Koľko kalórií skutočne * jete?

Obsah

• Koľko kalórií potrebujete?
• 4 osobné faktory, ktoré ovplyvňujú vaše kalorické potreby
• Jediné 3 diétne pravidlá, ktoré potrebujete vedieť
• Zistite, koľko kalórií je vo vašom obľúbenom občerstvení
• Najlepšie jedlá na jedenie...
• Skontrolovať pre

Snažíte sa jesť správne, ale číslo na váhe sa stále približuje. Znie vám to povedome? Podľa prieskumu International Food Information Council Foundation jedia Američania oveľa viac, ako by mali. Z 1 000 opýtaných ľudí - asi polovica z nich boli ženy - 43 percent nedokázalo ani uhádnuť odpoveď na otázky: „Koľko kalórií jem?“ alebo „Koľko kalórií by som mal jesť?“

„Toľko žien jedáva na úteku,“ hovorí Barbara J. Rolls, Ph.D., profesorka výživy na Pennsylvania State University a autorka knihy Objemový stravovací plán. (Pozri: Čo je to volumetrický diétny plán a ako to funguje?) Mnoho ľudí nevenuje pozornosť nadrozmerným porciám v reštauráciách a potom sa čudujú „Koľko kalórií zjem?“

Šťastnou správou je, že vaša diéta nevyžaduje úplnú opravu. Namiesto toho, aby ste jedlo počítali, zistite, koľko kalórií musíte denne zjesť. (Súvisiace: Čo je lepšie na chudnutie: Diéta alebo cvičenie?)

Čítajte ďalej, kde nájdete ďalšie nevyhnutné riešenia na zoštíhlenie a definitívnu odpoveď koľko kalórií zjem?

Koľko kalórií potrebujete?

1. Vypočítajte si bazálny metabolizmus (BMR), množstvo energie, ktorú vaše telo spáli pri vykonávaní takých základných funkcií, ako je dýchanie a cirkulácia krvi.

• Ak máte menej ako 30 rokov: (0,0621 x vaša hmotnosť/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Ak máte viac ako 30 rokov: (0,0342 x vaša hmotnosť/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Zistite úroveň svojej aktivity.

• Málokedy cvičíte: 1.3
• Každý deň si zacvičíte, ale je to zvyčajne ľahké, napríklad chôdza alebo golf: 1,5
• Cvičenie s vysokou intenzitou, ako je spinning, tenis a lyžovanie, robíte takmer každý deň: 1.7

3. Vynásobte úroveň svojej aktivity BMR. Celková je vaša denná potreba kalórií. Aby ste si udržali váhu, držte sa tohto čísla čo najbližšie.

4 osobné faktory, ktoré ovplyvňujú vaše kalorické potreby

Určenie "koľko kalórií jem?" a vyvážiť to s tým, ako veľmi spaľujete cvičením, je viac umením než vedou, keď sa snažíte stratiť LB. Existuje mnoho premenných, ktoré môžu ovplyvniť rovnicu kalórií v porovnaní s kalóriami, vrátane:

1. Typ cvičenia, ktoré robíte. Odporový a intervalový tréning spáli viac kalórií potom, čo s cvičením prestanete, v porovnaní s tradičným aeróbnym tréningom. (Súvisiace: Koľko kalórií spaľuje plávanie?)
2. Typ diéty, ktorú jete. Diéty s vysokým obsahom bielkovín spália viac kalórií, pretože bielkoviny vyžadujú, aby vaše telo strávilo a metabolizovalo.
3. Koľko musíte schudnúť. Pre jednoduchosť, na výpočet svojej BMR používate svoju celkovú telesnú hmotnosť namiesto svojej chudej telesnej hmotnosti (ktorá je vašou celkovou telesnou hmotnosťou mínus telesný tuk). Z tohto predpokladu, ak potrebujete schudnúť 25 libier alebo viac, aby ste dosiahli cieľovú hmotnosť, vaše celkové kalorické potreby, ktoré sme vypočítali vyššie, sú pravdepodobne príliš vysoké. Je to preto, že kalorickú potrebu telesného tuku sme riešili rovnako ako chudé tkanivo (svaly, kosti a orgány), ale v skutočnosti má váš telesný tuk oveľa nižšiu kalorickú potrebu (takmer nulu). Nižšie sa dozviete, ako to upraviť.
4. Váš individuálny metabolizmus. Akákoľvek rovnica, ktorá odhaduje vaše potreby kalórií, je len to: odhad. Všetky sú založené na priemeroch a ako povedala mama, ty nie si priemerný. Neberte čísla, ktoré vygenerujete po prečítaní tohto článku, ako evanjelium, ale použite ich ako východiskový bod k určeniu koľko kalórií jem – a mal by som jesť? vyskúšajte ich a upravte odtiaľ. (Súvisiace: 8 spôsobov, ako oživiť metabolizmus)

Hlavne majte na pamäti, že mierka nie je všetko. Jeden z najlepších spôsobov, ako urobiť transformáciu zdravia poslednou, je oceniť aj víťazstvá, ktoré nie sú v rozsahu. Dodávajú vám nové zdravé návyky viac energie alebo lepšie trávenie? Spíš už pokojnejšie? Sedí vám lepšie oblečenie a cítite sa sebavedomejšie? Tieto výhody vám pomôžu motivovať k tomu, aby ste sa aj naďalej dobre stravovali a zostali dlhodobo aktívni, čo znamená, že váhu nielen schudnete, ale si ju aj udržíte.

Jediné 3 diétne pravidlá, ktoré potrebujete vedieť

1. Jedzte viac...

• Ovocie a zelenina: Produkcia má prirodzene nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody a vlákniny, takže vás zasýti.
• Nízkotučné mliečne výrobky: Výskumy ukazujú, že vápnik v odstredenom mlieku, syroch a jogurte môže vášmu telu pomôcť pri spaľovaní tukov.
• Celé zrná: Sú bohaté na vlákninu a viac zasýtia ako rafinované zrná. Skúste ovsené vločky alebo celozrnné pečivo s najmenej dvoma gramami vlákniny na plátok.
• Chudé bielkoviny: Je pomaly stráviteľné, takže zostane v žalúdku dlhšie. Dobré možnosti: Bravčová panenka, pečený tichomorský halibut, kura bez kože a morčacie prsia.
• Šaláty a polievky na báze vývaru: Začnite svoje jedlo s veľkým objemom nízkokalorických jedál, ako je zeleninová polievka, a celkovo budete jesť menej. (Psst ... týchto päť receptov na recepty zmení spôsob, akým varíte polievku!)
• Fazuľa a strukoviny: Na obed dajte do šalátu čierne fazule alebo cícer. Môžu sa pochváliť jedinečnou kombináciou vlákniny, ktorá vás zasýti, a bielkovín, aby ste boli spokojní.

2. Jedzte menej...

• Sladené cereálie a jogurt: Typická 6-uncová nádoba na jogurt s ovocím na dne obsahuje viac ako dve polievkové lyžice cukru – viac ako 100 kalórií.
• Biele sacharidy ako chlieb, cestoviny a ryža: Obsahujú prázdne kalórie a málo vlákniny.
• „Falošné jedlá“ ako ryžové koláče: Chýba im taká chuť, že ich nakoniec prejedete, pretože sa nikdy necítite spokojní. (Súvisiace: 6 ultra-spracovaných potravín, ktoré pravdepodobne máte teraz vo svojom dome)
• Slané alebo vyprážané pochutiny: Nielenže sú plné nasýtených tukov, ktoré upchávajú srdce, tieto jedlá tiež vyzývajú k bezduchému žuvanie.

3. Jedzte oveľa menej často ...

• Sladené nápoje, ako je sóda a ľadový čaj: Pitie len jednej plechovky sódy denne sa rovná asi 150 kalóriám - a 15 kilám ročne navyše. (Skúste tento zdravý sýtený nápoj, aby ste prelomili svoj sódový zvyk.)
• Bagely, muffiny, koláče a sušienky: Priemerný lahôdkový bagel je taký obrovský, že sa počíta ako štyri porcie chleba.
• Kaloricky nabité pochutiny: Maslo a majonéza obsahujú viac ako 100 kalórií na polievkovú lyžicu. Prepnite na svetlo majonézu (alebo namiesto toho použite horčicu) a tieto nátierky používajte striedmo.

Zistite, koľko kalórií je vo vašom obľúbenom občerstvení

100 kalórií:

• 18 pražených arašidov
• 4 Hersheyove bozky
• 6 uncí skleneného pomarančového džúsu
• 18 Rold Gold Tiny Twists praclíky
• 3 šálky popcornu
• 1 unca strunového syra

250 kalórií:

• 6-uncové pečené zemiaky s 3 lyžicami kyslej smotany a 1 lyžicou nasekanej pažítky
• 1 malé hranolky McDonald's (Viac: Objednávky raňajok najzdravšieho občerstvenia)
• 1 šálka Cheerios a 1 šálka nakrájaných jahôd v 8 unciách odstredeného alebo nesladeného sójového mlieka
• 1/2 šálky hummusu a 12 detských mrkví
• 1 plátok Pizza Hut stredne ručne hádzaná feferónková pizza
• 1 šálka sorbetu Haagen-Dazs Orchard Peach

400 kalórií

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porcia (9 uncí) Amyho makarónov a syra
• 1 Kurací šalát Wendy's Caesar s krutónmi a Caesarovým dresingom
• 1 6-palcový sendvič z morčacích pŕs Subway na pšeničnom kotúči s morčacím mäsom, švajčiarskym syrom, šalátom, paradajkami, cibuľou a 1 lyžicou svetlej majonézy
• 3 palacinky s 2 lyžicami javorového sirupu a 1/2 šálky čerstvých čučoriedok (ako palacinky? Potom vyskúšajte tento recept nabitý bielkovinami!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bez šľahačky)
• 1 šálka špagiet s 1/2 šálky marinara omáčky
• 4-uncový kusový tvarohový koláč s 3 lyžicami šľahačky

Najlepšie jedlá na jedenie...

...keď hladuješ

Tieto potraviny bohaté na vlákninu vás zasýtia a zasýtia:

• Tabouli (5 g vlákniny, 160 kalórií na 1/2 šálky)
• Brokolica (5,1 g vlákniny, 55 kalórií na 1 šálku, varená)
• Maliny (8 g vlákniny, 64 kalórií na šálku)
• Artičoky (6,5 g vlákniny, 60 kalórií na artičok)

... vyliečiť chuť na sacharidy, tuky a sladké

• Anjelský koláč (0,15 g tuku, 128 kalórií na plátok) s čerstvým nakrájaným mangom
• Kuskus (0,25 g tuku, 176 kalórií na šálku, varený)
• Vegetariánske hamburgery (3,5 g tuku, 90 až 100 kalórií na Boca alebo Gardenburger)
• Stredne pečené sladké zemiaky (0,15 g tuku, 103 kalórií)

...pred večerou

Začnite s týmito a zjete menšie jedlo – ale budete sa cítiť rovnako sýti:

• Jahody (46 kalórií na šálku)
• Gazpacho (46 kalórií na šálku)
• Baby špenátový šalát s 2 šálkami baby špenátu a 2 polievkovými lyžicami ľahkého dresingu (36 kalórií)
• 5 až 10 detských mrkiev s 2 polievkovými lyžicami dipu z gréckeho jogurtu (109 kalórií)

Zdroje:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., odborný asistent výživy na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku a autor Diéta strýka Sama
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profesorka výživy na University of Minnesota v Minneapolise
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autorka Podávač porcií

Skontrolovať pre