15 trikov, ako mať viac energie a motivácie cvičiť

Obsah

• Ako získať energiu na cvičenie
• Získajte mojo od svojho mini-me.
• Choďte na okamžité uspokojenie.
• Hviezda v mentálnom filme.
• Na hmotu použite mätu.
• Opakujte sa.
• To máme za sebou.
• Čerpadlo na pumpu.
• Pustite svojho vnútorného geeka.
• Zapojte sa do priateľskej súťaže.
• Prečítajte si o tom.
• Pridaj sa do klubu.
• Zastrčiť skoro.
• Dolaďte si cvičenie.
• Dajte si povolenie na aktívny deň oddychu.
• Skontrolovať pre

Ak máte problém dostať sa do posilňovne, pretože ste takí. sakra. unavený. - alebo, ak sa tam dostanete, len aby ste bojovali s nutkaním zaspať na lavičke poklesu - nie ste zďaleka sami. Sú dni, kedy je motivácia a energia pri cvičení úplne MIA. Čo má robiť dáma ??

Ukázalo sa, že hovor nie je lacné. Mantry, odmeny a ďalšie malé triky v mysli môžu byť dokonalým spôsobom, ako naštartovať motiváciu v dňoch, keď vám dochádza energia a hľadáte riešenia, ako získať energiu na cvičenie, hovorí športová psychologička JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Autor knihy Vaša hranica. „Ak nájdete rituál, ktorý vám vyhovuje, a postupom času ho budete opakovať, vaše telo okamžite zareaguje, keď budete potrebovať ďalšie stlačenie,“ hovorí.

Pokračujte v čítaní, kde nájdete všetky tipy, ktoré potrebujete na načerpanie energie na cvičenie a vybudovanie si vlastného motivovaného rituálu.

Ako získať energiu na cvičenie

Opýtali sme sa preto niekoľkých svetových športovcov, trénerov, psychológov a čitateľov, ako získavajú energiu na cvičenie-áno, dokonca (a najmä), keď sa na to celkom necítia.

Získajte mojo od svojho mini-me.

„Keď som kedysi plávala, vždy to bolo pre vonkajšie ciele, ako napríklad štipendiá alebo svetové rekordy,“ vysvetľuje Janet Evansová, ktorá na olympijských hrách 1988 a 1992 získala štyri zlaté medaily. Ako 40-ročná matka dvoch detí sa vrátila do bazéna a pokúsila sa kvalifikovať na ďalšiu olympiádu. "Teraz je to osobnejšie." Pripomínam si, že ukazujem svojej dcére, že ak si stanovíte cieľ a tvrdo na ňom pracujete, môžete dosiahnuť čokoľvek. Včera mi povedala: „Mami, ty voníš ako chlór.“ A povedal som: 'Zvykni si, dievča!'“ (Súvisiace: Prečo by ste mali pridať výlet matky a dcéry do svojho zoznamu cestovných vedier)

Choďte na okamžité uspokojenie.

Cvičenie môže určite pomôcť znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a mnohých ďalších desivých chorôb. Ale tieto dlhodobé výhody sa zdajú byť strašne abstraktné, keď sa pokúšate odtrhnúť sa od Dobrého miesta, kam ísť do posilňovne. „Náš výskum zistil, že ženy, ktoré sa držia cvičebných programov, sú tie, ktoré to robia kvôli výhodám, ktoré môžu okamžite zažiť, napríklad majú viac energie alebo cítia menší stres,“ hovorí Michelle Segar, Ph.D., zástupkyňa riaditeľa Michiganská univerzita, Výskum športu, zdravia a aktivít a Centrum politík pre ženy a dievčatá a autor knihy Bez potu: Ako vám jednoduchá veda o motivácii môže priniesť celoživotnú kondíciu. Navrhuje založiť si denník, aby ste si zapísali dôvody na cvičenie, ktoré sa dnes oplatí – aby ste boli ostražitejší na popoludňajšiu schôdzku, aby ste menej narážali na svoje deti – a zopakujte si ho, keď potrebujete postrčiť. Tak dlho, Kristen Bell (hoci ťa stále milujeme, dievča!); ahoj bežecký pás.

Hviezda v mentálnom filme.

"Vizualizácia je skvelý nástroj: vidím, že som najzdravší, najschopnejší a najsilnejší, robím rôzne atletické snahy. To ma motivuje ísť o kilometer ďalej a vynechať nezdravé jedlo," hovorí Jennifer Cassetta, trénerka celebrít a holistická odborníčka na výživu. Los Angeles. „Predstava si, že niečo dosahujete, môže vo vašom mozgu vytvárať nervovú dráhu takmer rovnakým spôsobom, akým by ste to v skutočnosti urobili,“ vysvetľuje Kathleen Martin Ginis, Ph.D., profesorka psychológie zdravia a cvičenia z University of British Columbia v Kanada. "Dáva vám to aj nával sebadôvery, že môžete uspieť, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že budete pokračovať v tréningu." Tu je návod, ako získať energiu na cvičenie všetkými piatimi zmyslami: Pozrite sa na hodiny na cieľovej čiare, počujte hukot davu, keď zatáčate v poslednej zákrute pretekov, a pociťujte, ako vám paže pulzujú, keď kráčate po týchto posledných yardoch. .

Na hmotu použite mätu.

Ak potrebujete ďalší výkop, aby ste sa dostali z stoličky a na stacionárny bicykel, vložte si do úst tyčinku z mäty piepornej.„Mätová vôňa aktivuje oblasť nášho mozgu, ktorá nás v noci uspáva a ráno nás budí,“ vysvetľuje výskumník Bryan Raudenbush, Ph.D., profesor psychológie na Wheeling Jesuit University. "Viac stimulácie v tejto oblasti mozgu vedie k väčšej energii a motivácii vykonávať vaše atletické úlohy." (Keď už hovoríme o motivácii, zistite, ako získať energiu na cvičenie po prestávke v posilňovni.)

Skontroluj si lieky.

Aj keď sú ospalosť a únava bežnými vedľajšími účinkami mnohých voľnopredajných (OTC) liekov a liekov na predpis, u niektorých je väčšia pravdepodobnosť, že budete spomalení, hovorí Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., odborná asistentka farmaceutickej praxe v Creightone. Univerzita v Omahe, Nebraska. Antihistaminiká, bežne používané pri alergiách a v medicíne proti prechladnutiu, môžu spôsobiť únavu, aj keď je na škatuľke napísané „neospalé“. "Tieto lieky fungujú tak, že blokujú histamíny, ktoré pomáhajú podporovať bdelosť," hovorí Risoldi. Lieky na úzkosť, antidepresíva a niektoré lieky proti bolesti môžu tiež viesť k letargii. Ak si myslíte, že za to môžu vaše tabletky, porozprávajte sa s lekárnikom, ktorý vám môže pomôcť nájsť alternatívny liek, vďaka ktorému sa nebudete chcieť schúliť do postele, namiesto toho, aby ste si šli zabehať.

Opakujte sa.

Cítite sa skľúčení? Cvičte, o ktorom viete, že viete rockovať. Výskum ukázal, že tí, ktorí si boli istí, že dokážu udržať rutinu cvičenia, ju robia pravidelne. "Je to sebanaplňujúce sa proroctvo," hovorí športová psychologička Kathryn Wilder, Ph.D.. "Čím viac veríte, že dokážete dokončiť cvičebný program, tým viac ho skutočne dodržíte." Povedzme, že snívate o tom, že zabehnete maratón, ale najdlhší pretek, ktorý ste absolvovali, je polovičný a celých 26,2 míle vám dá heebie-jeebies. Vybudujte si sebadôveru registráciou na ďalšiu polovicu predtým, ako sa presuniete na dlhšiu vzdialenosť.

To máme za sebou.

Výskumníci v Austrálii prišli na možný dôvod, prečo majú ranní cvičenci tendenciu držať sa svojej fitness rutiny. V štúdii publikovanej v Časopis športu a fyziológie cvičenia, subjekty mohli s čerstvým mozgom absolvovať beh na 3 000 metrov rýchlejšie než po splnení náročnej mentálnej úlohy. prečo? Pri všetkom tom myslení sa cítite unavení, kým si skutočne nevyčerpáte svaly. Takže najhoršie obdobie, kedy ísť do posilňovne, je, keď ste psychicky vyčerpaní po namáhavom dni v práci. Problém je v tom, že odraziť sa z postele a vplížiť sa do postele sa ľahšie povie, ako urobí, a je takmer nemožné prísť na to, ako získať viac energie na cvičenie pred prácou. Jeden trik? Staré dobré úplatky - odrody s kofeínom. Ak sa dopracujete k tej rannej hodine, odmeňte sa cestou domov Java. (Potrebujete väčšiu motiváciu? Pozrite sa na osem neuveriteľných zdravotných výhod cvičenia a.m.)

Čerpadlo na pumpu.

Vaše telo používa železo na transport kyslíka do celého tela, aby vám srdce a svaly mohli dodať potrebnú energiu. Ak vám teda chýba oomph, pravdepodobne vám chýba železo a máte anémiu. Riziko je väčšie, ak máte silnú menštruáciu alebo nejete červené mäso, pretože hemové železo je najľahšie absorbovaná forma železa a nachádza sa iba v živočíšnych zdrojoch, hovorí Mitzi Dulan, R.D., spoluautor All Pro-Diet. Aj mierne nedostatky môžu počas cvičenia spôsobiť únavu, ale poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa diagnostikujete, pretože preťaženie železom môže byť tiež škodlivé. Ak nejete mäso, vyskúšajte týchto deväť vegetariánskych jedál bohatých na železo.

Pustite svojho vnútorného geeka.

Štúdia z University of Alberta v Kanade zistila, že poníženie na hodinách telocviku (dodgeball, ktokoľvek?) Môže ľudí nadobro vyradiť z kondície. Amy Hanna z New Yorku vie porozprávať. "Bola som nemotorné dieťa, ktoré nenávidelo telesnú výchovu," hovorí. "Ale keď som v dospelosti začal cvičiť, uvedomil som si, že ide o splnenie vlastných cieľov, ako je beh 10 míľ alebo drepovanie vlastnej váhy. Keď ma pár žien, ktoré poznám, nedávno požiadalo, aby som im pomohol dostať sa do formy, vedel som že hrôzy gymnázia sú za mnou.“ Keď si budete pripomínať, že vás neposudzujú ani nehodnotia, môže vám to pomôcť zbaviť sa blues triedy PE, hovorí Billy Strean, Ph.D., profesor telesnej výchovy na University of Alberta. „Chodiť do posilňovne neznamená vystupovať pre niekoho iného,“ vysvetľuje. „Jediná osoba, na ktorú musíš urobiť dojem, si ty sám.“ (Súvisiace: 7 spôsobov, ako predlžovať tréning po tréningu)

Zapojte sa do priateľskej súťaže.

Naskočte na stacionárny bicykel vedľa niekoho, kto je superfit, a vy budete motivovaní pracovať ešte tvrdšie, podľa štúdie z Univerzity Santa Clara, ktorá zistila, že vysokoškoláci, ktorí cvičili s fitnes partnerom, sa viac namáhali. Opýtajte sa priateľky, ktorej bruško obdivujete, či sa s ňou môžete označiť pri nasledujúcom tréningu (tu je návod, ako si vybrať najlepšieho kamaráta na cvičenie pre vašu fitnes skupinu), alebo sa predstavte s touto superhviezdou vo svojej triede Spinning a uistite sa, že si vždy vezmete bicykel. k jej.

Prečítajte si o tom.

Keď svetová šampiónka v halovej dráhe Lolo Jones potrebuje trochu viac oomph, zamieri do kníhkupectva. „Ak ste v pokojnom stave, najlepšie urobíte, keď si vezmete knihu o svojom športe,“ hovorí Jones. „Choď si prečítať o behaní alebo bicyklovaní alebo o čomkoľvek, čo je tvojou vášňou. Dychtivo vyskúšaš tipy, ktoré sa naučíš.“ Milujeme stratu v životných príbehoch úžasných športovcov. Dva tituly, ktoré je potrebné vyskúšať: Sólo: Spomienka na nádejo vzostupe Hope Solovej k superhviezde ako brankárky amerického ženského futbalového tímu a zlatej olympijskej medaily a Cesta do Valoru, povinné čítanie pre milovníkov histórie o dvojnásobnom víťazovi Tour de France Ginovi Bartalim, ktorý pomohol talianskym Židom uniknúť prenasledovaniu počas druhej svetovej vojny. (Budujte svoju knižnicu ešte viac s týmito piatimi najlepšími knihami.)

Pridaj sa do klubu.

„Keď hovorím so svojimi bežeckými priateľmi o svojich cvičeniach, ich oči majú sklon k zaslepeniu, a tak som sa pripojila k miestnemu klubu,“ hovorí Lisa Smithová z Brooklynu. "Je skvelé zdieľať s nimi príbehy a sociálny aspekt ma núti vracať sa a pracovať tvrdšie." Martin Ginis hovorí, že okrem priateľstva a podpory skupinový tréning podporuje aj zdravý pocit viny, keď hľadáte spôsob, ako získať viac energie na cvičenie. Nechcete sklamať tím tým, že prestanete cvičiť, však? „Rozhovory s priateľmi vás môžu rozptýliť, keď ste vyčerpaní a v pokušení prestať,“ hovorí Smith. Nájdite gang, s ktorým prejdete kilometre, na webových stránkach klubu Road Runners Club of America, alebo ak máte deti, navštívte stránku www.emommyrun.com, ktorá má viac ako 5400 joggingových skupín po celých Spojených štátoch.

Zastrčiť skoro.

Mohol by váš vankúš obsahovať riešenie, ako získať viac energie na cvičenie? Získanie väčšieho počtu zzz môže vo vašom kroku znamenať trocha extra pepra, hovorí veda. V jednej štúdii Stanfordskej univerzity, keď basketbalisti strávili v posteli 10 alebo viac hodín v noci po dobu piatich až siedmich týždňov, šprintovali rýchlejšie, strieľali presnejšie a cítili sa menej unavení. Dôsledné chodenie do postele 30 alebo 45 minút skôr namiesto sledovania televízie alebo listovania v zariadení Insta sa vám môže v posilňovni vyplatiť.

Dolaďte si cvičenie.

Lindsey Vonnová, olympijská víťazka v zjazdovom lyžovaní, sa psychicky rozbúri s dunivými basmi a kolísavými riekankami. „Počúvanie rapu-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-ráno pred mojimi pretekami ma vyhodí až do rýchlosti 90 míľ za hodinu,“ vysvetľuje. Je na niečom. Podľa výskumu na Brunel University v Anglicku môže počúvanie hudby zvýšiť vašu vytrvalosť o 15 percent, pretože váš mozog sa pri skladbách rozptyľuje a môže mu chýbať signál „Som unavený“. Navyše emocionálne spojenie s milovanými melódiami vám môže dodať pocit eufórie, ktorá vás udrží v chode. Skúste tieto triky a urobte si z DJa dokonalý zoznam skladieb na cvičenie tanečných večierkov.

Dajte si povolenie na aktívny deň oddychu.

Všetci sme za to, aby sme počas tréningu tvrdo udreli, ale keďže cvičenie rozkladá vaše svaly, neustále namáhanie sa a tréning v dňoch, ktoré vás sprevádzajú, vás môžu zlomiť. „Vaše telo zosilnie, aby vás pripravilo na ďalší tréning, keď mu dáte čas na zotavenie,“ hovorí Leslie Wakefield, riaditeľka programov zdravia žien v Clear Passage Physical Therapy v Miami na Floride. Ak máte aj nespavosť alebo sa vám vyvíjajú chronické poranenia, je možné, že ste pretrénovaní. Aj keď sa ideálna dávka odpočinku líši pre každú osobu, naplánujte si do svojho týždenného fitness plánu aspoň jeden deň odpočinku a jeden deň krížového tréningu, odporúča Wakefield. A ak nevydržíte nič nerobiť, jemná, regeneračná joga sa tiež počíta ako „odpočinok“.

Skontrolovať pre