10 najlepších cvičení na zadok pre ženy

Obsah

• Drepy
• Pop drepy
• Drepy s predĺžením nôh dozadu
• Chôdza Drepy
• Skoky na drepy dopredu/dozadu
• Smrťový ťah s jednou nohou
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Most stláča
• Skontrolovať pre

Najlepší spôsob, ako získať korisť svojich snov? Vypadni z toho a pracuj na tom. A zatiaľ čo zdvíhanie ťažkých vecí je spoľahlivý spôsob, ako si vybudovať nádherné zadky, niekedy si chcete trochu spáliť korisť doma pomocou vlastnej telesnej hmotnosti. Práve tu vstupujú do hry tieto najlepšie cvičenia na zadok pre ženy-priamo od trénera a extraordinaire YouTubera Kym Perfetta, alias @KymNonStop. (BTW má tiež zabijácky obvod na zapálenie dolných končatín.)

Ako to funguje: Nasledujte video alebo sa krok za krokom pohybujte pod stanoveným časom-čo najviac opakovaní (AMRAP). Opakujte celý okruh jedenkrát, aby ste si urobili 5-minútové cvičenie na zadok, alebo dvakrát, aby ste dvakrát spálili a spevnili.

Drepy

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov.

B. Preneste váhu späť na päty a spustite sa do drepu.

C. Vráťte sa do stoja a na vrchu stlačte glutety.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Pop drepy

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov.

B. Presuňte váhu späť na päty a spustite ju do drepu.

C. Vyskočte na nohy, vyskočte na seba, potom sa vráťte do východiskovej polohy a spustite sa do drepu.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Drepy s predĺžením nôh dozadu

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov.

B. Preneste váhu späť na päty a spustite sa do drepu.

C. Vráťte sa do stoja a zapojte gluteus, aby ste zdvihli rovnú pravú nohu za telo s pokrčenou nohou.

D. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte so striedaním strán.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Chôdza Drepy

A. Začnite v drepe s chodidlami širšími ako na šírku ramien.

B. Zostaňte v drepe, vykročte pravou nohou dopredu, potom ľavou nohou dopredu. Potom vykročte pravou nohou dozadu a ľavou nohou dozadu.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Skoky na drepy dopredu/dozadu

A. Začnite v drepe s chodidlami širšími ako na šírku ramien.

B. Zostaňte v drepe, poskočte dopredu asi stopu a potom začnite poskokom dozadu.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Smrťový ťah s jednou nohou

A. Začnite balansovať na mierne pokrčenej ľavej nohe, pravá noha sa vznáša nad podlahou.

B. Ohnite sa v bedrách, aby ste dosiahli nadol, a pravou rukou sa dotknite podlahy, pravú nohu vytiahnite dozadu.

C. Vyrazte pravým kolenom dopredu na vysoké koleno a odstrčte ľavú nohu, aby ste vyskočili z podlahy, dopadnete späť na ľavú nohu a natiahnete sa nadol, aby ste mohli začať ďalšie opakovanie.

Robte AMRAP 30 sekúnd, potom opakujte 30 sekúnd na opačnej strane.

Sumo Burpees

A. Začnite s chodidlami širšími ako na šírku ramien.

B. Drepnite si, aby ste položili ruky rovno na podlahu vo vnútri chodidiel. Vyskočte nohy späť do vysokej polohy planku.

C. Vyskočte dopredu, aby ste pristáli mimo rúk, kolená pokrčené v podrepe. Zdvihnite trup a vráťte sa na začiatok.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Glute Bridges

A. Ľahnite si tvárou nahor s nohami položenými na podlahe.

B. Zatlačte päty na podlahu a zdvihnite zadok zo zeme, čím sa dostanete do polohy mostíka, čím vytvoríte priamku od kolien po ramená.

C. Sklopte boky nadol, aby ste sa dotkli zeme, potom stlačte glutes, aby ste sa zdvihli späť k mostu.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Most stláča

A. Začnite v polohe mosta, chodidlá by mali ležať na podlahe, pevné jadro a zdvihnutý zadok.

B. Stlačte vnútorné stehná, aby ste kolená posunuli k sebe. Opakujte.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Skontrolovať pre