Pomáhajú vám cviky na spaľovanie brušného tuku?

Obsah

• Čo sú to brušné svaly (abs)?
• Existujú dva typy brušného tuku
• Podkožný tuk
• Viscerálny tuk
• Mať silné a svalnaté brušné svaly nestačí
• Cvičenia Ab spaľujú brušný tuk?
• Bodová redukcia nemusí byť efektívna
• Niektoré štúdie však nesúhlasia
• Najlepšie cviky na chudnutie
• Aké cvičenia by ste mali robiť?
• Kombinácia viacerých druhov cvičení môže byť efektívna
• Zmena stravovania je kľúčom k strate telesného tuku
• Ako efektívne stratiť brušný tuk
• 3 pohyby na posilnenie abs

Definované brušné svaly alebo „brušné svaly“ sa stali symbolom kondície a zdravia.

Z tohto dôvodu je internet plný informácií o tom, ako môžete dosiahnuť balíček šiestich balíkov.

Mnohé z týchto odporúčaní zahŕňajú cviky a zariadenia zamerané na brušné svaly.

Tieto metódy údajne stimulujú vaše brušné svaly k spaľovaniu brušného tuku.

Nie sú však také účinné, ako si niektorí z nás môžu myslieť.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o cvikoch na brucho a brušnom tuku.

Čo sú to brušné svaly (abs)?

Brušné svaly pomáhajú stabilizovať vaše jadro.

Pomáhajú tiež pri dýchaní, umožňujú pohyb, chránia vaše vnútorné orgány a majú na starosti posturálnu podporu a rovnováhu.

Existujú štyri hlavné brušné svaly:

• Rectus abdominis.
• Priečne brušné svaly.
• Vonkajšie šikmé.
• Vnútorné šikmé.

Je dôležité udržiavať silu vo všetkých týchto svaloch.

Silné brušné svaly môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a rovnováhu. Môžu tiež pomôcť znížiť bolesť chrbta a zvýšiť flexibilitu (1,,).

Brušné svaly umožňujú pohyb a poskytujú stabilitu, podporu a rovnováhu. Silné brušné svaly môžu zabrániť bolestiam chrbta a ďalším problémom.

Existujú dva typy brušného tuku

Nadbytok brušného tuku alebo brušného tuku súvisí s vyšším rizikom inzulínovej rezistencie, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb ().

Abdominálna obezita je tiež jednou z hlavných príčin metabolického syndrómu (,).

Nie všetok tuk v bruchu je však tvorený rovnako. Existujú dva typy - podkožný tuk a viscerálny tuk.

Podkožný tuk

Toto je typ tuku, ktorý môžete štipnúť. Nachádza sa pod kožou, medzi pokožkou a svalmi.

Podkožný tuk priamo nesúvisí s metabolickým rizikom. V miernom množstve to dramaticky nezvýši vaše riziko ochorenia (, 9).

Viscerálny tuk

Tento typ tuku sa nachádza v brušnej dutine okolo vašich vnútorných orgánov.

Súvisí to s metabolickým syndrómom a zdravotnými stavmi, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby (, 9,).

Viscerálny tuk je hormonálne aktívny. Uvoľňuje zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú niekoľko procesov súvisiacich s chorobami v ľudskom tele ().

Existujú dva typy brušného tuku - subkutánne a viscerálne. Viscerálny tuk uvoľňuje hormóny, ktoré súvisia s chorobami.

Mať silné a svalnaté brušné svaly nestačí

Cvičenie brušných svalov ich posilní.

Krútenie, chrumkanie a ohýbanie do strán vám však brušné svaly nevidia, ak sú pokryté hrubou vrstvou tuku.

Ak je prítomný vo veľkom množstve, podkožný tuk (pod kožou) vám zabráni vidieť brušné svaly.

Ak chcete mať definované brušné svaly alebo šesťbalenie, musíte sa zbaviť podkožného tuku z brušnej oblasti.

Cvičenie brušných svalov im pomôže stať sa silnými a svalnatými. Neuvidíte ich však, ak sú pokryté podkožným tukom.

Cvičenia Ab spaľujú brušný tuk?

Mnoho ľudí cvičí na ab, pretože chce stratiť brušný tuk.

Dôkazy však naznačujú, že cielené cviky na ab nie sú veľmi účinné.

Bodová redukcia nemusí byť efektívna

Termín „bodové zníženie“ sa vzťahuje na mylnú predstavu, že cvičením tejto časti tela môžete stratiť tuk na jednom mieste. Je pravda, že cvičenia bodového tréningu vás prinútia „cítiť popáleniny“, zatiaľ čo svaly rastú a posilňujú. Štúdie však ukazujú, že vám nepomôžu zbaviť sa brušného tuku.

Jedna štúdia sledovala 24 ľudí, ktorí cvičili ab 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Samotný tento tréning neznížil podkožný brušný tuk ().

Ďalšia štúdia testovala účinky 27-dňového programu sedenia. Zistilo sa, že sa neznížila ani veľkosť tukových buniek, ani hrúbka podkožného brušného tuku (13).

To neplatí iba pre oblasť brucha. Vzťahuje sa na všetky oblasti tela.

Napríklad v jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby absolvovali 12 týždňov silového tréningu, pričom cvičili iba svoju nedominantnú ruku.

Merali podkožný tuk pred a po programe a zistili, že účastníci stratili tuk v celom tele, nielen v trénovaných rukách ().

Niekoľko ďalších štúdií ukázalo podobné výsledky (,,,).

Niektoré štúdie však nesúhlasia

Zdá sa, že niektoré štúdie odporujú vyššie uvedeným výsledkom.

Jedna štúdia testovala, či spotová redukcia znížila podkožný tuk v ramene. Zistilo sa, že cvičenie v špecifickej oblasti paže znižovalo tuk v tejto oblasti ().

Ďalšia štúdia skúmala, či na umiestnení podkožného tuku záleží. Porovnávalo sa tu podkožný tuk okrem pracujúcich svalov s tukom vedľa odpočívajúcich svalov.

Je zaujímavé, že bez ohľadu na to, ako intenzívne bolo cvičenie, prietok krvi a odbúravanie tukov boli vyššie v podkožnom tuku, ktorý bol blízky aktívnym svalom ().

Metódy alebo techniky merania použité v týchto štúdiách môžu byť dôvodom konfliktných výsledkov.

Dôkazy sú zmiešané, ale veľa štúdií ukázalo, že precvičenie jednej oblasti tela vám nepomôže pri spaľovaní tukov v tejto oblasti. Štúdie tiež ukazujú, že samotné ab cvičenie nemá žiadny vplyv na podkožný brušný tuk.

Najlepšie cviky na chudnutie

Jedným z dôvodov, prečo cielená strata tuku nefunguje, je ten, že svalové bunky nemôžu priamo využívať tuk obsiahnutý v tukových bunkách.

Tuková hmota sa musí odbúrať skôr, ako sa dostane do krvi. Tento tuk môže pochádzať z ktoréhokoľvek miesta v tele, nielen z precvičovanej časti tela.

Robenie brušákov a brušákov navyše nie je zvlášť efektívne na spaľovanie kalórií.

Aké cvičenia by ste mali robiť?

Pravidelné cviky celého tela zrýchlia váš metabolizmus a spália kalórie a tuky. Aeróbne cvičenie (kardio) môže byť tiež účinné pri zacielení na viscerálny brušný tuk ().

Úlohu zohráva tiež intenzita. Mierne alebo vysoko intenzívne cvičenie môže znížiť brušnú tukovú hmotu v porovnaní s aeróbnym cvičením s nízkou intenzitou alebo silovým tréningom (,).

Ak chcete dosiahnuť významné výsledky (), musíte navyše často cvičiť.

Napríklad kardio aktivity so strednou intenzitou po dobu 30 minút, päť dní v týždni, alebo kardio aktivity s vysokou intenzitou po dobu 20 minút, tri dni v týždni ().

Svalové zmeny, ktoré prebiehajú v reakcii na cvičenie, tiež podporujú odbúravanie tukov. Inými slovami, čím viac svalovej hmoty vytvoríte, tým viac tuku spálite ().

Kombinácia viacerých druhov cvičení môže byť efektívna

Vysoko intenzívne prerušované cvičenie (HIIE) je ďalší prístup, o ktorom sa preukázalo, že redukuje telesný tuk efektívnejšie ako štandardné aeróbne cvičenie (,,,).

HIIE je druh intervalového tréningu, ktorý kombinuje krátke záchvaty vysoko intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú mierne dlhšie, ale menej intenzívne obdobia na zotavenie ().

Medzi aspekty HIIE, ktoré ju robia účinnou, patrí potlačenie chuti do jedla a väčšie spaľovanie tukov počas a po cvičení ().

Ďalej sa ukázalo, že kombinácia odporového tréningu a aeróbneho cvičenia je účinnejšia ako samotné aeróbne cvičenie (,).

Aj keď sa vám nechce cvičiť na HIIE alebo na odporovom výskume, štúdie preukázali, že iba pravidelné rýchle prechádzky môžu tiež efektívne znížiť brušný tuk a celkový telesný tuk (,).

Aeróbny tréning a HIIE spaľujú kalórie a zrýchľujú váš metabolizmus. Kombinácia aeróbneho cvičenia a odporového tréningu sa javí ako obzvlášť účinná.

Zmena stravovania je kľúčom k strate telesného tuku

Možno ste už počuli príslovie: „Abs sú vyrobené v kuchyni, nie v telocvični. “ Je na tom pravda, pretože dobrá výživa je nevyhnutná, ak chcete stratiť telesný tuk.

Pre začiatočníkov znížte príjem spracovaných potravín. Obvykle sú balené s cukrom a kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy.

Konzumácia nadmerného množstva cukru môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti a zvýšiť riziko metabolických chorôb (,).

Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu väčšieho množstva bielkovín. Diéty s vysokým obsahom bielkovín sa spájajú s väčším pocitom sýtosti, čo sa môže prejaviť nižším príjmom kalórií.

Štúdia mužov s nadváhou a obezitou ukázala, že keď bielkoviny tvorili 25% ich príjmu kalórií, kontrola chuti do jedla a pocity plnosti sa zvýšili o 60% ().

Príjem bielkovín vo výške približne 25–30% vašich denných kalórií môže navyše zvýšiť váš metabolizmus až o 100 kalórií za deň (,,).

Zvyšovanie príjmu vlákniny je ďalšou dobrou stratégiou chudnutia. Ukázalo sa, že zelenina s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny pomáha pri chudnutí. Môžu časom zvyšovať pocit sýtosti a znižovať príjem kalórií (39,,).

Kontrola porcií je ďalším efektívnym nástrojom, pretože sa ukázalo, že zmiernenie príjmu potravy pomáha pri chudnutí (,).

Keď konzumujete celé jedlo, viac vlákniny, viac bielkovín a kontrolujete svoje porcie, je pravdepodobnejšie, že znížite kalórie.

Dosiahnutie dlhodobého deficitu kalórií je rozhodujúce pre chudnutie a brušný tuk.

Štúdie ukazujú, že ľudia môžu stratiť brušný tuk miernym alebo intenzívnym aeróbnym cvičením, pokiaľ si zachovajú kalorický deficit (,).

Pre stratu brušného tuku je dôležitá správna výživa. Jedzte menej spracovaných potravín, dávajte si pozor na svoje porcie a jedzte viac bielkovín a vlákniny.

Ako efektívne stratiť brušný tuk

Dôkazy ukazujú, že brušným tukom nemôžete stratiť iba cvičením brušných svalov.

Na odbúravanie tuku na celom tele používajte kombináciu aeróbneho cvičenia a silového tréningu, napríklad zdvíhaním závažia.

Okrem toho sa zdravo stravujte s dostatkom bielkovín, vlákniny a kontroly porcií - to všetko preukázateľne pomáha znižovať telesný tuk.

Tieto metódy vám pomôžu spáliť kalórie, zrýchlia metabolizmus a stratia tuky. To v konečnom dôsledku spôsobí odbúravanie tuku na bruchu a poskytne vám plochejšie brucho.

3 pohyby na posilnenie abs