Absolútna sila vôle (iba 3 jednoduché kroky)

Obsah

• Skontrolovať pre

Reklama, ktorá vyzývala „Stav sa, že nezješ len jeden“, mala vaše číslo: Prvý zemiakový lupienok nevyhnutne vedie k takmer prázdnemu vrecku. Stačí vôňa pečenia, aby ste sa odhodlali jesť menej sladkostí a boli tak rozmočení ako namáčané biscotti. A vaše odhodlanie chodiť tri dopoludnia v týždni bolo preč, keď prvýkrát pršalo a nutkanie zaliezť do postele na ďalšiu polhodinu bolo príliš silné, aby ste mu odolali. Viete, čo máte robiť, aby ste schudli a boli zdraví; zdá sa, že ti na to chýba vôľa. Výskum však ukazuje, že môžete trénovať a posilňovať silu vôle rovnako ako svaly. Ale mali by ste to dokonca skúsiť? V niektorých kruhoch sa sila vôle stala takmer špinavým slovom. Napríklad televízny zmenšiteľ Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) jednoznačne vyhlásil, že sila vôle je mýtus a nepomôže vám nič zmeniť.

Podľa odborníka na chudnutie Howarda J. Rankina, Ph.D., konzultujúceho klinického psychológa v Hilton Head Institute v Hilton Head, SC a autora knihy The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), však môžete sa naučiť odolávať pokušeniu. Vyžaduje si to však priame stretnutie.

Na prvý pohľad sa to môže zdať neintuitívne. „Väčšina ľudí si myslí, že jediný spôsob, ako sa vysporiadať s [pokušením], je vyhnúť sa mu, ale to jednoducho posilňuje ich bezmocnosť,“ hovorí Rankin. „Sebakontrola a sebadisciplína sú najdôležitejšie veci, ktoré potrebujeme k efektívnemu životu.“

Nedostatok pevnej vôle (alebo „sily sebakontroly“, ako ju nazývajú vedci) súvisí s mnohými osobnými a sociálnymi problémami, súhlasí Megan Oaten, doktorandka psychológie na Macquarie University v Sydney v Austrálii, ktorá vykonáva rezanie- okrajové štúdie o sebaovládaní. „Ak premýšľate o nadmernej konzumácii nezdravých potravín, nedostatku pohybu, hazardných hier a drog, potom by sebaovládanie mohlo byť jedným z najdôležitejších liekov našej doby,“ hovorí. „Je to veľmi pozitívne a je to dostupné pre každého.“

Opakovanie je matka múdrosti

Ach, hovoríš, ale už vieš, že len nemáš veľa vôle. Podľa Oatena existujú individuálne rozdiely v našej schopnosti sebakontroly a možno ste sa skutočne narodili s menším potenciálom v tejto oblasti. Ale Oatenove štúdie ukázali, že prax vyrovnáva podmienky. "Aj keď nachádzame počiatočné rozdiely v schopnostiach sebaovládania ľudí, akonáhle ich začnú uplatňovať, výhody platia rovnako pre všetkých," hovorí. Ak si predstavíte, že sebaovládanie funguje ako sval, dodáva: „Máme krátkodobý a dlhodobý účinok, keď ho cvičíme.“

V krátkodobom horizonte vás môže sila vôle „bolieť“ podobne ako vaše svaly pri prvom tréningu, ak ich poriadne precvičíte. To platí najmä vtedy, ak to preženiete. Predstavte si, že idete prvýkrát do posilňovne a vyskúšate si urobiť hodinu stepu, hodinu spinningu, hodinu pilatesu a silový tréning v ten istý deň! Môžete byť tak ubolení a unavení, že by ste sa už nikdy nevrátili. To je to, čo robíte svojej vôli, keď si dávate novoročné predsavzatia, že budete jesť menej tuku a viac vlákniny, budete pravidelne cvičiť, zrieknuť sa alkoholu, viac spať, chodiť na schôdzky včas a denne si písať do denníka. "S najlepšími úmyslami môžete preťažiť svoju silu sebakontroly a tá sa nedokáže vyrovnať so všetkými týmito požiadavkami," hovorí Oaten. "V takom prípade môžeme predpovedať zlyhanie."

Ak však začnete rozumne, vezmete si jednu úlohu za druhú, prekonáte počiatočné nepohodlie, zlepšíte svoj výkon a vydržíte bez ohľadu na to, rovnako ako sa posilňuje sval, posilní sa aj vaša vôľa. "To je dlhodobý efekt," hovorí Oaten.

Cvičenie so silou vôle

Rankin, ktorý v 70-tych rokoch robil kľúčové štúdie o sebaovládaní na Londýnskej univerzite, vymyslel osvedčené cvičenia, ktoré postupne vykonávate, aby ste posilnili svoju vôľu. „Táto technika nevyžaduje, aby ste robili niečo, čo ste ešte neurobili,“ hovorí. Napríklad občas odoláš dezertu; jednoducho to nerobíte dostatočne často, aby ste dosiahli rozdiel, alebo s vedomím, že zakaždým, keď to robíte, posilňujete svoju vôľu. Nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť systematicky a svedomito sa vysporiadať s pokušeniami súvisiacimi s jedlom.

Krok 1:Vizualizujte si, ako odolávate pokušeniu.

Jednou z osvedčených metód, ktorú používajú športovci, herci a hudobníci, je vizualizácia. "Vizualizácia je prax," hovorí Rankin. Je to preto, že na predstavenie činnosti používate rovnaké nervové dráhy, ako keď sa im skutočne venujete. Basketbalista si napríklad môže „nacvičiť“ trestné hody bez toho, aby bol na ihrisku. Podobne pomocou vizualizácie môžete praktizovať odolávanie pokušeniu bez toho, aby ste mali jedlo kdekoľvek vo svojej blízkosti, takže nehrozí, že by ste sa mu poddali. "Ak si neviete predstaviť, že by ste niečo robili," hovorí Rankin, "pravdepodobnosť, že to skutočne urobíte, je dosť vzdialená."

Vizualizačné cvičenie Nájdite si pokojné miesto, zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite sa. Teraz si predstavte, ako úspešne odolávate jedlu, ktoré vás pravidelne láka. Povedzte, že váš pád je šantenie na zmrzline pri pozeraní televízie. Predstavte si, že je 21:15, ste pohltení Zúfalé manželky, a rozptyľuje vás kartón Rocky Road v mrazničke. Predstavte si, že idete do mrazničky, vyberiete ju a potom ju vložíte späť bez toho, aby ste ju mali. Predstavte si celý scenár podrobne: Čím živší bude, tým bude pravdepodobne úspešnejší. Vždy skončite s pozitívnym výsledkom. Cvičte, kým to nedokážete, a potom prejdite na krok 2.

Krok 2: Mať blízke stretnutia.

Kľúčom je byť v blízkosti potravín, ktoré vás lákajú, bez toho, aby ste reagovali obvyklým spôsobom. Inými slovami, čeliť pokušeniu, ale nepodľahnúť mu. "Pokušenie je tam vonku," hovorí Rankin, "a je posilňujúce vedieť, že sa s tým dokážete vyrovnať, namiesto toho, aby ste mali pocit, že vždy kráčate po lane."

Rankin ilustruje tento koncept na bývalej pacientke, obéznej žene, ktorá žila v New Yorku. Niekoľkokrát za deň išla do svojej obľúbenej pekárne a zakaždým zjedla jeden alebo dva rožky a muffin. „Tak sme urobili vizualizáciu, potom sme išli do pekárne, pozreli sme sa do okna a odišli,“ hovorí Rankin. Žena si to potom sama niekoľkokrát nacvičila. Potom šli spolu do pekárne so všetkými jej lákavými arómami. „Pozreli sme sa na veci a potom sme odišli,“ hovorí. Nakoniec to žena cvičila sama, postupne sa dopracovala až k tomu, že mohla sedieť v pekárni 15-20 minút a len tak si dať kávu. „Asi o rok neskôr mi napísala, že stratila 100 libier,“ hovorí Rankin. "Toto bola rozhodujúca technika, vďaka ktorej mala pocit, že má určitú kontrolu."

Cvičenie na blízko Skúste rovnaký postup s akýmkoľvek jedlom, ktoré je zvyčajne vašim pádom. Požiadajte o pomoc priateľa, ktorý vás podporuje, ako v príklade vyššie. Keď dokážete byť úspešne „pri nárazovom jedle“ bez toho, aby ste sa stali obeťou, pokračujte krokom 3.

Krok 3: Spravte si chuťový test.

Toto cvičenie zahŕňa jesť malé množstvo obľúbeného jedla a potom prestať. Prečo sa podriaďovať takémuto pokušeniu? Mnoho ľudí tvrdí, že si príležitostne môžu dopriať niečo bez toho, aby sa vymkli spod kontroly, vysvetľuje Rankin. „Musíte vedieť, či to skutočne dokážete alebo klamete samého seba.“ Môžu existovať niektoré potraviny, ktorým by ste sa mali úplne vyhnúť. Ak v skutočnosti nemôžete nikdy „zjesť iba jeden“, použite prvé dva kroky na to, aby ste sa vycvičili, aby ste ten prvý vôbec nejedli. Na druhej strane je mimoriadne povzbudzujúce zistenie, že môžete prestať po pár lyžičkách čokoládovej peny.

Cvičenie na test chuti Skúste si dať koláč na narodeninovej párty alebo len na jednom zo sušienok svojho spolupracovníka. Využite všetky príležitosti, ktoré sa vám naskytnú. "Je na každom jednom človeku v ktorýkoľvek deň, aby riešil to, čo si myslí, že môže zvládnuť," hovorí Rankin. „Nevzdávaj sa, pretože to, čo si mohol urobiť včera, dnes nebolo možné. Dôležitým bodom je, aby si to urobil dostatočne často a posilnil tak svoju vôľu tým, že ju ohne.“

Skúsenosti s dobrými výsledkami s jedlom vám môžu dodať sebadôveru vyskúšať si techniku ​​aj s iným správaním, napríklad s fajčením alebo s cvičením. Ako hovorí Rankin: "Kedykoľvek úspešne odoláte pokušeniu, rozvíjate sebakontrolu."

Skontrolovať pre