Kreatívne video o cvičení s celkovou činkou Alexie Clarkovej s činkou

Obsah

• Okolo sveta výpad
• Činka s vysokým ťahom za jednu nohu
• Predné zdvihnutie so drepom Sumo
• Lunge with Pec Fly
• Glutový most s jednoramenným tlakom na hrudník
• Skontrolovať pre

Ak vám niekedy v posilňovni dôjdu nápady, Alexia Clark vám pomôže. Fitfluencerka a trénerka zverejnila na svojom Instagrame stovky (možno tisíce?) nápadov na cvičenie. Či už chcete byť kreatívni s TRX, medicinbalom, záťažovým tanierom alebo iným cvičebným náradím, cez ktoré bežne prechádzate, má na to video. Ak máte náladu na cvičenie s činkami, vyskúšajte toto cvičenie na tvarovanie celého tela, ktoré Clark vytvoril exkluzívne pre Tvar. (Alebo si vezmite jedno závažie a vyskúšajte ten najťažší tréning, aký môžete robiť len s jednou činkou.)

Ak chcete svoj čas v posilňovni využiť naozaj naplno, tento okruh je šikovný spôsob, ako ísť. Jednak sa môžete namiesto putovania v telocvični a čakania na uvoľnenie iného obľúbeného vybavenia zaparkovať pred stojanom na činky. Navyše, samotné pohyby sú efektívnym spôsobom tréningu, pretože získavajú veľa rôznych svalov a využívajú rôzne pohybové roviny. Každý z týchto cvikov precvičuje hornú aj dolnú časť tela. Stačí päť pohybov a jedna sada činiek (tentoraz si vyberte stredne ťažkú ​​váhu) a odídete s cvičením celého tela, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. (Súvisiace: Obvodové cvičenie Tabata s celkovým telom na odoslanie tela do preťaženia)

Ako to funguje: Každé cvičenie vykonajte pre uvedený počet opakovaní.

Čo budete potrebovať: Sada činiek

Okolo sveta výpad

A. Postavte sa nohami k sebe. Stočte činky k hrudníku.

B. Vykročte doľava a ohnite ľavé koleno prichádzajúce do bočného výpadu. Spustite činky smerom k zemi a potom sa stočte k hrudníku. Stojte tak, že vykročíte ľavou nohou späť a stretnete sa vpravo.

C. Vykročte ľavou nohou, pokrčte obe kolená do obráteného výpadu, zatlačte činky smerom k stropu a otočte zápästie tak, aby dlane smerovali dopredu.

D. Postavte sa tak, že ustúpite ľavou nohou dozadu a stretnete sa s pravou, spustíte činky na hrudník a otočíte zápästia tak, aby dlane smerovali k hrudníku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pred výmenou strán zopakujte pohybový vzor pre všetky opakovania.

Vykonajte 8 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Činka s vysokým ťahom za jednu nohu

A. Začnite ľavou nohou dopredu, pravou nohou dozadu, závesom v bedre pri výpade jogy. Na oboch stranách ľavej nohy držte činku.

B. Zdvihnite činky vedľa rebier, lakte natiahnite späť do radu a potom činky spustite.

C. Presuňte váhu na ľavú nohu a posuňte pravé koleno k hrudníku, pričom zdvíhajte činky na hrudník, lakte vytiahnite doširoka, aby ste dosiahli vysoký ťah.

D. Vykročte pravou nohou do ľavého výpadu a spustite činky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pred zmenou strán zopakujte pohybový vzor pre všetky opakovania.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Predné zdvihnutie so drepom Sumo

A. Stojte s nohami širšími ako šírku bokov, prsty mierne vytočené a v každej ruke držte činku.

B. Zdvíhajte činky, kým paže nie sú rovnobežné so zemou, dlane smerujú k podlahe.

C. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolená do drepu a zároveň sklopte ruky.

D. Zdvihnite činky, kým ruky nebudú rovnobežné so zemou. Narovnajte kolená a spustite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 8 opakovaní.

Lunge with Pec Fly

A. Postavte sa ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu, držte činky vedľa hlavy a lakte ohnite v 90-stupňovom uhle.

B. Ohnite obe kolená do ľavého výpadu, pričom činky privádzajte k sebe pred tvár.

C. Narovnajte obe kolená a dajte si činky vedľa hlavy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pred zmenou strán zopakujte pohybový vzor pre všetky opakovania.

Vykonajte 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Glutový most s jednoramenným tlakom na hrudník

A. Ľahnite si na zem, nohy pokrčte, chodidlá na podlahe vo vzdialenosti bokov od seba. Zatlačte na zem v gluteovom mostíku, činky zdvihnuté smerom k stropu priamo cez hrudník.

B. Boky spustite na zem, pričom spustite ľavý lakeť na zem.

C. Stlačte boky a ľavú činku súčasne k stropu. Pred výmenou strán zopakujte pohybový vzor pre všetky opakovania.

Vykonajte 12 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Skontrolovať pre