7 Výhody zemiakov pre zdravie a výživu

Obsah

• 1. Balené so živinami
• 2. Obsahujú antioxidanty
• 3. Môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi
• 4. Môže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva
• 5. Prirodzene bezlepkový
• 6. Neuveriteľné plnenie
• 7. Veľmi univerzálne
• Ako šúpať zemiaky
• Spodný riadok

Zemiaky sú všestrannou koreňovou zeleninou a základným jedlom v mnohých domácnostiach.

Sú podzemné hľuzy, ktoré rastú na koreňoch Solanum tuberosum rastlina(1).

Zemiaky sú relatívne lacné, ľahko pestovateľné a balené s rôznymi živinami.

Tu je 7 výhod zemiakov pre zdravie a výživu.

1. Balené so živinami

Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov.

Jeden stredne pečený zemiak (6,1 unca alebo 173 gramov) vrátane pokožky poskytuje (2):

• kalórie: 161
• tuk: 0,2 gramu
• proteín: 4,3 g
• sacharidy: 36,6 gramov
• vlákno: 3,8 gramov
• Vitamín C: 28% RDI
• Vitamín B6: 27% RDI
• draslík: 26% RDI
• mangán: 19% RDI
• horčík: 12% RDI
• fosfor: 12% RDI
• niacín: 12% RDI
• Folát: 12% RDI

Obsah výživy zemiakov sa môže líšiť v závislosti od odrody a spôsobu prípravy. Napríklad pri vyprážaní zemiakov sa pridáva viac kalórií a tuku ako pri pečení.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že pokožka zemiakov obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov. Lúpanie zemiakov môže výrazne znížiť ich výživný obsah (1, 3).

zhrnutie Zemiaky sú balené s vitamínmi a minerálmi, aj keď ich rozmanitosť a spôsob prípravy môžu ovplyvniť obsah výživy.

2. Obsahujú antioxidanty

Zemiaky sú bohaté na zlúčeniny, ako sú flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny (4).

Tieto zlúčeniny pôsobia v tele ako antioxidanty neutralizáciou potenciálne škodlivých molekúl známych ako voľné radikály. Ak sa voľné radikály akumulujú, môžu zvýšiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina (5).

Štúdia skúmavky napríklad zistila, že antioxidanty prítomné v zemiakoch môžu potlačiť rast buniek rakoviny pečene a hrubého čreva (6).

Štúdie tiež zistili, že farebné zemiaky, ako sú fialové zemiaky, môžu mať trikrát až štyrikrát viac antioxidantov ako biele zemiaky. Vďaka tomu sú potenciálne účinnejšie pri neutralizácii voľných radikálov (7, 8).

Väčšina týchto dôkazov je však zo štúdií skúmaviek. Pred vydaním akýchkoľvek odporúčaní týkajúcich sa zdravia je potrebný väčší výskum na ľuďoch.

zhrnutie Zemiaky sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu znižovať riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Pred vydaním akýchkoľvek odporúčaní je však potrebný väčší výskum na ľuďoch.

3. Môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi

Zemiaky obsahujú špeciálny druh škrobu známy ako rezistentný škrob.

Tento škrob sa nerozpadá a telo ho úplne vstrebáva. Namiesto toho sa dostane do hrubého čreva, kde sa stáva zdrojom živín pre prospešné baktérie vo vašom čreve (9).

Výskum spája rezistentný škrob s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženia rezistencie na inzulín, čo zase zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

V štúdii na zvieratách vykazovali myši kŕmené rezistentným škrobom zníženú rezistenciu na inzulín. To znamená, že ich telá boli účinnejšie pri odstraňovaní prebytočného cukru z krvi (10).

Štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí zistili, že požívajú jedlo s rezistentným škrobom, pomohli lepšie odstrániť nadbytok cukru v krvi po jedle (11).

V inej štúdii bolo desať ľudí kŕmených 30 gramov rezistentného škrobu denne počas obdobia štyroch týždňov. Vedci zistili, že rezistentný škrob znižuje rezistenciu na inzulín o 33% (12).

Zaujímavé je, že môžete tiež zvýšiť rezistentný obsah škrobu v zemiakoch. Uvarené zemiaky skladujte cez noc v chladničke a konzumujte chladom (13).

zhrnutie Zemiaky obsahujú rezistentný škrob, ktorý môže pomôcť znížiť rezistenciu na inzulín. To môže zase pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

4. Môže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva

Odolný škrob v zemiakoch môže tiež zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Keď rezistentný škrob dosiahne hrubé črevo, stáva sa potravou pre prospešné črevné baktérie. Tieto baktérie ho trávia a premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (14).

Rezistentný škrob zo zemiakov sa väčšinou premieňa na butyrát mastných kyselín s krátkym reťazcom - preferovaný zdroj potravy pre črevné baktérie (15, 16).

Štúdie preukázali, že butyrát môže zmierniť zápal hrubého čreva, posilniť obranyschopnosť hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka (17).

Butyrát môže navyše pomôcť pacientom so zápalovými poruchami čriev, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a divertikulitída (18).

Väčšina dôkazov týkajúcich sa butyrátu však pochádza zo štúdií na skúmavkách alebo na zvieratách. Pred vydaním odporúčaní je potrebný väčší výskum na ľuďoch.

zhrnutie Odolný škrob v zemiakoch je zdrojom výživy pre prospešné črevné baktérie. Premieňajú ho na butyrát mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorý je spojený so zníženým zápalom v hrubom čreve, so zlepšenou obranou hrubého čreva a nižším rizikom kolorektálneho karcinómu.

5. Prirodzene bezlepkový

Bezlepková strava je jednou z najpopulárnejších diét na svete. Zahŕňa to odstránenie gluténu, čo je rodina proteínov nachádzajúcich sa v zrnách ako špalda, pšenica, jačmeň a raž.

Väčšina ľudí nemá skúsenosti s konzumáciou lepku.

Ľudia s celiakiou alebo necitlivosťou na celiakiu však môžu pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú lepok, mať ťažkosti. Medzi príznaky patrí silná bolesť žalúdka, hnačka, zápcha, nadúvanie a kožné vyrážky, aby sme vymenovali aspoň niektoré (19, 20).

Ak dodržiavate bezlepkovú diétu, mali by ste do svojej stravy zvážiť pridanie zemiakov. Prirodzene neobsahujú lepok, čo znamená, že nespustia nepríjemné príznaky.

Zatiaľ čo zemiaky neobsahujú lepok, mnohé bežné recepty zemiakov nie sú. Niektoré zemiakové jedlá, ktoré obsahujú lepok, zahŕňajú určité recepty gratinovaných pokrmov a zemiakový chlieb.

Ak máte celiakiu alebo necitlivosť na gluténové lepky, pred konzumáciou zemiakovej misky si prečítajte celý zoznam zložiek.

zhrnutie Zemiaky sú prirodzene bezlepkové, čo z nich robí vynikajúcu voľbu potravín pre ľudí s celiakiou alebo necitlivosťou na celiakia.

6. Neuveriteľné plnenie

Zemiaky sú nielen výživné, ale aj neuveriteľne plnené.

V jednej štúdii bolo 11 ľuďom kŕmených 38 bežných potravín a požiadali o hodnotenie potravín podľa toho, ako boli naplnené. Zemiaky dostali najvyššie hodnotenie zo všetkých.

V skutočnosti boli zemiaky hodnotené ako sedemkrát viac výplne ako croissanty, ktoré sa hodnotili ako najmenej plniaca potravina (21).

Potraviny, ktoré sa plnia, vám môžu pomôcť regulovať alebo schudnúť, pretože potláčajú bolesti v hlade (22).

Niektoré dôkazy ukazujú, že určitý zemiakový proteín, známy ako inhibítor zemiakovej proteinázy 2 (PI2), môže obmedziť chuť do jedla. Zdá sa, že tento proteín zvyšuje uvoľňovanie cholecystokinínu (CCK), hormónu, ktorý podporuje pocity plnosti (23).

zhrnutie Štúdie ukázali, že zemiaky patria medzi najviac plnené potraviny. Môžu zvýšiť hladinu hormónov plnosti, ako je napríklad cholecystokinín (CCK).

7. Veľmi univerzálne

Zemiaky sú nielen zdravé, ale sú tiež chutné a univerzálne.

Zemiaky sa môžu pripravovať mnohými spôsobmi, vrátane varených, pečených a dusených. Ak však používate veľa oleja, smaženie zemiakov môže výrazne zvýšiť ich obsah kalórií.

Namiesto toho skúste nakrájané zemiaky a potom ich opekajte v rúre ľahkým pokvapkaním extra panenského olivového oleja a posypte rozmarínom.

Dbajte na to, aby ste neodstránili zemiakovú šupku, pretože sa tam nachádza väčšina živín. Tým sa zabezpečí, že zo zemiakov dostanete maximálne množstvo živín.

zhrnutie Zemiaky sú chutné, univerzálne a ľahko sa pridávajú do vašej stravy. Skúste ich variť, pečiť alebo naparovať a konzumovať s neporušenou pokožkou.

Ako šúpať zemiaky

Spodný riadok

Zemiaky sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, vďaka ktorým sú veľmi zdravé.

Štúdie spájajú zemiaky a ich živiny s rôznymi pôsobivými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi, zníženého rizika srdcových chorôb a zvýšenej imunity. Môžu tiež zlepšovať zdravie tráviaceho ústrojenstva a bojovať proti príznakom starnutia.

Zemiaky sa tiež úplne plnia, čo znamená, že vám môžu pomôcť schudnúť potlačením hladu a chutí.

Celkovo vzaté, zemiaky sú skvelým doplnkom k vašej strave s mierou. Sú tiež prirodzene bezlepkové, čo znamená, že ich môže tešiť takmer každý.