Sú Cashews pre vás dobré? Výživa, výhody a nevýhody

Obsah

• Bohaté na výživné látky
• Obsahujú prospešné rastlinné zlúčeniny
• Môže vám pomôcť schudnúť
• Môže zlepšiť zdravie srdca
• Môže byť prospešný pre ľudí s cukrovkou 2. typu
• Ľahko sa pridáva do vašej stravy
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Kešu kešu sú semená v tvare obličiek pochádzajúce zo stromu kešu - tropického stromu pochádzajúceho z Brazílie, ktorý sa však pestuje v rôznych teplých klimatických podmienkach na celom svete.

Hoci sú kešu bežne označované ako stromové orechy a výživovo porovnateľné s nimi, kešu sú skutočne semená. Sú bohaté na výživné látky a prospešné rastlinné zlúčeniny a ľahko sa pridávajú do mnohých jedál.

Rovnako ako väčšina orechov, kešu orechy tiež môžu pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie. Sú spojené s výhodami, ako je chudnutie, zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi a zdravšie srdce.

V tomto článku sa posudzuje výživa, výhody a nevýhody kešu kefy, aby sa zistilo, či sú pre vás dobré.

Bohaté na výživné látky

Kešu orechy sú bohaté na celý rad živín. Jedna unca (28 gramov) nepražených, nesolených kešu orechov vám poskytne približne (1):

• kalórie: 157
• proteín: 5 gramov
• tuk: 12 gramov
• sacharidy: 9 gramov
• vlákno: 1 gram
• meď: 67% dennej hodnoty (DV)
• horčík: 20% DV
• mangán: 20% DV
• zinok: 15% DV
• fosfor: 13% DV
• železo: 11% DV
• selén: 10% DV
• tiamín: 10% DV
• Vitamín K: 8% DV
• Vitamín B6: 7% DV

Kešu kôry sú zvlášť bohaté na nenasýtené tuky - kategóriu tukov spojených s nižším rizikom predčasnej smrti a srdcových chorôb (2, 3, 4).

Majú tiež nízky obsah cukru, zdroj vlákniny a obsahujú takmer rovnaké množstvo bielkovín ako ekvivalentné množstvo tepelne spracovaného mäsa (5, 6, 7).

Kešu orechy navyše obsahujú značné množstvo medi, minerálu nevyhnutného pre výrobu energie, zdravý vývoj mozgu a silný imunitný systém. Sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka a mangánu, živín dôležitých pre zdravie kostí (8, 9, 10).

Kešu kešu má nízky obsah cukru a je bohatá na vlákninu, tuky zdravé pre srdce a rastlinné bielkoviny. Sú tiež dobrým zdrojom medi, horčíka a mangánu - živiny dôležité pre výrobu energie, zdravie mozgu, imunitu a zdravie kostí.

Obsahujú prospešné rastlinné zlúčeniny

Orechy a semená sa považujú za antioxidanty a kešu orechy nie sú výnimkou.

Antioxidanty sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré udržujú vaše telo zdravé tým, že neutralizujú molekuly spôsobujúce poškodenie známe ako voľné radikály. To zase pomáha znižovať zápal a zvyšuje schopnosť vášho tela zostať zdravým a bez choroby (12).

Kešu orechy sú bohatým zdrojom polyfenolov a karotenoidov - dve triedy antioxidantov sa nachádzajú aj v iných orechoch stromov (13).

Štúdie spájajú antioxidanty v orechoch, ako sú vlašské orechy, pekanové orechy a mandle, s nižšou úrovňou oxidačného poškodenia buniek (14, 15, 16).

Očakáva sa, že kešu sviečky majú podobný antioxidačný profil, pretože majú podobný antioxidačný profil. To sa môže týkať najmä pražených kešu, ktoré sa javia, že majú zvýšenú antioxidačnú aktivitu v porovnaní s ich surovými náprotivkami (17).

To znamená, že počet štúdií zameraných na kešu kefy je obmedzený a na to, aby bolo možné urobiť dôkladné závery, je potrebný ďalší výskum (17).

Kešu kefky sú bohaté na karotenoidy a polyfenoly, dve kategórie antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal a poskytnúť ochranu pred chorobami. Je však potrebný viac výskumu zameraného na kešu.

Môže vám pomôcť schudnúť

Orechy sú bohaté na kalórie a tuky. Preto sa ľuďom, ktorí chcú schudnúť, tradične odporúča obmedziť množstvo orechov v potrave.

Výskum však začína spájať diéty bohaté na orechy s väčším úbytkom hmotnosti a celkovou hmotnosťou tela ako diéty bez orechov (18, 19).

To možno čiastočne vysvetliť skutočnosťou, že kešu sviečky poskytujú telu menej kalórií, ako sa pôvodne myslelo.

Podľa databázy FoodData Central Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA), kešu orechy poskytujú 157 kalórií na 1 gram (28 gramov) porcie (1).

Nedávny výskum však naznačuje, že ľudské telo môže tráviť a absorbovať iba asi 84% týchto kalórií. Je to pravdepodobné, pretože časť tuku, ktorý obsahujú, zostáva skôr zachytená vo vláknitej stene kešu, než aby bola absorbovaná počas trávenia (20).

Na druhej strane, praženie alebo mletie orechov môže zvýšiť schopnosť vášho tela úplne ich stráviť, a tým zvýšiť počet absorbovaných kalórií (20, 21).

Výsledkom je, že dávky na chudnutie môžu byť najsilnejšie pre celé surové kešu kešu, hoci na potvrdenie toho je potrebný ďalší výskum. A možno obetujete antioxidačnú výhodu, ktorá prichádza s pražením kešu.

Popri poskytovaní menšieho množstva kalórií, ako sa očakávalo, sú orechy tiež bohaté na bielkoviny a vlákninu, o ktorých je známe, že znižujú hlad a podporujú pocity plnosti, ktoré môžu ďalej podporovať chudnutie (22, 23, 24).

Kešu orechy poskytujú menej kalórií, ako sa pôvodne myslelo. Ich bohatý obsah vlákniny a bielkovín môže pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocit plnosti. Zhrnutie všetkých týchto faktorov vám môže pomôcť schudnúť.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Diéty bohaté na orechy, vrátane kešu, boli trvalo spojené s nižším rizikom chorôb, ako je mozgová príhoda a srdcové choroby (25, 26, 27).

Niekoľko štúdií sa zameralo na špecifické výhody kešu kešu na zdravie srdca.

Jeden zistil, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali 10% ich denných kalórií z kešu, mali nižšie pomery LDL (zlý) cholesterol k HDL (dobrý) cholesterolu ako tí, ktorí jedli kešu vôbec (28).

Nízky pomer LDL k HDL sa zvyčajne považuje za ukazovateľ dobrého zdravia srdca (29).

Dve ďalšie štúdie spájajú spotrebu kešu kešu s vyššími hladinami HDL cholesterolu a nízkym krvným tlakom, ako aj so znížením celkového a LDL cholesterolu (30, 31).

Nedávna kontrola však ukazuje protichodné výsledky. Jedna zo zahrnutých štúdií naznačuje, že pravidelný príjem kešu môže znížiť krvný tlak a hladiny triglyceridov. Nezistil však žiadny vplyv na hladinu celkového cholesterolu, LDL alebo HDL (32).

Podobne pri ďalšom preskúmaní sa nezistili žiadne významné zmeny hladín cholesterolu alebo triglyceridov po konzumácii 1–3,8 uncí (28–108 gramov) kešu denne za 4–12 týždňov (33).

Vedci naznačujú, že tieto nekonzistentné výsledky môžu byť spôsobené obmedzeným počtom štúdií a ich malou veľkosťou účastníkov. Dospeli k záveru, že hoci kešu orechy sú rovnako prospešné pre zdravie srdca ako iné orechy, na potvrdenie toho je potrebný ďalší výskum.

Môžu existovať aj rozdiely v závislosti od toho, či účastníci týchto štúdií nahradili viac nezdravého občerstvenia jedla kešu alebo len pridali kešu k svojim súčasným stravovacím návykom.

Diéty bohaté na orechy sa neustále preukazujú ako prospešné pre zdravie srdca. Kešu orechy sa zdajú byť prínosom pre zníženie krvného tlaku, triglyceridov a cholesterolu. Pred prijatím silných záverov sú však potrebné ďalšie štúdie.

Môže byť prospešný pre ľudí s cukrovkou 2. typu

Ľudia s cukrovkou 2. typu môžu mať úžitok z pridania kešu do stravy.

Čiastočne je to preto, že kešu orechy sú dobrým zdrojom vlákniny, živiny, ktorá pomáha predchádzať prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a ktorá je považovaná za ochranu pred cukrovkou 2. typu (34, 35).

Štúdie skúmajúce účinky kešu na hladinu cukru v krvi sú obmedzené.

V jednej štúdii však ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli 10% ich denných kalórií z kešu, mali celkovo nižšie hladiny inzulínu - ukazovateľ kontroly hladiny cukru v krvi - ako tí, ktorí jedli kešu vôbec (28).

Kešu orechy navyše obsahujú iba 8 gramov čistých sacharidov na porciu, z ktorých menej ako 2 gramy pochádzajú z cukrov.

Čisté sacharidy sa vzťahujú na celkové množstvo sacharidov v potrave mínus množstvo vlákniny, ktoré obsahuje - poskytujú hodnotu čistého množstva sacharidov, ktoré vaše telo skutočne dokáže absorbovať.

Nahradenie potravín s vyšším obsahom sacharidov a kešu kešu pravdepodobne pomôže znížiť hladinu cukru v krvi (11).

Preto je potrebný ďalší výskum na skúmanie účinkov stravy bohatej na kešu u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Kešu orechy majú nízky obsah cukru a sú bohaté na vlákninu - dva faktory, ktoré v kombinácii môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred rozvojom cukrovky 2. typu. Na potvrdenie týchto výhod je však potrebný ďalší výskum.

Ľahko sa pridáva do vašej stravy

Kešu kešu môžete veľmi ľahko pridať do svojho jedálnička.

Môžu sa jesť surové alebo pražené a pripravovať ľahké prenosné občerstvenie.

Celé alebo mleté ​​kešu orechy môžu byť tiež začlenené do rôznych jedál, od miešaného tofu a hranoliek, po polievku, šaláty a dusené mäso.

Kešu maslo je ďalší spôsob, ako pridať kešu kešu stravy. Rozotrite ju na toastu alebo zamiešajte do jogurtu alebo ovsenej vločky. Môžete tiež spracovať kešu maslo spolu s ovosom a obľúbeným sušeným ovocím, aby ste vyrobili domáce energetické lopty bez pečenia.

Kešu môžete tiež namočiť a zmiešať s octom jablčného muštu alebo citrónovou šťavou, aby ste si vytvorili vlastnú kyslou smotanu alebo smotanový syr bez mlieka. Použite ich na pridanie chuti k jedlám alebo na vytvorenie vašich obľúbených dezertov bez obsahu mlieka a mliečnych výrobkov.

Nezabudnite, že niektoré pražené a solené kešu môžu obsahovať značné množstvo pridaných olejov a solí. Ak je vaším cieľom obmedziť prebytočnú soľ alebo pridané tuky, zvážte výber suchých pražených alebo surových nesolených odrôd kešu, kedykoľvek je to možné (36).

Kešu kefy sú univerzálnym doplnkom každej stravy. Jedzte ich sami, pridajte ich do obľúbených jedál alebo ich použite na výrobu omáčok a dezertov na báze kešu. Vždy, keď je to možné, vyberte suché pražené alebo surové nesolené odrody.

Potenciálne nevýhody

Kešu kešu sú všeobecne bezpečným doplnkom stravy väčšiny ľudí.

Majte na pamäti, že pražené alebo solené kešu môžu obsahovať vysoké množstvá pridaných olejov alebo solí. Z tohto dôvodu by bolo najlepšie zvoliť namiesto toho nesolené suché pražené alebo surové odrody.

Niektoré výskumy naznačujú, že pražené kešu môžu obsahovať vyššie hladiny antioxidantov podporujúcich zdravie ako surové kešu. Zvážte praženie surových kešu doma bez ďalších olejov (17).

Za týmto účelom jednoducho rozložte svoje surové kešu v jednej vrstve na plech. Potom ich osmažte 8–15 minút pri teplote 188 ° C v strednom stojane. Nezabudnite zamiešať kešu v 3 - 5-minútových intervaloch, aby ste predišli spáleniu.

Prípadne hodte kešu v panvici na miernom ohni na 3–5 minút, alebo kým sa kešu slabo hnedú.

Kešu orechy navyše obsahujú fytáty, ktoré pre vaše telo môžu sťažiť vstrebávanie vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú. Namočenie orechov cez noc pred pridaním do riadu pomôže znížiť ich obsah fytátu a zlepšiť ich stráviteľnosť (37).

Nakoniec sa kešu orechy klasifikujú ako orechy stromové. Preto ľudia alergickí na stromové orechy, ako sú mandle, arašidy, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy alebo lieskové orechy, môžu mať vyššie riziko, že budú tiež alergickí na kešu orechy.

Kešu kefy sa všeobecne považujú za bezpečné. Ak chcete získať väčšinu výhod, zvážte nákup surových, nesolených kešu a namočte ich pred jedlom, kedykoľvek je to možné. Suché pražené kešu zlepšuje antioxidačnú aktivitu.

Spodný riadok

Kešu orechy sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Obsahujú tiež celý rad vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín.

Kešu orechy môžu podobne ako orechy podporovať chudnutie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie srdca. Avšak, tam je menší výskum kešu kešu ako na iných orechoch. Preto sú potrebné ďalšie štúdie špecifické pre kešu, aby sa potvrdili tieto prínosy.

To znamená, že pridanie ďalších kešu do stravy je málo. Nezabudnite vždy, keď je to možné, vyberať nesolené suché pražené alebo surové odrody.

Nakupujte surové, nesolené kešu online.