5 mýtov o najlepšom čase jesť ovocie (a pravdu)

Obsah

• Mýtus 1: Jesť ovocie vždy na prázdny žalúdok
• Mýtus 2: Jesť ovocie pred alebo po jedle znižuje jeho výživnú hodnotu
• Mýtus 3: Ak máte cukrovku, mali by ste jesť ovocie 1–2 hodiny pred alebo po jedle
• Mýtus 4: Najlepší čas dňa na konzumáciu ovocia je popoludnie
• Mýtus 5: Ovocie by ste nemali jesť po 2:00 popoludní
• Je teda najvyšší čas jesť ovocie?
• Ak chcete schudnúť
• Ak máte cukrovku 2. typu
• Ak máte gestačný diabetes
• Vezmite si správu z domu

Na internete bohužiaľ existuje veľa dezinformácií o výžive.

Jednou z bežných tém je najlepší čas na konzumáciu ovocia.

Existujú tvrdenia o tom, kedy a ako by ste mali konzumovať ovocie, ako aj o tom, komu by sa malo úplne vyhnúť.

Tu je päť najlepších mýtov o najlepšom čase jesť ovocie spolu s pravdou.

Mýtus 1: Jesť ovocie vždy na prázdny žalúdok

Toto je jeden z najbežnejších mýtov o tom, kedy jesť ovocie.

Bol propagovaný prostredníctvom webových stránok a e-mailových reťazcov a zdá sa, že pochádza od kuchára v Singapure.

Mýtus tvrdí, že konzumácia ovocia s jedlom spomaľuje trávenie a spôsobuje, že jedlo sa nachádza v žalúdku a kvasí alebo hnije. Tento mýtus tiež tvrdí, že jesť ovocie s jedlom je to, čo spôsobuje plyn, nepohodlie a celý rad ďalších nepríbuzných príznakov.

Aj keď je pravda, že vláknina z ovocia môže spomaliť uvoľňovanie potravy z vášho žalúdka, zvyšné údaje sú nepravdivé.

Aj keď ovocie môže spôsobiť, že sa žalúdok vyprázdni pomalšie, nespôsobí to, že jedlo bude v žalúdku donekonečna sedieť.

Jedna štúdia zistila, že u zdravých ľudí vláknina spomalila čas potrebný na vyprázdnenie polovice obsahu žalúdka z priemerných 72 minút na 86 minút (1).

Aj keď je táto zmena rýchlosti významná, v žiadnom prípade to natoľko nespomaluje trávenie, aby sa jedlo v žalúdku pokazilo.

Okrem toho je dobré spomaliť vyprázdňovanie žalúdka. To vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie po celý deň, čo vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť jesť menej kalórií (2).

Ale aj keď ovocie spôsobilo, že jedlo sedelo v žalúdku podstatne dlhšie ako obvykle, žalúdok je špeciálne navrhnutý tak, aby zabránil množeniu baktérií, čo spôsobuje kvasenie a hnilobu (3).

Keď jedlo dosiahne žalúdok, zmieša sa s žalúdočnou kyselinou, ktorá má veľmi nízke pH asi jeden alebo dva. Obsah žalúdka sa stáva tak kyslým, že väčšina mikroorganizmov nemôže rásť (3).

Táto časť trávenia sa vyskytuje čiastočne, aby pomohla zabiť baktérie vo vašom jedle a zabrániť mikrobiálnemu rastu.

Pokiaľ ide o zvyšok týchto tvrdení, tvrdenie, že konzumácia ovocia s jedlom je príčinou nadúvania, hnačky a nepohodlia, je rovnako zavádzajúce.

Za myšlienkou, že konzumácia ovocia na prázdnom žalúdku môže ovplyvniť dlhovekosť, únavu alebo tmavé kruhy pod očami, tiež neexistuje vedecká podpora.

Spodná čiara: Jesť ovocie s jedlom môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, ale iba malým množstvom. To je vlastne dobrá vec, pretože vám môže pomôcť cítiť sa viac naplnená a redukovať kalórie.

Mýtus 2: Jesť ovocie pred alebo po jedle znižuje jeho výživnú hodnotu

Zdá sa, že tento mýtus je rozšírením mýtu číslo 1. Tvrdí, že musíte jesť ovocie na lačný žalúdok, aby ste mohli využívať všetky výživové výhody.

Tvrdí, že ak jete ovocie tesne pred jedlom alebo po jedle, živiny sa nejako stratia.

To však vôbec nie je pravda. Ľudské telo sa postupom času vyvinulo, aby bolo čo najúčinnejšie pri získavaní živín z potravy.

Keď budete jesť jedlo, žalúdok pôsobí ako rezervoár a uvoľňuje iba malé množstvo naraz, aby ho vaše črevo mohlo ľahko stráviť (4).

Tenké črevo je tiež navrhnuté tak, aby absorbovalo čo najviac výživných látok.

Má dĺžku až 20 stôp (šesť metrov) a má absorpčnú plochu viac ako 320 štvorcových stôp (30 metrov štvorcových).

Štúdie v skutočnosti preukázali, že vaše črevá sú schopné absorbovať dvakrát toľko živín, koľko priemerný človek spotrebuje za jeden deň (6).

Táto obrovská nasiakavá oblasť znamená, že získavanie živín z ovocia (a zvyšku jedla) je pre váš tráviaci systém ľahkou prácou, bez ohľadu na to, či jete ovocie nalačno alebo s jedlom.

Spodná čiara: Váš tráviaci systém je viac ako pripravený tráviť a absorbovať výživné látky z ovocia, či už sa konzumuje na lačný žalúdok alebo s jedlom.

Mýtus 3: Ak máte cukrovku, mali by ste jesť ovocie 1–2 hodiny pred alebo po jedle

Ide o to, že ľudia s cukrovkou majú často tráviace problémy a jedenie ovocia oddelene od jedla nejakým spôsobom zlepšuje trávenie.

Bohužiaľ, pre väčšinu ľudí s cukrovkou je to dosť zlá rada.

Neexistujú vedecké dôkazy podporujúce myšlienku, že konzumácia ovocia oddelene od jedla zlepšuje trávenie.

Jediným rozdielom, ktorý by mohol byť, je to, že cukor obsiahnutý v ovocí sa môže rýchlejšie dostať do krvného obehu, čo je presne to, čomu by sa človek s diabetom mal vyhnúť.

Skôr než jesť ovocie samostatne, jesť s jedlom alebo ako desiatu spolu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny alebo tuku je oveľa lepšou voľbou pre niekoho s cukrovkou.

Dôvodom je skutočnosť, že bielkoviny, vláknina a tuk môžu spôsobiť, že žalúdok uvoľňuje jedlo do tenkého čreva pomalšie (7, 8).

Výhodou pre pacienta s cukrovkou je to, že sa súčasne absorbuje menšie množstvo cukru, čo vedie k celkovo nižšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Štúdie napríklad ukázali, že iba 7,5 gramu rozpustnej vlákniny - ktorá sa nachádza v ovocí - môže znížiť rast hladiny cukru v krvi po jedle o 25% (1).

Je však pravda, že u niektorých ľudí s cukrovkou sa vyskytujú tráviace problémy.

Najbežnejšou témou je tzv. Gastroparéza. Stáva sa to, keď sa žalúdok vyprázdni pomalšie ako obvykle alebo vôbec.

Aj keď zmeny v stravovaní môžu pomôcť s gastroparézou, jedenie ovocia na lačný žalúdok nie je jedným z nich.

Spodná čiara: Pre väčšinu diabetikov nie je jesť ovocie na lačný žalúdok veľkou radou. Párovanie ovocia s jedlom alebo občerstvením je zvyčajne lepšou voľbou.

Mýtus 4: Najlepší čas dňa na konzumáciu ovocia je popoludnie

Za touto myšlienkou nie je skutočná logika a neexistujú ani dôkazy na jej podporu.

Tvrdí sa, že váš metabolizmus sa popoludní spomaľuje a jete jedlo s vysokým obsahom cukru, napríklad ovocie, zvyšuje hladinu cukru v krvi a „prebúdza“ váš tráviaci systém.

Pravda je, že akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy dočasne zvýši hladinu cukru v krvi, kým sa vstrebáva glukóza, bez ohľadu na denný čas (9).

Avšak, okrem toho, že vášmu telu dodávame energiu a ďalšie živiny, nemá to žiadny osobitný prínos.

Nie je potrebné „prebúdzať“ váš tráviaci systém, pretože je vždy pripravený skočiť do činnosti v okamihu, keď sa jedlo dotkne vášho jazyka, bez ohľadu na dennú dobu.

A zatiaľ čo jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov môže dočasne spôsobiť, že vaše telo použije sacharidy ako palivo, nemení to celkovú rýchlosť vášho metabolizmu (9).

Pravda je, že ráno nie je nič zlé jesť ovocie. Ovocie je zdravé kedykoľvek počas dňa.

Spodná čiara: Neexistuje žiadny dôkaz ani logika za myšlienkou, že ovocie by sa malo konzumovať najlepšie popoludní. Ovocie je zdravé bez ohľadu na to, koľko je hodín.

Mýtus 5: Ovocie by ste nemali jesť po 2:00 popoludní

Je zaujímavé, že mýtus číslo 5 je v priamom rozpore s mýtusom číslo 4 a tvrdí, že by ste mali vyhnúť ovocie po 14:00

Zdá sa, že toto pravidlo vzniklo ako súčasť „17-dennej stravy“.

Teória je taká, že jesť ovocie (alebo akékoľvek sacharidy) po 14:00. zvyšuje hladinu cukru v krvi, ktorú vaše telo nemá na stabilizáciu pred spaním, čo vedie k nárastu hmotnosti.

Nie je však dôvod sa obávať, že ovocie spôsobí popoludní vysokú hladinu cukru v krvi.

Ako už bolo spomenuté, akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy zvýši hladinu cukru v krvi, keď sa vstrebáva glukóza. Neexistuje však dôkaz, že hladina cukru v krvi sa zvýši viac po 14:00. ako ktorákoľvek iná denná doba (10).

A hoci vaša tolerancia na sacharidy môže kolísať v priebehu dňa, tieto zmeny sú malé a nemenia vašu celkovú rýchlosť metabolizmu (9, 10).

Neexistuje tiež dôvod na obavy, že konzumácia ovocia v popoludňajších hodinách spôsobí priberanie na váhe.

Keď spíte, vaše telo sa jednoducho neprepína z spaľovania kalórií na ukladanie ako tuk. Vaša rýchlosť metabolizmu má tendenciu klesať, keď zaspávate, ale stále spaľujete veľa kalórií, aby vaše telo bežalo (11, 12).

To, či sú kalórie spaľované na energiu alebo ukladané ako tuk, ovplyvňuje veľa rôznych faktorov, ale vyhýbanie sa ovocia po určitom čase nie je jedným z nich.

Neexistuje ani dôkaz, že vyhýbanie sa ovocia popoludní ovplyvňuje váhu.

Existujú však presvedčivé dôkazy o tom, že ľudia, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny po celý deň, majú tendenciu vážiť menej a menej pravdepodobne priberajú na váhe (13, 14).

Napríklad jeden prehľad 17 štúdií zistil, že ľudia, ktorí mali najvyšší príjem ovocia, mali až 17% zníženie rizika obezity (14).

Pokiaľ ide o chudnutie, jesť veľa ovocia a zeleniny je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť. Je to skvelý spôsob, ako získať výživné látky, ktoré potrebujete, a to všetko pri plnení zdravých nízkokalorických potravín.

Okrem toho, ak sa vyhýbate ovocia popoludní a pred spaním, vylučujete zdravú možnosť výberu celého jedla na desiatu alebo zákusok.

Spodná čiara: Eliminácia ovocia po 14:00 nemá žiadne výhody a nemá vplyv na vašu váhu. Jesť ovocie je dobrý nápad kedykoľvek počas dňa.

Je teda najvyšší čas jesť ovocie?

Pravda je, že kedykoľvek je deň skvelý čas na konzumáciu ovocia.

Neexistujú dôkazy o tom, že by ste sa mali vyvarovať ovocia popoludní alebo okolo jedla.

Ovocie sú zdravé, výživné a na chudnutie vhodné potraviny, ktoré sa môžu jesť po celý deň.

Ako už bolo povedané, existuje niekoľko prípadov, keď načasovanie príjmu ovocia môže zmeniť.

Ak chcete schudnúť

Vďaka vláknine v ovocí vám jej konzumácia môže pomôcť po dlhšiu dobu. Môže to spôsobiť, že budete jesť menej kalórií a dokonca vám môže pomôcť schudnúť (15).

Jedenie ovocia s jedlom alebo tesne pred jedlom však môže tento účinok zvýšiť. Mohlo by to spôsobiť, že na tanier budete jesť menej iného, ​​viac kalóriového jedla.

Ak máte cukrovku 2. typu

Ako už bolo spomenuté, konzumácia ovocia s iným jedlom môže byť pre niekoho s cukrovkou významná.

Spárovanie ovocia s iným jedlom alebo jedlom s vysokým obsahom bielkovín, tuku alebo vlákniny môže spôsobiť, že cukor z ovocia vstúpi do tenkého čreva pomalšie (1).

To by mohlo mať za následok menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s jedlom samotného ovocia.

Ak máte gestačný diabetes

Gestačný diabetes je, keď sa žena vyvinie počas tehotenstva.U týchto žien zmena hormónov počas tehotenstva spôsobuje intoleranciu cukrov.

Rovnako ako u pacientov s cukrovkou 2. typu, jesť ovocie s jedlom je pravdepodobne dobrá voľba.

Ak však máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, ráno vám môže pomôcť vyhnúť sa ovocia.

To je vtedy, keď sú tehotenské hormóny najvyššie, a štúdie ukázali, že je to často vtedy, keď je intolerancia karb najťažšia pri gestačnom diabete (16).

Spodná čiara: Pre väčšinu ľudí je skvelé jesť ovocie kedykoľvek počas dňa. Načasovanie však môže byť dôležité pre diabetikov alebo ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Vezmite si správu z domu

Ovocie je bohaté na živiny a je dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Mýty tvrdiace, že je najlepší alebo najhorší čas na konzumáciu ovocia, sú neopodstatnené a nepravdivé. Po pravde povedané, tieto vytvorené pravidlá rozširujú iba zmätok a dezinformácie.

Bez ohľadu na dennú dobu je konzumácia ovocia sladkým, chutným a chudobným spôsobom, ako získať pre svoje telo dostatok zdravých živín.