8 bežných mýtov o behaní, búranie!

Obsah

• Skontrolovať pre

Určite ste ich už počuli-„určite sa pred behom natiahni“ a „vždy beh dokončite s chladnutím“-existuje však na určitých bežeckých „pravidlách“ skutočná pravda?

Požiadali sme odborníka na cvičebné vedy Michele Olsona, Ph.D., profesora cvičebného cvičenia na Auburn University Montgomery, aby nám pomohol zoradiť skutočnosť od fikcie, pokiaľ ide o tieto obľúbené mýty o behu. (Psst: Máme 10 pretekov ideálnych aj pre ľudí, ktorí práve začínajú behať.)

Mýtus: Pred behom by ste sa mali vždy natiahnuť

Pravda: "Statický strečing nie je optimálny spôsob, ako sa pred behom zahriať," hovorí Olson. Verte tomu alebo nie, statickým strečingom by ste si skutočne mohli namáhať svaly a dokonca by vás to mohlo spomaliť. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste do svalov dostali kyslík a zahriali ich-doslova, odporúča Olson. „Začnite chôdzou a klusom: švihnite rukami; pokrčte ramenami a asi na 10 minút pomaly zvýšte srdcový tep, kým naberiete tempo.“

To neznamená, že by ste mali strečing úplne vynechať, hovorí Olson. Len sa uistite, že to urobíte po behu, keď sú vaše svaly veľmi teplé a plné kyslíka a živín; a potom sa zapojte do statického strečingu so zameraním na svaly nôh, bokov a krížov. (Vyskúšajte tento úsek chodidla, ktorý musíte urobiť po každom jednom behu.)

mýtus: Svalové kŕče sú vždy spôsobené príliš malým množstvom draslíka

Pravda: Svalové kŕče môžu vášmu bežeckému štýlu určite spôsobiť kŕče, ale to neznamená, že by ste im museli predchádzať, aby ste sa poriadne zaťažili draslíkom. "Kŕče sú primárne spôsobené buď nízkym obsahom glukózy (forma cukru, z ktorej sa vašim svalom darí na energiu) alebo nízkou hladinou vody a sodíka," hovorí Olson. Keď cvičíte veľmi tvrdo (ako dvíhanie činiek alebo v intenzívnych intervaloch), spotrebujete glukózu rýchlejšie, ako sa dá dodať do svalov, a to spôsobí tvorbu kyseliny mliečnej spaľujúcej svaly. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť kŕčov spôsobených nízkou hladinou glukózy, je urobiť 60-90 sekundovú prestávku, aby ste svojmu telu pomohli zbaviť sa kyseliny mliečnej a umožnili glukóze cestovať do svalov, hovorí Olson.

Aby ste predišli kŕčom spôsobeným nadmerným potením počas parných vonkajších behov, nezabudnite zostať dobre hydratovaní a vyživovaní, hovorí Olson. "Keď sa potíte, vylučuje sa aj sodík a voda a sodík idú ruka v ruke. Stratu významnej hladiny draslíka je v skutočnosti dosť ťažké. Draslík žije v našich bunkách a nevylučuje sa tak ľahko ako sodík. Sodík, podobne ako voda, sídli mimo buniek vo vašom tele. “ (Keď už hovoríme o kŕčoch, poznajte 11 tepelných cvičení, na ktoré by ste si mali dávať pozor počas vonkajších tréningov.)

Mýtus: Po behu by ste sa mali vždy „schladiť“

Pravda: Dokončili ste niekedy dlhý beh a chcete si iba sadnúť, ale váš bežecký kamarát trvá na schladení? Dobré správy! V skutočnosti je v poriadku sedieť a po behu popadnúť dych, hovorí Olson. Myšlienka „ochladenia“ (aktívny spôsob obnovy) spočíva v tom, že zlepšíte schopnosť tela vrátiť sa do normálneho stavu pred cvičením, ale nie je to povinné. Vaša zvýšená frekvencia dýchania bude fungovať dobre, hovorí Olson. „Vaše telo je skonštruované tak, aby vrátilo svoje funkcie späť do normálneho pokojového stavu – a ťažké dýchanie po cvičení je prirodzeným spôsobom vášho tela na obnovenie hladiny kyslíka, odstránenie tepla a odstránenie odpadových produktov, či už sa aktívne zotavujete alebo pasívne zotavujete. ." (Pre správne zotavenie sa vyhnite týmto 5 návykom po behu, ktoré poškodzujú vaše zdravie.)

mýtus: Pre bežcov platí, že čím ste flexibilnejší, tým lepšie

Pravda: „V skutočnosti sú bežci s najväčšími problémami s dolnými končatinami, ako sú holenné dlahy a laterálne bolesti a slabosť členkov, najflexibilnejší v členkovom kĺbe a viac náchylný na zranenie, "hovorí Olson. Znamená to teda, že by ste mali prestať naťahovať? Nie, hovorí Olson.„ Príliš pružné kĺby majú menšiu stabilitu a sú náchylnejšie na preťaženie alebo premiestnenie z normálnych polôh vhodných pre kĺby, ale je tu potreba byť rovnováhou medzi flexibilitou a stabilitou, aby sa predišlo zraneniam. Stabilné kĺby, ktoré majú okolo seba silné svaly, nedovoľujú, aby sa kĺb posunul do rozsahu, ktorý môže nadmerne namáhať šľachy a väzy. Tu je poučenie, že čím stabilnejšie sú vaše kĺby, tým lepšie. “

Mýtus: Barefoot obuv je najlepšia obuv pre všetkých bežcov

Pravda: V USA vyrastáme v topánkach a naše telá sa prispôsobujú obuvi, hovorí Olson. Ale napríklad bosí bežci z Kene nikdy nenosia topánky, takže ich telo je na beh naboso viac prispôsobené. Ak nie ste zvyknutí behať bez obuvi, okamžite prejsť z vankúšových kopov na bosých bežcov nemusí byť najlepší nápad. "Ak chcete vyskúšať novšie barefoot topánky, určite si ich obujte. Choďte na krátke vzdialenosti a stavajte pomaly," odporúča Olson. A hoci môžu bežcom ponúknuť určité výhody, nie sú tou najlepšou voľbou pre každého. "Ak nosíte ortopedické vložky alebo máte problémy s kĺbmi, ktoré si vyžadujú vankúš typických bežeckých topánok, nemusíte robiť dobre s topánkami naboso," hovorí Olson.

mýtus: Mali by ste behať širšími krokmi, aby ste sa vyhli dlahám na holene

Pravda: V skutočnosti je opak pravdou. "Ak máte bolesť holene vpredu a zvonku holennej kosti, s najväčšou pravdepodobnosťou nadmerne zdaníte sval a šľachu, ktorá smeruje k tej strane holennej kosti," hovorí Olson. „V skutočnosti by ste mali skrátiť krok, aby ste sa vyhli nadmernému vyťahovaniu tohto svalu. Ak vás bolí vnútorná časť holene, nemusí to znamenať žiadny problém s vašim krokom, ale príliš pružný členkový kĺb, ktorý umožňuje nohe zvinúť sa aj dovnútra. veľa. Posilnenie vašich oblúkov bude vašou najlepšou stratégiou spolu s natiahnutím Achillovej šľachy, aby ste sa vyhli tomuto typu holennej dlahy. “

Mýtus: Aby sa bežci vyhli tesnosti, nemali by cvičiť

Pravda: Verte tomu alebo nie, nikdy sa nedokázalo, že silový tréning znižuje flexibilitu alebo spôsobuje napätie v kĺboch, hovorí Olson. "V skutočnosti najsilnejší atléti - olympijskí vzpierači - majú väčšiu flexibilitu ako ktorákoľvek iná atletická skupina okrem gymnastov." prečo? Myslite na to: Keď robíte drep v plnom rozsahu, pomáhate zlepšiť flexibilitu vašich bokov. Keď urobíte lat down, zlepšíte rozsah ohybu a predĺženia ramien, hovorí Olson. Pridanie cvičenia na posilnenie celého tela do vašej rutiny by mohlo v skutočnosti pomôcť zlepšiť vaše behy: "Cvičenie so silami pomáha vašim svalom byť výkonnejšími. Ľahšie váhy a výbušné pohyby vám pomôžu bežať rýchlejšie a zakončovať preteky silnejším úderom." " (Pozrite si 6 silových cvičení, ktoré by mal každý bežec robiť.)

Mýtus: Na prevenciu osteoporózy stačí beh

Pravda: Zatiaľ čo beh je vynikajúcim spôsobom, ako zaťažiť chrbticu a boky, v iných kĺboch ​​sa môže vyskytnúť nízka kostná hmota, hovorí Olson. Keďže beh behom zaťažuje iba spodnú časť tela, najlepším spôsobom, ako predísť osteoporóze cvičením, je precvičiť celé telo rôznymi cvičeniami. "Zdvíhanie závažia alebo cvičenie jogy a pilatesu môže tiež pomôcť zlepšiť rovnováhu. Pád zo zlej rovnováhy je v skutočnosti hlavnou príčinou zlomenín bedra. Takže aj keď máte nízku hustotu kostí v bedrách alebo chrbtici, ak máte dobrú rovnováhu a nie je pravdepodobné, že spadnete, určite znížite riziko zlomeniny súvisiacej s osteoporózou. “ (Teraz si pozrite 3 najlepšie pohyby Michele Olsonovej pre dokonale tónované brušné svaly.)

Skontrolovať pre