Protizápalová strava 101: Ako prirodzene znížiť zápal

Obsah

• Čo je to zápal?
• Čo to spôsobuje?
• Úloha vašej stravy
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny k jedlu
• Vzorka jednodňovej vzorky
• raňajky
• obed
• snack
• večera
• Ďalšie užitočné tipy
• Odmeny za vylepšený životný štýl
• Spodný riadok

Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha telu liečiť sa a chrániť sa pred poškodením.

Zápal je však škodlivý, ak sa stáva chronickým.

Chronický zápal môže trvať týždne, mesiace alebo roky - a môže viesť k rôznym zdravotným problémom.

To znamená, že existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili zápal a zlepšili svoje celkové zdravie.

Tento článok obsahuje podrobný plán protizápalovej stravy a životného štýlu.

Čo je to zápal?

Zápal je spôsob, ako sa vaše telo chráni pred infekciou, ochorením alebo zranením.

V rámci zápalovej reakcie vaše telo zvyšuje produkciu bielych krviniek, imunitných buniek a látok nazývaných cytokíny, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám.

Klasické príznaky akútneho (krátkodobého) zápalu zahŕňajú sčervenanie, bolesť, teplo a opuch.

Na druhej strane sa vo vašom tele často vyskytuje chronický (dlhodobý) zápal bez akýchkoľvek viditeľných príznakov. Tento typ zápalu môže viesť k chorobám, ako je cukrovka, srdcové choroby, mastná choroba pečene a rakovina (1, 2, 3, 4).

Chronický zápal sa môže vyskytnúť aj vtedy, keď sú ľudia obézni alebo sú v strese (5, 6).

Keď lekári hľadajú zápal, testujú na niekoľko markerov vo vašej krvi, vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP), homocysteínu, TNF alfa a IL-6.

zhrnutie Zápal je ochranný mechanizmus, ktorý umožňuje telu brániť sa proti infekcii, chorobe alebo zraneniu. Môže sa vyskytovať aj chronicky, čo môže viesť k rôznym chorobám.

Čo to spôsobuje?

Určité faktory životného štýlu - najmä zvyčajné - môžu podporovať zápal.

Konzumácia vysokých množstiev cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy je obzvlášť škodlivá. Môže to viesť k inzulínovej rezistencii, cukrovke a obezite (7, 8, 9, 10, 11).

Vedci tiež predpokladali, že konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov, napríklad bieleho chleba, môže prispieť k zápalu, rezistencii na inzulín a obezite (12, 13).

Okrem toho sa ukázalo, že konzumácia spracovaných a zabalených potravín obsahujúcich transmastné tuky podporuje zápal a poškodzuje endotelové bunky, ktoré lemujú vaše tepny (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Rastlinné oleje používané v mnohých spracovaných potravinách sú ďalším možným vinníkom. Pravidelná konzumácia môže mať za následok nerovnováhu omega-6 až omega-3 mastných kyselín, o ktorých si niektorí vedci myslia, že môžu podporovať zápal (21, 22, 23).

Nadmerný príjem alkoholu a spracovaného mäsa môže mať tiež zápalové účinky na vaše telo (24, 25, 26).

Okrem toho, neaktívny životný štýl, ktorý zahŕňa veľa sedení, je hlavným nepotravinovým faktorom, ktorý môže podporovať zápal (27, 28).

zhrnutie Jesť nezdravé jedlá, piť alkohol alebo sladké nápoje a mať malú fyzickú aktivitu je spojené so zvýšeným zápalom.

Úloha vašej stravy

Ak chcete znížiť zápal, zjedzte menej zápalových potravín a viac protizápalových potravín.

Založte svoju stravu na celých, výživných potravinách, ktoré obsahujú antioxidanty - a vyhnite sa spracovaným výrobkom.

Antioxidanty pôsobia tak, že znižujú hladinu voľných radikálov. Tieto reaktívne molekuly sa tvoria ako prirodzená súčasť vášho metabolizmu, ale môžu viesť k zápalu, ak nie sú držané pod kontrolou.

Vaša protizápalová strava by mala pri každom jedle poskytovať zdravú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tuku. Uistite sa, že tiež uspokojujete potreby svojho tela týkajúce sa vitamínov, minerálov, vlákniny a vody.

Jednou stravou považovanou za protizápalovú stravu je stredomorská strava, o ktorej sa preukázalo, že redukuje zápalové markery, ako je CRP a IL-6 (29, 30, 31).

Dieta s nízkym obsahom sacharidov tiež redukuje zápal, najmä u ľudí, ktorí sú obézni alebo majú metabolický syndróm (32, 33, 34).

Okrem toho vegetariánska strava je spojená so zníženým zápalom (35).

zhrnutie Vyberte vyváženú stravu, ktorá odstraňuje spracované výrobky a zvyšuje príjem celých potravín, ktoré sú protizápalové a bohaté na antioxidanty.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Niektoré potraviny sú spojené so zvýšeným rizikom chronického zápalu.

Zvážte ich minimalizáciu alebo úplnú redukciu:

• Sladké nápoje: Nápoje sladené cukrom a ovocné šťavy
• Rafinované sacharidy: Biely chlieb, biele cestoviny atď.
• dezerty: Cukrovinky, cukrovinky, torty a zmrzlina
• Spracované mäso: Párky v rožku, bologna, párky atď.
• Spracované ľahké jedlá: Sušienky, hranolky a praclíky
• Niektoré oleje: Spracované rastlinné a rastlinné oleje, ako je sójový a kukuričný olej
• Trans tuky: Potraviny s čiastočne hydrogenovanými prísadami
• alkohol: Nadmerná konzumácia alkoholu

zhrnutie Vyvarujte sa alebo minimalizujte sladké jedlá a nápoje, spracované mäso, nadmerný alkohol a potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a nezdravých tukov.

Potraviny k jedlu

Zahrňte veľa týchto protizápalových potravín:

• zelenina: Brokolica, kapusta, ružičkový kel, kapusta, karfiol atď.
• plod: Obzvlášť hlboko sfarbené bobule ako hrozno a čerešne
• Ovocie s vysokým obsahom tuku: Avokádo a olivy
• Zdravé tuky: Olivový olej a kokosový olej
• Mastné ryby: Losos, sardinky, sleď, makrela a sardely
• orechy: Mandle a ostatné orechy
• Peppers: Papriky a papriky
• čokoláda: Tmavá čokoláda
• korenie: Kurkuma, senovka grécka, škorica atď.
• Čaj: Zelený čaj
• Červené víno: Až 5 uncí (140 ml) červeného vína denne pre ženy a 10 uncí (280 ml) denne pre mužov

zhrnutie Najlepšie je konzumovať celý rad živín bohatých na živiny, ktoré môžu zmierniť zápal.

Vzorka jednodňovej vzorky

Je ľahšie držať sa diéty, keď máte plán. Toto je vynikajúca vzorová ponuka, ktorá vás začne sprevádzať deň protizápalových jedál:

raňajky

• 3-vajcová omeleta s 1 šálkou (110 gramov) húb a 1 šálkou (67 gramov) kapusta, varená v olivovom oleji
• 1 šálka (225 gramov) čerešní
• Zelený čaj a / alebo voda

obed

• Grilovaný losos na lôžku zo zmiešanej zeleniny s olivovým olejom a octom
• 1 šálka (125 gramov) malín, preliaty obyčajným gréckym jogurtom a sekanými pekanovými orechmi
• Nesladený ľadový čaj, voda

snack

• Prúžky papriky s guacamole

večera

• Kuracie kari so sladkými zemiakmi, karfiol a brokolica
• Červené víno (5–10 uncí alebo 140–280 ml)
• 1 unca (30 gramov) horkej čokolády (pokiaľ možno najmenej 80% kakaa)

zhrnutie Protizápalový diétny plán by mal byť vyvážený a mal by obsahovať potraviny s priaznivými účinkami pri každom jedle.

Ďalšie užitočné tipy

Akonáhle budete mať svoje zdravé menu zorganizované, nezabudnite začleniť tieto ďalšie dobré návyky protizápalového životného štýlu:

• doplnky: Niektoré doplnky môžu zmierniť zápal, vrátane rybieho oleja a kurkumínu.
• Pravidelné cvičenie: Cvičenie môže znížiť zápalové markery a riziko chronického ochorenia (36, 37).
• spánok: Dostatok spánku je nesmierne dôležitý. Vedci zistili, že zlý nočný spánok zvyšuje zápal (38, 39).

zhrnutie Výhody protizápalovej stravy môžete zvýšiť užívaním doplnkov a zabezpečením dostatočného pohybu a spánku.

Odmeny za vylepšený životný štýl

Protizápalová strava spolu s cvičením a dobrým spánkom môže priniesť mnoho výhod:

• Zlepšenie príznakov artritídy, zápalového črevného syndrómu, lupusu a ďalších autoimunitných porúch
• Znížené riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky, depresie, rakoviny a iných chorôb
• Zníženie zápalových markerov v krvi
• Lepšia hladina cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridov
• Zlepšenie energie a nálady

zhrnutie Po protizápalovej strave a životnom štýle sa môžu zlepšiť markery zápalu a znížiť riziko mnohých chorôb.

Spodný riadok

Chronický zápal je nezdravý a môže viesť k ochoreniu.

V mnohých prípadoch vaša strava a životný štýl spôsobujú zápal alebo ho zhoršujú.

Mali by ste sa zamerať na výber protizápalových potravín pre optimálne zdravie a pohodu, zníženie rizika ochorenia a zlepšenie kvality života.