Potraviny bohaté na sacharidy

Obsah

• Zoznam potravín bohatých na sacharidy
• Čo sú to sacharidy
• Potraviny bohaté na komplexné sacharidy
• Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy
• Čo sú dobré sacharidy
• Ako používať sacharidy na naberanie svalovej hmoty

Potraviny bohaté na sacharidy, ako napríklad chlieb, obilniny, ryža a všetky cestoviny, sú pre telo dôležitou formou energie, pretože pri trávení sa vytvára glukóza, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky tela.

Ak sa jedlo konzumuje vo veľkom množstve, telo využíva časť na výrobu energie a to, čo sa nepoužíva, sa ukladá ako tuk v tukovom tkanive, čo podporuje prírastok hmotnosti. Preto musí byť jeho spotreba kontrolovaná. Odporúča sa jesť 200 až 300 gramov denne v normokalorickej strave. Toto množstvo sa však môže líšiť v závislosti od hmotnosti, veku, pohlavia a fyzickej aktivity, ktorú človek vykonáva.

V prípade ľudí, ktorí chcú schudnúť, je dôležité kontrolovať druh konzumovaných sacharidov a tiež ich porcie a mali by uprednostniť jedlá, ktoré obsahujú menej sacharidov a viac vlákniny v ich zložení. Tu je príklad, ako sa stravovať s nízkym obsahom sacharidov.

Zoznam potravín bohatých na sacharidy

Nasledujúca tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré majú najvyššie množstvo sacharidov a ich množstvo vlákniny:

Potraviny uvedené v tejto tabuľke sú iba niektorými z potravín bohatých na sacharidy, existujú však aj iné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, ale v menšom množstve, napríklad mlieko, jogurt, syr, tekvica, červená repa, mrkva, jablká alebo hrušky. tiež mať sacharidy, ale menej. Ďalším jedlom bohatým na sacharidy je manioková múka, ktorá sa bežne používa na výrobu maniokovej múky. Naučte sa, ako konzumovať maniokovú múku bez tuku.

Čo sú to sacharidy

Sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú sacharidy, glycidy alebo sacharidy, sú molekuly tvorené organickými zlúčeninami ako uhlík, vodík a kyslík. Jeho hlavnou funkciou je rýchle dodanie energie telu, pretože je ľahko stráviteľné. Ak však táto energia nie je spotrebovaná, nakoniec sa v tele uloží ako tuk v bunkách tukového tkaniva.

Celá zelenina má sacharidy a jedinou potravinou živočíšneho pôvodu, ktorá má sacharidy, je med. Vaša odporúčaná spotreba v celkovej dennej strave by nemala presiahnuť 60% odporúčaného množstva kalórií za deň.

Sacharidy možno podľa vlastností molekuly klasifikovať ako jednoduché a zložité, pričom pri chudnutí sú najvhodnejšie komplexy bohaté na vlákninu.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Potraviny s komplexnými sacharidmi sa telu trávia pomalšie, cukor sa uvoľňuje pomalšie do krvi a pomáha vytvárať pocit sýtosti po dlhšiu dobu, najmä ak má potravina veľa vlákniny. Preto sú potraviny bohaté na komplexné sacharidy klasifikované ako potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Získajte viac informácií o glykemickom indexe potravín.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy sú menej sladké jedlá, napríklad ryža a celozrnné cestoviny, ako aj celozrnné výrobky, šošovica, cícer, mrkva alebo arašidy.

Tieto potraviny sú ideálne pre diabetikov a tiež sa majú konzumovať počas procesu chudnutia, pretože majú tiež veľa vitamínov B, železa, vlákniny a minerálov.

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy

Potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty sú také, ktoré telo rýchlejšie vstrebáva na úrovni čriev a používa sa ako energia, vďaka čomu má človek rýchlejšie pocit hladu, na rozdiel od komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. Niektoré príklady jednoduchých sacharidov sú rafinovaný cukor, demerara cukor, melasa, med, fruktóza prítomná v ovocí a laktóza, čo je cukor prítomný v mlieku.

Okrem toho existujú niektoré spracované potraviny, ktoré obsahujú prebytočný cukor, ako sú sladkosti, nealkoholické nápoje, marmelády, spracované džúsy, gumy a sladkosti.

Tento typ sacharidov veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, a preto sa považuje za výrobok s vysokým glykemickým indexom, a preto by sa mu mali diabetici a ľudia, ktorí chcú schudnúť, vyhnúť.

Čo sú dobré sacharidy

Aj keď sú všetky zdroje sacharidov dobré, výber tých najzdravších nie je ľahká úloha. Najlepšou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo vylepšiť svoje výsledky v posilňovni, je konzumácia okrem ovocia a zeleniny aj celé jedlo. Je však dôležité vždy skontrolovať výživovú tabuľku potravín, aby ste si vybrali najlepšiu možnosť, pretože veľa výrobkov má pridaný cukor alebo vysoké množstvo tuku.

Niektoré dobré zdroje sacharidov kvôli ich vysokému množstvu vlákniny sú teda:

• Plody bohaté na vlákninu: slivka, papája, hruška, jahody, kivi, mandarínka, citrón, pitaya a broskyňa;
• Celé potraviny: hnedá ryža, obilná ryža, hnedé cestoviny, hnedý chlieb alebo semiačkový chlieb;
• Zelenina: kapusta, brokolica, karfiol;
• Zrná: fazuľa, šošovica, cícer a hrášok;
• Obilniny: ovos;
• Hľuzy: sladké zemiaky so šupkou a jamom

Potraviny bohaté na cukor, ako sú koláče, sušienky, cereálne tyčinky a sladkosti všeobecne, by sa nemali konzumovať, ak chcete schudnúť alebo zvýšiť svalovú hmotu.

Ako používať sacharidy na naberanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať niekoľko porcií komplexných sacharidov počas dňa a pred tréningom, pretože dodávajú telu energiu potrebnú na vykonávanie fyzickej činnosti. Až 1 hodinu po tréningu sa odporúča jesť nejaké jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad jogurt, aby sa uľahčil prírastok svalovej hmoty.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je však ideálne poradiť sa s odborníkom na výživu a pripraviť plán výživy prispôsobený individuálnym potrebám každého človeka.

V tomto videu sa dozviete, ako používať sacharidy na zlepšenie výsledkov v posilňovni: