Proteín zvierat proti rastlinám - aký je rozdiel?

Obsah

• Profil aminokyselín sa líši medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami
• Živočíšne bielkoviny sú kompletné, rastlinné bielkoviny však nie sú
• Niektoré živiny sú hojnejšie v živočíšnych bielkovinových zdrojoch
• Niektoré druhy mäsa môžu spôsobiť ochorenie
• Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín sú spojené s mnohými výhodami
• Nižšie riziko srdcových chorôb
• Znížené riziko cukrovky 2. typu
• Ochrana pred prírastkom hmotnosti
• Korelácia neznamená príčinu
• Proteín zvierat má tiež zdravotné prínosy
• Vezmite si správu z domu

Asi 20% ľudského tela je tvorených bielkovinami.

Pretože vaše telo neukladá bielkoviny, je dôležité z potravy každý deň získať dostatok.

Môžete získať bielkoviny z mnohých zdrojov potravy vrátane rastlín a zvierat.

Niektorí ľudia tvrdia, že na zdroji bielkovín, či už živočíšnych alebo rastlinných, by nemalo záležať.

Iní naznačujú, že rastlinný proteín je lepší ako živočíšny proteín.

Tento článok porovnáva živočíšne a rastlinné bielkoviny.

Profil aminokyselín sa líši medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami

Pri konzumácii sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny.

Proteíny a aminokyseliny sa používajú takmer pre každý metabolický proces v tele.

Rôzne proteíny sa však môžu veľmi líšiť v typoch aminokyselín, ktoré obsahujú.

Zatiaľ čo živočíšne proteíny majú tendenciu obsahovať dobrú rovnováhu všetkých aminokyselín, ktoré potrebujeme, niektoré rastlinné proteíny majú v niektorých aminokyselinách nízky obsah.

Napríklad niektoré kľúčové rastlinné proteíny majú často nízky obsah metionínu, tryptofánu, lycínu a izoleucínu.

Spodná čiara: Všetky proteíny sú tvorené aminokyselinami, hoci množstvo a typ každej aminokyseliny sa líši v závislosti od zdroja proteínu.

Živočíšne bielkoviny sú kompletné, rastlinné bielkoviny však nie sú

Celkovo existuje okolo 20 aminokyselín, ktoré ľudské telo používa na tvorbu proteínov.

Tieto aminokyseliny sú klasifikované ako esenciálne alebo neesenciálne.

Vaše telo môže produkovať neesenciálne aminokyseliny. Nemôže však produkovať esenciálne aminokyseliny, ktoré je potrebné získať prostredníctvom stravovania.

Pre optimálne zdravie potrebuje vaše telo všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere.

Zdroje živočíšnych bielkovín, ako je mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky, sú podobné bielkovinám, ktoré sa nachádzajú vo vašom tele.

Tieto sa považujú za kompletné zdroje bielkovín, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na efektívne fungovanie.

Naopak, zdroje rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica a orechy, sa považujú za zdroje neúplný, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje (1).

Niektoré zdroje uvádzajú sójový proteín ako kompletný. Dve esenciálne aminokyseliny sa však vyskytujú iba v malom množstve v sóji, takže nie je porovnateľná so živočíšnymi bielkovinami (2).

Spodná čiara: Krmivá pre zvieratá sú zdrojom proteínov najvyššej kvality. Rastlinným zdrojom chýba jedna alebo viac aminokyselín, čo sťažuje získavanie všetkých aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje.

Niektoré živiny sú hojnejšie v živočíšnych bielkovinových zdrojoch

Proteíny sa samozrejme nachádzajú zriedka izolovane. Zvyčajne prichádzajú so širokou škálou ďalších živín.

Potraviny, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, majú tendenciu mať vysoký obsah niektorých živín, ktoré v rastlinných potravinách často chýbajú.

Tie obsahujú:

• Vitamín B12: Vitamín B12 sa vyskytuje hlavne v rybách, mäse, hydine a mliečnych výrobkoch. Mnoho ľudí, ktorí sa vyhýbajú potravinám pre zvieratá, majú nedostatok (3).
• Vitamín D: Vitamín D sa nachádza v olejnatých rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Niektoré rastliny ho obsahujú, ale typ, ktorý sa nachádza v potravinách pre zvieratá, váš organizmus lepšie využíva (4).
• DHA: Kyselina dokosahexaenová (DHA) je esenciálny omega-3 tuk nachádzajúci sa v mastných rybách. Je to dôležité pre zdravie mozgu a je ťažké ho získať z rastlinných zdrojov (5).
• Heme-železo: Hem-železo sa vyskytuje prevažne v mäse, najmä v červenom mäse. V tele sa lepšie vstrebáva ako nehemové železo z rastlinných potravín.
• zinok: Zinok sa vyskytuje hlavne v živočíšnych bielkovinových zdrojoch, ako je hovädzie, bravčové a jahňacie mäso. Ľahko sa vstrebáva a používa aj zo živočíšnych bielkovinových zdrojov (6).

V rastlinách sa samozrejme vyskytuje aj veľa živín, ktoré neobsahujú potravu pre zvieratá. Preto jesť vyvážené množstvo oboch je najlepším spôsobom, ako získať všetky potrebné živiny.

Spodná čiara: Zdroje živočíšnych bielkovín sú v niektorých živinách, ako sú vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny DHA, heme-železo a zinok, vyššie.

Niektoré druhy mäsa môžu spôsobiť ochorenie

Červené mäso je vysoko kvalitným zdrojom bielkovín.

Niekoľko observačných štúdií spája spotrebu červeného mäsa so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, mozgovej príhody a skorej smrti (7, 8, 9).

Ďalší výskum však naznačil, že problém sa netýka všetkého červeného mäsa, ale skôr spracovaného červeného mäsa.

V rozsiahlej observačnej štúdii zahŕňajúcej 448 568 jedincov bolo spracované mäso spojené so zvýšeným rizikom smrti, a to bez vplyvu na nespracované červené mäso (10).

Ďalšia štúdia zahŕňajúca viac ako 34 000 žien urobila podobné pozorovania. V tomto prípade bolo spracované mäso spojené so srdcovým zlyhaním (11).

Veľký prehľad 20 štúdií tiež zistil, že spracované mäso bolo spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Opäť sa nezistilo žiadne spojenie s nespracovaným červeným mäsom (12).

Ďalšie štúdie potvrdili, že nespracovaná spotreba červeného mäsa nie je spojená s ochorením srdca (13, 14).

Napriek tomu jedna štúdia zistila, že nahradenie 1 porcie červeného mäsa za 1 porciu hydiny bolo spojené s 27% nižším rizikom mozgovej príhody (7).

Zdravotné riziká spojené so spracovaným červeným mäsom navyše nesúvisia s rybami a inými mäsami, ako sú morky a kuracie mäso.

Spodná čiara: Spracované červené mäso je spojené so zvýšeným rizikom choroby. Nespracované červené mäso a iné chudé mäso sú vo všeobecnosti zdravé.

Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín sú spojené s mnohými výhodami

Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín, napríklad vegetariánska strava, sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Štúdie naznačujú, že vegetariáni majú tendenciu mať nižšiu telesnú hmotnosť, nižší cholesterol a nižšie hladiny krvného tlaku.

Majú tiež nižšie riziko mozgovej príhody, rakoviny a úmrtia na srdcové choroby ako vegetariáni (15).

Nižšie riziko srdcových chorôb

Štúdia zistila, že strava bohatá na bielkoviny (asi polovica rastlín) znížila krvný tlak, hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb viac ako štandardná strava alebo zdravá strava s vysokým obsahom sacharidov (16).

V štúdii EcoAtkins sa zistilo, že strava s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín s vysokým obsahom rastlín pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak viac ako strava s nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom sacharidov (17).

Znížené riziko cukrovky 2. typu

Jedna malá štúdia ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že nahradením 2 porcií červeného mäsa strukovinami 3 dni v týždni sa zlepšil cholesterol a hladina cukru v krvi (18).

Ďalšia malá 6-týždňová štúdia s diabetom však porovnávala stravu s vysokým obsahom rastlinných bielkovín s diétou s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín. Nezistili sa žiadne rozdiely v hladine cukru v krvi, cholesterolu a krvnom tlaku (19).

Ochrana pred prírastkom hmotnosti

Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín vám tiež môžu pomôcť kontrolovať vašu hmotnosť.

Observačná štúdia po 120 000 mužoch a ženách vo veku nad 20 rokov zistila, že konzumácia väčšieho množstva orechov bola spojená s chudnutím (20).

Jesť jednu porciu fazule, cíceru, šošovice alebo hrachu za deň môže tiež zvýšiť plnosť a môže to viesť k lepšiemu riadeniu hmotnosti a chudnutiu (21).

Korelácia neznamená príčinu

Je dôležité si uvedomiť, že v observačných štúdiách sa uvádzajú iba štatistické súvislosti. Nemôžu dokázať, že tieto prínosy boli spôsobené odstránením zdrojov mäsa alebo iných živočíšnych bielkovín.

Jedna vec, ktorú treba vziať do úvahy, je skutočnosť, že ľudia s vegetariánskou stravou majú tendenciu si uvedomovať viac zdravia ako bežná populácia (22).

Zdravotné prínosy vegetariánskej stravy sú preto pravdepodobne dôsledkom celkovej zdravšej výživy a životného štýlu, a nie akéhokoľvek prirodzeného rozdielu medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami (23, 24, 25).

Spodná čiara: Strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky a obezity. To sa dá vysvetliť celkovým zdravším životným štýlom vegetariánov.

Proteín zvierat má tiež zdravotné prínosy

Živočíšna bielkovina je tiež spojená s pozitívnymi účinkami na zdravie, hoci sa v porovnaní s rastlinnými bielkovinami často vykresľuje ako nezdravá (26).

V štúdii zdravotných sestier sa uvádza, že hydina, ryby a nízkotučné mliečne výrobky sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb (27).

U ľudí, ktorí jedia ryby pravidelne, je tiež pravdepodobné, že budú mať nižšie riziko infarktu, mozgovej mŕtvice a úmrtia na srdcové choroby (28).

Jedna štúdia s viac ako 40 000 mužmi zistila, že tí, ktorí pravidelne jedli jednu alebo viac porcií rýb týždenne, mali o 15% nižšie riziko srdcových chorôb (29).

Okrem toho je konzumácia vajec spojená so zlepšením hladiny cholesterolu a chudnutím. V jednej štúdii ženy, ktoré jedli vajcia na raňajky, radšej ako bagel, uviedli, že sa cítili plnšie a jedli menej neskôr počas dňa (30, 31, 32).

V neposlednom rade je konzumácia živočíšnych bielkovín spojená so zvýšenou chudou svalovou hmotou a so znížením úbytku svalov, ku ktorému dochádza s vekom (33, 34, 35, 36).

Spodná čiara: Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb, zlepšenými hladinami cholesterolu, úbytkom hmotnosti a zvýšenou hmotnosťou svalov.

Vezmite si správu z domu

V záujme optimálneho zdravia svedčia dôkazy o strave s nízkym obsahom spracovaného mäsa, bohatej na rastlinné bielkoviny, s niektorými živočíšnymi zdrojmi, ako je mäso z krmiva, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky (37).

Keďže potravinové rastlinné bielkoviny majú často bielkoviny s nižšou kvalitou, vegetariáni a vegáni by mali jesť širokú škálu potravín, aby sa zabezpečilo, že dostanú všetky potrebné aminokyseliny.

Pre mäsožravcov je dôležité získať správnu rovnováhu medzi živočíšnymi a rastlinnými potravinami.