Cvičenie spodnej časti brucha, ktoré posunie vaše jadro na ďalšiu úroveň

Obsah

• Držanie dutého tela
• Vážená reverzná kríza
• Úplné rozšírenie na reverzné krízy
• Tlak na kolenách
• Izometrická doska stola
• Deficit poklesu nohy
• Skontrolovať pre

Na spodnom bruchu je to, že ho už má každýoni-vlastne odhaľujúce oni sú najťažšia časť. Toto cvičenie spodnej časti brucha bolo starostlivo vybrané Barryho Bootcampom a trénerkou Nike Master Rebeccou Kennedyovou, aby zapálilo túto spodnú časť brušných svalov. Ak ich však chcete skutočne objaviť, budete musieť stratiť vrstvu na nich (čítaj: tuk, ktorý sa hromadí v dolnom bruchu). (To je miesto, kde prichádzajú do úvahy všetky tieto ďalšie tipy na chudnutie.)

Cvičenie na nižších brušných svaloch však stále stojí za to, pretože tonizácia svalov (a spaľovanie kalórií pri tom!) môže len pomôcť, aby boli viditeľnejšie a vytvorili pod kožou silnú svalovú základňu. Budete sa cítiť pevná, fit a pripravená vyzliecť sa do týchto bikín alebo crop topu, stat. (Tu je šesť tipov, ako schudnúť z nižšieho brušného tuku.)

Ako to funguje: Pozrite si ukážku Kennedyho každého pohybu vo videu. Každé cvičenie robte 30 sekúnd a celý okruh zopakujte celkovo trikrát. Pridajte tento tréning spodnej časti brucha na začiatok iného tréningu (ako sú tieto základné silové tréningové rutiny), aby ste aktivovali svoje jadro pred akýmkoľvek pohybom celého tela, hovorí Kennedy.

Budete potrebovať: Jedna stredná činka (8 až 15 libier) a lavica alebo krok

Držanie dutého tela

A. Ľahnite si tvárou hore na zem s vystretými nohami a rukami nad hlavou, bicepsom za ušami.

B. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a zapojte jadro, aby ste zdvihli ruky, lopatky a nohy z podlahy asi o stopu.

Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Vážená reverzná kríza

A. Začnite v obrátenej stolovej polohe, ležiac ​​tvárou hore na podlahe s kolenami cez boky a pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Jednu stredne ťažkú ​​činku držte oboma rukami na hrudi.

B. Sklopte kolená k hrudníku, aby ste zdvihli boky z podlahy.

C. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd.

Úplné rozšírenie na reverzné krízy

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s vystretými rukami a nohami a vznášajte sa nad podlahou.

B. Zatlačte hornú časť tela a nohy dovnútra, natiahnite ruky po stranách, zdvihnite lopatky z podlahy a kolená zatlačte smerom k čelu.

C. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd.

Tlak na kolenách

A. Kľaknite si s bokmi opretými o päty a dlaňami naplocho na podlahe tesne mimo kolien.

B. Zatlačte do dlaní, aby ste boky zdvihli do vzduchu čo najvyššie, potiahnite pupok smerom k chrbtici a udržujte prsty v kontakte s podlahou.

C. Pomaly klesajte do východiskovej polohy bez opretých kolien a holte úplne na zemi.

Opakujte 30 sekúnd.

Izometrická doska stola

A. Ľahnite si tvárou nahor v obrátenej stolovej polohe s kolenami cez boky ohnutými v 90-stupňovom uhle.

B. Zatlačte dlane na prednú stranu stehien a aktívne tlačte stehná smerom k rukám.

Podržte 30 sekúnd.

Deficit poklesu nohy

A. Ľahnite si tvárou nahor v obrátenej polohe stola na lavičke alebo vykročte s kolenami cez boky ohnutými v 90-stupňovom uhle. Ramená sú po stranách rovno.

B. Dolné časti chrbta držte zatlačené do lavice a kolená ohnuté o 90 stupňov, pomaly spustite nohy nadol, aby prsty na nohách mohli ťuknúť na podlahu.

C. S výdychom a stlačením brucha zdvihnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd.

Skontrolovať pre