Príručka pre začiatočníkov, ako sa stať vegetariánom

Obsah

• Mali by ste sa stať vegetariánom?
• Druhy vegetariánskej stravy
• vegetarián
• Vegetárian
• Čiastočne vegetarián
• Flexitariáni
• Aké sú prínosy vegetariánskej stravy pre zdravie?
• 1. Dobré pre zdravie srdca
• 2. Znižuje riziko rakoviny
• 3. Zabraňuje cukrovke 2. typu
• 4. Znižuje krvný tlak
• 5. Zmierňuje príznaky astmy
• 6. Podporuje zdravie kostí
• Je vegetariánska strava bezpečná?
• A čo tehotenstvo a deti?
• Ako sa stať vegetariánom
• Nastavte dátum ... alebo nie
• Odolať pokušeniu
• Vymieňajte prísady
• Staňte sa odborníkom na čítanie štítkov
• Zdroje a kuchárske knihy
• Zdroje bielkovín bez mäsa
• Koľko bielkovín potrebujete?
• Ako získať vitamín B-12
• Koľko vitamínu B-12 potrebujete?
• Ako získať omega-3
• Koľko omega-3 mastných kyselín potrebujete?
• Vyhýbajte sa mäsu, keď jete mimo svojho domova
• Jedlo so sebou

Mali by ste sa stať vegetariánom?

Ľudia si vyberajú vegetariánsku stravu z mnohých dôvodov. Pre niektorých ľudí je konzumácia vegetariánov spôsob, ako byť zdravší alebo ako sa vyhnúť hormónom používaným v potravinách pre zvieratá. Pre ostatných je takéto stravovanie viac spojené s náboženstvom, právami zvierat alebo environmentálnymi problémami.

Ak uvažujete o vegetariánskej strave, mali by ste zvážiť, aký typ vegetariánstva budete. Keď sa rozhodnete, ktorým potravinám sa vyhnete, budete tiež chcieť prísť s plánom, ktorý zabezpečí, že budete môcť získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Druhy vegetariánskej stravy

Existuje niekoľko rôznych druhov vegetariánskej stravy:

vegetarián

Ak dodržiavate vegetariánsku stravu, znamená to, že nejete mäso, hydinu alebo ryby. Táto kategória jedlíkov sa môže ďalej deliť podľa toho, aké živočíšne výrobky sa rozhodnete zaradiť do svojej stravy:

• lakto-ovo vegetariáni jedia vajcia aj mliečne výrobky
• lakto vegetariáni jedia mliečne výrobky, ale nie vajcia
• ovo vegetariáni jedia vajcia, ale nie mliečne výrobky

Vegetárian

Ak dodržiavate vegánsku stravu, nejete mäso, hydinu ani ryby. Nespotrebujete ani mliečne výrobky, vajcia alebo iné živočíšne produkty, ako je želatína alebo med.

Čiastočne vegetarián

Čiastočný vegetarián neje mäso, ale nejaké živočíšne potraviny.

• pescatarians jesť ryby, ale vyhnúť sa všetkému ostatnému mäsu
• Pollo-vegetariáni jesť hydinu, ale vyhnúť sa inému mäsu a rybám

Flexitariáni

Iní sledujú tzv. Semivegetariánsku alebo flexikariánsku stravu. Ľudia, ktorí nasledujú túto stravu, jedia väčšinou rastlinné potraviny, ale občas môžu obsahovať mäso, mliečne výrobky, vajcia, hydinu a ryby v malom množstve.

Aké sú prínosy vegetariánskej stravy pre zdravie?

Vegetariánska strava má veľa výhod, ak sa správne dodržiava. Ak sa vyhýbate mäse, ale konzumujete iba spracované pečivo a cestoviny, prebytočný cukor a veľmi málo zeleniny a ovocia, pravdepodobne nebudete mať veľa výhod z tejto stravy.

1. Dobré pre zdravie srdca

Vegetariáni môžu byť až o jednu tretinu menej pravdepodobní, že zomrú alebo budú hospitalizovaní pre srdcové choroby. Samozrejme, výber potravín je dôležitý - vegetariánsky alebo nie.

Ak chcete, aby strava chránila srdce, nezabudnite si vybrať:

• celozrnné zrná s vysokým obsahom vlákniny
• strukoviny
• orechy
• zelenina a ovocie
• iné nízkotučné potraviny

Cieľom je konzumovať rozpustnú vlákninu a vybrať si potraviny, ktoré pomôžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. Týmto spôsobom môžete znížiť hladinu cholesterolu a celkové riziko infarktu.

2. Znižuje riziko rakoviny

Aj keď prínos nie je významný, vegetariáni môžu mať mierny okraj so znížením rizika rakoviny.

Jedna štúdia zistila, že v populáciách s nízkym rizikom vegetariánska strava znížila riziko rakoviny všeobecne. Štúdia okrem toho zistila, že určité druhy stravy bez zvierat znižujú riziko špecifických typov rakoviny:

• Bolo zistené, že vegánska strava znižuje riziko rakoviny viac ako iné diéty
• Zistilo sa tiež, že vegánska strava poskytuje najväčšiu ochranu pred rakovinou špecifickou pre ženy
• Zistilo sa, že vegetariánska strava lakto-ovocie poskytuje najväčšiu ochranu pred rakovinou gastrointestinálneho traktu

Ďalšia štúdia však zistila iba nevýznamné zníženie rizika rakoviny hrubého čreva a konečníka u ľudí po vegetariánskej strave.

Mnohé štúdie tvrdia, že kľúčom môže byť strava plná čerstvého ovocia a zeleniny. Byť vegetariánom môže uľahčiť vstup do odporúčaných denných piatich porcií.

Výhradne vegánske nie je nevyhnutne potrebné, pretože prospešná môže byť aj rastlinná strava s veľkým príjmom ovocia a zeleniny.

3. Zabraňuje cukrovke 2. typu

Po zdravej vegetariánskej strave môže pomôcť predchádzať a liečiť cukrovku 2. typu a súvisiace komplikácie. Vracia sa k výberu potravín s nízkym obsahom glykémie, ktoré udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, ako sú celé zrná, strukoviny a orechy.

V jednej štúdii mali vegetariáni v porovnaní s nevegetariánmi polovičné riziko vzniku diabetu 2. typu.

4. Znižuje krvný tlak

Vedci si už dávno všimli, že ľudia, ktorí nejedia mäso, môžu mať nižší krvný tlak. Štúdie preukázali, že vegetariáni, najmä vegáni, majú nižší krvný tlak ako ich náprotivky na konzumáciu mäsa.

Rastlinné potraviny majú tendenciu mať nižší obsah tukov, sodíka a cholesterolu, čo môže mať pozitívny vplyv na váš krvný tlak. Ovocie a zelenina majú tiež dobrú koncentráciu draslíka, čo pomáha znižovať krvný tlak.

5. Zmierňuje príznaky astmy

Staršia švédska štúdia naznačuje, že vegetariánska strava, konkrétne vegánska, môže zmierniť príznaky astmy. Dvadsaťdva z 24 účastníkov, ktorí jedli vegánsku stravu po celý rok, zaznamenalo zlepšenie, vrátane menšej závislosti od liekov.

Predpokladá sa, že určité krmivá pre zvieratá môžu vyvolať alergickú alebo zápalovú reakciu, takže odstránenie týchto potravín zo stravy môže tieto reakcie znížiť.

6. Podporuje zdravie kostí

Miera osteoporózy je nižšia v krajinách, kde ľudia jedia väčšinou vegetariánsku stravu. Živočíšne produkty môžu skutočne vytlačiť vápnik z tela a spôsobiť úbytok kostnej hmoty a osteoporózu.

V jednej štúdii mali ľudia, ktorí nasledovali vegetariánsku diétu lakto ovocie po dobu 20 rokov alebo viac, iba o 18 percent menej kostného minerálu v čase, keď dosiahli vek 80 rokov. Omnivorovia alebo jedáci mäsa mali v tejto štúdii o 35 percent menej minerálov v kostiach rovnaký vek.

Je vegetariánska strava bezpečná?

Riziká spojené s vegetariánskou stravou vedú k nedostatkom určitých vitamínov a minerálov, napríklad vitamínu B-12 a omega-3 mastných kyselín. Jedlá, ktoré vyberiete, majú veľký význam.

Technicky môžete byť vegetarián, ktorý jedí stravu pozostávajúcu výlučne z ľahkých koláčov, hranoliek a mliečnych kokteilov, ktoré majú malú výživovú hodnotu. V dôsledku toho sa veľa zdravotných výhod nemusí vzťahovať.

Pamätajte: Prázdne kalórie sa môžu plaziť do akejkoľvek stravy, bez mäsa alebo bez.

A čo tehotenstvo a deti?

Tehotné ženy a dojčiace matky môžu získať živiny, ktoré potrebujú, z vegetariánskej stravy. To isté platí pre deti.

Ak ste po vegánskej diéte a ste tehotná, dojčíte alebo máte dieťa, možno bude potrebné doplniť ho o ďalší vitamín B-12, vitamín D. Ďalšie železo, kyselina listová a omega-3 môžu byť tiež dobré nápad, hoci vegetariáni môžu v skutočnosti konzumovať viac kyseliny listovej ako ľudia s diétou, ktorá obsahuje mäso. Prečítajte si viac informácií o doplnkoch, ktoré môžete potrebovať pri vegánskej strave.

Ako sa stať vegetariánom

Nastavte dátum ... alebo nie

Mali by ste ísť za studena? To závisí od teba. Svoj kalendár môžete označiť dátumom začatia vegetariánskej stravy. Alebo sa môžete rozhodnúť postupovať postupne.

Možno zistíte, že najlepšie funguje, keď sa najprv vzdáte červeného mäsa, potom hydiny a potom ryby. Alebo môžete prepnúť špajzu na všetkých vegetariánov a začať s čistou bridlicou.

Môžete si tiež vybrať určité dni v týždni, aby ste sa vybrali na vegetariánstvo, napríklad cvičíte pondelky bez mäsa. Keď si zvyknete na túto diétu, môžete pomaly pridať ďalšie dni.

Odolať pokušeniu

Vegetariánska strava má veľa foriem, takže to nie je vždy situácia typu všetko alebo nič. Ak sa však chcete vyhnúť určitým potravinám z konkrétneho dôvodu, môžete zvážiť hľadanie chutných alternatív prehliadaním obchodu s potravinami.

Nájdete vegetariánske hamburgery, kuracie nugetky a rôzne druhy mäsa. Majte na pamäti, že niektoré z týchto potravín sa spracovávajú intenzívne a nemusia byť najlepšou voľbou na pravidelné doplňovanie.

Ďalším prístupom je zamerať sa na vyskúšanie nových vegetariánskych potravín namiesto na to, čo nemôžete jesť. Vyskúšajte novú zeleninu, metódy prípravy a alternatívy mäsa. Môžete objaviť príchute, o ktorých ste nevedeli, že sa vám páčia.

Vymieňajte prísady

Stále si budete môcť uvariť veľa svojich obľúbených receptov vegetariánskym alebo vegánskym zvratom. Hlavnú bielkovinu môžete často nahradiť vegetariánskym zdrojom, napríklad tofu alebo tempeh. Ak je v recepte živočíšny vývar, môžete namiesto neho použiť rastlinný vývar. Ak sa vyhýbate mliekárenstvu, vyskúšajte mlieko, ktoré nie je mliekom, napríklad mandľami alebo sójou.

Tu je niekoľko swapov:

Staňte sa odborníkom na čítanie štítkov

Zložky zvierat môžu byť záludné a schovávať sa v obľúbených potravinách alebo položkách menu. Pozorne si prečítajte štítky a oboznámte sa so spoločnými skrytými zdrojmi živočíšnych produktov.

Tu je niekoľko, na čo treba dávať pozor:

• želatína je odvodený od živočíšneho kolagénu a často sa vyskytuje v spracovaných potravinách, ako sú ovocné pochutiny, marshmallows a Jell-O.
• Med pochádza od včiel, ktorým sa môžu pokúsiť vyhnúť najmä vegáni. Med nájdete v kozmetických výrobkoch, pečených potravinách a ochutených čajoch.
• kazeín je proteín získaný z kravského alebo ovčieho mlieka. Nachádza sa v syroch a dokonca aj v niektorých vegetariánskych syroch a mliečnych výrobkoch, ako je sójový syr a kávový krém.
• srvátka je vedľajší produkt pri výrobe syra. Nachádza sa v niektorých chleboch a cukríkoch.
• L. cysteín pochádza z peria alebo ľudských vlasov. Používa sa ako kondicionér cesta v balených chlebových výrobkoch a pečive.

Zdroje a kuchárske knihy

Viac informácií o rastlinnej strave a výžive nájdete na:

• Akadémia výživy a dietetiky
• Vegetariánska skupina zdrojov
• Vegetariánska spoločnosť Spojeného kráľovstva

Potrebujete viac inšpirácie? Pozrite sa na tieto knihy a kuchárske knihy:

• „Nový vegetarián“
• “Stať sa Veganom: Úplný odkaz na rastlinnú výživu”
• "The Oh She Glow Cookbook"
• „Vegetariánska kuchárka pre začiatočníkov“
• „Kompletná vegetariánska kuchárka“
• "Love Real Food: Viac ako 100 obľúbených dobrých vegetariánskych obľúbených položiek"

Zdroje bielkovín bez mäsa

Bielkoviny sú zodpovedné za to, že vám pomáhajú priberať na zdravej váhe a svaloch, ako aj vyrábať čokoľvek z krvi do spojivového tkaniva. Tiež hrá dôležitú úlohu pri tvorbe protilátok a enzýmov.

Môžete myslieť na mäso, keď si myslíte na bielkoviny, ale existujú aj dobré rastlinné zdroje tejto živiny.

* Vegáni a lakto-vegetariáni nejedia vajcia, ale môžu byť lakto ovocie, ovocie a čiastočne vegetariáni.

Koľko bielkovín potrebujete?

Denné odporúčanie pre príjem bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,36 oz na libru) telesnej hmotnosti pre najzdravších dospelých. To znamená, že ak vážite 135 libier, budete potrebovať 49 gramov bielkovín denne, aj keď možno budete potrebovať viac či menej bielkovín v závislosti od vášho veku a úrovne aktivity.

Ako získať vitamín B-12

Vitamín B-12 je životne dôležitá živina, ktorá pomáha telu produkovať červené krvinky a zabraňuje anémii. Tento vitamín sa nenachádza v mnohých rastlinných potravinách, takže živočíšne zdroje zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane pred nedostatkom.

Lacto-ovo vegetariáni nájdu veľa vitamínu B-12 zo zdrojov ako mlieko a vajcia.Ak dodržiavate vegánsku stravu, môže byť ťažšie nájsť ju a možno budete musieť vyhľadať obohatené potraviny alebo doplnky.

Tu je niekoľko zdrojov bez vitamínu B-12:

Koľko vitamínu B-12 potrebujete?

Odporúčané stravovanie pre B-12 je 2,4 mikrogramov pre najzdravších dospelých. Deti a dospievajúci potrebujú v závislosti od veku od 0,9 do 2,4 mikrogramov. Tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali zamerať na 2,6 až 2,8 mikrogramov.

Ako získať omega-3

Mastné kyseliny, ako je kyselina omega-3s dokosahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina alfa-linolénová (ALA), sú nevyhnutné živiny, ktoré sa majú zahrnúť do vašej stravy. Pomáhajú pri kontrole určitých zápalových stavov, ako sú srdcové choroby a imunitné problémy, ako je napríklad ekzém.

Ľudia často spájajú omega-3 s morskými plodmi, ale ALA sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch. Aj keď už existuje diskusia o konverzii ALA na DHA, zdá sa, že najnovší výskum potvrdzuje, že DHA odvodená od ALA môže byť primeraná na uspokojenie potrieb mozgu.

Tu sú vegetariánske zdroje omega-3:

Koľko omega-3 mastných kyselín potrebujete?

Odporúčané stravovacie návyky pre omega-3 mastné kyseliny sú pre zdravých dospelých 1,1 až 1,6 gramu. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú denne od 1,3 do 1,4 gramu. Deti by mali konzumovať 0,5 až 1,6 gramu, v závislosti od veku.

Vyhýbajte sa mäsu, keď jete mimo svojho domova

Mnoho reštaurácií ponúka vegetariánske alebo vegánske možnosti. Niektorí môžu dokonca byť schopní zmeniť jedlo, aby bolo vegetariánske, ak sa o to opýtate.

Napríklad, ak je slanina na šaláte alebo v omelete, môžete požiadať, aby bola z misky vynechaná. Ak je súčasťou raňajkového jedla aj mäso, môžete namiesto neho požiadať o ovocie alebo zeleninu.

Ďalšie tipy:

• Preskúmajte svoju reštauráciu vopred. Mnohé ponúkajú ponuky na svojich webových stránkach a dokonca vyvolávajú vegetariánske možnosti s písmenom V alebo iným symbolom.
• Ak je položka ponuky nejasná, opýtajte sa svojho servera, či je vegetarián. Polievky a iné potraviny niekedy obsahujú skryté živočíšne prísady, ako napríklad kuracie vývar, mlieko, vajcia alebo med.
• Chystáte sa na výlet? Zvážte zabalenie vlastného občerstvenia a ľahkých jedál. Nájdenie zdravých vegetariánskych možností na zastávkach na cestách a určitých reťazcoch rýchleho občerstvenia môže byť zložité.
• Ak sa chystáte na večernú párty, pred tým, ako sa ukážete, informujte svojho hostiteľa o svojom vegetariánskom stave. Môžete dokonca ponúknuť doniesť jedlo, ktoré je vhodné pre vaše stravovacie preferencie.

Jedlo so sebou

Ak hľadáte jesť viac ovocia a zeleniny a potenciálne zlepšujete svoje zdravie, je dobré vyskúšať vegetariánsku stravu. Aj keď je zmena pravdepodobne pre väčšinu ľudí bezpečná, je dobré sa so svojím lekárom porozprávať o všetkých významných zmenách v strave alebo životnom štýle. Ak máte obavy o uspokojenie svojich výživových potrieb rastlinnými potravinami, môžete zvážiť stretnutie s dietetikom.