Je sója dobrá alebo zlá pre vaše zdravie?

Obsah

• Čo je sója a aké sú rôzne typy?
• Celé sójové výrobky
• Fermentovaná sója
• Spracované potraviny na báze sóje
• Sójové doplnky
• Obsahuje veľa výživných látok
• Potenciálne prínosy pre zdravie
• Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
• Môže ovplyvniť plodnosť
• Môže zmierniť príznaky menopauzy
• Možné nepriaznivé účinky na zdravie
• Účinok na rakovinu prsníka nie je známy
• Vplyv na funkciu štítnej žľazy
• Účinok na mužské pohlavné hormóny
• Väčšina sóje obsahuje GMO
• Vplyv na zdravie tráviaceho ústrojenstva
• Spodný riadok

Sójové bôby sú typom strukovín pochádzajúcich z Ázie.

Sója je súčasťou tradičnej ázijskej stravy už tisíce rokov. V skutočnosti existujú dôkazy, že sóje sa pestuje v Číne už od 9 000 ° C. (1).

Sója sa dnes vo veľkej miere konzumuje nielen ako zdroj rastlinných bielkovín, ale aj ako prísada do mnohých spracovaných potravín.

Sója však zostáva kontroverzným jedlom - niektorí oceňujú jej zdravotné prínosy, zatiaľ čo iní tvrdia, že by to pre vás mohlo byť zlé.

Tento článok skúma dôkazy proti jedlu sóje a proti nej.

Čo je sója a aké sú rôzne typy?

Sójové bôby sú typom strukovín, ktoré sa môžu jesť celé alebo spracovávať do rôznych foriem.

Celé sójové výrobky

Celé sójové výrobky sú najmenej spracované a zahŕňajú sóje a edamam, čo sú nezrelé (zelené) sóje. Sójové mlieko a tofu sa vyrábajú aj z celých sójových bôbov (2).

Zatiaľ čo zrelé sóje sa v západnej strave zriedka konzumujú celé, edamam je v ázijských kuchyniach obľúbeným predjedlom s vysokým obsahom bielkovín.

Sójové mlieko sa vyrába namáčaním a mletím celých sójových bôbov, ich varom vo vode a následnou filtráciou pevných látok. Ľudia, ktorí nemôžu tolerovať mlieko alebo sa chcú vyhnúť mlieku, ho bežne používajú ako alternatívu mlieka.

Tofu sa vyrába koaguláciou sójového mlieka a lisovaním tvarohu do blokov. Je to bežný zdroj rastlinnej bielkoviny vo vegetariánskej strave.

Fermentovaná sója

Fermentované sójové výrobky sa spracovávajú tradičnými metódami a zahŕňajú sójovú omáčku, tempeh, miso a natto (2).

Sójová omáčka je tekuté korenie vyrobené z:

• fermentovaná sója
• pražené zrná
• Slaná voda
• druh plesne

Tempeh je fermentovaný sójový koláč pochádzajúci z Indonézie. Hoci to nie je také populárne ako tofu, bežne sa konzumuje aj ako zdroj bielkovín vo vegetariánskej strave.

Miso je tradičná japonská korenistá pasta vyrobená z:

• sója
• soľ
• druh huby

Spracované potraviny na báze sóje

Sója sa používa na výrobu niekoľkých spracovaných potravín vrátane:

• náhradky vegetariánskeho a vegánskeho mäsa
• jogurty
• syry

Mnoho balených potravín obsahuje sójovú múku, textúrovaný rastlinný proteín a sójový olej.

Sójové doplnky

Izolát sójového proteínu je vysoko spracovaný derivát sóje vyrobený mletím sójových bôbov na vločky a extrahovaním oleja.

Vločky sa potom zmiešajú s alkoholom alebo alkalickou vodou, zahrievajú sa a výsledný sójový koncentrát sa suší rozprašovaním na prášok (3).

Izolát sójového proteínu je dostupný v mnohých proteínových práškoch a tiež sa pridáva do mnohých spracovaných potravín, ako sú proteínové tyčinky a koktaily.

Ďalšie sójové doplnky zahŕňajú sójové izoflavóny, ktoré sú dostupné vo forme kapsúl, a sójový lecitín, ktorý sa môže užívať v kapsulách alebo ako prášok.

Sója zahŕňa širokú škálu potravín, vrátane edamamu, výrobkov vyrobených z celých sójových bôbov, fermentovaných sójových potravín, viac spracovaných potravín na báze sóje a doplnkov.

Obsahuje veľa výživných látok

Sójové potraviny sú dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín.

Napríklad 1 šálka (155 gramov) edamamu obsahuje (4):

• kalórie: 189
• sacharidy: 11,5 g
• proteín: 16,9 g
• tuk: 8,1 g
• vlákno: 8,1 g
• Vitamín C: 16% referenčného denného príjmu (RDI)
• Vitamín K: 52% RDI
• tiamín: 21% RDI
• riboflavín: 14% RDI
• Folát: 121% RDI
• železo: 20% RDI
• horčík: 25% RDI
• fosfor: 26% RDI
• draslík: 19% RDI
• zinok: 14% RDI
• mangán: 79% RDI
• meď: 19% RDI

Sója tiež poskytuje malé množstvo vitamínu E, niacínu, vitamínu B6 a kyseliny pantoténovej (4).

Okrem toho obsahuje prebiotické vlákno a niekoľko užitočných fytochemikálií, ako sú rastlinné steroly a izoflavóny daidzeín a genisteín (2).

Sója má vysoký obsah rastlinných bielkovín a je dobrým zdrojom mnohých živín a fytochemikálií.

Potenciálne prínosy pre zdravie

Unikátne fytochemikálie v sóji môžu ponúknuť niekoľko zdravotných výhod.

Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Niekoľko štúdií naznačuje, že sója môže zlepšiť hladiny cholesterolu, najmä LDL (zlý) cholesterol.

V rozsiahlom prehľade 35 štúdií vedci zistili, že konzumácia sójových výrobkov znížila LDL (zlý) cholesterol a celkový cholesterol a zároveň zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Tieto zlepšenia boli väčšie u ľudí s vysokou hladinou cholesterolu (5).

Vedci však zistili, že sójové doplnky nemajú rovnaký účinok na zníženie cholesterolu ako jesť sójové výrobky (5).

V ďalšom staršom prehľade 38 štúdií vedci poznamenali, že priemerný príjem sóje 47 gramov za deň súvisel s 9,3% znížením celkového cholesterolu a 13% znížením LDL (zlého) cholesterolu (6).

Zdá sa, že vláknina hrá dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu v sóji.

V jednej štúdii vzalo 121 dospelých s vysokým obsahom cholesterolu 25 gramov sójového proteínu s alebo bez sójovej vlákniny po dobu 8 týždňov. Sója s vlákninou redukovala LDL (zlý) cholesterol viac ako dvakrát viac ako sójový proteín samotný (7).

Môže ovplyvniť plodnosť

Štúdie odhalili protichodné výsledky týkajúce sa vzťahu medzi príjmom sóje a plodnosťou.

Jedna štúdia napríklad zistila, že konzumácia sóje bola spojená so zlepšenými výsledkami u žien podstupujúcich liečbu neplodnosti pomocou technológie asistovanej reprodukcie (8).

Ďalšia štúdia preukázala, že sója má ochranný účinok pred BPA, chemikáliou nachádzajúcou sa v plastoch, čo môže mať negatívny vplyv na plodnosť.

U žien, ktoré zjedli sóju pred oplodnením in vitro (IVF), bola väčšia pravdepodobnosť úspešného tehotenstva ako u žien, ktoré tak neurobili (9).

Okrem toho sa zdá, že príjem sóje potenciálnym otcom neovplyvňuje mieru tehotenstva u žien, ktoré dostávajú IVF (10).

Na druhej strane, niektoré štúdie zistili, že príjem sóje môže skutočne negatívne ovplyvniť plodnosť.

Napríklad jeden prehľad uviedol, že konzumácia veľmi vysokého množstva sóje by mohla zmeniť hladiny reprodukčných hormónov a negatívne ovplyvniť funkciu vaječníkov (11).

Ďalšia štúdia u 11 688 žien zistila, že vyšší príjem sójového izoflavónu súvisel s nižšou pravdepodobnosťou otehotnenia alebo porodu živého dieťaťa (12).

Štúdia na zvieratách navyše ukázala, že kŕmenie potkanov stravou bohatou na sójové fytoestrogény vyvolalo niekoľko príznakov syndrómu polycystických ovárií (PCOS), ktoré môžu negatívne ovplyvniť reprodukčné zdravie (13).

Preto je potrebný ďalší výskum na preskúmanie zložitého vzťahu medzi príjmom sóje a plodnosťou.

Môže zmierniť príznaky menopauzy

Isoflavóny sú triedou fytoestrogénov nachádzajúcich sa prirodzene v sóji, ktoré pôsobia v tele ako slabý estrogén.

Hladiny estrogénu sa počas menopauzy znižujú, čo vedie k symptómom, ako sú návaly horúčavy. Keďže sója pôsobí ako prírodný estrogén, môže pomôcť zmierniť tieto príznaky.

Štúdie naznačujú prospešnú úlohu sóje v menopauze.

V prehľade 35 štúdií sójové doplnky izoflavónu zvýšili hladiny estradiolu (estrogénu) u postmenopauzálnych žien o 14% (14).

Nakoniec, v ďalšej prehľade 17 štúdií, ženy, ktoré užívali priemernú dávku 54 mg sójových izoflavónov denne počas 12 týždňov, mali o 20,6% menej návaly horúčavy.

V porovnaní so začiatkom štúdie tiež zaznamenali pokles závažnosti príznakov o 26,2% (15).

Niektoré výskumy naznačujú, že sója môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zlepšiť výsledky v plodnosti a zmierniť príznaky menopauzy.

Možné nepriaznivé účinky na zdravie

Hoci sója má niekoľko zdravotných výhod, jej vplyv na ďalšie podmienky nie je jasný.

Účinok na rakovinu prsníka nie je známy

Sója obsahuje izoflavóny, ktoré sa v tele správajú ako estrogén. Pretože mnoho rakovín prsníka potrebuje rast estrogénu, bolo by logické, že sója môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka.

Vo väčšine štúdií to tak však nie je.

Podľa jedného prehľadu môže byť vyššia spotreba sóje spojená s 30% nižším rizikom rozvoja rakoviny prsníka u ázijských žien (16).

U žien v západných krajinách však jedna štúdia preukázala, že príjem sóje nemal žiadny vplyv na riziko vzniku rakoviny prsníka (17).

Tento rozdiel môže byť spôsobený rôznymi druhmi sóje konzumovanými v ázijskej strave v porovnaní so západnou stravou.

Sója sa zvyčajne konzumuje celá alebo fermentovaná v ázijskej strave, zatiaľ čo v západných krajinách sa sója väčšinou spracováva alebo dodáva v doplnkovej forme.

Jeden prehľad poznamenal, že sójové izoflavóny podliehajú počas fermentačného procesu štrukturálnym zmenám, ktoré môžu významne zvýšiť absorpciu (18).

Štúdia na zvieratách ďalej zistila, že fermentované sójové mlieko bolo pri potláčaní rastu a šírenia nádorových buniek rakoviny prsníka u potkanov účinnejšie ako bežné sójové mlieko (18).

Preto môže mať fermentovaná sója ochranný účinok proti rakovine prsníka v porovnaní s mnohými spracovanými sójovými výrobkami.

Okrem ochrany pred rozvojom rakoviny prsníka bola sója spojená s dlhšou životnosťou po diagnostikovaní rakoviny prsníka.

V prehľade piatich dlhodobých štúdií boli ženy, ktoré jedli sóju po diagnóze, o 21% menej pravdepodobné, že sa u nich objaví recidíva rakoviny, a o 15% menej pravdepodobné, že zomrú ako ženy, ktoré nejedli sóju (19).

Vplyv na funkciu štítnej žľazy

Sója obsahuje goitrogény, látky, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť štítnu žľazu blokovaním absorpcie jódu.

Niektoré výskumy zistili, že určité sójové izoflavóny, vrátane genisteínu, môžu blokovať produkciu hormónov štítnej žľazy. Tieto zistenia sa však väčšinou obmedzujú na štúdie na skúmavkách a na zvieratách (20).

Na druhej strane štúdie o vplyve sóje na funkciu štítnej žľazy u ľudí naznačujú, že nemusí mať významný účinok.

Jedna recenzia 18 štúdií ukázala, že sójový doplnok nemal žiadny vplyv na hladinu hormónov štítnej žľazy.

Aj keď mierne zvyšuje hladiny hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH), nie je jasné, či je to významné u ľudí s hypotyreózou (21).

Podľa iného staršieho prehľadu zo 14 štúdií však sója mala malý až žiadny účinok na funkciu štítnej žľazy.

Autori dospeli k záveru, že ľudia s hypotyreózou sa nemusia vyhýbať sóji, pokiaľ je ich príjem jódu dostatočný (22).

Okrem toho ďalšia randomizovaná štúdia zistila, že konzumácia 66 mg sójových fytoestrogénov denne nemala žiadny vplyv na funkciu štítnej žľazy u 44 ľudí so subklinickou hypotyreózou (23).

Účinok na mužské pohlavné hormóny

Pretože sója obsahuje fytoestrogény, muži sa môžu obávať, že ju zahrnú do svojej stravy.

Štúdie však nenaznačujú, že sója má negatívny vplyv na produkciu testosterónu u mužov.

V prehľade 15 štúdií u mužov, príjem sójovej stravy, bielkovinových práškov alebo doplnkov izoflavónu až do 70 gramov sójovej bielkoviny a 240 mg sójových izoflavónov za deň neovplyvnil hladinu voľného testosterónu alebo celkového testosterónu (24).

Sója navyše môže u mužov znížiť riziko rakoviny prostaty.

V prehľade 30 štúdií bola vysoká spotreba sóje spojená s významne nižším rizikom vzniku choroby (25).

Väčšina sóje obsahuje GMO

Viac ako 90% sóje vyprodukovanej v Spojených štátoch je geneticky modifikovaných (26).

O bezpečnosti geneticky modifikovaných organizmov (GMO) sa veľa diskutuje. Na stanovenie ich účinkov na ľudí a v akom množstve sú bezpečné sú potrebné dlhodobé vedecké štúdie (27).

Okrem toho väčšina geneticky modifikovaných sójových výrobkov odoláva pesticídnemu glyfosátu, čo je kontroverzné.

Zistilo sa, že určité sójové výrobky z GMO obsahujú rezíduá glyfosátu a majú horší nutričný profil v porovnaní s organickými sójami (28).

Preto sa vyhýbajte GMO a expozícii glyfosátu, držte sa organickej sóje.

Vplyv na zdravie tráviaceho ústrojenstva

Niekoľko nedávnych štúdií na zvieratách ukazuje, že určité zlúčeniny nachádzajúce sa v sóji by mohli mať nepriaznivý vplyv na zdravie tráviaceho traktu.

Obzvlášť sójové aglutiníny sú typom antinutrientov, ktoré sú spojené s niekoľkými negatívnymi vedľajšími účinkami.

Podľa jedného prehľadu môžu sójové aglutiníny ovplyvňovať trávenie ovplyvňovaním štruktúry a bariérovej funkcie čreva.

Môžu tiež narušiť zdravie mikrobiómu, ktorý je skupinou prospešných baktérií uložených v zažívacom trakte (29).

Ďalšia štúdia na zvieratách ukázala, že sójové aglutiníny by mohli zvýšiť priepustnosť čriev, čím by látkam uľahčili prechod cez výstelku zažívacieho traktu a do krvného obehu (30, 31).

Sójové bôby môžu obsahovať aj niekoľko ďalších antinutrientov, vrátane inhibítorov trypsínu, faktorov inhibujúcich a-amylázu, fytátov a ďalších (32).

Našťastie varenie, klíčenie, namáčanie a kvasenie sójových výrobkov pred konzumáciou môže pomôcť znížiť obsah antinutrientov a zvýšiť stráviteľnosť (2, 32, 33, 34).

Štúdie na zvieratách naznačujú, že sója má negatívny vplyv na rakovinu prsníka, funkciu štítnej žľazy a mužské hormóny, ale štúdie na ľuďoch naznačujú inak.

Okrem ekologickej sóje je väčšina sóje geneticky modifikovaná. Väčšina spôsobov prípravy môže znížiť antinutrienty.

Spodný riadok

Niektoré štúdie naznačujú, že sója môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, riziko rakoviny a príznaky menopauzy.

Iné štúdie však ukázali, že príjem sóje môže mať negatívny vplyv na určité aspekty zdravia vrátane trávenia a funkcie vaječníkov.

Výskum navyše ukázal, že potenciálne výhody sóje pre zdravie pravdepodobne závisia od formy, v ktorej sa konzumujú, pričom celé alebo fermentované sójové potraviny sú lepšie ako spracované formy sóje.

Aj keď je zrejmé, že na stanovenie vplyvu sójovej spotreby na celkové zdravie je potrebný kvalitnejší výskum, väčšina súčasných štúdií naznačuje, že konzumácia sójových potravín vcelku alebo fermentovaných je s najväčšou pravdepodobnosťou bezpečná a prospešná pre väčšinu ľudí.