Čo jesť pri práci v noci?

Obsah

• Čo jesť pred spaním
• Čo jesť predtým, ako začnete pracovať
• Čo jesť pri práci
• Ďalšie výživové odporúčania

Práca na smeny zvyšuje pravdepodobnosť vzniku problémov, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne choroby, zažívacie ťažkosti a depresie, pretože nepravidelné hodiny môžu narušiť správnu produkciu hormónov.

Tí, ktorí pracujú na zmeny, musia tiež jesť 5 alebo 6 jedál denne bez toho, aby vynechali jedlo, a musia sa prispôsobiť pracovnej dobe majiteľa. Okrem toho je potrebné vyhnúť sa nadbytočnému kofeínu 3 hodiny pred spaním, aby ste nezhoršili spánok, okrem toho, že budete jesť ľahké jedlá, aby telo mohlo zaspať a dobre si oddýchnuť.

Naučte sa, ako zlepšiť spánok pracovníkov na zmeny.

Čo jesť pred spaním

Ak osoba pracovala celú noc, pred spánkom je dôležité dať si ľahké, ale výživné raňajky, aby črevo nebolo príliš aktívne a telo nemohlo lepšie odpočívať.

V ideálnom prípade by sa toto jedlo malo jesť asi 1 hodinu pred spaním, s nízkym obsahom tuku, s obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií, s obsahom asi 200 kalórií. Niektoré príklady:

• Odstredený jogurt s celozrnným chlebom s nízkotučným bielym syrom;
• Odstredené mlieko so sušienkou Maria a ovocím;
• 2 varené alebo miešané vajcia s celozrnným chlebom;
• Ovocné smoothie s 2 celými hriankami s 1 dezertnou lyžicou masla alebo arašidového masla.

Pracovníci, ktorí spia počas dňa, si musia zvoliť pokojné a nejasné miesto, aby telo mohlo upadnúť do hlbokého spánku. Je tiež dôležité vyhnúť sa pitiu kávy 3 hodiny pred spaním, aby kofeín nespôsoboval nespavosť.

Čo jesť predtým, ako začnete pracovať

Pred začatím práce by ste si mali dať kompletné jedlo, ktoré dodá energiu a živiny pre pracovný deň. V tom čase môžete tiež piť kofeínové nápoje, napríklad kávu, aby bolo vaše telo aktívne. Príklady jedla pred prácou podľa harmonogramu sú:

• Raňajky: 1 pohár mlieka s nesladenou kávou + 1 celozrnný chlebíkový sendvič s vareným vajíčkom a plátkom syra + 1 banán;
• Obed: 1 porcia polievky + 120 g grilovaného steaku + 3 lyžice hnedej ryže + 3 lyžice fazule + 2 šálky surového šalátu alebo 1 šálka varenej zeleniny + 1 dezertné ovocie
• Večera: 130 g pečenej ryby + varené zemiaky + dusený šalát so zeleninou a cícerom + 1 dezertné ovocie

Pred začiatkom práce si môžete dať kávu aj na konci jedla alebo počas prvých hodín práce. Tí, ktorí prídu domov skoro popoludní, sa môžu rozhodnúť obedovať v práci alebo si dať 2 občerstvenie ráno a obed hneď po príchode domov. Je dôležité, aby ste netrávili viac ako 4 hodiny bez toho, aby ste niečo zjedli.

Čo jesť pri práci

Okrem hlavného jedla musí človek počas práce pripraviť aspoň 1 alebo 2 občerstvenie, v závislosti od zmeny, ktorú práve používa, a malo by obsahovať také jedlá, ako sú:

• 1 šálka hladkého jogurtu + celozrnný chlieb s maslom, humusom, guacamole alebo arašidovým maslom;
• 1 pohár ovocného šalátu z ľanových semien;
• 1 porcia bielkovín, ako je kuracie alebo morčacie mäso, nízkotučný syr, vajcia alebo tuniak, a surový alebo varený zeleninový šalát;
• 1 šálka kávy s odstredeným mliekom + 4 celé hrianky;
• 1 pohár želatíny;
• 1 hrsť sušeného ovocia;
• 1 porcia ovocia;
• 1 alebo 2 stredné palacinky (pripravené s banánom, vajcom, ovosom a škoricou) s arašidovým maslom alebo 1 plátkom bieleho syra.

Pracovníci na zmeny by sa mali usilovať o pravidelný čas na jedlo, spánok a prebudenie. Udržiavanie rutiny zabezpečí, že telo bude dobre fungovať, správne vstrebáva prijaté živiny a udržuje váhu. Prečítajte si tipy, ako kontrolovať nutkanie jesť za úsvitu.

Tu je niekoľko možností zdravého občerstvenia, ktoré môžete jesť v noci:

Ďalšie výživové odporúčania

Ďalšie rady, ktoré sú tiež dôležité pre pracovníkov v noci alebo na zmeny, sú:

• Vezmite si obedovú krabicu s jedlom a domáce jedlo, to pomôže pri výbere zdravších variantov, pretože keďže stravovacie služby alebo snack bar sú počas nočných zmien zvyčajne obmedzené, bude tu menšie riziko výberu nezdravých variantov;
• Skúste zvoliť vhodné porcie, pretože by mohlo byť zaujímavé konzumovať malé porcie, namiesto úplnejšieho jedla počas nočnej zmeny. Pomôže to zabrániť prírastku hmotnosti a zabrániť spánku;
• Udržujte pravidelnú spotrebu tekutín zostať hydratovaný počas pracovného dňa;
• Vyhýbajte sa konzumácii nealkoholických nápojov alebo nápoje, ktoré sú typické pre cukor, ako aj sladkosti a jedlá s vysokým obsahom tuku, pretože by mohli spôsobiť, že sa človek bude cítiť unavenejší a zvýhodniť prírastok hmotnosti;
• V prípade ťažkostí s jedlom počas pracovnej zmeny sa odporúča nosiť ľahké a praktické jedlo ktoré môžete mať v ruke, aby ste sa vyhli vynechávaniu jedál. Môže byť teda zaujímavé mať vo vrecku sušené ovocie, jablko alebo balíček vodnej sušienky a sušienky typu krémovej sušienky.

Okrem jedla je tiež dôležité venovať sa fyzickej aktivite najmenej 3-krát týždenne, pretože to pomôže udržať primeranú váhu a predchádzať chorobám.

V prípade pochybností je ideálne vyhľadať vedenie výživového poradcu, aby pripravilo výživový plán prispôsobený vašim potrebám s prihliadnutím na pracovnú dobu, stravovacie návyky a ďalšie parametre, ktoré sú dôležité pre zdravú a vyváženú stravu.