Tento 8-cvičný cvičný lanový tréning je vhodný pre začiatočníkov, ale nie je ľahký

Obsah

• Cvičenie s bojovým lanom s 8 pohybmi
• Dvojramenná vlna
• Jednoramenná vlna so drepom
• Jednoramenná vlna so skokovým drepom
• Reverzná rukoväť s výpadom
• Hip Toss
• Dvojramenná vlna s Burpee
• Kruhy paží
• Power Slam
• Skontrolovať pre

Zaujíma vás, čo robiť s tými ťažkými bojovými lanami v telocvični? Našťastie nie ste vo fyz. Ed., Aby ste na ne nemuseli liezť - existuje však množstvo cvičení typu lano na zabitie, ktoré by ste mali namiesto toho vyskúšať. (A FWIW, mali by ste zvážiť, aby sa šplhanie na lane stalo jedným z vašich cieľov v oblasti fitness.)

Nechoďte tesne za bojové laná len preto, že si nie ste istí, ako ich používať, alebo si myslíte, že sú vyhradené pre pokročilejších cvičencov. Mohli by ste prísť o niektoré významné telesné výhody (v skutočnosti cvičenia s bojovým lanom patria medzi najlepšie pohyby na zvýšenie metabolizmu podľa vedy). Jedna štúdia vJournal of Strength and Conditioning Research zistili, že 30-sekundové cvičenia bojového lana nasledované jednominútovými intervalmi odpočinku sú najlepším spôsobom, ako maximalizovať kardio a povzbudiť metabolizmus. Cvičenci, ktorí vykonali osem sérií týchto intervalov pracovného pokoja, spálili až deväť kalórií za minútu. (Hellooo, výhody HIIT školenia!)

Ste pripravení odhodiť to? Justin Flexen, skupinový fitness riaditeľ v Crunch, navrhol tieto cviky s bojovým lanom, aby vytvorili dokonalý tréning bojového lana na spaľovanie tukov, a my sme dostali Beth Lewis, silovú trénerku z Body Evolved na Manhattane a programovú riaditeľku v City Row, aby vám ukázala, ako na to. Vykonajte každý pohyb, aby ste sa cítili pohodlne a sebavedomo pri zdvíhaní sady bojových lán nabudúce, keď vyrazíte do posilňovne. Pretože je ľahké zmenšiť cvičenia s bojovým lanom (stačí spomaliť tempo), toto cvičenie s bojovým lanom je vhodné pre začiatočníkov, ale stále môže byť náročné na AF.

Ak chcete do cvičenia zahrnúť viac než len cvičenia s lanom, ukradnite niektoré z týchto pohybov a zmiešajte ich s pohybmi s vlastnou váhou a hmotnosťou, aby ste vytvorili perfektný kruhový tréning.

Cvičenie s bojovým lanom s 8 pohybmi

Ako to funguje: Vykonajte každé cvičenie bojového lana po dobu 30 sekúnd, potom si jednu minútu oddýchnite a potom prejdite na ďalší pohyb. Keď sa dostanete na koniec, odpočívajte jednu minútu. Opakujte okruh trikrát a získate úžasné cvičenie, ktoré je nielen rýchlejšie ako vaše obvyklé hodinové cvičenie v posilňovni, ale aj oveľa zábavnejšie!

Dvojramenná vlna

Začnite s chodidlami na šírku bokov, prstami smerujúcimi dopredu a mierne pokrčenými kolenami. Uchopte laná dlaňami obrátenými k podlahe a pohybujte oboma rukami súčasne hore, potom dole, pričom využívajte celý rozsah pohybu. Držte svižné tempo. Opakujte 30 sekúnd.

Jednoramenná vlna so drepom

S chodidlami na šírku bokov a prstami smerujúcimi dopredu sa posaďte do hlbokého drepu, stehná rovnobežne s podlahou. Uchopte laná dlaňami smerujúcimi k podlahe. Udržujte pozíciu drepu, keď pohybujete každou pažou po jednej, urobte dve vlny nahor a potom nadol. Opakujte 30 sekúnd.

Jednoramenná vlna so skokovým drepom

Z hlbokého drepu spustite vlny s jednoručkami. Vyskočte do vzduchu a jemne pristaňte späť do drepu. Pokračujte v skákaní, pričom hýbte rukami. Opakujte 30 sekúnd.

Reverzná rukoväť s výpadom

Začnite nohami spolu. Uchopte laná dlaňami nahor, lakte držte blízko hrudného koša. Začnite s jednoručkovými vlnami a potom ľavou nohou vykročte späť do výpadu. Krok nohy k sebe a výpad na ľavú nohu s rukami stále v pohybe. Pokračujte v striedaní a pohybujte rukami. Opakujte 30 sekúnd.

Hip Toss

Uchopte laná dlaňami smerom dovnútra a ruky držte pri sebe. Pohybujte lanami od pravého boku hore a dole v tvare dúhy k ľavému boku. Sústreďte sa na to, aby ste trup držali vzpriamený a abs zapnutý. Opakujte 30 sekúnd.

Dvojramenná vlna s Burpee

Začnite v pozícii hlbokého drepu. Vykonajte tri rýchle dvojramenné vlny, potom spustite laná a skočte do polohy push-up. Dokončite jednu kliku a potom vyskočte hore a uchopte laná. Opakujte 30 sekúnd.

Kruhy paží

Uchopte laná dlaňami smerom k podlahe, ruky natiahnuté a lakte držte pri hrudníku. Trikrát zakrúžkujte ruky dovnútra a potom trikrát von. Opakujte 30 sekúnd.

Power Slam

Začnite v pozícii hlbokého drepu. Uchopte laná dlaňami obrátenými dovnútra a zdvihnite ich nad hlavu, potom prudkým pohybom laná zabuchnite o zem. Zamerajte sa na držanie hrudníka vzpriamene. Opakujte 30 sekúnd.

Skontrolovať pre