Sú proteínové tyčinky pre vás dobré?

Obsah

• Výživa s proteínovou tyčinkou
• Potenciálne výhody proteínových tyčiniek
• Pohodlný zdroj výživných látok
• Strata váhy
• Pribrať
• Náhrada jedla
• Prírastok svalov
• Nevýhody a preventívne opatrenia
• Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny
• Spodný riadok

Proteínové tyčinky sú populárnym jedlom na občerstvenie, ktoré je určené ako vhodný zdroj výživy.

Mnoho ľudí si ich užíva, pretože sú rýchlym spôsobom, ako do rušného a aktívneho životného štýlu pridať bielkoviny a ďalšie živiny.

Vzhľadom na širokú škálu proteínových tyčiniek na trhu je dôležité vedieť, že nie všetky proteínové tyčinky sú vyrobené rovnako.

V tomto článku sa zaoberáme otázkou, či sú proteínové tyčinky zdravé, aké výhody môžu ponúkať a najlepšie spôsoby, ako ich začleniť do svojho životného štýlu.

Výživa s proteínovou tyčinkou

Zloženie živín proteínových tyčiniek sa môže výrazne líšiť medzi značkami - a dokonca aj medzi príchuťami.

Je to do veľkej miery spôsobené ich rôznymi prísadami. Mnoho bielkovinových tyčiniek môže byť vyrobených z datlí a sušeného ovocia, orechov a semien a celozrnných výrobkov, ako je ovos alebo quinoa.

Priemerná bielkovinová tyčinka obsahuje 5–10 gramov tuku, 25–35 gramov sacharidov a 5–10 gramov vlákniny ().

Okrem ponuky bielkovín a sacharidov je veľa bielkovinových tyčiniek dobrým zdrojom mikroživín, ako je vápnik, vitamíny skupiny B, draslík a železo.

Pri skúmaní etikiet na ingredienciách nezabudnite, že niektoré proteínové tyčinky používajú originálnu zmes ingrediencií a na obale neuvádzajú žiadne podrobnosti ().

Mnoho proteínových tyčiniek obsahuje aj vysoké množstvo pridaného cukru a používa nezdravé sladidlá, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorý dodáva vašej strave nadbytok fruktózy a môže zvýšiť riziko tukovej pečene, obezity a cukrovky, ak sa konzumujú vo vysokých množstvách (,,).

Všeobecne väčšina bielkovinových tyčiniek ponúka 150–400 kalórií a 10–20 gramov bielkovín, aj keď niektoré obsahujú až 30 gramov bielkovín na porciu ().

Zdroj bielkovín sa tiež líši. Niektoré tyčinky obsahujú jogurtový prášok, mlieko alebo mliečne bielkoviny, ako je kazeín a srvátka, zatiaľ čo iné používajú rastlinné zdroje, ako je sója, hrach alebo hnedá ryža. Niektoré obsahujú vaječné biele, zatiaľ čo iné sa spoliehajú na orechy a semená ako primárny zdroj bielkovín.

Niektoré proteínové tyčinky navyše používajú vysoko koncentrované zdroje bielkovín, ako sú izoláty srvátkových alebo sójových bielkovín, namiesto menej spracovaných bielkovín obsahujúcich celé jedlo.

Výživové profily proteínových tyčiniek sa môžu medzi značkami a príchuťami podstatne líšiť v závislosti od použitých prísad. To ovplyvňuje obsah kalórií, bielkovín, tukov a vlákniny a tiež to, ktoré vitamíny a minerály bielkovinová tyčinka ponúka.

Potenciálne výhody proteínových tyčiniek

Aj keď je ľahké chytiť proteínovú tyčinku z police, kedykoľvek máte hlad, existujú určité prípady, kedy môžu byť obzvlášť prospešné.

Pohodlný zdroj výživných látok

Proteínové tyčinky môžu byť jednoduché, výživné občerstvenie pripravené na konzumáciu. Vyrábajú sa v rôznych príchutiach a zvyčajne chvíľu vydržia, čo z nich robí pohodlný predmet, ktorý je potrebné mať vždy po ruke.

Ak hľadáte niečo, čo si môžete dať ako poludňajšie občerstvenie, môže byť praktickou voľbou pre váš životný štýl dobre zaoblená tyčinka obsahujúca primerané množstvo bielkovín a vysoko kvalitných surovín.

Obsah bielkovín a sacharidov v proteínových tyčinkách ich môže tiež urobiť dobrou voľbou pre občerstvenie pred alebo po tréningu, ktoré môže poskytnúť energiu na cvičenie alebo neskôr pomôcť pri oprave svalov ().

Niektoré bielkovinové tyčinky sú navyše dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie tráviaceho systému a môže pomôcť predchádzať prejedaniu sa medzi jedlami ().

A nakoniec, veľa proteínových tyčiniek je dobrým zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, ako je vápnik, železo, horčík, draslík, fosfor, vitamín E a vitamíny skupiny B, ktoré vám pomôžu splniť denné potreby týchto mikroživín.

Strata váhy

Mnoho ľudí hľadá proteínové tyčinky, aby im pomohli pri chudnutí.

Niektoré výskumy naznačujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú zdravé chudnutie vo väčšej miere ako diéty obsahujúce štandardné množstvo bielkovín. Je to pravdepodobne kvôli plniacim účinkom bielkovín, ktoré môžu obmedziť vašu chuť k jedlu a pomôcť zabrániť prejedaniu (,,).

Upozorňujeme, že ak sa na tento účel rozhodnete použiť proteínové tyčinky, zdravé chudnutie si vyžaduje aj celkovú vyváženú stravu a pravidelné cvičenie.

Pribrať

Ak chcete pribrať, musíte skonzumovať viac kalórií, ako spálite za deň. Ak je to váš cieľ, bielkovinové tyčinky môžu byť užitočným doplnkom vašej stravy.

Mnoho bielkovinových tyčiniek je kalórií hustých, čo znamená, že poskytujú značné množstvo kalórií v jednej porcii, čo uľahčuje pridávanie kalórií bez toho, aby ste museli jesť veľa jedla navyše.

Napríklad niektoré proteínové tyčinky môžu obsahovať až 350 kalórií na tyčinku. Ľahko sa dajú konzumovať medzi jedlami, aby sa vo vašej strave pridali kalórie navyše a podporilo sa priberanie.

Napriek tomu, aj keď je vaším zámerom priberať, rozhodnite sa pre proteínové tyčinky, ktoré poskytujú zdravé zložky, a nie tie, ktoré sú plné pridaného cukru a prísad.

Náhrada jedla

Proteínové tyčinky sa často považujú za rýchly spôsob nahradenia jedla, najmä raňajok.

Aj keď sa bielkovinová tyčinka nevyrovná raňajkám pripravovaným z rôznych zdravých celých jedál, niektoré môžu fungovať dobre.

Ak príležitostne hľadáte rýchle raňajky, môžu byť dobrou voľbou proteínové tyčinky na vyššej kalórii, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani hydrogenované oleje.

Prírastok svalov

Ak ste veľmi aktívny človek s veľkým objemom svalovej hmoty alebo niekto, kto chce naberať svaly, môže vášmu úsiliu pomôcť pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy.

Americká vysoká škola športovej medicíny v skutočnosti odporúča, aby vytrvalostní športovci a silovo trénovaní športovci konzumovali 0,54–0,77 gramu bielkovín na libru (1,2–1,7 gramu na kg) telesnej hmotnosti ().

Výskum naznačuje, že doplnenie bielkovín môže zvýšiť svalovú hmotu a výkon, keď je vaša celková úroveň fyzickej aktivity a strava dostatočná ().

Proteínové tyčinky môžu byť pohodlným spôsobom, ako pridať do stravy sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály. Môžu tiež obmedziť chuť do jedla, podporiť tréning alebo podporiť opravu svalov po cvičení. Stále však nemôžu nahradiť kvalitu a výživové zloženie celých potravín.

Nevýhody a preventívne opatrenia

Dnes je k dispozícii nespočetné množstvo možností proteínovej tyčinky. To môže sťažiť určenie toho, ktorý z nich je pre vás najlepší, ako aj ľahký výber takého, ktorý nemusí zodpovedať vašim cieľom.

Niektoré proteínové tyčinky majú toľko kalórií a pridaného cukru, že by mohli byť aj v uličke s cukrovinkami.

Na zvýraznenie chuti mnohí používajú pridané sladidlá, ktoré sa môžu líšiť od prírodných sladidiel, ako sú datle alebo stévia, až po nezdravé, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Mnoho bielkovinových tyčiniek používa trstinový cukor alebo med, čo nemusí zodpovedať vašim osobným preferenciám.

Zatiaľ čo tuk v niektorých proteínových tyčinkách často pochádza z celých orechov a semien, iné používajú vysoko spracované rastlinné oleje, ako je palmový, repkový, arašidový alebo sójový olej.

Ak konzumujete proteínové tyčinky výlučne pre ich bielkoviny, nezabudnite, že väčšina ľudí konzumuje viac bielkovín, ako je potrebné, takže ich už môžete prijímať dostatok (11).

Zdá sa, že nadmerné stravovanie bielkovinami neprospieva zdraviu priemerného človeka, a to môže byť v niektorých prípadoch škodlivé.

Jedna revízia 32 štúdií na ľuďoch zistila, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako je odporúčaný diétny príspevok (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti, bola spojená so zvýšeným rizikom rakoviny, srdcových chorôb a kostí, pečene, a poruchy obličiek ().

Iné štúdie však uvádzajú, že vysoký denný príjem bielkovín okolo 1,4 gramu na libru (3 gramy na kg) telesnej hmotnosti je bezpečný, aspoň z krátkodobého hľadiska.

Napríklad štúdia na 14 mužoch trénovaných na rezistenciu ukázala, že denný príjem bielkovín nad 1,5 gramu na libru (3,3 gramu na kg) telesnej hmotnosti počas 6 mesiacov nebol spojený so žiadnymi nepriaznivými účinkami na zdravie. Ďalšie štúdie preukázali podobné výsledky (,).

Aj keď je potrebný ďalší výskum dlhodobých účinkov vysoko bielkovinových diét na zdravie, je pravdepodobné, že pre väčšinu ľudí je denná konzumácia odporúčaných 0,36 gramu proteínu na kilogram (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti dostatočná.

Napriek tomu nezabúdajte, že niektorí ľudia, vrátane športovcov, tehotných a dojčiacich žien a osôb s určitými chronickými chorobami, potrebujú denne viac bielkovín ako bežná populácia.

Napokon, proteínové tyčinky sa môžu výrazne líšiť v nákladoch a nemusí stáť za ich cenu. Okrem kontroly vysoko kvalitných surovín vám môže pomôcť porovnanie jednotkovej ceny a určenie, ktoré značky ponúkajú najvyššiu hodnotu.

Správna proteínová tyčinka pre vás závisí od vašich cieľov a hodnôt. Vyberte tie, ktoré majú krátky zoznam prísad a ktoré primárne používajú skôr celé potraviny ako vysoko spracované prísady. Odporúča sa tiež výber proteínových tyčiniek, ktoré obsahujú minimálne alebo vôbec žiadne pridané cukry.

Proteínové tyčinky sa líšia nielen výživovým obsahom, ale aj prísadami. Niektoré majú vysoký obsah pridaného cukru a môžu byť zbytočným zdrojom nadmerného množstva bielkovín. Preskúmajte obal a zistite, či proteínová tyčinka vyhovuje vašim osobným cieľom a potrebám.

Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny

Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako začleniť do svojho jedálnička jedlá bohatšie na bielkoviny, tu je niekoľko nápadov:

• surové orechy a semená
• syr
• vajcia natvrdo
• orechové a semenné maslá
• nesladený jogurt
• mliečne alebo nemliečne mlieka s vysokým obsahom bielkovín
• tvaroh
• fazuľa a šošovica
• tofu a tempeh
• seitan
• chudé mäso a ryby
• určité celé zrná

Správne vyvážená strava uspokojí vaše potreby v oblasti bielkovín. Začleňte do každého jedla a občerstvenia niektoré zdravé jedlá bohaté na bielkoviny, aby ste sa cítili dlhšie plnší, podporili vaše tréningy a podporili celkový zdravý životný štýl.

Proteínové tyčinky nie sú jediným spôsobom, ako pridať do stravy viac bielkovín. Začlenenie celých potravín bohatých na bielkoviny do vašich jedál a občerstvenia je dobrý spôsob, ako uspokojiť svoje potreby bielkovín a podporiť zdravý životný štýl.

Spodný riadok

Proteínové tyčinky sú pohodlným spôsobom, ako pridať do stravy viac bielkovín a ďalších živín. Nie všetky proteínové tyčinky však nie sú rovnaké.

Niektoré majú vysoký obsah kalórií a pridaného cukru a používajú prísady, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Iné môžu byť vhodnou voľbou na doplnenie vášho tréningu, stabilizáciu hladiny cukru v krvi počas celého dňa alebo dokonca začatie rána na cestách.

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako získať viac bielkovín vo vašej strave, ale ak sa rozhodnete jesť bielkovinové tyčinky, pozrite si panel výživy a zoznam zložiek, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, ktorý z nich je pre váš životný štýl najlepší.