9 Potraviny s vysokým obsahom rezistentného škrobu

Obsah

• Čo je rezistentný škrob a prečo je to pre vás dobré?
• 1. Ovos
• 2. Varená a chladená ryža
• 3. Niektoré iné zrná
• 4. Strukoviny
• 5. Surový zemiakový škrob
• 6. Varené a chladené zemiaky
• 7. Zelené banány
• 8. Múka s vysokou kukuricou
• 9. Ostatné varené a chladené škroby s škrobom

Odolný škrob je jedinečný druh vlákniny s pôsobivými zdravotnými výhodami.

Vysoké množstvo z nich však obsahuje iba niekoľko potravín (1).

Okrem toho sa počas varenia rezistentný škrob v potravinách často ničí.

Čo je rezistentný škrob a prečo je to pre vás dobré?

Väčšina sacharidov, ktoré konzumujete, napríklad obilniny, cestoviny a zemiaky, sú škroby.

Niektoré druhy škrobu sú rezistentné na trávenie, teda termín rezistentný škrob.

Odolný škrob funguje podobne ako rozpustná fermentovateľná vláknina, pomáha živiť priateľské baktérie vo vašom čreve a zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát (2, 3, 4).

Štúdie preukázali, že pomáha pri chudnutí a prospieva zdraviu srdca, ako aj zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, citlivosť na inzulín a zdravie tráviaceho ústrojenstva (5, 6, 7, 8).

Je zaujímavé, že spôsob, akým pripravujete potraviny obsahujúce škrob, ovplyvňuje ich obsah škrobu, pretože varením alebo ohrievaním sa ničia najodolnejšie škroby.

Môžete však „znovu získať“ rezistentný obsah škrobu v niektorých potravinách tak, že ich po varení necháte vychladnúť.

Aj keď neexistuje formálne odporúčanie na príjem rezistentného škrobu, mnohé štúdie preukazujúce zdravotné prínosy používali 15 - 30 gramov denne.

Nižšie je 9 potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo rezistentného škrobu.

1. Ovos

Ovos je jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako do vašej stravy pridať rezistentný škrob.

3,5 unca (100 gramov) varených ovsených vločiek môže obsahovať asi 3,6 gramu rezistentného škrobu. Ovos má vysoký obsah antioxidantov a je to celé zrno (9).

Ak necháte varené ovosy vychladnúť niekoľko hodín alebo cez noc, môže sa rezistentný škrob ešte zvýšiť.

Spodná čiara: Ovos je dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý poskytuje asi 3,6 gramu na 3,5 unca (100 gramov) uvarených ovsených vločiek.

2. Varená a chladená ryža

Ryža je ďalší lacný a pohodlný spôsob, ako do vašej stravy pridať rezistentný škrob.

Jednou z obľúbených metód prípravy je varenie veľkých šarží celý týždeň.

Tým sa nielen šetrí čas, ale tiež sa zvyšuje obsah rezistentného škrobu, keď sa ryža nechá vychladnúť.

Hnedá ryža môže byť výhodnejšia ako biela ryža kvôli jej vyššiemu obsahu vlákniny. Hnedá ryža poskytuje viac mikroživín vrátane mangánu a horčíka (10).Spodná čiara: Ryža je lacným zdrojom rezistentného škrobu, najmä ak sa po varení nechá vychladnúť.

3. Niektoré iné zrná

Niekoľko zdravých zŕn poskytuje vysoké množstvo rezistentného škrobu.

Aj keď sú zrná často mylne považované za nezdravé, prírodné celé zrná môžu byť rozumným doplnkom vašej stravy (11, 12).

Nielenže sú skvelým zdrojom vlákniny, ale obsahujú aj dôležité minerály a vitamíny (13).

Spodná čiara: Prírodné celé zrná môžu byť vynikajúcim zdrojom vlákniny a rezistentného škrobu spolu s rôznymi ďalšími živinami.

4. Strukoviny

Fazuľa a strukoviny poskytujú veľké množstvo vlákniny a rezistentného škrobu.

Oba by sa mali namočiť a úplne zohriať, aby sa odstránili lektíny a antioxidanty (14).

V závislosti od typu strukovín obsahujú asi 1 až 4 gramy rezistentného škrobu na 3,5 gramu (100 gramov) po uvarení (9).

Spodná čiara: Strukoviny alebo fazuľa sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a rezistentného škrobu. Podávanie môže poskytnúť asi 1 až 4 gramy rezistentného škrobu.

5. Surový zemiakový škrob

Zemiakový škrob je biely prášok, ktorý vyzerá podobne ako bežná múka.

Je to jeden z najkoncentrovanejších zdrojov rezistentného škrobu, pričom asi 72% škrobov je rezistentných (9).

Z tohto dôvodu potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice denne. Často sa používa ako zahusťovadlo alebo sa pridáva do smoothies, ovsa alebo jogurtov cez noc.

Je dôležité nezahrievať zemiakový škrob. Namiesto toho pripravte jedlo a po ochladení misky pridajte zemiakový škrob.

Mnoho ľudí používa surový zemiakový škrob ako doplnok na zvýšenie obsahu rezistentného škrobu vo svojej strave.

Spodná čiara: Zemiakový škrob je najviac kondenzovaná forma rezistentného škrobu, ktorý je k dispozícii. Skúste pridať 1–2 polievkové lyžice denne do jogurtu alebo smoothies.

6. Varené a chladené zemiaky

Ak sú pripravené správne a nechajú sa vychladnúť, zemiaky sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu.

Najlepšie je variť vo veľkom a nechať ich aspoň niekoľko hodín vychladnúť. Po úplnom ochladení budú uvarené zemiaky obsahovať značné množstvá rezistentného škrobu.

Zemiaky okrem toho, že sú dobrým zdrojom sacharidov a rezistentného škrobu, obsahujú živiny, ako je draslík a vitamín C (15).

Nezabudnite zohriať zemiaky. Namiesto toho jeďte za studena ako súčasť domácich zemiakových šalátov alebo iných podobných jedál.

Spodná čiara: Varenie zemiakov a ich ochladenie významne zvyšuje ich rezistentný obsah škrobu.

7. Zelené banány

Zelené banány sú ďalším vynikajúcim zdrojom rezistentného škrobu a vlákniny (9, 18).

Zelené aj žlté banány sú navyše zdravou formou sacharidov a poskytujú ďalšie živiny, ako je vitamín B6 a vitamín C (18).

Po dozrievaní banánov sa rezistentný začiatok premení na jednoduché cukry, ako je fruktóza, glukóza a sacharóza.

Preto by ste sa mali zamerať na nákup zelených banánov a ich jedenie do niekoľkých dní, ak chcete maximalizovať svoj rezistentný príjem škrobu.

Spodná čiara: Zelené banány majú vysoký obsah rezistentného škrobu, ktorý sa po dozrievaní banánov nahrádza jednoduchými cukrami.

8. Múka s vysokou kukuricou

Hi-kukuričná múka sa často označuje ako vláknina odolná voči kukurici alebo škrob odolný voči kukurici.

Hi-kukuričná múka je rovnako ako zemiakový škrob veľmi kondenzovanou formou rezistentného škrobu a dá sa ľahko pridať do jogurtu alebo ovsenej múky.

Až 50% z toho sú vlákna, z ktorých väčšina je rezistentný škrob.

Spodná čiara: Hi-kukuričná múka je vysoko koncentrovaný zdroj rezistentného škrobu. Skúste do jedla pridať lyžicu, napríklad jogurt.

9. Ostatné varené a chladené škroby s škrobom

Varením a chladením iných škrobov sa zvýši ich rezistentný obsah škrobu (19).

Rovnako ako u vyššie diskutovaných zdrojov je najlepšie ich zahriať a nechať ich cez noc vychladnúť.

To sa dá uplatniť na väčšinu zdrojov diskutovaných v tomto článku, ako sú ryža a zemiaky, ako aj na cestoviny.

Jednou z úsporných techník je pripraviť cez víkend veľkú dávku cestovín, ryže alebo zemiakov, potom ich v priebehu týždňa ochladiť a jesť ich so zeleninou a bielkovinami na kompletné jedlo.