Umelé sladidlá: dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo sú umelé sladidlá?
• Ako fungujú umelé sladidlá?
• Bežné umelé sladidlá
• Umelé sladidlá, chuť do jedla a hmotnosť
• Účinky na chuť do jedla
• Účinky na hmotnosť
• Umelé sladidlá a cukrovka
• Umelé sladidlá a metabolický syndróm
• Umelé sladidlá a zdravie čriev
• Umelé sladidlá a rakovina
• Umelé sladidlá a zubné zdravie
• Aspartám, bolesti hlavy, depresie a záchvaty
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Umelé sladidlá sú často predmetom intenzívnej debaty.

Na jednej strane sa tvrdí, že zvyšujú riziko rakoviny a poškodzujú hladinu cukru v krvi a zdravie čriev.

Na druhej strane ich väčšina zdravotníckych orgánov považuje za bezpečných a veľa ľudí ich používa na zníženie príjmu cukru a chudnutie.

Tento článok skúma dôkazy o umelých sladidlách a ich zdravotných účinkoch.

Čo sú umelé sladidlá?

Umelé sladidlá alebo náhrady cukru sú chemikálie pridávané do niektorých potravín a nápojov, ktoré ich sladko chutia.

Ľudia ich často označujú ako „intenzívne sladidlá“, pretože majú podobnú chuť ako stolový cukor, ale až tisíckrát sladšie.

Aj keď niektoré sladidlá obsahujú kalórie, množstvo potrebné na sladenie výrobkov je také malé, že nakoniec nespotrebujete takmer žiadne kalórie (1).

zhrnutie Umelé sladidlá sú chemikálie používané na sladenie potravín a nápojov. Poskytujú takmer nulové kalórie.

Ako fungujú umelé sladidlá?

Povrch vášho jazyka je pokrytý mnohými chuťovými pohárikmi, z ktorých každý obsahuje niekoľko chuťových receptorov, ktoré zisťujú rôzne príchute (2).

Keď jete, vaše chuťové receptory sa stretávajú s molekulami potravín.

Perfektné spojenie medzi receptorom a molekulou vyšle do mozgu signál, ktorý vám umožní identifikovať chuť (2).

Napríklad molekula cukru sa dokonale hodí do vášho chuťového receptora kvôli sladkosti, čo vášmu mozgu umožní identifikovať sladkú chuť.

Molekuly umelého sladidla sú dosť podobné molekulám cukru, aby sa zmestili na receptor sladkosti.

Avšak, oni sú zvyčajne príliš odlišné od cukru pre vaše telo rozobrať je na kalórie.Takto dodávajú sladkú chuť bez pridaných kalórií.

Iba menšina umelých sladidiel má štruktúru, ktorú môže vaše telo rozložiť na kalórie. Vzhľadom na to, že na sladkú chuť potravín sú potrebné iba malé množstvá umelých sladidiel, nespotrebujete takmer žiadne kalórie (1).

zhrnutie Umelé sladidlá chutia sladko, pretože sú rozpoznávané receptormi sladkosti vo vašom jazyku. Poskytujú takmer nulové kalórie, pretože ich vaše telo nedokáže rozobrať.

Bežné umelé sladidlá

V Spojených štátoch a / alebo Európskej únii (3, 4) sú povolené tieto umelé sladidlá:

• Aspartám. Aspartam, ktorý sa predáva pod obchodnými značkami NutraSweet, Equal alebo Sugar Twin, je 200-krát sladší ako stolový cukor.
• Acesulfám draselný. Známy tiež ako acesulfám K, je 200-krát sladší ako stolový cukor. Je vhodný na varenie a pečenie a predáva sa pod značkami Sunnet alebo Sweet One.
• Advantame. Toto sladidlo je 20 000-krát sladšie ako stolový cukor a je vhodné na varenie a pečenie.
• Aspartám-acesulfámová soľ. Je predávaný pod obchodnou značkou Twinsweet a je 350-krát sladší ako stolový cukor.
• Cyklamát. Na varenie a pečenie sa použil cyklamát, ktorý je 50-krát sladší ako stolový cukor. V Spojených štátoch je však od roku 1970 zakázaný.
• Neotam. Toto sladidlo, ktoré sa predáva pod značkou Newtame, je 13 000-krát sladšie ako stolový cukor a je vhodné na varenie a pečenie.
• Neohesperidín. Je 340-krát sladší ako stolový cukor a je vhodný na varenie, pečenie a miešanie s kyslými potravinami. Upozorňujeme, že nie je schválený na použitie v USA.
• Saccharata. Sacharín, ktorý sa predáva pod značkami Sweet'N Low, Sweet Twin alebo Necta Sweet, je 700-krát sladší ako stolový cukor.
• Sukralóza. Sukralóza, čo je 600-krát sladší stolový cukor, je vhodná na varenie, pečenie a miešanie s kyslými potravinami. Predáva sa pod značkou Splenda.

zhrnutie Existuje veľa druhov umelých sladidiel, ale nie všetky sú schválené na použitie v každej krajine. Medzi najbežnejšie patria aspartám, sukralóza, sacharín, neotám a acesulfám draselný.

Umelé sladidlá, chuť do jedla a hmotnosť

Umelé sladidlá sú populárne medzi jednotlivcami, ktorí sa snažia schudnúť.

Ich účinky na chuť do jedla a hmotnosť sa však medzi štúdiami líšia.

Účinky na chuť do jedla

Niektorí ľudia sa domnievajú, že umelé sladidlá môžu zvyšovať chuť do jedla a podporovať priberanie na váhe (5).

Ide o to, že umelé sladidlá nemusia byť schopné aktivovať cestu odmeňovania za jedlo potrebnú na to, aby ste sa po jedle cítili spokojní (6).

Vzhľadom na to, že chutia sladko, ale im chýbajú kalórie nachádzajúce sa v iných jedlách s chutnou chuťou, myslia si, že mozog zamieňajú za hlad.

Niektorí vedci si okrem toho myslia, že na to, aby ste sa cítili plní, musíte jesť viac umelo sladených potravín v porovnaní s verziou sladenou cukrom.

Bolo dokonca navrhnuté, že sladidlá môžu spôsobovať chuť na sladké jedlá (5, 9, 10, 11).

Mnohé nedávne štúdie však nepodporujú myšlienku, že umelé sladidlá zvyšujú príjem hladu alebo kalórií (12, 13).

V skutočnosti niekoľko štúdií zistilo, že účastníci uvádzajú menej hladu a spotrebúvajú menej kalórií, keď nahrádzajú sladké jedlá a nápoje umelými sladenými alternatívami (14, 15, 16, 17, 18).

zhrnutie Nedávne štúdie zistili, že nahradenie sladkých potravín alebo nápojov umelými sladenými nápojmi môže znížiť hlad a príjem kalórií.

Účinky na hmotnosť

Pokiaľ ide o kontrolu hmotnosti, niektoré pozorovacie štúdie uvádzajú súvislosť medzi konzumáciou umelo sladených nápojov a obezitou (19, 20).

Randomizované kontrolované štúdie - zlatý štandard vo vedeckom výskume - však uvádzajú, že umelé sladidlá môžu znižovať telesnú hmotnosť, hmotnosť tuku a obvod pásu (21, 22).

Tieto štúdie tiež ukazujú, že nahradenie bežných nealkoholických nápojov verziami bez cukru môže znížiť index telesnej hmotnosti (BMI) až o 1,3 - 1,7 bodu (23, 24).

Okrem toho výber umelo sladených potravín namiesto potravín s pridaným cukrom môže znížiť počet denných kalórií, ktoré konzumujete.

Rôzne štúdie v rozsahu od 4 týždňov do 40 mesiacov ukazujú, že to môže viesť k úbytku hmotnosti až 1,3 kilogramu (1,3 kg) (13, 25, 26).

Umelo sladené nápoje môžu byť ľahkou alternatívou pre tých, ktorí pravidelne konzumujú nealkoholické nápoje a chcú znížiť svoju spotrebu cukru.

Ak sa však rozhodnete pre diétu, nebude to viesť k úbytku hmotnosti, ak ju kompenzujete konzumáciou väčších porcií alebo väčšieho množstva sladkostí. Ak sóda z jedál zvyšuje chuť do jedla po sladkostiach, môže byť najlepšie lepiť sa na vodu (27).

zhrnutie Výmena potravín a nápojov obsahujúcich cukor za umelo sladené vám môže pomôcť schudnúť.

Umelé sladidlá a cukrovka

Ľudia s cukrovkou môžu mať úžitok z výberu umelých sladidiel, pretože ponúkajú sladkú chuť bez sprievodného zvýšenia hladiny cukru v krvi (18, 28, 29).

Niektoré štúdie však uvádzajú, že pitná sóda je spojená s 6–121% vyšším rizikom vzniku cukrovky (30, 31, 32).

Môže sa to zdať protirečivé, ale je dôležité poznamenať, že všetky štúdie boli pozorovacie. Nepreukázali, že umelé sladidlá spôsobujú cukrovku, iba že ľudia, u ktorých je pravdepodobné, že sa u nich vyvinie cukrovka typu 2, tiež pijú sódu.

Na druhej strane mnohé kontrolované štúdie ukazujú, že umelé sladidlá neovplyvňujú hladinu cukru v krvi alebo inzulínu (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Doposiaľ iba jedna malá štúdia o hispánskych ženách našla negatívny účinok.

Ženy, ktoré pili umelo sladený nápoj pred konzumáciou sladkého nápoja, mali o 14% vyššiu hladinu cukru v krvi a 20% vyššiu hladinu inzulínu v porovnaní s tými, ktoré pili vodu pred konzumáciou sladkého nápoja (39).

Účastníci však neboli zvyknutí piť umelo sladené nápoje, čo môže čiastočne vysvetliť výsledky. Umelé sladidlá môžu mať rôzne účinky v závislosti od veku alebo genetického pozadia ľudí (39).

Výskum napríklad ukazuje, že nahradenie nápojov sladených cukrom umelými sladenými nápojmi malo silnejší vplyv na hispánsku mládež (40).

Môže to súvisieť s neočakávaným účinkom na hispánske ženy vyššie.

Aj keď výsledky výskumu neboli jednomyseľné, súčasné dôkazy vo všeobecnosti uprednostňujú použitie umelých sladidiel u diabetikov. Stále je však potrebný ďalší výskum na vyhodnotenie ich dlhodobých účinkov na rôzne populácie.

zhrnutie Umelé sladidlá môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou znížiť príjem pridaného cukru. Je však potrebné viac skúmať účinky umelých sladidiel v rôznych populáciách.

Umelé sladidlá a metabolický syndróm

Metabolický syndróm sa vzťahuje na súbor zdravotných stavov vrátane vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cukru v krvi, nadbytočného brušného tuku a abnormálnych hladín cholesterolu.

Tieto stavy zvyšujú riziko chronických ochorení, ako je mozgová porážka, srdcové choroby a cukrovka 2. typu.

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumenti sódových jedál môžu mať až o 36% vyššie riziko metabolického syndrómu (41).

Štúdie vyššej kvality však uvádzajú, že strava sóda nemá žiadny účinok ani ochranný účinok (42, 43, 44).

V jednej nedávnej štúdii sa každý deň vyskytli ľudia s obezitou a nápojmi s nadváhou, a to buď štvrť galónu (1 liter) bežnej sódy, sódy, vody alebo polotučného mlieka.

Na konci šesťmesačnej štúdie mali ľudia, ktorí pili diétu, hmotnosť o 17–21% menej, mali o 24–31% menej brušný tuk, o 32% nižšie hladiny cholesterolu a o 10–15% nižší krvný tlak v porovnaní s osobami, ktoré pili bežná sóda (44).

Pitná voda v skutočnosti ponúkla rovnaké výhody ako pitná strava (44).

zhrnutie Je nepravdepodobné, že umelé sladidlá zvyšujú riziko metabolického syndrómu. Výmena sladkých nápojov za umelo sladené môže znížiť riziko vzniku niekoľkých zdravotných problémov.

Umelé sladidlá a zdravie čriev

Vaše črevné baktérie hrajú dôležitú úlohu vo vašom zdraví a zlé zdravie čriev je spojené s mnohými problémami.

Medzi ne patrí prírastok na váhe, zlá kontrola hladiny cukru v krvi, metabolický syndróm, oslabený imunitný systém a prerušený spánok (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Zloženie a funkcia črevných baktérií sa líšia podľa jednotlivca a sú ovplyvnené tým, čo jete, vrátane určitých umelých sladidiel (51, 52).

V jednej štúdii umelé sladidlo sacharín narušilo rovnováhu črevných baktérií u štyroch zo siedmich zdravých účastníkov, ktorí neboli zvyknutí ich konzumovať.

Štyria „respondenti“ tiež preukázali horšiu kontrolu cukru v krvi už po 5 dňoch po konzumácii umelého sladidla (53).

A čo viac, keď sa črevné baktérie od týchto ľudí preniesli na myši, u zvierat sa tiež vyvinula zlá kontrola hladiny cukru v krvi (53).

Na druhej strane myši, ktorým boli implantované črevné baktérie „nereagujúcich“, sa nezmenili, pokiaľ ide o ich schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi (53).

Aj keď je to zaujímavé, je potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby bolo možné urobiť silné závery.

zhrnutie Umelé sladidlá môžu u niektorých ľudí narušiť rovnováhu črevných baktérií, čo by mohlo zvýšiť riziko ochorenia. Na potvrdenie tohto účinku sú však potrebné ďalšie štúdie.

Umelé sladidlá a rakovina

Od 70. rokov 20. storočia sa rozprúdila debata o tom, či existuje súvislosť medzi umelými sladidlami a rizikom rakoviny.

To bolo zapálené, keď štúdie na zvieratách zistili zvýšené riziko rakoviny močového mechúra u myší kŕmených extrémne vysokým obsahom sacharínu a cyklamátu (54).

Myši však metabolizujú sacharín inak ako ľudia.

Odvtedy viac ako 30 štúdií na ľuďoch nezistilo žiadne spojenie medzi umelými sladidlami a rizikom rozvoja rakoviny (1, 55, 56, 57).

Jedna takáto štúdia sledovala 9 000 účastníkov počas 13 rokov a analyzovala ich príjem umelých sladidiel. Po zohľadnení ďalších faktorov výskumníci nezistili žiadne spojenie medzi umelými sladidlami a rizikom vzniku rôznych druhov rakoviny (55).

Okrem toho nedávny prehľad štúdií uverejnených za 11 rokov nezistil súvislosť medzi rizikom rakoviny a spotrebou umelých sladidiel (58).

Túto tému hodnotili aj americké a európske regulačné orgány. Obaja sa zhodli na tom, že umelé sladidlá, ak sa konzumujú v odporúčaných množstvách, nezvyšujú riziko rakoviny (1, 59).

Výnimkou je cyklamát, ktorý bol po použití pôvodnej štúdie o rakovine močového mechúra v USA v roku 1970 zakázaný v Spojených štátoch.

Odvtedy rozsiahle štúdie na zvieratách nepreukázali súvislosť s rakovinou. Cyklamát však nebol nikdy opätovne schválený na použitie v Spojených štátoch (1).

zhrnutie Na základe súčasných dôkazov je nepravdepodobné, že umelé sladidlá zvyšujú riziko rakoviny u ľudí.

Umelé sladidlá a zubné zdravie

Keď baktérie v ústach fermentujú cukor, vyskytujú sa zubné dutiny - známe tiež ako kaz alebo zubný kaz. Produkuje sa kyselina, ktorá môže poškodiť zubnú sklovinu.

Na rozdiel od cukrov umelé sladidlá nereagujú s baktériami v ústach. To znamená, že netvoria kyseliny ani nespôsobujú zubný kaz (60).

Výskum tiež ukazuje, že sukralóza je menej náchylná spôsobiť zubný kaz ako cukor.

Z tohto dôvodu umožňuje Food and Drug Administration (FDA), aby výrobky obsahujúce sukralózu tvrdili, že znižujú zubný kaz (60, 61).

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že všetky umelé sladidlá, pokiaľ sa konzumujú namiesto cukru, neutralizujú kyselinu a pomáhajú predchádzať zubnému kazu (28).

zhrnutie Umelé sladidlá, ak sa konzumujú namiesto cukru, znižujú pravdepodobnosť zubného kazu.

Aspartám, bolesti hlavy, depresie a záchvaty

Niektoré umelé sladidlá môžu u niektorých jedincov spôsobiť nepríjemné príznaky, ako sú bolesti hlavy, depresia a záchvaty.

Zatiaľ čo väčšina štúdií nenájde žiadne spojenie medzi aspartámom a bolesťami hlavy, s dvoma poznámkami, že niektorí ľudia sú citlivejší ako ostatní (62, 63, 64, 65, 66).

Táto individuálna variabilita sa môže vzťahovať aj na účinky aspartámu na depresiu.

Napríklad u ľudí s poruchami nálady môžu byť pri konzumácii aspartámu pravdepodobnejšie depresívne symptómy (67).

Napokon umelé sladidlá nezvyšujú riziko záchvatu väčšiny ľudí. Jedna štúdia však zaznamenala zvýšenú mozgovú aktivitu u detí bez záchvatov (68, 69, 70).

zhrnutie Je nepravdepodobné, že umelé sladidlá spôsobujú bolesti hlavy, depresie alebo záchvaty. Niektorí jednotlivci však môžu byť na tieto účinky citlivejší ako ostatní.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Umelé sladidlá sa všeobecne považujú za bezpečné pre ľudskú spotrebu (1).

Sú starostlivo testované a regulované americkými a medzinárodnými orgánmi, aby sa zabezpečilo, že sú bezpečné na konzumáciu a pitie.

Niektorí ľudia by sa im však mali vyhnúť konzumácii.

Napríklad jedinci so zriedkavou metabolickou poruchou fenylketonúria (PKU) nemôžu metabolizovať aminokyselinu fenylalanín, ktorý sa nachádza v aspartame. Tí, ktorí majú PKU, by sa preto mali vyhnúť aspartamu.

Navyše, niektorí ľudia sú alergickí na sulfonamidy - triedu zlúčenín, do ktorej patrí sacharín. Sacharín môže pre nich viesť k ťažkostiam s dýchaním, vyrážkam alebo hnačkám.

Rastúce dôkazy navyše naznačujú, že určité umelé sladidlá, ako je sukralóza, znižujú citlivosť na inzulín a ovplyvňujú črevné baktérie (71, 72).

zhrnutie Umelé sladidlá sa všeobecne považujú za bezpečné, ale mali by sa im vyhnúť ľudia, ktorí majú fenylketonúriu alebo sú alergickí na sulfónamidy.

Spodný riadok

Celkovo predstavuje použitie umelých sladidiel len malé riziko a dokonca môže byť prínosom pre chudnutie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie zubov.

Tieto sladidlá sú obzvlášť výhodné, ak ich používate na zníženie množstva pridaného cukru vo vašej strave.

Pravdepodobnosť negatívnych účinkov sa však môže líšiť v závislosti od jednotlivca a závisí od typu spotrebovaného umelého sladidla.

Niektorí ľudia sa môžu cítiť zle alebo môžu mať negatívne účinky po konzumácii umelých sladidiel, aj keď sú väčšinou bezpečné a dobre tolerované.

Ak sa chcete vyhnúť umelým sladidlám, skúste namiesto toho použiť prírodné sladidlá.