Opýtajte sa trénera celebrít: Aký je najlepší tréning na malý priestor?

Obsah

• Skontrolovať pre

Q. V telocvični je v januári príliš veľa ľudí! Aké najefektívnejšie cvičenie môžem vykonávať na malom priestore (t.j. v rohu telocvične)?

A. Podľa mňa mať veľa miesta v telocvični a tony rôznych tréningových nástrojov je skôr luxus, než nutnosť dostať sa do formy. Môžete ľahko vykonávať vysoko efektívny tréning na relatívne malom priestore len s vaším telom a sadou činiek. Cvičebná rutina nižšie je skvelým príkladom.

Načrtol som dve rôzne stratégie-v závislosti od vašej úrovne kondície-, ktoré budete nasledovať v priebehu nasledujúcich štyroch týždňov. Vykonajte nasledujúci program trikrát týždenne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe. Odpor, ktorý použijete, bude určený počtom predpísaných opakovaní. Ak nemôžete dokončiť minimálny počet opakovaní so zvolenou záťažou, znížte odpor. Ak dokážete dosiahnuť viac, ako je maximálny počet predpísaných opakovaní, mali by ste zvýšiť odpor.

Začiatočníci:

Týždeň 1: 2 série s 30 sekundami medzi jednotlivými pohybmi a 120 sekundami po každej sérii.

2. týždeň: 3 série s 30 sekundami medzi každým pohybom a 120 sekundami po každej sérii.

3. týždeň: 3 série po 20 sekundách medzi jednotlivými pohybmi a 120 sekundách po každej sérii.

4. týždeň: 3 série s 15 sekundami medzi každým pohybom a 120 sekundami po každej sérii.

Stredne pokročilí/pokročilí:

Týždeň 1: 3 série po 30 sekundách medzi jednotlivými pohybmi a 90 sekundách po každej sérii.

2. týždeň: 3 série po 15 sekundách medzi jednotlivými pohybmi a 90 sekundách po každej sérii.

3. týždeň: 4 série s 30 sekundami medzi každým pohybom a 90 sekundami po každej sérii.

4. týždeň: 4 série po 15 sekundách medzi jednotlivými pohybmi a 90 sekundách po každej sérii.

Cvičenie

Cvičenie 1. Rozdelené drepy

Opakovania: 8-10/strana

Doba odpočinku: Pozri vyššie (odpočinok nastáva po oboch stranách)

Ako na to: Postavte sa do striedavého postoja, ľavú nohu pred pravou. Trvajte 2 sekundy, kým spustíte telo tak ďaleko, ako môžete. Na 1 sekundu sa pozastavte a potom na 1 sekundu sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončite predpísaný počet opakovaní s ľavou nohou dopredu a potom urobte to isté s pravou nohou pred ľavou.

Cvičenie 2. Kliky

Opakovania: Čo najviac opakovaní so správnou formou (bez prepadnutia cez jadro)

Doba odpočinku: Pozri vyššie

Ako na to: Dostaňte sa do polohy push up a položte ruky na podlahu tak, aby boli o niečo širšie ako a v súlade s vašimi ramenami. Trvajte 2 sekundy, kým spustíte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. V dolnej časti sa mierne zastavte a potom sa čo najrýchlejšie zatlačte späť do východiskovej polohy. Ak sa vám boky v ktoromkoľvek mieste cvičenia prepadnú, forma sa pokazila. Keď sa to stane, vezmite to ako posledné opakovanie a sadu ukončite.

Cvičenie 3. Činka Rumunský mŕtvy ťah

Opakovania: 8-10

Doba odpočinku: Pozri vyššie

Ako na to: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kolenami mierne pokrčenými, pričom pred stehná držte pár činiek a dlane smerujte dovnútra. Posuňte boky dozadu a trvať 2 sekundy, kým činky spustíte, pričom budete mať chrbát plochý. Pozastavte na 1 sekundu, potom sa vráťte do stoja a stiahnite si hamstringy a glutety. Opakujte pre predpísaný počet opakovaní.

Cvičenie 4. Rad s jednoručnými činkami

Počet opakovaní: 8-10/strana

Doba odpočinku: Pozri vyššie (odpočinok nastáva po oboch stranách)

Ako na to: Uchopte činku do pravej ruky, pokrčte ju v bokoch a kolenách a spustite trup tak, aby bol takmer rovnobežný s podlahou. Udržujte svoju chrbticu v neutrálnej polohe a pravú ruku nechajte visieť dole z ramena, pričom držte činku dlaňou smerom dovnútra. Udržujte mierny pokrčený lakeť. Trvajte 1 sekundu, kým vytiahnete činku na stranu trupu, pričom lakte držte v tesnej blízkosti boku. V hornej časti sa na 1 sekundu zastavte a potom 2 sekundy sklopte chrbát do východiskovej polohy. Vykonajte všetky opakovania jednou rukou a potom prepnite na druhú stranu.

Cvičenie 5. Stojace Curl to Press

Počet opakovaní: 10-12

Doba odpočinku: Pozri vyššie

Ako na to: Uchopte pár činiek a nechajte ich visieť na dĺžku paží vedľa vašich bokov. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu. Bez toho, aby ste pohli ramenami, ohnite lakte a 1 sekundu skrčte činky čo najbližšie k ramenám. Odtiaľto otočte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe a tlačte činky nad hlavu, kým nie sú vaše ruky rovné. Obráťte pohyb a opakujte, kým nedokončíte všetky opakovania.

Cvičenie 6. Plank Hold

Počet opakovaní: 1**

Doba odpočinku: Pozri vyššie

Ako na to: Začnite sa dostávať do polohy pushup, ale pokrčte lakte a váhu opierajte o predlaktia, nie o ruky. Vaše telo by malo tvoriť priamku od ramien po členky. Vystužte svoje jadro tým, že stiahnete brušné svaly, ako keby ste mali dostať úder do čreva.

*** Ak je pre vás 60 sekúnd jednoduchých, skúste vydržať čo najdlhšie a zapíšte si ten čas, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.

Osobný tréner a silový tréner Joe Dowdell pomohol transformovať klientelu, ktorá zahŕňa televízne a filmové hviezdy, hudobníkov, profesionálnych športovcov, výkonných riaditeľov a špičkové modelky. Ak sa chcete dozvedieť viac, navštívte stránku JoeDowdell.com. Nájdete ho aj na Facebooku a Twitteri @joedowdellnyc.

Skontrolovať pre