Jablká 101: Výživa a zdravotné prínosy

Obsah

• Fakty o výžive spoločnosti Apple
• Sacharidy v jablkách
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Jablká a chudnutie
• Výhody jabĺk pre zdravie
• Kontrola hladiny cukru v krvi a cukrovka 2. typu
• Hladina cholesterolu v krvi a srdcové choroby
• rakovina
• Ako olúpať Apple
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Jablká patria medzi najobľúbenejšie ovocie sveta.

Rastú na jabloni (Malus domestica), pôvodne zo strednej Ázie.

Jablká majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a rôznych antioxidantov. Plnia sa tiež veľmi dobre vzhľadom na nízky počet kalórií.Štúdie ukazujú, že konzumácia jabĺk môže mať pre vaše zdravie niekoľko výhod (1, 2, 3, 4).

Jablká sa zvyčajne konzumujú surové, jablká sa tiež môžu používať v rôznych receptoch, džúsoch a nápojoch. Oplývajú rôzne typy s rôznymi farbami a veľkosťami.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o jablkách.

Fakty o výžive spoločnosti Apple

Tu sú údaje o výživovej hodnote pre jedno surové, nešúpané, stredne veľké jablko (100 gramov):

• kalórie: 52
• voda: 86%
• proteín: 0,3 gramu
• sacharidy: 13,8 gramu
• cukor: 10,4 gramov
• vlákno: 2,4 gramov
• tuk: 0,2 gramu

Sacharidy v jablkách

Jablká sa skladajú hlavne z cukrov a vody. Sú bohaté na jednoduché cukry, ako napríklad fruktóza, sacharóza a glukóza.

Napriek vysokému obsahu sacharidov a cukru je ich glykemický index (GI) nízky a pohybuje sa v rozmedzí 29–44 (5).

GI je miera vplyvu potravy na zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Nízke hodnoty súvisia s rôznymi zdravotnými výhodami (6).

Kvôli vysokému počtu vlákien a polyfenolov má ovocie často nízke GI skóre (7).

vlákno

Jablká sú veľmi bohaté na vlákninu. Jedno jablko strednej veľkosti (100 gramov) obsahuje asi 4 gramy tejto živiny, čo je 17% dennej hodnoty (DV).

Časť ich vlákniny pochádza z nerozpustných a rozpustných vlákien nazývaných pektín. Rozpustná vláknina je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, čiastočne preto, že živí priateľské baktérie vo vašom čreve (8, 9, 10).

Vlákno môže tiež pomôcť zlepšiť plnosť a spôsobiť chudnutie a zároveň znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť tráviace funkcie (11).

PREHĽAD Jablká sa skladajú hlavne z cukrov a vody. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá zmierňuje hladinu cukru v krvi a podporuje črevné zdravie.

Vitamíny a minerály

Jablká sa môžu pochváliť mnohými vitamínmi a minerálmi, aj keď nie vo vysokých množstvách. Jablká sú však zvyčajne dobrým zdrojom vitamínu C.

• Vitamín C. Tento vitamín, ktorý sa tiež nazýva kyselina askorbová, je v ovocí bežným antioxidantom. Je to nevyhnutná strava, ktorá má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií (12).
• Draselný. Hlavný minerál jabĺk, draslík, môže prospieť zdraviu srdca, ak sa konzumuje vo vysokých množstvách.

PREHĽAD Jablká nie sú nijako zvlášť bohaté na vitamíny a minerály. Obsahujú však slušné množstvo vitamínu C aj draslíka.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Jablká majú vysoký obsah rôznych antioxidačných rastlinných zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za mnohé z ich zdravotných výhod. Patria sem (3, 13):

• Quercetin. Podľa štúdií na zvieratách (14, 15, 16, 17) je quercetín výživnou látkou, ktorá sa vyskytuje aj v mnohých rastlinných potravinách, mať protizápalové, antivírusové, protirakovinové a antidepresívne účinky.
• Katechín. Prírodný antioxidant, katechín, je tiež prítomný vo veľkom množstve v zelenom čaji a pri pokusoch na zvieratách sa preukázalo, že zlepšuje funkciu mozgu a svalov (18, 19).
• Kyselina chlorogenová. V niektorých štúdiách sa zistilo, že kyselina chlórovodíková tiež v káve znižuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje stratu hmotnosti (20).

PREHĽAD Jablká sú dobrým zdrojom niekoľkých antioxidantov, vrátane kveretínu, katechínu a kyseliny chlorogenovej. Tieto rastlinné zlúčeniny sú zodpovedné za mnohé výhody jabĺk.

Jablká a chudnutie

Dve vlastnosti jabĺk - ich vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií z nich robia jedlo chudajúce na chudnutie.

Jesť jablká tak môže znížiť váš denný príjem kalórií a podporiť dlhodobé chudnutie (21, 22).

V jednej 12-týždňovej štúdii ženy, ktorým bolo nariadené jesť 1,5 veľkých jabĺk (300 gramov) denne, počas štúdie stratili 2,9 libry (1,3 kg) (23).

Z tohto dôvodu môže byť toto ovocie užitočným doplnkom stravy na chudnutie, najmä ak sa konzumuje medzi jedlom alebo pred jedlom.

PREHĽAD Jablká môžu dopĺňať zdravú stravu na chudnutie do značnej miery kvôli vysokému obsahu vlákniny a nízkym obsahom kalórií.

Výhody jabĺk pre zdravie

Vzhľadom na obrovskú popularitu jabĺk nie je prekvapujúce, že boli dôkladne preštudované (4).

Kontrola hladiny cukru v krvi a cukrovka 2. typu

Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia jabĺk môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred cukrovkou (23).

Niektoré z antioxidantov v jablkách môžu tiež spomaliť trávenie a vstrebávanie cukrov (24).

V jednej štúdii u 38 018 žien bola konzumácia 1 alebo viacerých jabĺk denne spojená s 28% nižším rizikom vzniku diabetu 2. typu (25).

Hladina cholesterolu v krvi a srdcové choroby

Niekoľko štúdií skúmalo účinky jabĺk na rizikové faktory srdcových chorôb.

Štúdia škrečka naznačila, že jablká môžu znížiť celkovú hladinu cholesterolu a viesť k drastickému zníženiu tvorby plakov vo vnútri tepien o 48% (26).

Štúdia u ľudí vo Fínsku ukázala, že u tých, ktorí denne konzumovali viac ako 1,9 unca (54 gramov) jabĺk, bolo podstatne nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.

Konkrétne riziko úmrtia na srdcové choroby bolo o 43% nižšie u žien a 19% u mužov (27).

rakovina

Mnohé štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že fytonutrienty jabĺk môžu chrániť pred rakovinou pľúc a hrubého čreva (28, 29, 30).

Potenciálne dôkazy existujú aj zo štúdií na ľuďoch.

Jedna štúdia naznačila, že u tých, ktorí konzumovali 1 alebo viac jabĺk za deň, bolo nižšie riziko rakoviny, vrátane 20% a 18% nižšieho rizika kolorektálneho karcinómu a rakoviny prsníka (31).

PREHĽAD Niektoré štúdie naznačujú, že jablká môžu pomôcť chrániť pred cukrovkou, srdcovými chorobami a rakovinou.

Ako olúpať Apple

Potenciálne nevýhody

Jablká sú všeobecne dobre tolerované.

Môžu však spôsobovať problémy ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS), pretože u niektorých ľudí obsahujú FODMAP, širokú kategóriu vlákien, ktoré spôsobujú príznaky zažívacieho traktu, vrátane bolesti brucha a plynu (32).

Ich obsah fruktózy môže byť problematický aj u ľudí s intoleranciou fruktózy.

PREHĽAD Jablká sa všeobecne považujú za zdravé, ale u niektorých ľudí môžu spôsobovať tráviace ťažkosti.

Spodný riadok

Jablká sú zdravé, chutné a patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Aj keď nie sú zvlášť bohaté na vitamíny a minerály, sú dobrým zdrojom vlákniny a antioxidantov.

Jablká môžu mať niekoľko výhod vrátane zlepšenia zdravia srdca a nižšieho rizika rakoviny a cukrovky. Môžu tiež pomôcť pri chudnutí.

Ak chcete jesť zdravo, jablká sú vynikajúcou voľbou.