8 potravín, ktoré porazili multivitamín

Obsah

• 1. Kale
• 2. Morské riasy
• 3. Pečeň
• 4. Brazílske orechy
• 5. mäkkýše
• 6. Sardinky
• 7. Žlté papriky
• 8. Olej z tresčej pečene
• Spodný riadok

Celé potraviny majú tendenciu byť naplnené živinami.

Získanie výživných látok z potravín je vo všeobecnosti lepšie ako získavanie výživových doplnkov.

Niektoré potraviny sú však oveľa výživnejšie ako iné.

V niektorých prípadoch môže jedna porcia jedla uspokojiť viac ako 100% vašich denných požiadaviek na jednu alebo viac živín.

Tu je 8 zdravých potravín, ktoré obsahujú väčšie množstvo určitých živín ako multivitamíny.

1. Kale

Kale je veľmi zdravý.

Je to jedno z najhustejšie výživných potravín na planéte a obzvlášť vysoký obsah vitamínu K1 (1).

Vitamín K1 je nevyhnutný na zrážanie krvi a môže zohrávať úlohu pri zdraví kostí (2).

Jedna šálka (21 gramov) čerstvého kapusta obsahuje (3):

• Vitamín K1: 68% referenčného denného príjmu (RDI)
• Vitamín C: 22% RDI

Okrem toho má kale vysoký obsah vlákniny, mangánu, vitamínu B6, draslíka a železa.

PREHĽAD Jedna porcia čerstvého kapusta poskytuje dobrý podiel RDI pre vitamíny K1 a C.

2. Morské riasy

Nedostatok jódu je jedným z najbežnejších nedostatkov živín na svete a postihuje takmer jednu tretinu celosvetovej populácie (4, 5, 6).

Nedostatok jódu spôsobuje u dospelých problémy so štítnou žľazou. Počas tehotenstva to môže tiež zvýšiť riziko duševných a vývojových abnormalít u vášho dieťaťa (5, 7).

Morské riasy - napríklad kelp, nori, kombu a wakame - sú veľmi bohaté na jód (8).

RDI je 150 mcg za deň. Rôzne druhy morských rias však obsahujú rôzne množstvá jódu.

Vo všeobecnosti hnedé morské riasy - ako wakame a kombu - poskytujú vyššie množstvá ako zelené morské riasy, ako napríklad nori (9).

Kombu má veľmi vysoký obsah jódu. Jeden gram sušeného kombu môže obsahovať 2 343 mcg, čo výrazne presahuje RDI (10).

Presahuje dokonca hornú hranicu bezpečného príjmu, ktorá je 1 100 mcg za deň.

Z tohto dôvodu by sa morské riasy nemali konzumovať denne, pretože by mohli mať nepriaznivé účinky (11).

Príležitostná spotreba morských rias je napriek tomu lacným a účinným spôsobom, ako zabrániť nedostatku jódu.

PREHĽAD Morské riasy sú vynikajúcim zdrojom jódu, keďže 1 gram poskytuje 20 - 1 000% RDI. Upozorňujeme, že hnedé morské riasy sú v jóde omnoho vyššie ako iné druhy a nemali by sa konzumovať denne.

3. Pečeň

Pečeň je najživnejšou súčasťou každého zvieraťa.

Je bohatá na základné živiny, vrátane vitamínu B12, vitamínu A, železa, folátov a medi.

Príjem vitamínu B12 je obzvlášť dôležitý, pretože v ňom chýba veľa ľudí. Hrá kľúčovú úlohu v zdraví buniek, mozgu a nervového systému.

Hovädzia pečeň obsahuje vysoké množstvo vitamínu B12, vitamínu A a medi. 100 gramov (100 gramov), ktoré sa môžu pochváliť (12):

• Vitamín B12: 1200% RDI
• Vitamín A: 600 - 700% RDI
• meď: 600 - 700% RDI

Nezabudnite však jesť pečeň nejesť viac ako raz alebo dvakrát týždenne, pretože môže dôjsť k riziku toxicity živín.

PREHĽAD Pečeň obsahuje veľmi vysoké množstvo vitamínu B12, vitamínu A a medi. Nesmie sa však konzumovať viac ako raz alebo dvakrát týždenne.

4. Brazílske orechy

Ak vám chýba selén, môžu byť perfektné desiatu brazílske orechy.

Selén je nevyhnutný pre činnosť štítnej žľazy a imunitného systému, ako aj pre antioxidačnú aktivitu (13).

RDI je 50 - 70 mcg, čo sa dá dosiahnuť konzumáciou iba jednej veľkej brazílskej orechy.

Každá matica môže poskytnúť až 95 mcg selénu.

Horná hranica tolerancie pre selén je stanovená na asi 300 - 400 mcg za deň pre dospelých, takže sa uistite, že ich nebudete jesť príliš veľa (14, 15).

PREHĽAD Arašídy sú jediným najlepším zdrojom selénu v potrave. Iba jedna veľká orech obsahuje viac ako RDI.

5. mäkkýše

Kôrovce, ako sú mušle a ustrice, patria medzi naj výživnejšie druhy morských živočíchov.

Mušle sú balené s vitamínom B12. V skutočnosti 3,5 unca (100 gramov) poskytuje viac ako 1600% RDI.

Ďalej obsahujú vysoké množstvo ďalších vitamínov B, ako aj draslík, selén a železo.

Ustrice sú tiež výživné. Sú bohaté na zinok a vitamín B12, pričom 3,5 unca (100 gramov) balí 200–600% RDI pre každú živinu.

Mušle a ustrice môžu byť ideálnym jedlom pre starších dospelých. Po 50 rokoch sa odporúčajú vyššie množstvá vitamínu B12, pretože schopnosť tráviaceho systému absorbovať vitamín B12 sa s vekom môže znížiť (16, 17, 18).

PREHĽAD Mušle a ustrice obsahujú vysoké množstvo vitamínu B12, čo je obzvlášť dôležité pre starších dospelých. Kôrovce tiež majú veľa ďalších živín.

6. Sardinky

Sardinky sú malé, mastné ryby a ryby bohaté na živiny.

Sardinky sa síce bežne podávajú v konzervách, ale aj čerstvé, môžu byť grilované, údené alebo nakladané.

Sardinky sú veľmi bohaté na EPA a DHA, esenciálne omega-3 mastné kyseliny spojené so zlepšením zdravia srdca (19, 20, 21).

Jedna porcia s hmotnosťou 3,75 unca (92 gramov) obsahuje viac ako polovicu RDI pre DHA a EPA. Poskytuje tiež viac ako 300% RDI pre vitamín B12.

Okrem toho sardinky obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete, vrátane selénu a vápnika.

PREHĽAD Sardinky sú ryby bohaté na živiny. Nielenže sú nabité esenciálnymi mastnými kyselinami, ale 1 porcia obsahuje viac ako 300% RDI pre vitamín B12.

7. Žlté papriky

Žlté papriky sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C.

Vitamín C je nevyhnutný vitamín. Je tiež rozpustný vo vode, čo znamená, že vaše telo neukladá ďalšie množstvá. Pravidelné konzumovanie vitamínu C je preto veľmi dôležité.

Zatiaľ čo nedostatok vitamínu C - tiež známy ako skorbut - je v súčasnosti na Západe neobvyklý, medzi príznaky patrí únava, kožné vyrážky, bolesť svalov a poruchy krvácania (22).

Vysoký príjem vitamínu C je spojený so zvýšenou imunitnou funkciou, zníženým rizikom poškodenia DNA a zníženým rizikom niekoľkých chronických ochorení (23, 24).

Jedna veľká žltá paprika (186 gramov) poskytuje takmer 600% RDI pre vitamín C, čo je 75 - 90 mg.

Oproti tomu žltá paprika obsahuje asi 3 - 4-násobok množstva vitamínu C v pomarančoch.

PREHĽAD Žlté papriky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Jedna veľká vzorka poskytuje takmer 600% RDI - až štyrikrát viac ako pomaranče.

8. Olej z tresčej pečene

Nedostatok vitamínu D je jedným z najbežnejších nedostatkov živín na svete (25, 26, 27, 28).

Je to preto, že potravinové zdroje vitamínu D sú riedke. Patria sem mastné ryby, oleje z pečene rýb a - v menšej miere - vaječné žĺtky a huby.

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí. Je tiež rozhodujúcou súčasťou mnohých telesných procesov vrátane fungovania imunitného systému a prevencie rakoviny (29).

Olej z tresčej pečene je skvelým doplnkom akejkoľvek stravy - najmä pre ľudí, ktorí žijú ďaleko od rovníka, kde sa počas zimných mesiacov nedá syntetizovať žiadny vitamín D v pokožke.

Iba 1 polievková lyžica (14 ml) oleja z tresčej pečene poskytuje 2–3 gramy omega-3 tukov a 1 400 IU vitamínu D. Toto je viac ako 200% RDI pre vitamín D.

Rovnaké množstvo oleja z tresčej pečene však tiež obsahuje 270% RDI pre vitamín A. Vitamín A môže byť škodlivý v nadmernom množstve, preto sa odporúča, aby dospelí užívali najviac 2 polievkové lyžice (28 ml) oleja z tresčej pečene denne. ,

PREHĽAD Olej z tresčej pečene je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a vitamínu A. Užívanie viac ako 1-2 polievkových lyžíc (14–18 ml) za deň sa však neodporúča.

Spodný riadok

Hoci multivitamíny môžu byť pre niektorých ľudí prospešné, pre väčšinu nie sú potrebné. V niektorých prípadoch môžu dokonca poskytovať nadmerné množstvo určitých živín.

Ak chcete zvýšiť príjem živín len prostredníctvom diéty, zvážte pridanie niektorých z týchto výživných celých potravín do svojej rutiny.