Kužeľové vŕtačky Agility, ktoré raketovo zvýšia vašu rýchlosť (a spaľovanie kalórií)

Obsah

• Rozcvička
• Vŕtačka s výstupom a výstupom
• Cross-Cone Hop
• Hranice
• Náhodne dopredu a dozadu
• Skontrolovať pre

Vaša HIIT rutina môže byť dvojitou povinnosťou, aby ste zvýšili svoje fitness zisky a na upgrade z týchto spintervalov stačí len kúsok trávy, piesku alebo chodníka, hovorí trénerka Jacqueline Kasen z Anatomy vo fitness klube 1220 v Miami Beach. (Máte náladu na šprinty? Skúste toto cvičenie na trati spaľujúce tuky.)

"Používaním kužeľov v HIIT tréningu sa zameriavate na stratu tuku, ako aj na tréning agility a motorických zručností," hovorí Kasen. Tieto cvičenia vyžadujú, aby ste sa pohybovali vo všetkých troch rovinách pohybu – dopredu/dozadu, laterálne a rotačne – naberanie viacerých svalov, natáčanie srdcovej frekvencie a zapájanie mozgu. Nielenže sa to rovná vysokokalorickému spáleniu, ale tiež to vyladí vašu mechaniku tela a ovládanie, takže sa budete rýchlo a rýchlo presúvať. (Vyskúšajte aj túto 4-minútovú Tabatu, aby ste zvýšili svoju obratnosť a silu.)

Exkluzívna rutina spoločnosti Kasen prináša všetky tieto výhody medzi iba päť plastových kužeľov. Napriek tomu, že to vyžaduje určitú efektnú prácu nôh, kľúčové je vydýchnuť si do konca každého cvičenia. Dobrá zásada: Ak na zotavenie nepotrebujete celú minútu medzi jednotlivými kolami, netlačíte dostatočne. Vykonajte tieto cvičenia raz alebo dvakrát týždenne a rýchlo oceníte, ako veľmi ste svoju hru pozdvihli aj pri ostatných tréningoch.

Budete potrebovať: Časovač, otvorený pás priestoru asi 25 až 30 stôp na dĺžku a päť kužeľov. (Žiadne šišky? Vymeňte veci každodennej potreby, ako sú tenisky.)

Ako to funguje: Vykonajte dynamické zahriatie. (Malo by to trvať asi 10 minút.) Potom urobte každé cvičenie agility, pričom striedajte 30 sekúnd práce a 1 minútu odpočinku pre uvedený počet sérií.

Celkový čas: 30 minút

Rozcvička

• Päť chodiacich palcových červov (záves v bokoch, aby ste položili dlane na zem; vyjdite na dosku. S rovnými nohami prejdite nohami na ruky a postavte sa.)
• 10 dotykov prstov na každej strane
• 20 kopov do zadku, striedanie strán
• 10 hamstringov siaha na každú stranu (Zo stoja predĺžte ľavú nohu dopredu s pätou na zemi; sklopte dopredu, aby ste dosiahli pravú ruku, aby ste mierne potiahli ľavé prsty na nohách. Prepnite strany; opakujte.)
• 10 výkyvov nôh na každú stranu

Vŕtačka s výstupom a výstupom

Položte dva kužele na zem asi 1 stopu od seba a postavte sa priamo medzi ne. Rýchlo vykročte pravou nohou nad a mimo pravého kužeľa, potom ľavou nohou nad a mimo ľavého kužeľa. Okamžite vykročte pravou nohou späť na začiatok a potom ľavou nohou. Pokračujte 30 sekúnd. Odpočívajte 1 minútu. To je 1 kolo. Vykonajte 4 kolá, pričom v každom kole striedajte vedúcu nohu.

Zmenšenie: Namiesto skákania cez kužele ich používajte ako vodidlá na skákanie nohami dovnútra a von.

Cross-Cone Hop

Položte päť kužeľov na zem do polohy X približne 1 1/2 stopy od seba. Každý klin X je jedno políčko. Tvárou v tvár preč od stredového kužeľa začnite tým, že sa postavíte na pravú nohu v poli v hornej časti X. Hop šikmo dozadu doprava, do ďalšieho poľa. Ďalej preskočte do dolného poľa, potom do ľavého poľa a potom späť do horného poľa. Pokračujte 15 sekúnd v smere hodinových ručičiek, potom cúvajte a 15 sekúnd choďte proti smeru hodinových ručičiek. Odpočívajte 1 minútu. Opakujte na ľavej nohe. To je 1 kolo. Vykonajte 3 kolá.

Zmenšiť: Hop oboma nohami.

Hranice

Umiestnite päť kužeľov na zem v kľukatej línii asi 3 stopy od seba. Postavte sa za prvý kužeľ, diagonálne naľavo od neho, s kľukatou líniou kužeľov siahajúcou pred vami. Odtlačte ľavú nohu (kývne ruky za seba) a zviažte ju dopredu a doprava. Pristaňte pravou nohou vedľa prvého kužeľa. Odtlačte pravú nohu, aby ste sa naviazali dopredu a doľava, pričom pristaňte na ľavú nohu vedľa druhého kužeľa. Pokračujte v tomto vzore. Na konci sa otočte a opakujte v opačnom smere. Pokračujte 30 sekúnd. Odpočívajte 1 minútu. To je 1 kolo. Urobte 2 kolá.

Zväčšiť: Po pristátí na jednej nohe sa nedotýkajte druhou nohou zeme predtým, ako sa odrazíte v opačnom smere.

Náhodne dopredu a dozadu

Nechajte kužele v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení. Tvár rovnobežne s kužeľmi, stojaci vľavo od krajného kužeľa úplne vľavo. Zamiešajte dopredu a okolo napravo od prvého kužeľa, potom dozadu a okolo druhého kužeľa, potom dopredu a okolo tretieho kužeľa. Pokračujte v tomto vzore tkania. Na konci kužeľov vráťte náhodný pohyb späť na začiatok. Opakujte 30 sekúnd.Odpočívajte 1 minútu. To je 1 kolo. Urobte 4 kolá.

Scale Up: Keď sa dostanete na koniec radu, urobte burpee.

Skontrolovať pre