6 Potraviny s vysokým obsahom lektínov

Obsah

• Čo sú lektíny?
• 1. Červené fazule
• 2. Sójové bôby
• 3. Pšenica
• 4. Arašidy
• 5. Paradajky
• 6. Zemiaky
• Spodný riadok

Lektíny sú typom bielkovín nachádzajúcich sa vo všetkých formách života vrátane potravín, ktoré jete.

V malom množstve môžu mať niekoľko zdravotných výhod. Väčšie množstvo však môže znížiť schopnosť vášho tela absorbovať živiny.

Tento článok popisuje 6 potravín, ktoré majú zvlášť vysoký obsah lektínov, a vysvetľuje, ako môžete zabezpečiť, aby neznižovali absorpciu živín.

Čo sú lektíny?

Lektíny sú typom bielkovín, ktoré sa môžu viazať na cukor.

Niekedy sa o nich hovorí ako o antinutrientoch. Štúdie na zvieratách naznačujú, že určité lektíny môžu znížiť schopnosť tela absorbovať živiny. Predpokladá sa, že lektíny sa vyvinuli ako prirodzená obrana rastlín, v podstate ako toxín, ktorý odrádza zvieratá od ich konzumácie (1).

Lektíny sa nachádzajú v mnohých rastlinných a živočíšnych potravinách, ale iba asi 30% potravín, ktoré jete, obsahuje značné množstvo (2).

Ľudia nie sú schopní stráviť lektíny, takže cestujú cez vaše črevo bez zmeny.

Ako fungujú, zostáva záhadou, hoci výskum na zvieratách ukazuje, že určité typy lektínov sa viažu na bunky na črevnej stene. To im umožňuje komunikovať s bunkami, čím sa vyvolá reakcia.

Živočíšne lektíny hrajú dôležitú úlohu v niekoľkých telesných procesoch, vrátane imunitných funkcií a bunkového rastu.

Výskum naznačuje, že rastlinné lektíny by mohli mať dokonca úlohu pri liečbe rakoviny (3).

Jedlo veľkého množstva určitých druhov lektínov však môže poškodiť črevnú stenu. To spôsobuje podráždenie, ktoré môže mať za následok príznaky ako hnačka a zvracanie. Môže tiež zabrániť tomu, aby črevo správne absorbovalo živiny.

Najvyššia koncentrácia lektínov sa vyskytuje v zdravých potravinách, ako sú strukoviny, obilniny a nočná zelenina. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť obsah lektínu v týchto zdravých potravinách, aby boli bezpečné na konzumáciu.

Výskum ukazuje, že varením, klíčením alebo fermentáciou potravín s vysokým obsahom lektínov môžete ľahko znížiť obsah lektínov na zanedbateľné množstvá (4, 5, 6).

Nižšie je uvedených 6 zdravých potravín s vysokým obsahom lektínov.

1. Červené fazule

Fazuľa červená oblička patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).

To znamená, že uvoľňujú cukry pomalšie do krvi, čo spôsobuje postupný nárast hladiny cukru v krvi, a nie ostrý hrot (7).

Okrem toho majú vysoký obsah rezistentného škrobu a nerozpustných vlákien, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšiť celkový stav čriev (8, 9, 10).

Červené obličkové zrná obsahujú veľa životne dôležitých vitamínov a minerálov, ako je železo, draslík, folát a vitamín K1.

Surové obličkové zrná však tiež obsahujú vysoké hladiny lektínu nazývaného fytohemaglutinín.

Ak ich budete jesť surové alebo nedostatočne tepelne upravené, môžu spôsobiť extrémnu nevoľnosť, zvracanie a hnačku. Reakcia môže spôsobiť iba päť fazúľ.

Hemaglutinačná jednotka (hau) je mierou obsahu lektínu. Vo svojej surovej forme obsahujú červené fazule 20 000 - 70 000 hau. Po dôkladnom uvarení obsahujú iba 200 - 400 hau, čo sa považuje za bezpečnú úroveň (4).

Pri správnom uvarení sú červené fazuľky cenným a výživným jedlom, ktorému by sa nemalo vyhnúť.

zhrnutie Červené obličky majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Pri správnom varení sú zdravým a cenným doplnkom stravy.

2. Sójové bôby

Sójové bôby sú fantastickým zdrojom bielkovín. Obsahujú jeden z najkvalitnejších rastlinných proteínov, čo ich robí obzvlášť dôležitými pre vegetariánov (11).

Sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä molybdénu, medi, mangánu, horčíka a riboflavínu.

Obsahujú tiež rastlinné zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré sú spojené s prevenciou rakoviny a zníženým rizikom osteoporózy (12, 13).

Výskumy ukazujú, že sóje môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko obezity a cukrovky 2. typu (14, 15, 16).

Sójové bôby sú ďalšie jedlo, ktoré obsahuje vysoké hladiny lektínov.

Rovnako ako v prípade červených fazúľ, varenie sójových bôbov takmer vylučuje obsah lektínov. Napriek tomu ich nezabudnite variť dostatočne dlho pri dostatočne vysokej teplote.

Výskum ukazuje, že lektíny zo sójových bôbov sú takmer úplne deaktivované, ak sa varia pri teplote 100 ° C počas najmenej 10 minút.

Na rozdiel od toho, suché alebo vlhké zahrievanie sójových bôbov pri teplote 70 ° C počas niekoľkých hodín malo malý alebo žiadny vplyv na ich obsah lektínu (17).

Na druhej strane fermentácia a klíčenie sú osvedčené metódy redukcie lektínov.

Jedna štúdia zistila, že fermentujúce sóje znížili obsah lektínu o 95%. Ďalšia štúdia zistila, že klíčenie znížilo obsah lektínu o 59% (5, 6).

Medzi fermentované výrobky zo sóje patria sójová omáčka, miso a tempeh. Sójové klíčky sú tiež široko dostupné a môžu sa pridávať do šalátov alebo sa môžu používať v miešaných hranolkách.

zhrnutie Sójové bôby sú fantastickým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov, minerálov a izoflavónov. Ich obsah lektínov môžete drasticky znížiť ich varením, fermentáciou a pučaním.

3. Pšenica

Pšenica je základnou potravou pre 35% svetovej populácie (18).

Rafinované výrobky z pšenice majú vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Sú tiež zbavené prakticky všetkých živín.

Celozrnná pšenica má podobný GI, ale má vyšší obsah vlákniny, čo môže prospieť zdraviu čriev (19).

Niektorí ľudia neznášajú lepok, čo je kolektívny pojem, ktorý sa vzťahuje na mnoho druhov proteínov nachádzajúcich sa v pšenici. Ak to však tolerujete, celá pšenica môže byť dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako je selén, meď a folát.

Celozrnná pšenica obsahuje aj antioxidanty ako kyselina ferulová, ktorá je spojená s nižším výskytom srdcových chorôb (20).

Surová pšenica, najmä pšeničné klíčky, má vysoký obsah lektínov, s asi 300 mcg pšeničných lektínov na gram. Zdá sa však, že lektíny sa takmer eliminujú varením a spracovaním (21).

V porovnaní so surovými pšeničnými klíčkami má celozrnná múka oveľa nižší obsah lektínu pri asi 30 mcg na gram (21).

Keď varíte cestoviny z celej pšenice, zdá sa, že lektíny úplne inaktivujú, a to aj pri teplotách nízkych ako 65 ° C. V uvarených cestovinách sú lektíny nedetegovateľné (21, 22).

Výskumy navyše ukazujú, že cestoviny kúpené v celozrnnej pšenici neobsahujú vôbec žiadne lektíny, pretože sú zvyčajne počas výroby vystavené tepelnému spracovaniu (22).

Keďže väčšina pšeničných výrobkov, ktoré jete, sa varí, nie je pravdepodobné, že lektíny predstavujú závažný problém.

zhrnutie Pšenica je základom stravy mnohých ľudí. Celozrnné výrobky môžu mať mnoho zdravotných výhod. Ich obsah lektínu sa počas varenia a spracovania takmer eliminuje.]

4. Arašidy

Arašidy sú druh strukoviny, ktorá súvisí s fazuľou a šošovica.

Majú vysoký obsah mono- a polynenasýtených tukov, vďaka čomu sú skvelým zdrojom energie.

Majú tiež vysoký obsah bielkovín a širokú škálu vitamínov a minerálov, ako sú biotín, vitamín E a tiamín.

Arašidy sú tiež bohaté na antioxidanty a súvisia so zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb a žlčových kameňov (23, 24, 25).

Na rozdiel od niektorých ďalších potravín na tomto zozname sa zdá, že lektíny v arašidoch nie sú redukované zahrievaním.

Štúdia zistila, že potom, čo účastníci jedli 7 gramov (200 gramov) surových alebo pražených arašidov, boli v krvi zistené lektíny, čo naznačuje, že prešli cez črevo (26).

Jedna štúdia skúmavky skúmala, že arašidové lektíny zvyšujú rast rakovinových buniek (27).

To, spolu s dôkazmi, že arašidové lektíny môžu vstúpiť do krvného obehu, viedlo niektorých ľudí k presvedčeniu, že lektíny môžu povzbudiť rakovinu, aby sa šírila v tele.

Vyššie uvedená štúdia s skúmavkou sa však uskutočňovala s použitím vysokých dávok čistých lektínov umiestnených priamo na rakovinové bunky. Žiadne štúdie neskúmali ich presné účinky na ľudí.

Doteraz sú dôkazy preukazujúce zdravotné výhody a úlohu arašidov v prevencii rakoviny omnoho silnejšie ako akýkoľvek dôkaz možného poškodenia.

zhrnutie Arašidy sú skvelým zdrojom bielkovín, nenasýtených tukov a mnohých vitamínov a minerálov. Hoci arašidy obsahujú lektíny, dôkazy o ich zdravotných výhodách sú omnoho silnejšie ako riziká.

5. Paradajky

Paradajky sú súčasťou nočnej rodiny, zemiaky, baklažány a papriky.

Paradajky majú vysoký obsah vlákniny a bohatý na vitamín C, pričom jedno paradajka predstavuje približne 20% dennej hodnoty. (28).

Sú tiež dobrým zdrojom draslíka, folátu a vitamínu K1.

Jednou z najviac študovaných zlúčenín v rajčiakoch je antioxidant lykopénu. Zistilo sa, že znižuje zápal a srdcové choroby a štúdie ukázali, že môže chrániť pred rakovinou (29, 30, 31).

Paradajky tiež obsahujú lektíny, hoci v súčasnosti neexistuje dôkaz, že by to malo negatívny vplyv na človeka. Dostupné štúdie sa vykonali na zvieratách alebo v skúmavkách.

V jednej štúdii na potkanoch sa zistilo, že sa paradajkové lektíny viažu na črevnú stenu, ale nezdá sa, že by spôsobovali žiadne poškodenie (32).

Ďalšia štúdia na myšiach naznačuje, že paradajkové lektíny dokážu prekonať črevo a vstúpiť do krvného obehu, keď sa užijú (33).

Skutočne sa zdá, že niektorí ľudia reagujú na paradajky, je to však pravdepodobnejšie v dôsledku niečoho, čo sa nazýva syndróm peľovej potravinovej alergie alebo syndróm orálnej alergie (34).

Niektorí ľudia spájajú paradajky a ostatnú zeleninu s nočným tieňom so zápalom, aké sa vyskytuje pri artritíde. Tento odkaz zatiaľ nepodporuje žiadny formálny výskum.

Lektíny sa spájajú s reumatoidnou artritídou, ale iba u tých, ktorí nesú gény, ktoré ich vystavujú vysokému riziku ochorenia. Výskum nezistil žiadne spojenie medzi reumatoidnou artritídou a nočnou zeleninou, konkrétne (35).

zhrnutie Paradajky sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ako je napríklad lykopén. Neexistujú dôkazy o tom, že by obsah ich lektínov mal u ľudí významné nepriaznivé účinky.

6. Zemiaky

Zemiaky sú ďalším členom nočnej rodiny. Sú to veľmi populárne jedlo a jedia sa v mnohých formách.

Zemiaky konzumované kožou sú tiež dobrým zdrojom niektorých vitamínov a minerálov.

Obsahujú vysoké hladiny draslíka, o ktorom bolo preukázané, že znižuje riziko srdcových chorôb. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C a kyseliny listovej.

Obzvlášť koža má vysoký obsah antioxidantov, ako je kyselina chlorogenová. Táto zlúčenina je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (36).

Ukázalo sa tiež, že zemiaky sú viac nasýtené ako mnoho iných bežných potravín, čo môže pomôcť pri chudnutí. Preto je dôležité zvážiť, ako sa varia (37).

Podobne ako v prípade paradajok, niektorí ľudia zaznamenávajú nepriaznivé účinky pri konzumácii zemiakov. Štúdie na zvieratách a skúmavkách ukázali, že by to mohlo byť spojené s lektínmi. Sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch (38).

U väčšiny ľudí nespôsobujú zemiaky žiadne nepriaznivé účinky. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že niektoré odrody zemiakov boli spojené so znížením zápalu (39).

zhrnutie Zemiaky sú výživné a univerzálne. Aj keď obsahujú vysoké hladiny lektínov, v súčasnosti neexistuje žiadny dôkaz o významných nepriaznivých účinkoch na ľudí.]

Spodný riadok

Iba asi tretina potravín, ktoré jete, obsahuje pravdepodobne značné množstvo lektínov.

Tieto lektíny sa často eliminujú prípravnými procesmi, ako je varenie, pučanie a fermentácia. Vďaka týmto procesom sú potraviny bezpečné, takže u väčšiny ľudí nespôsobia nepriaznivé účinky.

Nočná zelenina však môže pre niektorých ľudí spôsobiť problémy. Ak ste jedným z nich, môže byť prínosom obmedzenie vášho príjmu.

Všetky potraviny diskutované v tomto článku majú dôležité a preukázané zdravotné prínosy.

Sú tiež dôležitými zdrojmi vitamínov, minerálov a antioxidantov. V súčasnosti znalosť ich obsahu lektínov naznačuje, že nie je potrebné sa im vyhnúť.