4-minútové denné cvičenie na stehne

Obsah

• 1. Bočné drepy
• 2. Zdvíhanie nôh Plié
• 3. Most s jednou nohou
• 4. Nožnicové dosky
• Zobrať

Jednou z najväčších mylných predstáv o cvičení je, že aby ste videli výsledky, musíte sa mu venovať každý deň. Sme zaneprázdnené dámy, takže ak môžeme získať viac peňazí za svoje peniaze rýchlym tréningom, zaregistrujte sa!

Tu zdieľame štvorminútovú rutinu stehien, ktorú môžete vykonávať každý deň. Nenechajte sa však oklamať - to, že je krátky, ešte neznamená, že by to malo byť ľahké. Kvalita je lepšia ako kvantita, takže sa sústreďte na formu, pridajte činku, ak je telesná hmotnosť príliš ľahká, a pustite sa do práce.

1. Bočné drepy

Drepy sú najlepším priateľom dievčaťa - pracujú s nohami a korisťou. Pridajte do bočného kroku a pocítite ďalšie popáleniny v stehnách a bokoch.

Potrebné vybavenie: malá činka alebo váha, ak potrebujete výzvu

1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami pri boku (alebo držte závažie na hrudi).
2. Vykročte doprava a keď tak urobíte, posaďte sa späť do podrepu a zdvihnite ruky do pohodlnej polohy pred sebou, ak používate iba svoju váhu.
3. Vstaňte a vráťte sa do stoja v strede. Opakujte pre ľavú stranu.
4. Dokončite 1 kolo po dobu 1 minúty.

2. Zdvíhanie nôh Plié

Ak ste niekedy balet robili, viete, že je to zabijak na stehnách - preto sme ukradli tento tanečne inšpirovaný pohyb z tréningu typu barre!

Potrebné vybavenie: žiadny

1. Začnite v polohe na drepe plié, ruky položte na bok. Prsty by mali byť poukázané, chodidlá širšie ako sú šírka ramien a kolená mierne ohnuté.
2. Drep dolu, zatlačte boky dozadu a pri ceste hore zdvihnite pravú nohu do vzduchu po boku. Choďte tak vysoko, ako je to pohodlné. Bezpečne sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Opakujte rovnaké kroky, zdvihnite ľavú nohu.
4. Dokončite 1 kolo po dobu 1 minúty.

3. Most s jednou nohou

Žiadna rutina tónovania stehien nie je úplná bez mostíka, ktorý posilňuje vaše hamstringy, glutety a jadro. Ak chcete z tohto cviku vyťažiť maximum, stlačte tváre keď sa dostanete na vrchol, čím skutočne vytvoríte spojenie mysle a tela.

Potrebné vybavenie: podložka, plus malá činka alebo váha, ak potrebujete výzvu

1. Začnite ležať tvárou hore na podložke, kolená pokrčené s chodidlami na podlahe a dlaňami nadol po stranách.
2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a narovnajte ju pred sebou, zatiaľ čo ľavá noha zostane pokrčená.
3. Zatlačte ľavú pätu na podlahu, zdvihnite panvu nahor k stropu a stlačte ju zhora, keď dosiahnete tuhú polohu mostíka.
4. Pomaly sklopte chrbát dole na zem a opakujte po dobu 30 sekúnd. Prepnite nohy a dokončite 30 sekúnd ľavou nohou nahor, aby ste tento cvik zavŕšili.

4. Nožnicové dosky

V tomto okamihu by ste už mali byť trochu unavení, ale nožnicová doska vás bude až do konca vyzývať!

Potrebné vybavenie: podlaha z tvrdého dreva, uterák alebo posúvač pre každú nohu

1. Začnite v plankovej polohe s uterákmi alebo posúvačmi umiestnenými pod každým prstom.
2. Vystužte svoje jadro a hornú časť tela a pomaly ťahajte nohy od seba tak široko, ako idú. Pozastavte ich a potom ich stiahnite späť do stredu pomocou stehenných svalov. Boky držte kolmo k zemi a jadro pevne utiahnuté.
3. Absolvujte každé 2 kolá po 30 sekúnd.

Zobrať

Nájdite spôsob, ako túto rutinu zapracovať do svojho denného rozvrhu, a zakaždým sa zaviažte, že budete tlačiť viac. Sledujte, ako sa vaše stehná premieňajú!

Nicole Bowling je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! Vo vydaní z júna 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“.