Je pre vás jačmeň dobrý? Výživa, výhody a spôsob varenia

Obsah

• Zdravé celé zrno
• Dobrý zdroj výživných látok
• Môže byť prospešné pre kontrolu krvného cukru
• Môže zlepšiť trávenie
• Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
• Môže pomôcť pri chudnutí
• Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
• Potenciálne riziká
• Ako ho pridať do jedálnička
• Spodný riadok

Jačmeň je obilné zrno s žuvacou textúrou a jemnou, orechovou príchuťou.

Je to semeno druhu trávy, ktorá rastie v miernom podnebí na celom svete, a jedno z prvých zŕn, ktoré boli pestované starými civilizáciami.

Archeologické dôkazy v skutočnosti naznačujú, že jačmeň sa v Egypte pestoval pred viac ako 10 000 rokmi ().

Aj keď rastie divoko v regiónoch západnej Ázie a severovýchodnej Afriky, je široko kultivovaný pre potravu pre ľudí a zvieratá a pre použitie pri výrobe piva a whisky.

So 144 miliónmi ton vyprodukovaných v roku 2014 je jačmeň štvrtým najprodukovanejším obilím na svete - po kukurici, ryži a pšenici (2).

Tento článok pojednáva o zdravotných výhodách jačmeňa a o tom, ako si ho pridať do jedálnička.

Zdravé celé zrno

Lúpaný jačmeň sa považuje za celozrnný, pretože počas spracovania bola odstránená iba nejedlá vonkajšia škrupina.

Bežnejšie dostupný perličkový jačmeň však nie je celé zrno, pretože otruby obsahujúce vlákninu boli odstránené.

Aj keď je perličkový jačmeň stále dobrým zdrojom niektorých živín, lúpaný jačmeň je zdravšou voľbou.

Strava s vysokým obsahom celozrnných výrobkov bola spojená s nižším rizikom chronických chorôb.

Vo veľkej štúdii s viac ako 360 000 ľuďmi bolo u osôb s najvyššou konzumáciou celých zŕn, ako je jačmeň, o 17% nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin, vrátane rakoviny a cukrovky, v porovnaní s osobami s najnižším príjmom celozrnných produktov ( ).

Ďalšie štúdie preukázali, že konzumácia celých zŕn môže znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 a obezity ().

Výhody celozrnného jačmeňa môžu pochádzať nielen z obsahu vlákniny, ale aj z jeho fytonutrientov, čo sú rastlinné zlúčeniny s priaznivými účinkami na zdravie ().

Konzumácia celých zŕn, ako je lúpaný jačmeň, bola spojená so zníženým rizikom chronických chorôb a úmrtí. Lúpaný jačmeň obsahuje vlákninu a ďalšie rastlinné chemikálie, ktoré sú prospešné pre zdravie.

Dobrý zdroj výživných látok

Jačmeň je celé zrno nabité výživnými látkami. Pri varení sa zdvojnásobí, takže na to nezabudnite pri čítaní informácií o výživovej hodnote.

Jedna pol šálky (100 gramov) nevareného, ​​lúpaného jačmeňa obsahuje nasledujúce živiny (6):

• Kalórie: 354
• Sacharidy: 73,5 gramov
• Vláknina: 17,3 gramov
• Bielkoviny: 12,5 gramov
• Tuk: 2,3 gramov
• Tiamín: 43% referenčného denného príjmu (RDI)
• Riboflavín: 17% RDI
• Niacín: 23% RDI
• Vitamín B6: 16% RDI
• Folát: 5% z RDI
• Žehlička: 20% RDI
• Horčík: 33% RDI
• Fosfor: 26% RDI
• Draslík: 13% RDI
• Zinok: 18% RDI
• Meď: 25% RDI
• Mangán: 97% RDI
• Selén: 54% RDI

Hlavným typom vlákniny v jačmeni je beta-glukán, rozpustná vláknina, ktorá v kombinácii s tekutinou vytvára gél. Beta-glukán, ktorý sa tiež nachádza v ovse, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi ().

Jačmeň navyše obsahuje antioxidanty, ako je vitamín E, betakarotén, luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť pred poškodením buniek spôsobeným oxidačným stresom a opraviť ich ().

Jačmeň obsahuje veľa dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov. A čo viac, je to dobrý zdroj beta-glukánu, vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Môže byť prospešné pre kontrolu krvného cukru

Jačmeň môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, čo môže znížiť riziko cukrovky.

Celozrnný jačmeň je dobrým zdrojom vlákniny, vrátane rozpustnej vlákniny beta-glukánu, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukru tým, že sa s ním viaže vo vašom tráviacom trakte ().

V jednej štúdii u 10 žien s nadváhou, ktoré jedli jačmeň alebo ovos plus glukózu, ovos aj jačmeň znížili hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Jačmeň bol však oveľa efektívnejší a jeho hladiny sa znížili o 59–65% v porovnaní s 29–36% pri ovse ().

Ďalšia štúdia uskutočnená na 10 zdravých mužoch zistila, že tí, ktorí jedli jačmeň s večerou, mali po raňajkách nasledujúce ráno o 30% lepšiu citlivosť na inzulín, v porovnaní s mužmi, ktorí večerali rafinovaný pšeničný chlieb ().

Prehľad 232 vedeckých štúdií navyše spojil konzumáciu celozrnných raňajkových cereálií - vrátane cereálií obsahujúcich jačmeň - s nižším rizikom cukrovky ().

Štúdia na 17 obéznych ženách so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie ukázala, že raňajkové cereálie obsahujúce 10 gramov beta-glukánu z jačmeňa významne znížili hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s inými druhmi cereálií ().

Jačmeň má navyše nízky glykemický index (GI) - mieru, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jačmenné skóre 28 je v skutočnosti najnižšie zo všetkých zŕn ().

Štúdie preukázali, že konzumácia jačmeňa môže znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Okrem toho má nízky glykemický index, čo z neho robí inteligentnú voľbu pre ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi.

Môže zlepšiť trávenie

Jedna polovica šálky (100 gramov) nevareného lúpaného jačmeňa obsahuje 17,3 gramu vlákniny, čo predstavuje 69% a 46% RDI pre ženy a mužov (6).

Potravinová vláknina zvyšuje väčšinu stolice a uľahčuje jej prechod cez tráviaci trakt ().

Jačmeň môže pomôcť zmierniť zápchu. V jednej štúdii u 16 ľudí s chronickou zápchou 9 gramov doplnku naklíčeného jačmeňa denne počas 10 dní, po ktorých nasledovala dvojnásobná dávka počas 10 dní, zvýšilo frekvenciu aj objem stolice ().

Ďalej sa ukázalo, že jačmeň zlepšuje príznaky ulceróznej kolitídy, zápalového ochorenia čriev. V šesťmesačnej štúdii pocítilo úľavu 21 ľudí so stredne ťažkou ulceróznou kolitídou, keď dostali 20–30 gramov doplnku naklíčeného jačmeňa ().

Jačmeň môže tiež podporovať rast dobrých baktérií v tráviacom trakte. Beta-glukánové vlákno v jačmeni môže pomôcť pri kŕmení zdravých črevných baktérií a zvyšuje tak ich probiotickú aktivitu (,).

V štvortýždňovej štúdii s 28 zdravými jedincami zvýšilo 60 gramov jačmeňa denne prospešný typ baktérií v čreve, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a zlepšiť rovnováhu cukru v krvi ().

Jačmeň má vysoký obsah vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie. Štúdie preukázali, že konzumácia jačmeňa môže znížiť zápchu, zlepšiť príznaky určitých stavov čriev a zvýšiť počet prospešných črevných baktérií.

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Jesť jačmeň môže mať aj ďalšie zdravotné výhody.

Môže pomôcť pri chudnutí

Pretože ľudské telo nedokáže stráviť vlákninu, potraviny s vysokým obsahom vlákniny dodajú vašej strave objem bez zvýšenia kalórií. Vďaka tomu sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Prehľad 10 štúdií o celých zrnách zistil, že zatiaľ čo niektoré zrná, ako napríklad jačmeň, raž a ovos, po jedle zvýšili pocit sýtosti, celozrnná pšenica a kukurica nie ().

V dvoch štúdiách zaznamenali ľudia, ktorí jedli na raňajky jačmeň, nižšiu hladinu hladu na obed a pri neskoršom jedle menej, v porovnaní s tými, ktorí jedli ryžu alebo celozrnnú pšenicu (,).

V inej štúdii potkany kŕmené typom jačmeňa, ktorý mal obzvlášť vysoký obsah beta-glukánovej vlákniny, zjedli o 19% menej ako tie, ktoré kŕmili jačmeňom s menším obsahom beta-glukánu. Navyše zvieratá, ktoré jedli jačmeň s vyšším obsahom beta-glukánov, schudli ().

Jedným z spôsobov, ako môže jačmeň ovplyvniť hlad a sýtosť, je zníženie hladiny grelínu, hormónu zodpovedného za pocity hladu ().

Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia jačmeňa môže mať priaznivé účinky na cholesterol.

Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ktorú jačmeň obsahuje, znižuje celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol o 5–10% ().

V jednej päťtýždňovej štúdii u 18 mužov s vysokým cholesterolom konzumácia stravy s 20% kalórií pochádzajúcich z jačmeňa znížila celkový cholesterol o 20%, znížila „zlý“ LDL cholesterol o 24% a zvýšila „dobrý“ HDL cholesterol o 18%. ().

V inej štúdii u 44 mužov s vysokým cholesterolom konzumácia zmesi ryže a perličkového jačmeňa znížila „zlý“ LDL cholesterol a znížila brušný tuk v porovnaní s kontrolnou skupinou konzumujúcou ryžu samotnú ().

Jačmeň môže mať ďalšie zdravotné výhody, vrátane chudnutia a zlepšenia hladiny cholesterolu.

Potenciálne riziká

Celozrnné výrobky sú všeobecne dobrým doplnkom stravy každého človeka. Niektorí ľudia sa však možno budú chcieť vyhnúť jačmeňu.

Po prvé, je to celé zrno, ktoré rovnako ako pšenica a raž obsahuje lepok. Preto nie je vhodnou voľbou pre kohokoľvek, kto má celiakiu alebo inú neznášanlivosť pšenice.

Jačmeň navyše obsahuje sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa nazývajú fruktány, čo sú fermentovateľné druhy vlákniny. Fruktány môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo inými tráviacimi poruchami ().

Preto, ak máte IBS alebo citlivý tráviaci trakt, možno sa budete chcieť vyhnúť jačmeňu.

Nakoniec, keďže jačmeň má silný vplyv na hladinu cukru v krvi, možno budete pri jeho konzumácii opatrní, ak máte cukrovku a užívate akékoľvek lieky na zníženie hladiny cukru v krvi alebo inzulín ().

Celozrnné výrobky, napríklad jačmeň, sú zdravým doplnkom väčšiny diét. Ľudia s celiakiou alebo s inou neznášanlivosťou pšenice by sa však mali jačmeňa zdržať. Tí, ktorí užívajú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, by mali byť opatrní.

Ako ho pridať do jedálnička

Aj keď jačmeň tvorí iba 0,36% obilnín konzumovaných v USA, je ľahké si ho pridať do svojej stravy ().

Jačmeň má rôzne formy:

• Lúpaný jačmeň: Toto je celozrnná verzia jačmeňa, ktorá má odstránený iba vonkajší nejedlý trup. V porovnaní s inými druhmi jačmeňa je varenie príjemnejšie a trvá to dlhšie.
• Perličkový jačmeň: Tento druh jačmeňa bol čiastočne zaparený a odstránený jeho trup a otruby. Perličkový jačmeň sa varí rýchlejšie ako lúpaný jačmeň, ale má nižší obsah živín.
• Jačmenné vločky: Jačmenné vločky sú sploštené a nakrájané na plátky, podobne ako valcovaný ovos. Varia sa rýchlo, ale majú nižší obsah živín ako lúpaný jačmeň.
• Jačmenná krupica: Jačmenná krupica sa vyrába z jačmeňa, ktorý bol pražený a prasknutý. Líšia sa obsahom živín v závislosti od ich zdroja (trupový alebo perličkový jačmeň).

Lúpaný jačmeň môžete použiť ako náhradu za iné celozrnné výrobky, ako je ryža, quinoa, ovos alebo pohánka.

Na uvarenie jačmeňa zrná opláchnite pod studenou tečúcou vodou a zbavte ich šupiek. Potom ho uvarte v pomere 1: 3 jačmeňa k vode - napríklad na 0,5 šálky jačmeňa použite 1,5 šálky vody.

Perlový jačmeň sa varí asi za hodinu, zatiaľ čo lúpaný jačmeň trvá kým sa stane mäkkým asi 1,5 hodiny.

Tu je niekoľko spôsobov, ako pridať jačmeň do svojej stravy:

• Vyskúšajte jačmenné vločky ako raňajkovú kašu namiesto ovsa.
• Pridajte ho do polievok a dusených pokrmov.
• Do výpeku zmiešame jačmennú múku s pšeničnou.
• Pripravte si obilný šalát s vareným jačmeňom, zeleninou a dresingom.
• Jedzte ho ako prílohu namiesto ryže alebo quinou.
• Skúste piť vodu z jačmeňa.

Jačmeň je všestranné zrno, ktoré je možné nahradiť akýmkoľvek iným celozrnným výrobkom v šalátoch, prílohách, polievkach a dusených pokrmoch.

Spodný riadok

Jačmeň má vysoký obsah vlákniny, najmä betaglukánu, ktorý môže znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Môže tiež pomôcť pri chudnutí a zlepšovať trávenie.

Celozrnný lúpaný jačmeň je výživnejší ako rafinovaný perličkový jačmeň. Môže byť nahradený akýmkoľvek celozrnným obilím a ľahko pridaný do vašej stravy.