Opýtajte sa diétneho lekára: Plán stravovania pred pretekmi

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Aký je môj najlepší stravovací plán pre preteky pred večernou udalosťou?

A: Pokiaľ ide o optimalizáciu vašich pretekových výkonov, dve oblasti s najvyšším vplyvom, na ktoré sa musíte pozrieť, sú predbežné načítanie a udržanie.

Pre-loading

Nerobte si starosti s nakladaním uhľohydrátov v dňoch pred pretekmi-napriek svojej popularite výskum ukazuje, že dôsledne nezvyšuje výkon, a ešte menej u žien kvôli tomu, že sa veci zamieňajú s estrogénom s ohľadom na skladovanie glykogénu.

Namiesto toho, aby ste sa uistili, že vaše telo bude pripravené na štart, keď zhasne štartovacia pištoľ, jedzte ako zvyčajne v deň pretekov a potom dve až tri hodiny pred ich začiatkom si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov. (~ 70 g) a nízky až stredný obsah bielkovín (~ 15 g). Táto kombinácia dočasne presýti vaše zásoby svalovej energie a zvýši podiel sacharidov, ktoré použijete na podporu svojho úsilia počas pretekov, a navyše proteín môže pomôcť zmierniť poškodenie svalov.

Možno vás prekvapí, že napriek obrovskej popularite športových nápojov na báze uhľohydrátov je výskum zameraný na vplyv cvičenia pred sacharidmi na výkon zmiešaný, pričom niektoré štúdie ukazujú priaznivý účinok a iné žiadny účinok. Napriek tomu odporúčam použiť predzáťažové jedlo sacharidov, pretože v deň pretekov si chcete dať akúkoľvek možnú výhodu navyše.

Ukážka jedla pred nakladaním: Quinoa a čierne fazule

Podáva: 1

Zloženie:

1 čajová lyžička avokádového oleja

1 paradajka, nakrájaná na kocky

1/2 papriky, nakrájanej na kocky

1 lyžička kmínu

1/2 šálky konzervovanej čiernej fazule s nízkym obsahom sodíka, prepláchnutej a scedenej

1 šálka varenej quinoa

3 lyžice mletého koriandra

Soľ

Pepper

Pokyny:

Zohrejte olej v strednej nepriľnavej panvici na strednom ohni. Pridajte paradajky, papriku a kmín a restujte 2 minúty. Pridajte fazuľa a quinoa a varte, kým sa nezohrejú. Pridajte koriander, soľ a korenie podľa chuti a podávajte teplé.

Výživové skóre na porciu: 397 kalórií, 10 g tuku, 68 g sacharidov, 17 g bielkovín

Udržiavanie

Trvanie vášho závodu hrá dôležitú úlohu v tom, aká dôležitá je vaša stravovacia stratégia na udržanie výkonu. Napríklad, ak bežíte v 5K, v priemere to bude trvať 25 až 35 minút a vo svaloch máte viac než dosť energie, ktorá vás poháňa, takže nepotrebujete podpornú zložku vašej výživy. Ak však beháte na 10K, čo môže trvať 70 až 80 minút, môžete neskôr v pretekoch použiť ďalšie uhľohydráty, aby ste si udržali výkonnosť a dodali vám extra kopu v posledných kilometroch.

Dobrým pravidlom je, že keď váš závod prekročí 60 minút, budete chcieť dodať 30 až 45 gramov sacharidov za hodinu, aby ste zvýšili palivo, ktoré vaše telo už získava z cukru uloženého vo vašich svaloch. Ak odhadujete, že spustenie 10 000 km vám zaberie 80 minút, potom bude na uncu Gatorade alebo iného športového nápoja 45 až 50 minút vašej akcie stačiť 8 uncí, aby ste zaistili trvalý výkon a energiu až do cieľa.

Skontrolovať pre