11 vitamínov a doplnkov, ktoré zvyšujú energiu

Obsah

• 1. Ašvagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Správna vyvážená strava, pravidelné cvičenie a dostatok spánku sú najlepším spôsobom, ako udržať svoju prirodzenú hladinu energie.

Ale tieto veci nie sú vždy možné, najmä pri vyrovnávaní životných požiadaviek.

Našťastie existuje veľa doplnkov, ktoré môžete využiť na zvýšenie energie.

Tu je 11 prírodných vitamínov a doplnkov, ktoré môžu zvýšiť vašu energiu.

1. Ašvagandha

Ashwagandha je jednou z najdôležitejších liečivých bylín indickej ajurvédy, jedného z najstarších liečivých systémov na svete ().

Predpokladá sa, že Ashwagandha zvyšuje energiu tým, že zvyšuje odolnosť vášho tela voči fyzickému a psychickému stresu ().

V jednej štúdii ľudia, ktorým sa podával ashwagandha, preukázali významné zlepšenie v niekoľkých mierach stresu a úzkosti v porovnaní s tými, ktorým sa podávalo placebo. Mali tiež o 28% nižšiu hladinu kortizolu, hormónu, ktorý sa zvyšuje v reakcii na stres ().

Posilnením týchto zistení bol prehľad piatich štúdií skúmajúcich účinky ashwagandhy na úzkosť a stres ().

Všetky štúdie preukázali, že tí, ktorí užívali extrakt z ashwagandhy, dosiahli lepšie výsledky v testoch merajúcich stres, úzkosť a únavu.

Okrem zlepšenia psychickej únavy a stresu výskum tiež naznačuje, že ashwagandha môže zmierniť únavu spojenú s cvičením.

Štúdia elitných cyklistov zistila, že tí, ktorí užívali ashwagandhu, boli schopní cyklovať o 7% dlhšie ako tí, ktorí dostávali placebo ().

Výskum navyše naznačuje, že doplnky ashwagandha sú bezpečné a majú nízke riziko vedľajších účinkov (,).

Predpokladá sa, že Ashwagandha znižuje duševnú a fyzickú únavu, a tým zvyšuje hladinu energie.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je bylina, ktorá rastie v určitých chladných, horských oblastiach. Je široko používaný ako adaptogén, prírodná látka, ktorá zvyšuje schopnosť vášho tela zvládať stres.

V jednej štúdii vedci spojili a analyzovali výsledky 11 štúdií, ktoré skúmali účinky rodioly na fyzickú a duševnú únavu u viac ako 500 ľudí ().

Z 11 štúdií 8 našlo dôkazy o tom, že rhodiola môže zvýšiť fyzický výkon a zmierniť duševnú únavu. S doplnkami rhodioly tiež neboli spojené žiadne veľké bezpečnostné riziká.

Ďalšia recenzia dospela k záveru, že rhodiola nesie nízke riziko vedľajších účinkov a môže byť užitočná na zmiernenie fyzickej a psychickej únavy ().

Rhodiola bola navrhnutá na pomoc aj pri depresiách, ktoré sú obyčajne spojené s únavou (, 10).

12-týždňová štúdia porovnávala antidepresívny účinok rodioly s bežne predpisovaným antidepresívom sertralínom alebo Zoloftom (11).

Zistilo sa, že rhodiola zmierňuje príznaky depresie, ale nie tak efektívne ako sertralín.

Rhodiola však mala menej vedľajších účinkov a bola lepšie tolerovaná ako sertralín.

Predpokladá sa, že Rhodiola zvyšuje schopnosť vášho tela prispôsobiť sa stresu zmierňovaním fyzickej a psychickej únavy. Môže tiež pomôcť zmierniť únavu u ľudí s depresiou.

3. CoQ10

CoQ10, čo je skratka pre koenzým Q10, sa v tele vytvára prirodzene. CoQ10 má niekoľko foriem, vrátane ubichinónu a ubichinolu. V tele sú všadeprítomné, čo znamená, že sa nachádzajú vo všetkých bunkách.

Všetky bunky obsahujú CoQ10, aj keď najvyššiu hladinu majú srdce, obličky a pečeň. Bunky používajú CoQ10 na výrobu energie a ochranu pred oxidačným poškodením (,).

Keď hladiny CoQ10 klesnú, bunky vášho tela nemôžu produkovať energiu, ktorú potrebujú na rast a udržanie zdravia, čo môže prispieť k únave ().

Ryby, mäso a orechy obsahujú CoQ10, ale nie v dostatočnom množstve na to, aby významne zvýšili hladinu v tele ().

Preto môžu byť doplnky CoQ10 lepším riešením na zníženie únavy u ľudí, ktorí majú klesajúcu alebo nízku hladinu.

Hladiny CoQ10 s vekom klesajú a môžu byť nízke u ľudí so srdcovým zlyhaním, určitými druhmi rakoviny, cukrovkou 2. typu alebo u ľudí, ktorí užívajú statíny, čo je skupina liekov používaných na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi (,,,).

Je však nepravdepodobné, že doplnky CoQ10 zvyšujú energiu u ľudí s primeranou hladinou enzýmu ().

Štúdie na ľuďoch i zvieratách navyše naznačujú, že doplnky CoQ10 sú bezpečné vo vhodných dávkach ().

Štúdie ukazujú, že jedna z niekoľkých foriem CoQ10, známa ako ubichinol, je účinnejšia pri zlepšovaní hladín CoQ10 u starších mužov. ()

• Starší ľudia: Asi 10–30% dospelých vo veku nad 50 rokov má ťažkosti so vstrebávaním vitamínu B12 z potravy. Je to tak preto, lebo produkujú menej žalúdočnej kyseliny a bielkovín, ktoré sú potrebné na správnu absorpciu ().
• Vegáni: Vegetariáni a vegáni sú vystavení riziku nedostatku B12, pretože živočíšna strava je jediným prírodným zdrojom potravy tohto vitamínu ().
• Pacienti s poruchami GI: Stavy ovplyvňujúce gastrointestinálny trakt, ako je celiakia a Crohnova choroba, môžu narúšať schopnosť tela vstrebávať B12 ().

• Chudobná strava: Medzi najbohatšie zdroje železa v strave patrí mäso a morské plody. Z tohto dôvodu sú požiadavky na železo pre vegánov 1,8-krát vyššie ako u ľudí, ktorí jedia mäso.
• Strata krvi: Viac ako polovica vášho železa v tele je v krvi. Straty krvi v dôsledku silných období alebo vnútorného krvácania môžu preto dramaticky znížiť hladinu.
• Gravidita Tehotné ženy potrebujú na podporu normálneho rastu plodu dvakrát toľko železa. Asi u polovice všetkých tehotných žien sa, bohužiaľ, vyvinie anémia z nedostatku železa.

• Krátke šprinty ako šprint na 100 metrov alebo prerušované šprinty v športoch, ako je futbal alebo futbal (,,).
• Krátke, silné záblesky aktivity, ako je vrh guľou alebo skákanie (36).
• Činnosti vyžadujúce veľké množstvo sily, napríklad vzpieranie (37).

Štúdie ukazujú, že jedna z niekoľkých foriem CoQ10, známa ako ubichinol, je účinnejšia pri zlepšovaní hladín CoQ10 u starších mužov. ()