Protahovacie cvičenia pre seniorov na zlepšenie mobility

Obsah

• Výhody strečingu
• Pokyny pre rozťahovanie
• Naťahovacie tipy
• Natiahnutie krku
• Rameno a paže natiahnuté
• Natiahnutie hrudníka
• Členok úsek
• Úsek hamstringu
• Quadriceps úsek
• Hip úsek
• Spodná časť chrbta
• varovanie
• Jedlo so sebou

Je všeobecne známe, že ľudia v starobe spomaľujú.

Každodenné činnosti, ako je vstávanie zo stoličky a vstávanie a vstávanie z postele, sú čoraz ťažšie. Tieto obmedzenia sú často spôsobené poklesom svalovej sily a flexibility.

Flexibilita je schopnosť svalov a šliach predĺžiť a pretiahnuť sa v reakcii na pohyb a umožniť kĺbu pohybovať sa v jeho rozsahu pohybu. Dobrý program naťahovania je dôležité začleniť do vašej každodennej rutiny, aby sa udržala flexibilita.

Úseky krku, ramien, chrbta, bokov a nôh vám pomôžu udržať flexibilitu v priebehu rokov, čím vás udržia v pohybe po celý život, ktorý vám môže ponúknuť.

Výhody strečingu

Natiahnutie umožňuje väčší pohyb kĺbov a zlepšuje držanie tela. Pomáha tiež uvoľňovať svalové napätie a bolesť a znižuje riziko zranenia. Napokon môže tiež pomôcť zvýšiť krvný obeh, kontrolu svalov a zlepšiť rovnováhu a koordináciu.

Štúdia uverejnená v Journal of Gerontology sa zaoberala 12-mesačnými výsledkami stretch a flex programu pre starších dospelých. Účastníci demonštrovali pozitívne zmeny v oblastiach, ako sú fyzická zdatnosť, sebavedomie, vnímané fungovanie a pohoda. Zažili tiež zníženie bolesti.

Pokyny pre rozťahovanie

Seniori by sa mali snažiť natiahnuť hlavné skupiny svalov najmenej 10 minút, dva dni v týždni.

Ak je to možné, vykonávajte cvičenia flexibility vo všetkých dňoch, keď sa vyskytuje kardiovaskulárne cvičenie alebo cvičenie na odpor.

Naťahovacie tipy

• Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydychujte, keď sa naťahujete.
• Držte každý úsek 30 sekúnd, aby ste dostali dostatok času na relaxáciu.
• Neotáčajte sa, kým sa naťahujete, pretože to zvyšuje riziko zranenia.
• Natiahnite sa iba dovtedy, kým nepocítite napätie vo svaloch, nie až po bolesť.
• Pred natiahnutím vždy zohrejte pohybom po dobu 5 až 10 minút, napríklad na prechádzku.

Národné zdravotné ústavy odporúčajú niektoré z týchto úsekov zahrnúť do vašej fitness procedúry.

Natiahnutie krku

Udržiavanie pohyblivosti krku je dôležité pre držanie tela a činnosti, ako je vedenie vozidla.

1. Natiahnite krk pomaly tak, že bradu pomaly pritiahnete k hrudníku a otočíte hlavu zo strany na stranu.
2. Držte každú pozíciu 15 sekúnd.

Rameno a paže natiahnuté

Mobilita ramien je dôležitá, keď starnete, aby ste si zachovali nezávislosť pri činnostiach, ako je obliekanie alebo odkladanie predmetov z police.

1. Natiahnite ramená a paže tak, že v jednej ruke nad hlavou držíte uterák a nechajte ho zakrývať sa za hlavu a chrbát.
2. Druhou rukou uchopte druhý koniec uteráka a jemne ho potiahnite, až ucítite roztiahnutie.

Natiahnutie hrudníka

Zlé držanie tela často spôsobuje, že svaly hrudníka sa napnú. Správne napínanie môže pomôcť predĺžiť tieto svaly a pomôcť pri držaní tela.

1. Natiahnite hruď natiahnutím obidvoch rúk do strany, dlane smerujú dopredu.
2. Natiahnite sa rukami, až kým sa nebudete cítiť naťahovaní cez hrudník a prednú časť paží. Ak máte ťažké držať ruky hore, použite stenu. Položte ruku na stenu a vykročte vpred, až kým nebudete cítiť jemný ťah v hrudi. Prepnite na druhú stranu. Nepreťažujte.

Členok úsek

Tuhosť členku je často príčinou slabej rovnováhy. Udržiavanie flexibility členku je dôležité pri činnostiach, ako je chôdza a vstávanie a klesanie.

1. Natiahnite členky tým, že si sadnete na stoličku a pomaly pohybujete nohou hore a dole a zo strany na stranu.
2. Držte každú pozíciu 30 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

Úsek hamstringu

Tesné hamstringy, svaly na zadnej strane stehna, môžu prispieť k bolesti chrbta a ťažkostiam pri chôdzi.

1. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite jednu nohu kolmo na vaše telo.
2. Uchopte sa okolo zadnej strany stehna a pomaly potiahnite nohu k sebe, pričom druhú nohu a bok držte na zemi. Pri napínaní neťahajte za koleno.

Quadriceps úsek

Vaše štvorhlavé svaly, veľké svaly na prednej strane stehna, sú dôležité svaly na chôdzu a státie.

1. Začnite ležaním na boku a ohýbaním kolena a nohou za sebou.
2. Pritiahnite nohu k telu, až kým sa necítite naťah. Ak sa vám nedarí dostať na nohu, môžete použiť pás alebo uterák, čo sa dá urobiť aj v stoji.

Hip úsek

Starší dospelí - najmä ženy - majú niekedy v bokoch veľké napätie.

1. Natiahnite boky ležaním na chrbte a vytiahnite jedno koleno na stranu tela.
2. Opierajte nohu o opačnú nohu a jemne zatlačte na ohnuté koleno, až ucítite roztiahnutie.

Spodná časť chrbta

Udržiavanie pohyblivosti chrbtice je dôležité pre správne držanie tela.

1. Natiahnite spodnú časť chrbta tak, že budete ležať na chrbte, kolená sa ohýbajú a chodia k sebe. Nohy udržiavajte rovno na podlahe.
2. Udržiavajte kolená dokopy, sklopte nohy na jednu stranu a krútte trup, až ucítite roztiahnutie. Podržte a opakujte na druhej strane.

varovanie

Pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte s lekárom. Ak máte akékoľvek zranenia svalov alebo kĺbov alebo predchádzajúce operácie, nezabudnite sa opýtať svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aké úseky sú pre vás najlepšie.

Počas úsekov sa nikdy neťahajte do bodu bolesti ani sa nedržte.

Jedlo so sebou

Strečing má veľa výhod pre starších dospelých. Natiahnutie je pohodlné, vyžaduje minimálne vybavenie a dá sa urobiť kdekoľvek.

Začlenením napínacieho programu do svojho týždňa môžete mať úžitok zo zvýšenej flexibility, relaxácie a zlepšenej kvality života.