9 vedecky podložených spôsobov, ako atléti schudnúť

Obsah

• 1. Strata tuku mimo sezónu
• 2. Vyvarujte sa strate stravy
• 3. Jedzte menej pridaného cukru a viac vlákniny
• 4. Jedzte viac bielkovín
• 5. Spread príjem bielkovín po celý deň
• 6. Po tréningu dobre doplňte palivo
• 7. Do silový tréning
• 8. Po dosiahnutí svojho cieľa postupne zvyšujte kalórie
• 9. Vyskúšajte niektoré z týchto tipov na chudnutie
• Spodný riadok

Ľudia potrebujú určité množstvo telesného tuku na udržanie základných funkcií.

Vyššie percento telesného tuku však môže mať negatívny vplyv na výkonnosť športovcov.

To znamená, že športovci musia pristupovať k chudnutiu opatrne. Ak tak neurobíte, môže mať negatívny vplyv na tréning a viesť k strate svalov.

Tu je 9 vedeckých tipov na chudnutie pre športovcov.

1. Strata tuku mimo sezónu

Je veľmi ťažké znižovať telesný tuk a súčasne dosahovať najvyššiu kondíciu.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií. To môže spôsobiť, že tréning bude ťažší a zabráni vám v tom, aby ste vykonávali to najlepšie.

Z tohto dôvodu je najlepšie stratiť tuk mimo sezónu, keď nekonkurujete. Ak to nie je možné, zamerajte sa na menej intenzívne tréningové obdobia.

Pokus o stratu tuku v mimosezóne vám tiež poskytne viac času na dosiahnutie vášho cieľa. Nižšia váha znižuje pravdepodobnosť úbytku svalov a zdá sa, že podporuje lepší športový výkon (1).

Väčšina výskumov súhlasí s tým, že ideálna je strata hmotnosti 1 libry (0,5 kg) alebo menej za týždeň (1, 2, 3).

PREHĽAD Pokúste sa schudnúť počas mimosezóny rýchlosťou 1 libry (0,5 kg) týždenne alebo menej. Tým sa minimalizuje strata svalov a zároveň sa podporuje športový výkon.

2. Vyvarujte sa strate stravy

Ak kalórie znižujete príliš drasticky, príjem živín nemusí podporovať správne školenie a regeneráciu.

Môže to zvýšiť riziko zranenia, choroby a syndrómu pretrénovania (2).

Najnovšie pokyny týkajúce sa výživy športu varujú aj pred jedlom príliš nízkokalorických kalórií a dosahovaním nebezpečne nízkeho percentuálneho podielu telesného tuku, ktoré môžu narušiť reprodukčnú funkciu a znížiť zdravie kostí (2).

Najnižšie bezpečné odporúčané percento telesného tuku je 5% u mužov a 12% u žien. Tieto úrovne však nemusia byť nevyhnutne najlepšie pre všetkých športovcov, preto diskutujte o tom, čo je pre vás najlepšie, so svojím trénerom a športovým dietológom (4).

Príliš rýchle zníženie kalórií môže mať negatívny vplyv na hormóny a metabolizmus (5).

Na zníženie telesného tuku by mali športovci jesť asi 300 - 500 kalórií denne, ale nemali by jesť menej ako 13,5 kalórií (30 kcal na kg) beztukovej hmoty za deň (2, 3).

Ak neviete, koľko bez tukovej hmoty máte, odhadnite zloženie tela pomocou testu založeného na koži alebo bioelektrickej impedančnej analýzy (BIA).

Svoje zloženie tela môžete tiež merať pomocou dvojitej rôntgenovej absorpčnej spektrometrie (DXA) alebo váženia pod vodou. Sú presnejšie, ale tiež bývajú drahšie a ťažšie prichádzajú.

PREHĽAD Havarijná strava môže zvýšiť riziko ochorenia a zranenia, ako aj negatívne ovplyvniť váš tréning a uzdravenie. Preto sa vyhnite zníženiu príjmu kalórií o viac ako 300–500 kalórií denne.

3. Jedzte menej pridaného cukru a viac vlákniny

Nízkotučné diéty, ktoré poskytujú menej ako 35–40% kalórií z cukrov, sa zdajú byť veľmi účinné pri podpore odbúravania tukov (6, 7, 8).

Príliš dramatické obmedzenie sacharidov však nie je vždy najlepšie pre športovcov. Je to preto, že môže mať nepriaznivý vplyv na tréningový a športový výkon (2, 3, 9, 10).

Zamerajte sa na príjem sacharidov, ktorý predstavuje 40% vašich denných kalórií, aby ste maximalizovali stratu tuku. Napriek tomu konzumujte každý deň najmenej 1,4–1,8 gramov sacharidov na kilogram (3–4 gramy na kg) (2, 11).

Vystrihnutie pridaného cukru je najzdravší spôsob, ako znížiť celkový príjem sacharidov.

Za týmto účelom skontrolujte štítky a minimalizujte potraviny, ktoré obsahujú pridané cukry, ako je glukóza, sacharóza a fruktóza. Vyvarujte sa tiež trstinovej šťavy, dextrínu, maltodextrínu, jačmenného sladu, karamelu, koncentrátu ovocnej šťavy, kryštálov ovocnej šťavy alebo iných sirupov.

Namiesto toho zvýšte príjem zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Pomôže vám to, aby ste sa dlhšie plnili a cítili sa spokojnejší (12, 13, 14).

PREHĽAD Jesť menej cukru a viac vlákniny vám môže pomôcť dosiahnuť ciele týkajúce sa telesného tuku. Športovci by sa mali snažiť jesť každý deň menej ako 1,4–1,8 gramov sacharidov na libru (3–4 gramy na kg).

4. Jedzte viac bielkovín

Proteín napomáha chudnutiu niekoľkými spôsobmi.

Na začiatok, diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje pocity plnosti a počet kalórií spálených počas trávenia. Pomáhajú tiež predchádzať strate svalov počas období chudnutia, a to aj u dobre trénovaných športovcov (5, 15).

Niekoľko štúdií v skutočnosti ukazuje, že jesť 2–3 krát viac bielkovín za deň môže pomôcť športovcom udržať viac svalov a zároveň stratiť tuk (9, 16, 17).

Preto by športovci, ktorí obmedzujú chudnutie, mali jesť 0,8–1,2 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti (1,8–2,7 gramov na kg) za deň (2, 3, 18).

Prekročenie týchto odporúčaní nie je výhodou.

Ak konzumujete viac ako tieto množstvá, môžu z vašej stravy vytesniť ďalšie dôležité živiny, ako napríklad sacharidy. To môže obmedziť vašu schopnosť trénovať a udržiavať dobrý športový výkon (2, 3, 9, 19).

PREHĽAD Vyšší príjem bielkovín pomáha obmedzovať stratu svalov, zatiaľ čo vaša váha klesá. Športovci by sa mali usilovať denne konzumovať 0,8 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (1,8–2,7 gramov na kg) bielkovín.

5. Spread príjem bielkovín po celý deň

Okrem konzumácie väčšieho množstva bielkovín môžu mať športovci úžitok z rozšírenia svojho príjmu po celý deň (20).

V skutočnosti sa zdá, že 20 až 30 gramov bielkovín v jedle postačuje na stimuláciu svalov, aby produkovali bielkoviny počas nasledujúcich 2 až 3 hodín.

Preto sa mnohí vedci domnievajú, že je ideálne konzumovať jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny každé 3 hodiny (3, 21).

Zaujímavé je, že štúdie u športovcov ukazujú, že rozšírenie 80 gramov bielkovín na 4 jedlá stimuluje produkciu svalových bielkovín viac ako na ich rozdelenie na dve väčšie jedlá alebo 8 menších jedál (22, 23).

V dvojtýždňovej štúdii na zníženie hmotnosti u boxerov sa tiež zistilo, že tí, ktorí rozložili svoj denný príjem kalórií na 6 jedál namiesto 2, stratili o 46% menej svalovej hmoty (24).

Jedlo so 40 gramami bielkovín bezprostredne pred spaním môže tiež zlepšiť zotavenie z tréningu a zvýšiť syntézu svalových bielkovín v noci (25).

Na vyvodenie silných záverov je však potrebný ďalší výskum športovcov.

PREHĽAD Jesť 20–30 gramov bielkovín každé 3 hodiny, a to aj tesne pred spaním, môže pomôcť udržať svalovú hmotu počas chudnutia.

6. Po tréningu dobre doplňte palivo

Jesť správne potraviny po tréningu alebo súťažení je nevyhnutné, najmä keď sa snažíte schudnúť.

Správne doplňovanie paliva je dôležité najmä pre dni s dvoma školeniami alebo keď máte medzi tréningom a udalosťami menej ako 8 hodín času na zotavenie (2).

Športovci, ktorí dodržiavajú diétu s obmedzeným obsahom sacharidov, by sa mali usilovať o konzumáciu medzi 0,5–0,7 gramov sacharidov na libru telesnej hmotnosti (1–1,5 gramu na kg) čo najskôr po tréningu (2, 3, 11).

Pridanie 20–25 gramov bielkovín môže ďalej urýchliť regeneráciu a podporiť produkciu bielkovín vo vašich svaloch (2).

PREHĽAD Konzumácia veľkého množstva sacharidov a bielkovín bezprostredne po tréningu môže pomôcť udržať váš športový výkon pri chudnutí.

7. Do silový tréning

Jedinci, ktorí sa snažia schudnúť, sú často vystavení riziku straty svalovej hmoty. Športovci nie sú výnimkou.

Tomuto úbytku svalov možno zabrániť konzumáciou dostatočného množstva bielkovín, zabránením strate stravy a zdvíhaním závaží (3).

Výskum ukazuje, že cvičenia zamerané na príjem bielkovín a cvičenia zamerané na zvýšenie sily stimulujú syntézu svalových proteínov. Okrem toho sa zdá, že kombinácia oboch vedie k najväčšiemu účinku (26).

Pred pridaním tréningu do svojho rozvrhu sa však porozprávajte so svojím trénerom. Tým sa zníži riziko pretrénovania alebo zranenia.

PREHĽAD Cvičenie na silový tréning môže pomôcť zabrániť strate svalov, ktoré sa často vyskytuje počas obdobia chudnutia.

8. Po dosiahnutí svojho cieľa postupne zvyšujte kalórie

Keď dosiahnete svoj percentuálny cieľ telesného tuku, je lákavé rýchlo začať jesť viac.

Toto však nemusí byť najúčinnejší spôsob, ako si udržať svoje výsledky.

Je to preto, že vaše telo sa môže prispôsobiť obmedzenému príjmu kalórií úpravou vášho metabolizmu a hladín hormónov.

Vedci sa domnievajú, že tieto úpravy môžu pretrvávať nejaký čas potom, čo sa vám podarí nahromadiť príjem kalórií a spôsobíte rýchle opätovné získanie strateného tuku (5).

Dobrou alternatívou môže byť postupné zvyšovanie kalórií.

Môže to pomôcť lepšie obnoviť hladinu hormónov a metabolizmus a minimalizovať tak opätovný prírastok hmotnosti (5).

PREHĽAD Postupné zvyšovanie príjmu kalórií po období chudnutia môže pomôcť minimalizovať opätovné získanie hmotnosti.

9. Vyskúšajte niektoré z týchto tipov na chudnutie

Hoci chudnutie je široko skúmanou témou, počet štúdií uskutočnených na atlétoch je obmedzený.

Mnohé z vedecky dokázaných stratégií, ktoré majú pomôcť nesportujúcim stratiť telesný tuk, však môžu byť prínosom aj pre športovcov. Môžete tak vyskúšať niektoré z nasledujúcich možností:

• Zaznamenajte si svoje porcie. Meranie porcií a sledovanie toho, čo jete, je vedecky dokázané, že vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky (27).
• Pite dostatok tekutín. Pitie tekutín pred jedlom, či už ide o polievku alebo vodu, vám môže pomôcť pri konzumácii o 22% menej kalórií (28, 29).
• Jedzte pomaly. Pomalé jedáky majú tendenciu jesť menej a cítia sa plnšie ako rýchle jedlíky. Pomalé jesť vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií bez toho, aby ste mali hlad. Zamierte na každé jedlo (30, 31) najmenej 20 minút.
• Vyhnite sa alkoholu. Alkohol je zdrojom prázdnych kalórií. A čo viac, môže zabrániť športovcom správne plniť palivo po cvičení, čo môže negatívne ovplyvniť budúci výkon (32, 33, 34).
• Dostatok spánku. Výskum naznačuje, že príliš málo spánku môže zvýšiť hlad a chuť do jedla až o 24%. Pretože spánok je dôležitý aj pre športový výkon, uistite sa, že máte dosť (35, 36).
• Znížte stres. Vysoké hladiny stresu zvyšujú hladiny kortizolu, čo podporuje chuť do jedla. Správne uzdravenie môže zabrániť aj psychickému a fyzickému stresu (37, 38).

PREHĽAD Stres, spánok, hydratácia a alkohol ovplyvňujú chudnutie. Pomaly jesť, regulovať veľkosť porcií a dobre spať vám môžu pomôcť schudnúť.

Spodný riadok

Strata tuku môže byť prospešná, ale športovci ju musia robiť spôsobom, ktorý negatívne neovplyvňuje ich športové výkony ani zdravie.

Tí, ktorí chcú znížiť hladinu telesného tuku, by sa mali usilovať o to mimo sezónu.

Majte na pamäti, že zníženie telesného tuku nie je vždy lepšie. Športovci by mali s trénerom alebo športovým dietológom diskutovať o akýchkoľvek cieľoch alebo stratégiách na chudnutie.