9 najčastejších chýb v kuchyni

Obsah

• Skontrolovať pre

Aj keď do košíka hodíte najčerstvejšie a najzdravšie potraviny, možno ich budete skladovať a pripravovať spôsobmi, ktoré ich (a vaše telo) oberajú o živiny, ktoré hľadáte. Tu je deväť typických omylov v kuchyni, ktorým sa treba vyhnúť.

Chyba #1: Vyrobte preťaženie

Iste, urobiť jeden veľký nákup v obchode s potravinami na začiatku týždňa sa javí ako bezproblémový spôsob, ako získať svojich päť denne. Ale vitamíny a minerály v ovocí a zelenine začnú ubúdať v momente, keď sú zozbierané, čo znamená, že čím dlhšie budete produkty skladovať, tým menej živín bude obsahovať. Asi po týždni v chladničke si napríklad špenát zachová iba polovicu folátu a asi 60 percent luteínu (antioxidant spojený so zdravými očami). Brokolica stratí do 62 dní asi 62 percent svojich flavonoidov (antioxidačné zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine a srdcovým chorobám).

Riešenie: Kupujte menšie dávky najmenej dvakrát týždenne. Ak nemôžete nakupovať každých pár dní, choďte zmraziť. Tieto ovocie a zelenina sa zbierajú na svojom vrchole a ihneď sa zmrazia. Vzhľadom na to, že produkty nie sú vystavené kyslíku, podľa výskumníkov z Kalifornskej univerzity v Davise zostanú živiny stabilné celý rok. Len sa určite vyhnite mrazeným výrobkom baleným v omáčkach alebo sirupoch. Môžu to znamenať extra kalórie z tuku alebo cukru a môžu mať tiež vysoký obsah sodíka.

Chyba č. 2: Skladujete potraviny v priehľadných nádobách

Podľa vedcov z belgickej univerzity v Gente je mlieko bohaté na riboflavín obsahujúci vitamín B, ale keď je vystavené svetlu, spustí sa chemická reakcia, ktorá znižuje účinnosť vitamínu. Ovplyvnené sú aj ďalšie živiny, ako sú aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) a vitamíny A, C, D a E. A keďže nízkotučné a odtučnené druhy mlieka sú tenšie ako plnotučné mlieko, svetlo do nich môže preniknúť ľahšie. Tento proces, známy ako fotooxidácia, môže zmeniť chuť mlieka a vytvárať voľné radikály spôsobujúce choroby. Pretože obilné výrobky (najmä celozrnné) majú tiež vysoký obsah riboflavínu, sú tiež náchylné na rozklad živín a tvorbu voľných radikálov.

Riešenie: Ak stále kupujete mlieko v priehľadných plastových džbánoch, zvážte prechod na kartónové škatule. A vyhýbajte sa skladovaniu suchého tovaru, ako sú cestoviny, ryža a cereálie, v priehľadných nádobách na pracovnej doske. Uchovávajte ich radšej v pôvodných škatuliach alebo v nepriehľadných nádobách a uložte ich do kuchynských skriniek, kde budú chránené pred svetlom.

Chyba #3: Ste príliš rýchly na varenie cesnaku

Legenda hovorí, že tieto štipľavé malé cibuľky dokážu odohnať upírov, ale veda ukazuje, že ak ich uvaríte správne, môžu mať moc poraziť ešte desivejšieho zloducha: rakovinu. Ale načasovanie je všetko.

Riešenie: Klinčeky nakrájajte, nakrájajte alebo rozdrvte a potom ich nechajte dusiť aspoň 10 minút. Rozbitie cesnaku spúšťa enzymatickú reakciu, ktorá uvoľňuje zdravú zlúčeninu nazývanú alylová síra; čakanie na uvarenie cesnaku poskytuje dostatok času na vytvorenie celého množstva zlúčeniny.

Chyba #4: Avokádo jete len v guacamole

Pridanie tohto zeleného ovocia do šalátov a sendvičov je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť svoju nutričnú latku. Avokádo je mimoriadne bohaté na folát, draslík, vitamín E a vlákninu. Je pravda, že majú aj vysoký obsah tuku, ale ide o mononenasýtené druhy, ktoré sú zdravé pre srdce. A polovica avokáda má iba 153 kalórií.

Riešenie: Jeden nový spôsob, ako zapracovať avokádo do vašej stravy, je použiť ho ako náhradu tuku pri pečení. Vedci z Hunter College v New Yorku nahradili polovicu masla v recepte z ovsených sušienok pyré z avokáda. Nielenže táto výmena znížila celkový počet tukov o 35 percent (avokádo má menej gramov tuku na polievkovú lyžicu ako maslo alebo olej), ale výsledné pochúťky boli tiež jemnejšie, žuvavejšie a menej pravdepodobné, že sa budú drobiť ako sušienky vyrobené podľa pôvodného receptu. .

Chyba č. 5: Šetríte koreninami

Byliny a korenie nielen zvýraznia chuť vašej kuchyne bez pridania tuku alebo sodíka, ale mnohé z týchto voňavých prísad vás ochránia aj pred otravou jedlom. Po testovaní 20 bežných korenín proti piatim kmeňom baktérií (vrátane E. coli, stafylokokov a salmonely) vedci z Hongkongskej univerzity zistili, že čím vyššia je antioxidačná hodnota korenia, tým väčšia je jeho schopnosť inhibovať aktivitu baktérií. Klinčeky, škoricové tyčinky a oregano boli najúčinnejšie v boji proti týmto potravinovým patogénom. Samostatná štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukazuje, že rozmarín, tymian, muškátový oriešok a bobkový list sú tiež bohaté na antioxidanty.

Riešenie: Nemôžete ignorovať štandardné postupy bezpečnosti potravín, ale pridanie pol čajovej lyžičky byliniek alebo korenia do šalátov, zeleniny a mäsa vám môže poskytnúť mimoriadny pokoj a zvýšiť príjem antioxidantov bojujúcich proti chorobám.

Chyba č. 6: Ste sériový škrabák

Väčšina antioxidantov a polyfenolov v produkte sa nachádza veľmi blízko povrchu pokožky alebo v koži samotnej. Štúdia publikovaná v časopise Nutrition Research zistila, že väčšina ovocných šupiek vykazuje dvakrát až 27 -krát väčšiu antioxidačnú aktivitu ako dužina ovocia.

Riešenie: Jemne ošúpte zemiaky a mrkvu namiesto toho, aby ste z nich odstránili šupku, a použite škrabku na zeleninu alebo ostrý nôž, aby ste oddelili čo najtenšiu vrstvu ovocia a zeleniny, ktoré sa musia ošúpať.

Chyba č. 7: Dusíte vitamíny a minerály

Varenie sa môže zdať ako jednoduchý a bezproblémový spôsob prípravy zeleniny bez pridania oleja, ale tento spôsob varenia môže spôsobiť únik až 90 percent živín potraviny. Minerály, ako sú vitamíny rozpustné v draslíku a vo vode, ako sú B a C, sa nakoniec dostanú do vody.

Riešenie: Aby vám tieto podstatné prvky počas varenia nevytiekli, vyskúšajte naparovanie (použite minimálne množstvo vody s parným košom), mikrovlnku alebo praženie. Štúdia z University of Essex v Anglicku ukázala, že keď boli niektoré druhy zeleniny pripravené pomocou týchto techník, väčšina živín, ktoré obsahovala, bola ušetrená. A praženica získa ešte viac bodov, keď varíte tmavozelenú alebo oranžovú zeleninu. Tieto sú bohaté na beta-karotén a olej, ktorý použijete na praženie, môže zvýšiť množstvo absorbovaného antioxidantu až o 63 percent, uvádza sa v štúdii zverejnenej v časopise Molecular Nutrition & Food Research. Nemusíte používať veľa oleja; postačí aj polievková lyžica.

Chyba č. 8: Neumyjete všetky svoje produkty predtým, než ich zjete

Väčšina z nás si pamätá slivky a bobuľové ovocie predtým, než sa do nich zahryzne, opláchnuť, ale kedy ste naposledy poliali banán, pomaranč, melón alebo mango vodou? Môže sa zdať zvláštne umývať ošúpané plody, ale škodlivé baktérie, ktoré sa zdržiavajú na povrchu, sa môžu preniesť na vaše ruky alebo dokonca do vnútra ovocia, keď doň krájate.

Riešenie: Na čistenie produktov jednoducho spustite každý kus pod tečúcou vodou a jemne vydrhnite. Stačí použiť ruky na potieranie ovocia ako pomaranče, banány a broskyne pod vodou. Keď skončíte, osušte predmety čistou handričkou alebo papierovou utierkou. Je dôležité umývať si ruky mydlom a teplou vodou najmenej 20 sekúnd pred a po manipulácii s predmetmi, aby sa ďalej znížilo šírenie baktérií. Vonkajšie listy zelene, ako je kapusta a šalát, pred praním vyhoďte, pretože sa s nimi najčastejšie manipuluje a môžu mať najvyššiu úroveň bakteriálnej kontaminácie.

Chyba č. 9: Nesprávne párujete potraviny

Mnoho z nás myslí na dostatok železa iba vtedy, ak sa cíti letargicky alebo unavene. Mali by sme však dbať na príjem železa každý deň, skôr ako sa objavia príznaky. Naše telá absorbujú asi 15 až 35 percent hemového železa (nachádzajúceho sa v mäse a morských plodoch), ale iba 2 až 20 percent nehemového železa (z fazule, celozrnných obilnín, tofu a tmavej listovej zeleniny).

Riešenie: Maximalizujte množstvo železa, ktoré prijmete, spárovaním nehemového železa s potravinami a nápojmi bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody a šťavy, paradajky, pálivé a sladké papriky, jahody a melóny. Vyhnite sa pitiu čaju alebo kávy pri jedle, pretože to môže inhibovať vstrebávanie železa až o 60 percent; tieto nápoje obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré sa viažu na železo. Pred varením kanvicu počkajte, kým jedlo úplne nedokončíte.

Skontrolovať pre