Potraviny bohaté na vápnik bez mlieka

Obsah

• Zoznam potravín bohatých na vápnik bez mlieka
• Príklad jedálneho lístka s potravinami bohatými na vápnik bez mlieka

Denný príjem vápnika je dôležitý pre udržanie silných zubov a kostí, ako aj pre zlepšenie kontrakcie svalov, srdcového rytmu a zníženie podráždenia. Objavte ďalšie výhody tohto minerálu v: Vápnik.

Preto sa počas dňa odporúča prijať okolo 1 300 mg vápnika denne vo veku od 9 do 18 rokov kvôli rastu a vývoju kostí, zatiaľ čo v dospelosti je odporúčaná dávka 1 000 mg denne, čo pre vegetariánov s obmedzeným pohybom ako vegáni sú oveľa ťažšie dosiahnuteľní.

Vápnik však nemusí byť prijímaný iba vo forme mlieka alebo mliečnych výrobkov, ako sú syry a jogurty, najmä v prípade pacientov s intoleranciou laktózy alebo syndrómom dráždivého čreva. Existujú aj ďalšie potraviny, ktoré keď požití v adekvátnom množstve sú schopné poskytnúť denné množstvo vápniku ako mandle. Pozrite sa, ako používať mandľu na osteoporózu na: 5 mandľových účinkov na zdravie.

Zoznam potravín bohatých na vápnik bez mlieka

Niektoré dobré príklady potravín so zdrojom vápnika, ktoré neobsahujú mlieko, sú:

Spravidla dochádza k úbytku vápnika vo vode na varenie, preto je dôležité pri príprave týchto jedál používať čo najmenšie množstvo vody a čo najkratší čas, aby sa zabezpečilo zachovanie vápniku. Avšak napríklad špenát alebo fazuľa sa musia obariť a prvá voda sa musí vydať, aby sa vylúčila látka zvaná oxalát, ktorá znižuje schopnosť tela vstrebávať vápnik.

Okrem týchto potravín existujú aj iné spôsoby príjmu vápniku bez laktózy prostredníctvom potravín obohatených o vápnik, ktoré ľahko nájdeme v supermarketoch, napríklad sójový jogurt, sušienky, cereálie alebo chlieb, alebo pomocou doplnkov výživy odporúčaných odborníkom na výživu. . Ďalším jedlom bohatým na vápnik je caruru, výhody tu nájdete.

V tomto videu sa dozviete o ďalších potravinách bohatých na vápnik a o tom, ako ich správne používať:

Príklad jedálneho lístka s potravinami bohatými na vápnik bez mlieka

Dobrým príkladom jedálnička s jedlami bohatými na vápnik, ale bez mlieka, ktoré sú schopné dosiahnuť odporúčané dávky vápnika pre dospelého, je:

• Raňajky: 1 šálka mandľového mlieka s 1 pomarančom a toastový chlieb s figovým džemom;
• Zoradenie: 1 banán spolu s 2 para orechmi;
• Obed: ½ plechovky sardiniek s kosťami s 1 šálkou varenej brokolice a ½ šálky ryže;
• Svačina: vitamín z mandľového mlieka so 100 gramami čerešní a 140 gramov papáje;
• Večera: špenátová polievka s tekvicou, mrkvou, zemiakmi a tofu;
• Večera: 1 harmančekový čaj alebo 1 jahodové želé.

Táto ponuka obsahuje približne 1100 mg vápnika, a preto je dostatočná na dosiahnutie odporúčaných denných dávok vápnika pre dospelých. Jedálny lístok je však možné upraviť podľa preferencií každej osoby a nahradiť potraviny pomocou tabuľky uvedenej vyššie ako referencie.

Pozri tiež:

• 3 potraviny na posilnenie kostí
• 4 tipy na zlepšenie absorpcie vápnika
• Doplnok vápnika a vitamínu D.