Top 9 orechov, ktoré môžete jesť pre lepšie zdravie

Obsah

• Prínosy konzumácie orechov pre zdravie
• 1. Mandle
• 2. Pistácie
• 3. Vlašské orechy
• Nápady na zdravé raňajky: Orechová granola
• 4. Kešu
• 5. Pekanové orechy
• 6. Makadamové orechy
• 7. Brazílske orechy
• 8. Lieskové orechy
• 9. Arašidy
• Spodný riadok

Orechy sú možnosti zdravého občerstvenia.

Aj keď majú zvyčajne vysoký obsah tuku, tuk, ktorý obsahujú, je zdravého typu. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.

Mnoho štúdií preukázalo, že orechy poskytujú rôzne zdravotné výhody - najmä pokiaľ ide o znižovanie rizikových faktorov srdcových chorôb.

Tu je 9 pôsobivých orechov a ich prínos pre zdravie.

Prínosy konzumácie orechov pre zdravie

Orechy sú všeobecne dobrým zdrojom tukov, vlákniny a bielkovín.

Väčšina tuku v orechoch je mononenasýtený tuk, rovnako ako omega-6 a omega-3 polynenasýtené tuky. Obsahujú však trochu nasýtených tukov.

Orechy tiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov vrátane horčíka a vitamínu E.

Mnoho štúdií skúmalo zdravotné prínosy zvýšeného príjmu orechov.

Jedna metaanalýza 33 štúdií zistila, že diéty s vysokým obsahom orechov významne neovplyvňujú prírastok alebo úbytok hmotnosti ().

Napriek tomu, že majú malý vplyv na váhu, mnoho štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí jedia orechy, žijú dlhšie ako tí, ktorí ich konzumujú nie. Môže to byť spôsobené ich schopnosťou pomôcť predchádzať mnohým chronickým chorobám (,,,).

Napríklad orechy môžu znižovať rizikové faktory metabolického syndrómu, ako je vysoký krvný tlak a hladina cholesterolu (,,,).

Jedna štúdia na viac ako 1 200 ľuďoch v skutočnosti zistila, že konzumácia stredomorskej stravy plus 30 gramov orechov denne znížila prevalenciu metabolického syndrómu viac ako diéta s nízkym obsahom tukov alebo stredomorská strava s olivovým olejom ().

Orechy môžu navyše znížiť riziko ďalších chronických chorôb. Napríklad konzumácia orechov môže zlepšiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny (,).

Zhrnutie
Jesť orechy môže pomôcť znížiť rizikové faktory pre
mnoho chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.

1. Mandle

Mandle sú orechy, ktoré obsahujú množstvo prospešných živín (13).

Jedna porcia - 28 gramov alebo malá hrsť - obsahuje zhruba:

• Kalórie: 161
• Tuk: 14 gramov
• Bielkoviny: 6 gramov
• Sacharidy: 6 gramov
• Vláknina: 3,5 gramov
• Vitamín E: 37% referencie
  Denný príjem (RDI)
• Horčík: 19% RDI

Mandle môžu zlepšiť hladinu cholesterolu.

Mnoho malých štúdií zistilo, že konzumácia stravy bohatej na mandle môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, čo je obzvlášť škodlivé pre zdravie srdca (,,).

Jedna väčšia štúdia však spojila výsledky piatich ďalších štúdií a dospela k záveru, že dôkazy sú nedostatočné na to, aby naznačili, že mandle nepochybne zlepšujú hladinu cholesterolu ().

Napriek tomu môžu mandle konzumované ako súčasť nízkokalorickej diéty pomôcť pri chudnutí a znižovaní krvného tlaku u ľudí s nadváhou alebo obezitou (,).

Okrem toho konzumácia jedla s jednou uncou (28 gramov) mandlí môže pomôcť znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ku ktorému dôjde po jedle, až o 30% u ľudí s cukrovkou, ale nie výrazne u zdravých ľudí ().

Okrem toho sa ukázalo, že mandle zmierňujú zápal u ľudí s cukrovkou 2. typu ().

Nakoniec môžu mandle mať priaznivý účinok na vašu črevnú mikrobiotu podporovaním rastu prospešných črevných baktérií, vrátane Bifidobaktérie a Lactobacillus ().

Zhrnutie
Mandle obsahujú množstvo dôležitých
živiny, ktoré môžu pomôcť znížiť srdcové choroby a rizikové faktory cukrovky.
Na potvrdenie týchto účinkov sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie.

2. Pistácie

Pistácie sú bežne konzumovaným orechom s vysokým obsahom vlákniny (23).

Jedna unca (28 gramov) porcie pistácií obsahuje zhruba:

• Kalórie: 156
• Tuk: 12,5 gramov
• Bielkoviny: 6 gramov
• Sacharidy: 8 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamín E: 3% z RDI
• Horčík: 8% z RDI

Podobne ako mandle, aj pistácie môžu zvyšovať hladinu cholesterolu - konzumácia 2 - 3 uncí (56 - 84 gramov) pistácií denne môže pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol ().

Pistácie môžu tiež pomôcť zlepšiť ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane krvného tlaku, hmotnosti a oxidačného stavu.

Oxidačný stav sa týka hladín oxidovaných chemikálií v krvi, ktoré môžu prispievať k srdcovým chorobám (,,,).

Navyše, pistácie môžu pomôcť znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle ().

Zhrnutie
Pistáciové oriešky sa javia ako prospešné
účinky na rizikové faktory srdcových chorôb, ak sa konzumujú vo väčšom množstve
ako jedna unca (28 gramov) denne.

3. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú veľmi obľúbeným orechom a sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej (ALA) (30).

Jedna gramová porcia vlašských orechov obsahuje zhruba:

• Kalórie: 182
• Tuk: 18 gramov
• Bielkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 4 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín E: 1% z RDI
• Horčík: 11% RDI

Zdá sa, že vlašské orechy zlepšujú množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb, čo môže byť spôsobené ich vysokým obsahom ALA a ďalších živín.

Niekoľko veľkých štúdií zistilo, že konzumácia vlašských orechov významne znížila celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol a zároveň zvýšila „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu (,,).

Môžu tiež zlepšiť ďalšie faktory spojené so zdravím srdca, vrátane krvného tlaku a normálneho prietoku krvi vašim obehovým systémom (,).

Okrem toho môžu vlašské orechy pomôcť zmierniť zápal, ktorý môže prispieť k vzniku mnohých chronických chorôb ().

Je zaujímavé, že štúdia na univerzite zistila, že konzumácia vlašských orechov zvyšuje mieru poznania nazývanú „inferenčné uvažovanie“, čo naznačuje, že vlašské orechy môžu mať priaznivý vplyv na mozog ().

Zhrnutie
Vlašské orechy sú skvelým zdrojom omega-3 tukov
ALA a mnoho ďalších výživných látok. Jesť vlašské orechy môže prospieť zdraviu srdca a
potenciálne aj váš mozog.

Nápady na zdravé raňajky: Orechová granola

4. Kešu

Kešu orechy sú súčasťou rodiny stromových orechov a majú dobrý nutričný profil (38).

Jedna unca (28 gramov) kešu obsahuje zhruba:

• Kalórie: 155
• Tuk: 12 gramov
• Bielkoviny: 5 gramov
• Sacharidy: 9 gramov
• Vláknina: 1 gram
• Vitamín E: 1% z RDI
• Horčík: 20% RDI

Mnoho štúdií skúmalo, či diéty s vysokým obsahom kešu môžu zlepšiť príznaky metabolického syndrómu.

Jedna štúdia zistila, že strava obsahujúca 20% kalórií z kešu orieškov zlepšila krvný tlak u ľudí s metabolickým syndrómom ().

Ďalšia štúdia si všimla, že kešu zvyšujú antioxidačný potenciál stravy ().

Je zaujímavé, že niekoľko štúdií preukázalo, že diéty s vysokým obsahom kešu môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s metabolickým syndrómom (,).

Ďalšia rozsiahlejšia štúdia zistila, že strava bohatá na kešu orechy znižuje krvný tlak a zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Nemalo to však žiadny významný vplyv na telesnú hmotnosť alebo hladinu cukru v krvi ().

Zhrnutie
Kešu oriešky obsahujú množstvo dôležitých
živiny a štúdie naznačujú, že môžu zlepšiť hladinu lipidov v krvi a
znížiť krvný tlak.

5. Pekanové orechy

Pekanové orechy sa často používajú v dezertoch, ale sú samy o sebe celkom výživné (43).

Jedna unca (28 gramov) pekanových orechov obsahuje zhruba:

• Kalórie: 193
• Tuk: 20 gramov
• Bielkoviny: 3 gramy
• Sacharidy: 4 gramy
• Vláknina: 2,5 gramov
• Vitamín E: 2% z RDI
• Horčík: 8% z RDI

Niekoľko štúdií ukázalo, že pekanové orechy môžu znížiť „zlý“ LDL cholesterol u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu (, 45).

Rovnako ako iné orechy, aj pekanové orechy obsahujú polyfenoly, čo sú zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty.

V jednej štvortýždňovej štúdii preukázali ľudia, ktorí jedli pekanové orechy ako 20% ich denného príjmu kalórií, zlepšené antioxidačné profily v krvi (46).

Zhrnutie
Pekanové orechy obsahujú celý rad prospešných
živiny. Balia tiež antioxidanty a môžu pomôcť znížiť „zlý“ LDL
cholesterolu.

6. Makadamové orechy

Makadamové orechy obsahujú širokú škálu výživných látok a sú skvelým zdrojom mononenasýtených tukov (47).

Jedna unca (28 gramov) obsahuje zhruba:

• Kalórie: 200
• Tuk: 21 gramov
• Bielkoviny: 2 gramy
• Sacharidy: 4 gramy
• Vláknina: 2,5 gramov
• Vitamín E: 1% z RDI
• Horčík: 9% RDI

Mnoho zdravotných výhod makadamových orechov súvisí so zdravím srdca. Môže to byť spôsobené ich vysokým obsahom mononenasýtených tukov.

Mnoho štúdií preukázalo, že strava bohatá na makadamiové orechy môže znížiť celkový cholesterol aj „zlý“ LDL cholesterol u osôb s vysokou hladinou cholesterolu ().

Makadamiová strava mala dokonca podobné účinky ako zdravá strava odporúčaná American Heart Association ().

Makadamové orechy môžu navyše znižovať ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb vrátane oxidačného stresu a zápalu ().

Zhrnutie
Makadamové orechy majú veľmi vysoký obsah
mononenasýtených tukov. To môže vysvetľovať ich schopnosť znižovať srdcové choroby
rizikové faktory.

7. Brazílske orechy

Brazílske orechy pochádzajú zo stromu v Amazónii a sú neuveriteľne bohatým zdrojom selénu (51).

Jedna unca (28 gramov) porcie para orechov obsahuje asi:

• Kalórie: 182
• Tuk: 18 gramov
• Bielkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 3 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín E: 8% z RDI
• Horčík: 26% RDI

Selén je minerál, ktorý pôsobí ako antioxidant. Aj keď sa používa na množstvo telesných funkcií, musíte si ho pomocou stravy zaobstarať iba v malom množstve.

Jedna unca (28 gramov) porcie para orechov vám poskytne viac ako 100% RDI pre selén.

Nedostatok selénu je zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje iba v určitých chorobných stavoch.

Jedna štúdia napríklad zistila, že ľudia podstupujúci hemodialýzu na ochorenie obličiek nemali dostatok selénu.

Keď títo ľudia jedli po dobu troch mesiacov iba jeden brazílsky oriešok denne, ich hladina selénu v krvi sa vrátila k normálnym hodnotám a orechy mali v krvi antioxidačný účinok ().

Brazílske orechy môžu tiež znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Navyše môžu znižovať oxidačný stres a zlepšovať funkciu krvných ciev u obéznych tínedžerov (,).

A nakoniec, para orechy môžu zmierniť zápal u zdravých ľudí aj u hemodialýzy (,).

Zhrnutie
Brazílske orechy sú vynikajúcim zdrojom
selén. Môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, oxidačný stres a
zápal.

8. Lieskové orechy

Lieskové orechy sú veľmi výživné (57).

Jedna unca (28 gramov) lieskových orechov obsahuje zhruba:

• Kalórie: 176
• Tuk: 9 gramov
• Bielkoviny: 6 gramov
• Sacharidy: 6 gramov
• Vláknina: 3,5 gramov
• Vitamín E: 37% RDI
• Horčík: 20% RDI

Rovnako ako mnoho iných orechov, aj lieskové orechy majú priaznivý vplyv na rizikové faktory srdcových chorôb.

Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na lieskové orechy znižovala celkový cholesterol, „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy. Znížil tiež markery zápalu a zlepšil funkciu krvných ciev ().

Ďalšie štúdie preukázali, že strava z lieskových orechov môže zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť množstvo vitamínu E v krvi (,).

Zhrnutie
Lieskové orechy sú dobrým zdrojom mnohých z nich
živiny, ako napríklad vitamín E. Môžu tiež znižovať rizikové faktory srdcových chorôb.

9. Arašidy

Na rozdiel od ostatných orechov v tomto článku, arašidy nie sú orechmi, ale patria do rodiny strukovín.

Majú však podobné výživové profily a zdravotné výhody ako orechy stromové (61).

Jedna unca (28 gramov) nasucho pražených arašidov obsahuje zhruba:

• Kalórie: 176
• Tuk: 17 gramov
• Bielkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 5 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamín E: 21% RDI
• Horčík: 11% RDI

Štúdia s viac ako 120 000 ľuďmi zistila, že vyšší príjem arašidov súvisí s nižšou úmrtnosťou ().

Arašidy môžu tiež zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb ().

Je zaujímavé, že jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali arašidové maslo viac ako päťkrát týždenne, mali nižšiu mieru cukrovky 2. typu ().

Miera astmy a alergických ochorení môže byť navyše nižšia u detí matiek, ktoré počas tehotenstva jedli arašidy raz alebo viackrát týždenne ().

Mnoho značiek však obsahuje veľké množstvo pridaných olejov, cukru a ďalších prísad. Preto je najlepšie zvoliť arašidové maslo s najvyšším obsahom arašidov.

Podobne sú arašidy zvyčajne solené, čo môže vylúčiť niektoré z nich spojené s prínosom pre zdravie. Namiesto toho skúste zvoliť obyčajné, nesolené a neochutené arašidy.

Zhrnutie
Na rozdiel od väčšiny ostatných orechov patria arašidy medzi
strukovinová rodina. Majú však nutričné ​​profily podobné stromom
orechy a môže tiež pomôcť znížiť rizikové faktory pre srdcové choroby a cukrovku.

Spodný riadok

Orechy sú jedným z najzdravších občerstvenia, ktoré môžete jesť, pretože obsahujú širokú škálu základných živín.

Ich blahodarné účinky sa však pripisujú orechom, ktoré boli minimálne spracované a neobsahujú žiadne prísady.

Mnoho výrobkov zo spracovaných orechov, napríklad arašidové maslo, často obsahuje vysoké množstvo soli alebo pridaného cukru. Vo výsledku je najlepšie kupovať orechy bez toho, aby do nich bolo niečo pridané.

Ak sú orechy začlenené do zdravej výživy pozostávajúcej z iných prírodných a celých potravín, môžu pomôcť znížiť rizikové faktory mnohých chronických chorôb.