8 úžasných (novinka!) superpotravín

Obsah

• Skontrolovať pre

Každé ráno popíjate hrnček zeleného čaju s raňajkami, občerstvíte sa pomarančmi a mandľami v práci a na večeru zjete kuracie prsia bez kože, hnedú ryžu a brokolicu v pare. Tak, ako ste na tom z hľadiska výživy? Úžasne dobre-si modelár. Ale skôr, ako znova zapnete ryžovar, vedzte, že váš repertoár osvedčených jedál môže ohrozovať vaše zdravie a váš pás. „Nejesť široký výber jedál vás zbavuje určitých živín,“ hovorí Molly Kimball, R.D., nutričná špecialistka z Elmwood Fitness Center na Ochsner Clinic v New Orleans. A nakoniec vás pravdepodobne omrzia hlavné piliere jedálneho lístka, v dôsledku čoho bude ešte ťažšie odolať objednávke čili-syrových hranolčekov. Ak chcete pokryť všetky svoje nutričné ​​základy a povzbudiť svoje chuťové poháriky, vymeňte niektoré zo svojich starých obľúbených potravín za týchto osem účinných potravín. Vďaka tomuto novému zoznamu superpotravín sa budete cítiť a vyzerať lepšie okamžite!

BOL TAM Brokolica

TO UROBIŤ Brokolica Rabe

Brokolica má rovnaké zelené ružičky a názov ako brokolica, ale je to úplne iná zelenina. Táto tmavá listová zelená, populárna v Taliansku (kde sa nazýva rapini), má mierne horkú chuť. Obsahuje štvrtinu kalórií v porovnaní s krížovým bratrancom – iba deväť na šálku – a dvojnásobné množstvo vitamínu A. Hovorte o superpotravine. „Brokkolica je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej, vitamínu K a betakaroténu,“ hovorí Jonny Bowden, Ph.D., autor knihy 150 najzdravších potravín na Zemi. A podobne ako brokolica má vysoký obsah sulforafánov, zlúčenín, ktoré majú ochranný účinok proti rakovine žalúdka, pľúc a prsníka.

TIP NA PODÁVANIE Rabe s menšími listami má jemnejšiu chuť ako jeho náprotivky s väčšími listami. Nechajte 30 sekúnd blanšírovať v osolenej vriacej vode a potom preložte do misky s ľadovou vodou. Odstráňte a utrite dosucha. Na varenie orestujte strúčik prelisovaného cesnaku na 2 lyžiciach olivového oleja. Pridajte 4 šálky brokolice a varte, kým sa nezohrejú, alebo asi 5 minút. Pridajte celozrnné cestoviny, jemne nakrájané figy a opražené píniové oriešky.

BOL TAM Hnedá ryža

TO UROBIŤ Amarant

Starovekí Aztékovia verili, že konzumácia amarantu im môže poskytnúť superschopnosti, a to z dobrého dôvodu: Toto zrno s orieškovou chuťou je jedným z jediných nemäsových zdrojov všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, stavebných kameňov bielkovín. Telo tieto aminokyseliny používa na tvorbu svalov. Navyše za približne rovnaký počet kalórií ako hnedá ryža získate takmer dvojnásobok bielkovín a trikrát viac vlákniny. „Amarant má tiež vysoký obsah mnohých živín, ktoré ženy potrebujú, ako je železo, zinok a vápnik,“ hovorí Lorna Sass, autorka Celé zrná každý deň, na každý spôsob.

TIP NA SLUŽBU "Amarant nie je skutočné zrno, ale jeho drobné semienka sa varia na nadýchaný pilaf alebo kašu podobnú polente," hovorí Sass. Odporúčame variť 1 šálku amarantu s 1 3/4 šálky vody, prikrytú, asi 9 minút, alebo kým sa voda nevstrebe. Odstráňte z tepla a nechajte pôsobiť 10 minút. Pridajte trochu olivového oleja, mletú petržlenovú vňať a nadrobno nakrájané sušené paradajky. (Na výrobu kaše duste 20 minút s 3 šálkami vody a štipkou škorice.) Popukaný amarant je tiež uspokojivým nízkokalorickým občerstvením: Zahrejte 2 polievkové lyžice na panvici na vysokú teplotu a miešajte, kým väčšina zŕn nevyskočí. do nafúknutých jadierok. Dochutíme cukrom a škoricou.

BOL TAM Mandle

TO UROBIŤ Vlašské orechy

Mandle sú ideálnym občerstvením: sú prenosné, sýte a ak vás už unavuje starý pohotovostný režim, prihoďte do rotácie niekoľko vlašských orechov. Hoci obsahujú viac tuku na porciu 1 unce ako mandle (18 gramov oproti 14), väčšinu tuku vo vlašských orechoch tvoria omega-3 mastné kyseliny. „Sú jedným z mála rastlinných zdrojov týchto zdravých tukov,“ hovorí Steven Pratt, M.D., autor knihy SuperFoods Rx: Štrnásť potravín, ktoré vám zmenia život. Väčšina Američanov má nedostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú chrániť pred depresiou, Alzheimerovou chorobou a srdcovými chorobami. V roku 2004 úrad FDA povolil reklamu, v ktorej sa uvádza, že tieto orechy môžu znížiť riziko srdcových chorôb. „Vlašské orechy majú tiež vysoký obsah sterolov, rastlinných zlúčenín, ktoré inhibujú absorpciu cholesterolu,“ hovorí Pratt. Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia vlašských orechov môže spôsobiť zníženie hladiny LDL („zlého“ cholesterolu) až o 16 percent. A čo viac, nedávna štúdia publikovaná v Časopis Americkej kardiologickej akadémie zistili, že ľudia, ktorí jedli asi 10 vlašských orechov s jedlom s vysokým obsahom nasýtených tukov upchajúcich tepny, mali menej škodlivých zápalov v cievach ako tí, ktorí orechy nemali.

TIP NA PODÁVANIE Opekanie vlašských orechov zvýrazní ich chuť. Umiestnite 1 uncu (asi 7 orechov) na nevymastený plech a pečte pri 350 ° F po dobu 5 až 10 minút, alebo varte na ťažkej panvici na stredne vysokej teplote po dobu 2 minút. Nasekajte a nalejte do palacinkového alebo muffinového cesta, alebo posypte šalátom alebo nízkotučným jogurtom.

BOL TAM Pomaranče

TO UROBIŤ Kiwi

Dôkaz, že dobré veci urobiť prichádzajú v malých baleniach: Keď vedci z Rutgers University analyzovali 27 rôznych druhov ovocia, zistili, že kivi je nutrične najhustejšie, čo znamená, že má najvyššiu koncentráciu vitamínov a minerálov na kalóriu. V porovnaní napríklad s pomarančom obsahuje veľké 56 kalorické kivi o 20 percent viac draslíka. „Okrem tmavej listovej zeleniny sú kivi jedným z najlepších zdrojov antioxidantu luteínu, ktorý je dôležitý pre váš zrak a zdravie srdca,“ hovorí Pratt. Nórski vedci v skutočnosti zistili, že zdraví dospelí, ktorí jedli dva kivi denne po dobu jedného mesiaca, znížili svoje triglyceridy-krvné tuky, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám-o 15 percent. Odborníci tvrdia, že účinok môže byť spôsobený vysokým obsahom antioxidantov v ovocí.

TIP NA PODÁVANIE Ak sa vám šúpanie kiwi zdá priveľa práce, jednoducho ho pozdĺžne nakrájajte na štyri mesiačiky a zjedzte ho ako pomaranč. „Keďže šupka je jedlá, môžete do mixéra hodiť aj celé ovocie, aby ste smoothie dodali trochu citrusovej príchute,“ hovorí Pratt. Kivi skladujte v chladničke mimo jabĺk a hrušiek; tieto plody emitujú etylénový plyn, ktorý môže spôsobiť, že sa kivi pokazí.

BOL TAM Kuracie prsia

TO UROBIŤ Bravčová panenka

Ešte stále ste neprijali „to druhé biele mäso“? Zvážte toto: V súčasnosti bravčové mäso obsahuje v priemere o 40 percent menej nasýtených tukov upchávajúcich tepny a celkovo o 24 percent menej tuku ako bravčové mäso pred 15 rokmi, uvádza štúdia USDA, ktorá skúmala deväť rôznych kusov. Medzitým sa množstvo vitamínu B6 a niacínu v bravčovom mäse zvýšilo. Je to preto, že farmári v posledných dvoch desaťročiach dávali ošípaným zdravšie krmivo. Najchudšia odroda? Bravčová panenka, ktorá čo do kalórií a tuku konkuruje dokonca aj kuracím prsiam bez kože (101 kalórií a 3 gramy tuku na 3 unce bravčového mäsa oproti 92 kalóriám a 1 gramu tuku v rovnakom množstve kuracieho mäsa).

TIP NA PODÁVANIE 1/2-kilovú panenku umiestnite do veľkej panvice na stredne vysokú teplotu a opečte na oboch stranách, kým nezhnedne. Vyberte mäso z panvice a zmiešajte 1/4 šálky balzamikového octu, 1 lyžicu hnedého cukru, 1/4 lyžičky soli a 1/8 lyžičky čierneho korenia. Lyžicou poskladajte na bravčové mäso v malom pekáči a pečte 20 minút pri teplote 375 ° F. Na sendviče je možné použiť akékoľvek zvyšky: Celozrnný chlieb natrieme jablkovým maslom alebo marhuľovými konzervami a na vrch dáme niekoľko kúskov bravčového mäsa, na tenké plátky nakrájané jablká a červený listový šalát.

BOL TAM Zelený čaj

TO UROBIŤ Biely čaj

Tieto striebristé, pernaté listy skutočne pochádzajú z tej istej rastliny ako zelený a čierny čaj, ale zberajú sa skôr. „Zelený čaj má trávnaté podtóny, zatiaľ čo biela odroda má sladšiu a jemnejšiu chuť,“ hovorí Bowden. Chuť však nie je jediným dôvodom, prečo vyskúšať biely čaj: Podľa predbežnej štúdie vykonanej na Inštitúte Linusa Paulinga na Oregonskej štátnej univerzite môže byť pri ochrane pred rakovinou silnejší ako zelený čaj. Ďalší výskum naznačuje, že môže tiež bojovať proti choroboplodným zárodkom, ktoré vedú k vírusom a infekciám.

TIP NA PODÁVANIE Aj keď sú na trhu biele čajové vrecúška a nápoje, Bowden odporúča kupovať voľné listy, ako je Yinzhen Silver Needle White Tea (30 dolárov za 4 unce; pokračovanie oftea.com). „Listy sú menej spracované, takže sú zdravšie,“ hovorí. Namočte ich do vody, ktorá je horúca, ale nie celkom vriaca, asi 2 minúty.

BOL TAM Losos

TO UROBIŤ Makrela

Rozhodnete sa pre lososa, pretože táto superpotravina má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Makrela však obsahuje ešte viac týchto zdravých tukov. Ďalším bonusom výberu tejto ryby je, že má nízky obsah kontaminantov, ako je ortuť a pesticídy. Organizácia Environmental Defense zaradila makrelu atlantickú ako jednu zo svojich najlepších morských plodov zo zdravotných a environmentálnych dôvodov. (Pretože tieto ryby sú rýchlo rastúci druh, nehrozí im vyhynutie ako mnohým iným druhom.) Ak dávate prednosť filé, atlantický druh má pevné biele mäso. Olejnatejšia odroda Pacifiku, ktorá sa bežne nachádza v plechovkách, má chuť podobnú lososovi z konzervy.

TIP NA PODÁVANIE Konzervovanú makrelu opláchnite a hodte do šalátov alebo kastrólov. Alebo vyšľahajte niektoré makrelové hamburgery skombinovaním s drvenými celozrnnými krekry, vajíčkom a korením; varte na panvici na stredne vysokej teplote. Filety z makrely atlantickej môžete nahradiť akýmkoľvek receptom pomocou bielych rýb, ako sú mahimahi alebo basa.

BOL TAM Špenát

TO UROBIŤ švajčiarsky mangold

Švajčiarsky mangold má chuť podobnú špenátu, ale s chrumkavosťou a štipľavosťou zelenej repy. Rovnako ako špenát má nízky obsah kalórií (7 na šálku) a obsahuje luteín chrániaci zrak, vitamín A a beta-karotén. Ale švajčiarsky mangold má viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu K. V skutočnosti iba 1 šálka tmavej listovej zeleniny poskytne takmer 300 mikrogramov alebo viac ako trojnásobok odporúčanej dennej dávky tejto živiny. Potraviny s vysokým obsahom tohto vitamínu na stavbu kostí sú obzvlášť dôležité pre ženy: Jedna štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistil, že ženy, ktoré denne konzumovali viac ako 109 mikrogramov vitamínu K, mali takmer o tretinu menšiu pravdepodobnosť zlomeniny bedra neskôr v živote ako tie, ktoré ich dostali menej.

TIP NA PODÁVANIE Urobte si zdravú omeletu z mangoldu: Vo veľkej panvici opečte 1 šálku zeleniny na 1 lyžici olivového oleja a troche cesnaku; odložiť. Na panvicu nalejeme 4 bielka. Povarte asi minútu a do stredu nalejte lyžicu švajčiarskej mangoldu. Preložíme, prehrejeme a podávame.

Získajte ďalšie nevyhnutné rady, ako začať múdrejšie jesť!

Skontrolovať pre