26 potravín, ktoré vám pomôžu budovať štíhle svaly

Obsah

• 1. Vajcia
• 2. Losos
• 3. Kuracie prsia
• 4. Grécky jogurt
• 5. Tuniak
• 6. Chudé hovädzie mäso
• 7. Krevety
• 8. Sójové bôby
• 9. Tvaroh
• 10. Turecká prsia
• 11. Tilapia
• 12. Fazuľa
• 13. Proteínové prášky
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Lastúry
• 17. Lean Jerky
• 18. Cícer
• 19. Arašidy
• 20. Pohánka
• 21. Tofu
• 22. Bravčová panenka
• 23. Mlieko
• 24. Mandle
• 25. Bizón
• 26. Hnedá ryža
• Spodný riadok
• Je príliš veľa bielkovín škodlivé?

Výživa aj fyzická aktivita sú rozhodujúce, ak chcete nabrať svalovú hmotu.

Na začiatok je nevyhnutné vyzvať svoje telo fyzickou aktivitou. Avšak bez náležitej výživovej podpory sa váš pokrok zastaví.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú veľmi dôležité pre naberanie svalovej hmoty, ale sacharidy a tuky sú tiež nevyhnutným zdrojom energie.

Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, mali by ste sa zamerať na pravidelné cvičenie a prijímanie väčšieho množstva kalórií každý deň z jedál na budovanie svalov.

Tu je 26 najlepších potravín na získanie čistej svalovej hmoty.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1. Vajcia

Vajcia obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny skupiny B a cholín (1).

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a vajcia obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je obzvlášť dôležitá pre nárast svalovej hmoty (1, 2).

Vitamíny skupiny B sú tiež kriticky dôležité pre rôzne procesy vo vašom tele, vrátane výroby energie (, 4).

2. Losos

Losos je skvelou voľbou pre budovanie svalov a celkové zdravie.

Každá 3-unca (85 gramov) porcia lososa obsahuje asi 17 gramov bielkovín, takmer 2 gramy omega-3 mastných kyselín a niekoľko dôležitých vitamínov skupiny B (5).

Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví svalov a môžu dokonca zvýšiť prírastok svalovej hmoty počas cvičebných programov ().

3. Kuracie prsia

Existuje dobrý dôvod, prečo sú kuracie prsia považované za základ pre naberanie svalovej hmoty.

Sú nabité bielkovinami, pričom každá dávka 3 unce (85 gramov) obsahuje asi 26 gramov vysoko kvalitných bielkovín (7).

Obsahujú tiež veľké množstvo vitamínov B niacínu a B6, ktoré môžu byť obzvlášť dôležité, ak ste aktívny (7).

Tieto vitamíny pomáhajú telu správne pracovať počas fyzickej aktivity a cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre optimálny prírastok svalovej hmoty (4).

Niektoré výskumy navyše ukázali, že diéty s vyšším obsahom bielkovín obsahujúce kuracie mäso môžu napomáhať odbúravaniu tukov ().

4. Grécky jogurt

Mliečne výrobky neobsahujú iba vysoko kvalitné bielkoviny, ale aj zmes rýchlo stráviteľného srvátkového proteínu a pomaly stráviteľného kazeínového proteínu.

Niektoré výskumy preukázali, že u ľudí dôjde k zvýšeniu chudej hmoty, keď konzumujú kombináciu rýchlo a pomaly stráviteľných mliečnych bielkovín ().

Nie všetky mliečne výrobky sú však rovnaké.

Napríklad grécky jogurt často obsahuje približne dvojnásobné množstvo bielkovín ako bežný jogurt (10,).

Zatiaľ čo grécky jogurt je kedykoľvek dobrým občerstvením, jeho konzumácia po tréningu alebo pred spaním môže byť prospešná vďaka zmesi rýchlo a pomaly stráviteľných bielkovín (,).

5. Tuniak

Okrem 20 gramov bielkovín na porciu 3 unce (85 gramov) obsahuje tuniak vysoké množstvo vitamínu A a niekoľko vitamínov B, vrátane B12, niacínu a B6. Tieto živiny sú dôležité pre optimálne zdravie, energiu a výkon (4, 13, 14).

Tuniak navyše poskytuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie svalov (, 13).

To môže byť obzvlášť dôležité pre starších dospelých. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny môžu spomaliť úbytok svalovej hmoty a sily, ku ktorému dochádza s vekom ().

6. Chudé hovädzie mäso

Hovädzie mäso je plné vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov a kreatínu (16, 17).

Niektoré výskumy dokonca preukázali, že konzumácia chudého červeného mäsa môže zvýšiť množstvo čistej hmoty získanej pri posilňovaní ().

Avšak aj keď sa snažíte nabrať svaly, môže byť najlepšie zvoliť hovädzie mäso, ktoré podporuje nárast svalovej hmoty bez toho, aby poskytovalo príliš veľa kalórií navyše.

Napríklad 3 unce (85 gramov) 70% chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje 228 kalórií a ohromných 15 gramov tuku (19).

Rovnaké množstvo 95% chudého mletého hovädzieho mäsa však obsahuje o niečo viac bielkovín a iba 145 kalórií a 5 gramov tuku (20).

7. Krevety

Krevety sú takmer čistý proteín. Každá porcia obsahujúca 18 gramov obsahuje 18 gramov bielkovín, 1 gram tuku a nulové množstvo sacharidov (21).

Aj keď sú zdravé tuky a sacharidy dôležité pre vašu celkovú stravu, pridanie kreviet je ľahký spôsob, ako získať bielkoviny na tvorbu svalov bez prílišného množstva kalórií.

Rovnako ako mnoho iných živočíšnych bielkovín, aj krevety obsahujú vysoké množstvo aminokyseliny leucín, ktoré je nevyhnutné pre optimálny rast svalov (21,).

8. Sójové bôby

Pol šálky (86 gramov) varenej sójovej bôby obsahuje 14 gramov bielkovín, zdravé nenasýtené tuky a niekoľko vitamínov a minerálov (23).

Sójové bôby sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu K, železa a fosforu (23).

Železo sa používa na ukladanie a transport kyslíka vo vašej krvi a svaloch a nedostatok môže tieto funkcie narušiť (,).

Mladé ženy môžu byť zvlášť ohrozené nedostatkom železa v dôsledku straty krvi počas menštruácie (26).

9. Tvaroh

Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu obsahuje 28 gramov bielkovín vrátane výdatnej dávky dôležitej aminokyseliny leucínu budujúcej svaly (27).

Rovnako ako iné mliečne výrobky, aj tvaroh sa dá kúpiť s rôznym obsahom tuku. Verzie s vysokým obsahom tuku, ako je krémový tvaroh, poskytujú viac kalórií.

Výber toho, ktorý typ tvarohu je najlepší, jednoducho závisí od toho, koľko kalórií navyše chcete pridať do svojej stravy.

Bez ohľadu na to, aký typ si vyberiete, je to skvelé občerstvenie na budovanie svalov.

10. Turecká prsia

85-gramová porcia morčacích pŕs obsahuje asi 25 gramov bielkovín a takmer žiadny tuk alebo sacharidy (28).

Turecko je tiež dobrým zdrojom vitamínu B niacínu, ktorý pomáha spracúvať tuky a sacharidy v tele (29).

Optimálna hladina vitamínov B vám môže pomôcť získať svalstvo v priebehu času podporou schopnosti tela cvičiť ().

11. Tilapia

Aj keď nemá tilapia toľko omega-3 mastných kyselín ako losos, je ďalšou bielkovinou z morských plodov.

3 gramy (85 gramov) dávka poskytuje okolo 21 gramov bielkovín spolu s dobrým množstvom vitamínu B12 a selénu (31).

Vitamín B12 je dôležitý pre zdravie vašich krviniek a nervov, čo vám umožňuje vykonávať cvičenie potrebné na naberanie svalov (32).

12. Fazuľa

Mnoho rôznych druhov fazule môže byť súčasťou stravy zameranej na získanie čistej svalovej hmoty.

Populárne odrody, ako je čierna, pinto a fazuľa, obsahujú okolo 15 gramov bielkovín na pohár (asi 172 gramov) varenej fazule (33, 34, 35).

Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a vitamínov B a majú vysoký obsah horčíka, fosforu a železa.

Z týchto dôvodov je fazuľa dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré si môžete pridať do svojej stravy.

Navyše môžu hrať úlohu pri dlhodobej prevencii zdravia a chorôb ().

13. Proteínové prášky

Hoci každá správna strava by sa mala zameriavať na plnohodnotné potraviny, sú chvíle, kedy môžu byť doplnky stravy prospešné (37).

Ak sa snažíte získať dostatok bielkovín iba z potravín, mali by ste zvážiť pridanie proteínových koktailov do svojej každodennej rutiny.

Medzi najobľúbenejšie patria mliečne bielkovinové prášky, ako je srvátka a kazeín.

Existujú však aj ďalšie možnosti. Niektoré proteínové prášky používajú sójový, hrachový, hovädzí alebo kurací proteín.

Na internete nájdete rôzne proteínové prášky.

14. Edamame

Edamame je termín pre nezrelé sójové bôby. Tieto rozvíjajúce sa fazule sa nachádzajú v strukoch a podávajú sa v rôznych jedlách, najmä v ázijskom pôvode.

Jedna šálka (155 gramov) mrazeného edamamu poskytuje asi 17 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny. Obsahuje tiež veľké množstvo folátu, vitamínu K a mangánu (38).

Medzi ďalšie funkcie patrí folát, ktorý pomáha telu spracovávať aminokyseliny, stavebné prvky bielkovín (39).

Folát môže byť v skutočnosti dôležitý pre optimálnu svalovú hmotu a silu, najmä u starších ľudí (40).

15. Quinoa

Aj keď sú potraviny bohaté na bielkoviny prioritou pre budovanie štíhleho svalstva, je tiež dôležité mať dostatok energie na aktívnu činnosť.

Túto energiu môžu dodávať potraviny so sacharidmi (41).

Varená quinoa obsahuje asi 40 gramov sacharidov na pohár (185 gramov), spolu s 8 gramami bielkovín, 5 gramov vlákniny a výdatným množstvom horčíka a fosforu (42).

Horčík hrá dôležitú úlohu vo funkcii vašich svalov a nervov, ktoré sa využívajú vždy, keď sa pohybujete (43).

16. Lastúry

Rovnako ako krevety, tilapia a chudá hydina, mušle dodávajú bielkovinám veľmi málo tuku.

Ak hľadáte prísun bielkovín do vašej stravy bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií, tieto veľmi chudé zdroje môžu byť dobrou voľbou.

Tri unce (85 gramov) lastúrniky poskytujú okolo 20 gramov bielkovín a menej ako 100 kalórií (44).

17. Lean Jerky

Niekedy môžete potrebovať vysoko kvalitné bielkoviny z mäsa, keď ste na cestách. Ak je to tak, možno zvážiť chudé trhané mäso.

Z mnohých druhov mäsa sa dá trhať, takže nutričné ​​fakty sa líšia.

Väčšina štiepaného tuku sa však počas spracovania odstráni, takže takmer všetky kalórie v trhanom stave pochádzajú priamo z bielkovín.

Tieto živočíšne zdroje bielkovín majú vysokú kvalitu a stimulujú rast svalov ().

18. Cícer

Cícer, tiež známy ako garbanzo fazuľa, je dobrým zdrojom sacharidov aj bielkovín.

Každá 1 šálka (240 gramov) porcie cíceru v konzerve obsahuje asi 12 gramov bielkovín a 50 gramov sacharidov, vrátane 10 gramov vlákniny (46).

Rovnako ako u mnohých rastlín, aj tu sa bielkovina v cícere považuje za menej kvalitnú ako živočíšne zdroje. Stále však môže byť súčasťou vyváženej stravy na budovanie svalov ().

19. Arašidy

Arašidy obsahujú zmes bielkovín, tukov a sacharidov. Polovica šálky (73 gramov) obsahuje 17 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov a veľké množstvo nenasýtených tukov (47).

Obsahujú tiež vyššie množstvo aminokyseliny leucín ako mnoho iných rastlinných produktov.

Každá pol šálky (73 gramov) porcie arašidov obsahuje asi 425 kalórií (47).

Takže ak sa vám ťažko darí prijímať dostatok kalórií na zvýšenie svalovej hmoty, konzumácia arašidov by mohla byť dobrým spôsobom, ako získať nejaké kalórie a živiny navyše.

Okrem toho sa predpokladá, že orechy hrajú dôležitú úlohu v celkovej zdravej výžive ().

20. Pohánka

Pohánka je semeno, ktoré sa dá zomlieť na múku a použiť namiesto tradičných múk.

Pol šálky (60 gramov) pohánkovej múky obsahuje asi 8 gramov bielkovín spolu s dostatkom vlákniny a ďalších sacharidov (49).

Pohánka sa stala veľmi obľúbenou zdravou výživou vďaka pôsobivému obsahu vitamínov a minerálov.

Obsahuje vysoké množstvo vitamínov skupiny B, horčík, mangán a fosfor (49).

Tieto vitamíny a minerály môžu pomôcť vášmu telu zostať zdravým a schopným vykonávať cviky na budovanie svalov (14).

21. Tofu

Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a často sa používa ako náhrada mäsa.

Každá pol šálky (124 gramov) porcie surového tofu obsahuje 10 gramov bielkovín, 6 gramov tuku a 2 gramy sacharidov (50).

Tofu je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a zdravie kostí (51).

Sójový proteín, ktorý sa nachádza v potravinách ako tofu a sójové bôby, sa považuje za jeden z najkvalitnejších rastlinných proteínov ().

Z týchto dôvodov sú potraviny obsahujúce sójové bielkoviny vynikajúcou voľbou pre vegánov a vegetariánov.

22. Bravčová panenka

V mnohých krajinách sa bravčové mäso konzumuje vo veľkej miere ().

Bravčová panenka je chudé mäso, ktoré poskytuje 18 gramov bielkovín a iba dva gramy tuku na 85 gramov (54).

Niektoré výskumy preukázali, že bravčové mäso má podobné účinky ako iné potraviny na budovanie svalov, napríklad hovädzie a kuracie mäso ().

23. Mlieko

Mlieko poskytuje zmes bielkovín, sacharidov a tukov.

Podobne ako iné mliečne výrobky, aj mlieko obsahuje rýchlo a pomaly stráviteľné bielkoviny.

Toto sa považuje za prospešné pre rast svalov. Viaceré štúdie v skutočnosti preukázali, že ľudia môžu zvýšiť svoju svalovú hmotu, keď pijú mlieko v kombinácii s posilňovaním (,).

24. Mandle

Pol šálky (asi 172 gramov) blanšírovaných mandlí poskytuje 16 gramov bielkovín a veľké množstvo vitamínu E, horčíka a fosforu (58).

Okrem iného fosfor pomáha telu využívať sacharidy a tuky na energiu v pokoji a počas cvičenia (59).

Rovnako ako v prípade arašidov, aj mandle by sa mali konzumovať s mierou kvôli vysokému obsahu kalórií. Pol šálky blanšírovaných mandlí obsahuje viac ako 400 kalórií (58).

25. Bizón

Podobne ako hovädzie mäso, aj bizón poskytuje asi 22 gramov bielkovín na jednu porciu (60 gramov) (60).

Niektoré výskumy však ukázali, že bizón môže byť z hľadiska rizika srdcových chorôb lepší ako hovädzie mäso ().

Ak radi jedávate červené mäso ako súčasť diéty na budovanie svalov, ale zároveň sa obávate o zdravie svojho srdca, môžete zvážiť výmenu hovädzieho mäsa za bizóny.

26. Hnedá ryža

Aj keď varená hnedá ryža poskytuje iba 5 gramov bielkovín na šálku (195 gramov), obsahuje sacharidy, ktoré potrebujete na doplnenie svojej fyzickej aktivity (62).

Zvážte možnosť konzumácie zdravých zdrojov sacharidov, ako je hnedá ryža alebo quinoa, v hodinách pred cvičením (41).

To vám môže umožniť viac cvičiť a poskytnúť telu väčšie stimuly pre rast vašich svalov.

Niektoré výskumy ďalej preukázali, že doplnky s ryžovým proteínom môžu produkovať toľko svalového prírastku ako srvátkový proteín počas programu silového tréningu ().

Spodný riadok

Početné jedlá vám môžu pomôcť nabrať svalovú hmotu. Mnohé z nich sú nabité bielkovinami a umožňujú vašim svalom zotavenie a rast po aktívnej činnosti.

Je však tiež dôležité konzumovať sacharidy a tuky, ktoré vám dodajú palivo pre pohyb a fyzickú aktivitu.

Navyše, veľa potravín na tomto zozname obsahuje vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo čo najlepšie.

Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, ktorým je získanie čistej svalovej hmoty, zamerajte sa na pravidelné cvičenie a prijímanie väčšieho množstva kalórií každý deň z výživných jedál, ako sú tie, ktoré sú uvedené v tomto článku.

Je príliš veľa bielkovín škodlivé?