Prečo je pravidlo 80/20 zlatým štandardom dietetickej rovnováhy

Obsah

• Aké je pravidlo 80/20 pri jedle?
• Dobré a zlé pravidlo 80/20
• Ako implementovať pravidlo 80/20 * správnou * cestou
• Skontrolovať pre

Atkins. Paleo. Vegetárian. Keto. Bezlepkový. IIFYM. V súčasnosti existuje viac diét ako skupín potravín – a väčšina z nich prináša výhody chudnutia a zdravého stravovania. Ale koľko z nich by ste chceli zachovať po celý život? (Len myslieť si o tom, koľko rokov to znamená počítanie makier, vyhýbanie sa slanine a vyhýbanie sa šiškam.)

Vo svete zdravia všetko alebo nič, kde je kel kráľom, je HIIT kráľovnou a vy ste buď vypili Kool-Aid, alebo ho vypľujete, rozvíjanie celoživotných návykov sa vám zdá ako nápad. Je to všetko o tom, ísť do extrému, aby ste čo najskôr dosiahli lepšie výsledky.

Očividne sa však nesnažíš schudnúť a nabrať späť. Nesnažíte sa dostať do formy, potom sa z formy dostať. Nesnažíš sa cítiť skvele, potom sa vráť k tomu, že sa cítiš na hovno. Prečo sa teda prihlásite k tvrdej diéte, o ktorej viete, že vás nakoniec zlyhá?

Zadajte: pravidlo 80/20 pre zdravé stravovanie. Nie je to tak veľa a diéta pretože je to spôsob stravovania ako o život-môžete si ho udržať šťastne kým nebudeš mať 105.

Aké je pravidlo 80/20 pri jedle?

Podstata: jete čisté, plnohodnotné potraviny za približne 80 percent denných kalórií a približne 20 percent denných kalórií si doprajete. (ICYMI to odporúčajú profesionáli v oblasti zdravia ako Jillian Michaels a mnoho dietológov ako spôsob, ako naučiť moderovať.) „Pravidlo 80/20 môže byť fantastický spôsob, ako si vychutnať jedlá, ktoré milujete, a udržať si váhu,“ hovorí Sarah Berndt, RD pre kompletnú výživu a majiteľ Fit Fresh Cuisine.

Dobré a zlé pravidlo 80/20

Je to niečo, čo môžete robiť navždy. „Je to príjemnejší diétny štýl, ktorý vám umožňuje vychutnať si niekoľko špeciálnych pochúťok bez pocitu viny,“ hovorí Sharon Palmer, R.D. a autorka Život poháňaný rastlinami. Keď sa cítite previnilo, že jete niečo, čo nepatrí do kategórie „zdravých“, môže to viesť k záchvatom a neusporiadaným postojom k jedlu a k telu. (Koniec koncov, pomôže vám to vyhnúť sa tej najhoršej chybe pri chudnutí.)

Nie je to skvelé na chudnutie. Ak jete veľké porcie dokonca zdravých potravín, ako sú celozrnné produkty, ovocie, orechy, zdravé tuky, chudé bielkoviny, môžete prekročiť energetické potreby svojho tela (čítajte: kalórie) a priberať. Kalórie sa stále počítajú, dokonca aj ich zdravé zdroje. "Pravidlo 80/20 je veľmi voľné vedenie a dalo by sa použiť na diétny životný štýl, ktorý je už v rovnováhe, pokiaľ ide o potreby kalórií," hovorí Palmer, čo znamená, že môže byť najlepšie na udržanie hmotnosti, a nie na zhadzovanie kíl.

Ako implementovať pravidlo 80/20 * správnou * cestou

„Stále je dôležité cvičiť moderovanie a kontrolu porcií s pravidlom 80/20,“ hovorí Berndt. „Tvoje odpustky musia byť rozumnou dávkou, a nie bezplatnou záležitosťou pre všetkých.“

Len preto, že tých 20 percent je na „pochúťky“, neznamená to, že si môžete dať šunku s Oreos alebo vreckom čipsov. „Skúste to považovať skôr za všeobecné pravidlo,“ hovorí Palmer a nie za konkrétne čísla, s ktorými sa musíte stretávať každý deň.

Ak sa napríklad zameriavate na 2 000 kalórií denne (tu je návod, ako zistiť, koľko kalórií potrebujete), potom pravidlo naznačuje, že by ste ich mali „hrať“ asi so 400. Ale to, že je tu priestor na nejaké odpustky (pohár vína k večeri, plátok narodeninovej torty spolupracovníka), neznamená, že ide o „vyhodené kalórie“, ktoré sa dajú vyhodiť za jedlo s nulovou nutričnou hodnotou-a vy určite nie potrebu použiť všetkých 20 percent. V skutočnosti je pravdepodobne najlepšie streliť menej ako 20 percent, pretože „ľudia sú naozaj zlí v odhadovaní toho, koľko jedla zjedia a neustále podceňujú kalórie a porcie,“ hovorí Palmer.

Majte na pamäti: „Každé jedlo je príležitosťou na výživu vášho tela,“ hovorí Palmer. „Mnohým z nás by každé sústo malo počítať, aby nás odmenilo vlákninou, bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi, minerálmi a fytochemikáliami (rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými a protizápalovými zlúčeninami).“

Ak sa naučíte milovať 80 percent-túžiť po arašidovom masle namiesto koláča a pečené ružičkové kapusty namiesto lupienkov-potom nezomriete na 20 percent. Namiesto toho, aby ste to mysleli ako odmenu, myslite na to ako na nejaký krútiaci sa priestor, v ktorom môžete ~ žiť svoj život. ~ (Pretože #rovnováha je podstatou života-a najdôležitejšou vecou pre vaše zdravie a kondíciu.)

Skontrolovať pre