Aký je najlepší typ bielkovín na chudnutie?

Obsah

• Diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú chudnutie
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu spôsobiť chudnutie
• Srvátkový proteín dokáže rýchlo zvýšiť plnosť
• Kazeín vás môže udržať plnší na dlhšie
• Sójový proteín môže chudnúť
• Bielkovina ryže môže zlepšiť zloženie tela
• Bielkovina hrachu bola tiež spojená s výhodami
• Ďalšie zdroje proteínov
• Spodný riadok

Pokiaľ ide o chudnutie, strava s vysokým obsahom bielkovín môže mať silné a prospešné účinky.

Patria sem nižšie hladiny hladových hormónov a chuť do jedla, zvýšená saturácia a dokonca aj viac spálených kalórií (1, 2, 3).

S mnohými možnosťami na zvýšenie príjmu bielkovín môže byť ťažké určiť najlepší typ bielkovín na chudnutie.

Tento článok popisuje rôzne typy bielkovín a ich vplyv na chudnutie.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú chudnutie

Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín vedú k chudnutiu, a to aj bez obmedzenia kalórií alebo iných živín (3, 4, 5).

Napríklad dospelí s nadváhou stratili v priemere 11 libier (5 kg) za 12 týždňov, keď zvýšili príjem bielkovín z 15% na 30% denných kalórií bez toho, aby zmenili akúkoľvek inú časť svojej stravy (6).

Okrem toho sa ukázalo, že diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú znižovať telesný tuk, najmä okolo brucha, a zvyšujú svalovú hmotu (1, 7, 8).

Vysoký príjem bielkovín vám môže tiež pomôcť udržať chudnutie. Jedna štúdia zistila, že mierne vyšší príjem bielkovín (18% denných kalórií v porovnaní s 15%) mal za následok 50% zníženie telesnej hmotnosti (9).

Existuje veľa dôvodov, prečo strava s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje chudnutie:

• Udržujte si plnšie na dlhšie: Bielkoviny sú vysoko saturujúce, čo znamená, že zostanete plnšie dlhšie. To môže viesť k automatickému zníženiu príjmu kalórií (6, 7).
• Znížte chuť do jedla: Dieta s vysokým obsahom bielkovín bola spojená so zníženou chuťou a nižšou túžbou po snackoch v noci (2).
• Zvýšenie spaľovania kalórií: Ukázalo sa, že zvýšený príjem bielkovín má vyšší termický účinok. To znamená, že môže zvýšiť počet spálených kalórií až o 80 až 100 za deň (10, 11, 12, 13).
• Zmeniť hmotnostné hormóny: Ukázalo sa, že proteín znižuje hladinu germelínu hladu a zvyšuje hladinu hormónov GLP-1 a PYY znižujúcich chuť do jedla (14, 15, 16).

Existujú rôzne zdroje bielkovín, ktoré uľahčujú sledovanie stravy s vysokým obsahom bielkovín.

Všeobecne sa tieto zdroje delia na dva typy: prírodný proteín z potravín alebo doplnkový proteín, zvyčajne vo forme proteínových koktailov.

zhrnutie Strava s vysokým obsahom bielkovín vedie k chudnutiu a môže tiež pomôcť zabrániť opätovnému získaniu hmotnosti. Robia to tak, že znižujú hladové hormóny, zvyšujú saturáciu, spaľujú viac kalórií a znižujú chuť do jedla.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu spôsobiť chudnutie

Niektoré potraviny majú prirodzene veľmi vysoký obsah bielkovín a ich pravidelná konzumácia bola spojená s chudnutím.

Štúdie napríklad zistili, že konzumácia vajíčok vás môže udržiavať plnšia a môže viesť k zníženiu príjmu potravy počas celého dňa (17, 18, 19).

Pravidelná konzumácia orechov, bôbov a strukovín bohatých na bielkoviny bola tiež spojená s nižšou telesnou hmotnosťou, zlepšenou sýtosťou a vyššou hmotnosťou (20, 21, 22, 23).

Okrem toho sa zdá, že živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín sú rovnako dobré na podporu chudnutia (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Jedna štúdia zistila, že dospelí s nadváhou stratili podobné množstvo hmotnosti, keď nasledovali buď diétu chudnutia bohatú na rastlinné bielkoviny alebo diétu chudnutia bohatú na živočíšne bielkoviny (24).

Iné štúdie našli podobné výsledky. Diéty s vysokým obsahom bielkovín na rastlinnej báze mali výhody pri znižovaní hmotnosti, regulácii chuti do jedla a pri prijímaní potravy podobne ako diéty s vysokým obsahom bielkovín na báze zvierat (25, 26, 29).

Bežné potraviny bohaté na proteíny zahŕňajú (30):

• vajcia: 6 gramov bielkovín v 1 veľkom vajci
• orechy: 6 gramov bielkovín v 1 oz (28 gramov) mandlí
• Kura: 53 gramov bielkovín na 1 kuracie prsia, varené
• Tvaroh: 23 gramov proteínu v 1 šálke (210 gramov)
• syr: 7 gramov bielkovín v 1 oz (28 gramov) syra čedar
• Grécky jogurt: 17 gramov bielkovín v 6 gramoch (170 gramov)
• mlieko: 8 gramov proteínu v 1 šálke
• Chudé hovädzie mäso: 22 gramov bielkovín v 3 unciach (85 gramov)
• ryby: 39 gramov v 1 šálke (154 gramov) tuniaka
• quinoa: 8 g proteínu v 1 šálke (185 g), varené
• šošovka: 18 gramov bielkovín v 1 šálke (198 gramov), varených

zhrnutie Zvýšte príjem bielkovín zahrnutím rôznych potravín s vysokým obsahom bielkovín do jedálnička. Zdroje proteínov na báze rastlín a zvierat sú vynikajúce na podporu chudnutia.

Srvátkový proteín dokáže rýchlo zvýšiť plnosť

Srvátka je proteín na báze mlieka. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a rýchlo sa vstrebáva do tela (31).

Srvátková bielkovina je spojená s niektorými pôsobivými výhodami, medzi ktoré patrí väčšie chudnutie, zlepšenie sýtosti a lepšie zloženie tela (32, 33).

Keď dospelí s nadváhou a obézni dospeli po dobu 23 týždňov denne 56 gramov srvátkovej bielkoviny, stratili 5 libier (2,3 kg) bez toho, aby vo svojej strave zmenili čokoľvek iné (34).

Bolo preukázané, že najmä srvátkové bielkovinové doplnky znižujú tukovú hmotu a zvyšujú svalovú hmotu (34, 35, 36).

Tieto prínosy sú pravdepodobne spôsobené účinkami srvátkového proteínu na sýtost '. Viaceré štúdie zistili, že srvátkový proteín môže byť vynikajúci pri zmierňovaní pocitov hladu v porovnaní s inými druhmi bielkovín, ako je kazeín, tuniak, moriak a vaječný albumín (37, 38).

Napríklad jedna štúdia medzi mužskými atlétmi zistila, že konzumácia srvátkových bielkovinových kokteilov okamžite znížila hlad o 50–65% (39).

Dôvodom môže byť skutočnosť, že srvátkový proteín sa absorbuje rýchlejšie ako iné bielkovinové doplnky, ako je kazeín, a účinne zabraňuje krátkodobému hladu (31).

Ukázalo sa tiež, že srvátkový proteín zvyšuje chuť do jedla potláčajúce hormóny GLP-1 a GIP, ako aj znižuje hladové hormóny, ako je ghrelín, viac ako iné zdroje bielkovín (31, 34).

Dôkazy sú však zmiešané. Niektoré štúdie uvádzajú, že napriek zlepšeniu sýtosti nemusí byť žiaden rozdiel v strate tuku alebo príjme potravy v porovnaní s doplnením inými druhmi bielkovín, ako sú sójové, ryžové alebo vaječné bielkoviny (31, 40, 41).

zhrnutie Srvátkový proteín je spojený so znížením telesnej hmotnosti, zvýšenou saturáciou a zlepšením telesného zloženia. V porovnaní s inými zdrojmi bielkovín môže byť lepším účinkom na sýtost.

Kazeín vás môže udržať plnší na dlhšie

Podobne ako srvátkový proteín, kazeín je na báze mlieka a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. V tele sa však vstrebáva pomaly (31).

Kazeín bol tiež spojený so zlepšením zloženia tela a zvýšenými pocitmi plnosti.

Medzi mužskými atlétmi vziať 70 gramov kazeínu ráno a večer po 8 týždňoch zvýšilo svalovú hmotu svalovej hmoty v priemere o 2,4 kilogramu (1,1 kg) (42).

V porovnaní so srvátkovým proteínom sa kazeín nezdá byť tak účinný pri zvyšovaní svalovej hmoty. Zdá sa však, že je efektívnejší ako iné zdroje bielkovinových doplnkov, napríklad sójový a pšeničný proteín (43, 44, 45, 46).

Pokiaľ ide o nasýtenie, srvátkový proteín sa rýchlo vstrebáva a môže zvýšiť pocity plnosti. Kazeín sa trávi pomalšie a môže vás udržiavať plnší po dlhšiu dobu (29).

Jedna štúdia sledovala mužov s nadváhou pri diéte na chudnutie, ktorá obsahovala buď srvátkové alebo kazeínové doplnky. Po 12 týždňoch tí, ktorí užívali doplnky kazeínu, stratili v priemere 8% svojej telesnej hmotnosti. V priemere 4% stratili tí, ktorí brali srvátku (47).

Táto štúdia však bola malá a dôkazy sú zmiešané.

Iné štúdie porovnávajúce účinky kazeínu a srvátky nezistili žiadny významný rozdiel v chudnutí alebo zložení tela v dlhodobom horizonte, čo ich robí rovnako dobrými na chudnutie (48).

zhrnutie Kazeín sa vstrebáva pomaly, takže z dlhodobého hľadiska môže byť saturovanejší. Pravidelné užívanie tejto látky súviselo so znížením hmotnosti a zlepšením telesného zloženia.

Sójový proteín môže chudnúť

Sójový proteín je rastlinný, pretože je vyrobený zo sójových bôbov. Na rozdiel od mnohých iných rastlinných proteínov obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Okrem toho obsahuje sójové izoflavóny, čo sú prirodzene sa vyskytujúce antioxidanty, ktoré môžu mať ďalšie zdravotné prínosy.

Pokiaľ ide o chudnutie a sójové bielkoviny, vedecké dôkazy sú zmiešané.

Niektoré štúdie naznačujú, že sójový proteín môže podporovať chudnutie. Napríklad ženy po menopauze, ktoré pravidelne užívali doplnky sójového izoflavónu, zaznamenali väčšie chudnutie ako ženy, ktoré neužívali doplnky (49).

Ďalšia štúdia medzi obéznymi diabetickými pacientmi zistila, že diéta na chudnutie vrátane náhrad jedla na báze sóje, ako sú koktaily, viedla v priemere o 4,4 libry (2 kg) k väčšej strate hmotnosti v porovnaní so štandardnou diétou na chudnutie (50).

Jedna štúdia navyše zistila, že sójové doplnky môžu byť pri chudnutí rovnako účinné ako iné zdroje bielkovín (40).

Keď obézni dospelí dostávali diétu na chudnutie doplnenú buď o sójový proteín alebo srvátkový a vaječný proteín, obe skupiny stratili počas 12 týždňov podobné množstvo hmotnosti - v priemere 17,2 libier (7,8 kg).

Nedávny prehľad viac ako 40 štúdií sa však zameral na účinky sójových bielkovín na hmotnosť, obvod pásu a hmotnosť tuku a nezistil žiadne skutočné výhody sójových doplnkov (51).

Sojové a sójové izoflavóny boli spojené s nižšou hodnotou BMI iba vo veľmi špecifických prípadoch, napríklad u žien užívajúcich dávky nižšie ako 100 mg za deň a počas obdobia 2 - 6 mesiacov.

Celkovo je vedecký dôkaz, že sójový proteín je používaný na chudnutie, taký silný ako v prípade iných proteínov, ako je srvátka a kazeín (34, 46).

zhrnutie Doplnky sójových bielkovín môžu mať výhody pri chudnutí. Dôkazy sú však slabé a niektoré štúdie nepreukazujú žiadne skutočné prínosy pri chudnutí.

Bielkovina ryže môže zlepšiť zloženie tela

Ryžový proteín je rastlinný proteín. Považuje sa za neúplný proteín z dôvodu nízkych hladín esenciálnej aminokyseliny lyzínu.

Často sa zmieša s hrachovým proteínom, aby sa vytvoril úplnejší a priaznivejší profil aminokyselín.

V súčasnosti existuje veľmi málo štúdií o ryžovom proteíne.

Jedna štúdia medzi mladými mužmi však zistila, že 8 týždňov suplementácie srvátkovým alebo ryžovým proteínom viedlo k zníženiu hmotnosti tuku a zvýšeniu svalovej hmoty bez rozdielov medzi zdrojmi bielkovín (41).

Na stanovenie úlohy ryžového proteínu pri chudnutí je však potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Obmedzené dôkazy naznačujú, že ryžový proteín môže zlepšiť zloženie tela, napríklad srvátkový proteín. Je však potrebný ďalší výskum.

Bielkovina hrachu bola tiež spojená s výhodami

Hrachový bielkovinový prášok je relatívne nový rastlinný proteín vyrobený zo žltého hrachu. Bežne sa považuje za kompletný zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Hrachový proteín bol tiež spojený so zvýšenými pocitmi plnosti.

Jedna štúdia na potkanoch zistila, že hrachový proteín sa absorboval pomalšie ako srvátkový proteín, ale rýchlejšie ako kazeín. Okrem toho bolo rovnako dobré pri zvyšovaní úrovne sýtosti ako pri mliečnych proteínoch (52).

Ďalšia štúdia medzi 32 mužmi zistila, že konzumácia 20 gramov hrachového proteínu 30 minút pred jedlom viedla k zvýšeniu sýtosti a zníženiu príjmu kalórií neskôr v deň (53).

Načasovanie však môže byť dôležité. Keď rovnakí účastníci konzumovali proteín hrachu bezprostredne pred jedlom, malo to malý vplyv na príjem potravy.

Hrachový proteín môže mať okrem zvýšenej sýtosti priaznivý vplyv na zloženie tela.

V jednej štúdii u mužov, ktorí konzumovali 50 gramov hrachového proteínu denne po dobu 12 týždňov, došlo k podobnému zvýšeniu svalovej hmoty ako u tých, ktorí užívali rovnaké množstvo srvátkovej bielkoviny (54).

Aj keď počiatočný výskum hrachového proteínu je sľubný, sú potrebné kvalitnejšie štúdie, aby sa potvrdili prínosy chudnutia.

zhrnutie Hrachový proteín bol spájaný so zvýšenou saturáciou, zníženým príjmom kalórií a zlepšenou svalovou hmotou. Potrebné sú však ďalšie vysoko kvalitné štúdie.

Ďalšie zdroje proteínov

Aj keď chýbajú vedecké dôkazy, existuje niekoľko ďalších zdrojov bielkovín, o ktorých sa predpokladá, že majú výhody pri chudnutí.

• Konopný proteín: Je to ďalší rastlinný proteín, ktorý obsahuje vysoké množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín a vlákniny. Má však nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu a leucínu, takže sa nepovažuje za kompletný zdroj bielkovín (55).
• Proteín z kostí: Proteín z kostí sa pripravuje varením kostí zvierat, aby sa uvoľnili živiny. Nejde o kompletný proteín, pretože mu chýbajú niektoré aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Obsahuje však mnoho ďalších cenných živín.
• Vaječný proteínový prášok: Vaječný proteín sa zvyčajne vyrába z vaječných bielkov a je kompletným proteínom. Môže obsahovať ďalšie vitamíny a má nízky obsah tukov a sacharidov. Prvé štúdie naznačujú, že vaječný proteín má malý vplyv na chuť do jedla alebo na hmotnosť (53, 56).

zhrnutie Konopná bielkovina, bielkovina kostného vývaru a prášok vaječných bielkovín sú často propagované ako prospešné pri chudnutí. Na podporu týchto tvrdení však nie je k dispozícii dostatok vedeckých štúdií.

Spodný riadok

Pokiaľ ide o chudnutie, je veľmi dôležité zvýšiť príjem bielkovín. Zdá sa, že odkiaľ proteín pochádza, je menej dôležitý.

Vedecký dôkaz je najsilnejší na podporu prírodných bielkovín z potravín, ako aj doplnkov zo srvátkového a kazeínového proteínu na chudnutie.

Príjem bielkovín medzi 0,5–1 gramu na libru telesnej hmotnosti (1,2–2,2 gramov / kg) denne alebo 25–35% celkových denných kalórií sa javí ako najvýhodnejší pri chudnutí.

Najlepšie je zvýšiť príjem bielkovín jedlom viacerých celých potravín. Celé potraviny obsahujú ďalšie živiny a nie sú spracované ako bielkovinové doplnky.

Proteínové prášky však môžu byť výhodné, keď je čas krátky. Môžu byť prínosom aj pre ľudí, ktorí sa snažia uspokojiť svoje proteínové potreby prostredníctvom potravín, ako sú športovci, vegáni alebo vegetariáni a starší ľudia.

Ak je vaším cieľom chudnutie, doplnky bielkovín by sa nemali brať nad rámec zvyčajnej stravy, ale skôr ako náhrada za iné kalórie.

Ak chcete začať používať diétu s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie, prečítajte si tento článok ďalej.