8 najlepších spôsobov, ako rýchlo získať 6-balíkové abs

Obsah

• 1. Robte viac kardia
• 2. Cvičte brušné svaly
• 3. Zvýšte príjem bielkovín
• 4. Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou
• 5. Zostaňte hydratovaní
• 6. Prestaňte jesť spracované jedlo
• 7. Znížte množstvo rafinovaných sacharidov
• 8. Naplňte vlákno
• Spodný riadok
• 3 vedomé kroky na posilnenie abs

Či už sa chystáte dosiahnuť svoje fitness ciele alebo chcete jednoducho vyzerať dobre v plavkách, zaobstaranie si vytvarovanej sady šesťdielnych brušných svalov je cieľ, ktorý zdieľajú mnohí.

Získať šesťbalenie si vyžaduje odhodlanie a tvrdú prácu, ale nemusíte pri tom cvičiť sedem dní v týždni alebo sa stať profesionálnym kulturistom.

Na dosiahnutie vážnych a dlhodobých výsledkov môže stačiť niekoľko úprav vášho stravovania a životného štýlu.

Tu je 8 jednoduchých spôsobov, ako rýchlo a bezpečne dosiahnuť šesťbalenie brušných svalov.

1. Robte viac kardia

Kardio, nazývané aj aeróbne cvičenie, je akákoľvek forma cvičenia, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.

Pravidelné začleňovanie kardia do vašej rutiny vám môže pomôcť spáliť prebytočný tuk a urýchliť cestu k sérii šiestich balíčkov brušných svalov.

Štúdie ukazujú, že kardio je obzvlášť účinné, pokiaľ ide o redukciu brušného tuku, čo môže pomôcť zviditeľniť vaše brušné svaly.

Jedna malá štúdia ukázala, že kardio cvičenie trikrát až štyrikrát týždenne významne znížilo brušný tuk u 17 mužov ().

Ďalší prehľad 16 štúdií zistil, že čím viac ľudí cvičilo kardio cvičenie, tým väčšie množstvo brušného tuku stratili ().

Snažte sa absolvovať aspoň 20–40 minút miernej až intenzívnej aktivity denne alebo 150–300 minút týždenne ().

Činnosti ako beh, chôdza, bicykel, plávanie alebo zapojenie sa do vašich obľúbených športov sú len niekoľkými ľahkými spôsobmi, ako zapadnúť do vášho dňa.

Štúdie ukazujú, že kardio cvičenie môže znížiť brušný tuk, čo vám môže pomôcť pri príprave šiestich balení abs. Jedna recenzia zistila, že čím viac kardio ľudí urobilo, tým viac brušného tuku stratili.

2. Cvičte brušné svaly

Rectus abdominis je dlhý sval, ktorý sa tiahne vertikálne po celej dĺžke vášho brucha.

Aj keď je najznámejší ako sval, ktorý utvára vzhľad balíka Six-Pack, je nevyhnutný aj na dýchanie, kašeľ a pohyby čriev.

Medzi ďalšie brušné svaly patrí vnútorný a vonkajší šikmý sval a priečny brušný sval.

Cvičenie týchto svalov je kľúčové pre zvýšenie svalovej hmoty a dosiahnutie šesťzložkových abs.

Majte však na pamäti, že je nepravdepodobné, že samotné cviky na brucho znížia brušný tuk.

Jedna štúdia napríklad zistila, že vykonávanie brušných cvičení päť dní v týždni počas šiestich týždňov nemalo žiadny vplyv na brušný tuk u 24 žien ().

Namiesto toho nezabudnite svoje cviky na brucho spojiť so zdravou stravou a pravidelným kardiom, aby ste podporili spaľovanie tukov a maximalizovali výsledky.

Brušné brušáky, mostíky a doštičky sú niektoré z najobľúbenejších cvičení, ktoré vám môžu pomôcť posilniť brušné svaly a vytvoriť vzhľad brušných svalov v šiestom balení.

Cvičenie svalov, z ktorých sa skladá vaše brucho, môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, aby ste dosiahli šesťprúdové abs. Spojte cviky na brucho so zdravou stravou a kardiom, aby ste optimalizovali výsledky.

3. Zvýšte príjem bielkovín

Zvýšenie príjmu potravín s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť pri chudnutí, pri boji s brušným tukom a pri podpore rastu svalov na ceste k šiestym baleniam abs.

Podľa jednej štúdie konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín pomohla zvýšiť pocit sýtosti a podporiť kontrolu chuti do jedla u 27 mužov s nadváhou a obezitou ().

Ďalšia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí zvýšili príjem bielkovín iba o 15%, znížili príjem kalórií a zaznamenali výrazné zníženie telesnej hmotnosti a telesného tuku ().

Konzumácia bielkovín po cvičení môže tiež pomôcť pri oprave a obnove svalových tkanív, ako aj pri regenerácii svalov (,).

Jedna štúdia navyše zistila, že strava s vysokým obsahom bielkovín pomohla zachovať metabolizmus aj svalovú hmotu počas chudnutia ().

Mäso, hydina, vajcia, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená sú len niekoľkými príkladmi zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete pridať do svojej stravy.

Bielkoviny môžu pomôcť znížiť príjem kalórií a tiež znížiť telesnú hmotnosť a tuk. Môže tiež pomôcť opraviť a obnoviť svalové tkanivá a zachovať svalovú hmotu počas chudnutia.

4. Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou

Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT je forma cvičenia, pri ktorej sa striedajú intenzívne výbuchy aktivity a krátke obdobia na zotavenie. HIIT udržuje váš srdcový rytmus a zvyšuje spaľovanie tukov.

Pridanie HIIT do vašej rutiny môže zvýšiť chudnutie a ešte viac uľahčiť získanie šesťbalení brušných svalov.

Jedna štúdia ukázala, že mladí muži, ktorí cvičili HIIT 20 minút trikrát týždenne, stratili priemerne 2 kg (4,4 libry) a počas 12 týždňov zaznamenali pokles brušného tuku o 17% ().

Ďalšia štúdia podobne zistila, že 17 žien, ktoré robili HIIT dvakrát týždenne počas 16 týždňov, malo 8% pokles celkového brušného tuku ().

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vyskúšať HIIT doma, je prepínať medzi chôdzou a šprintom po dobu 20–30 sekúnd.

Môžete tiež skúsiť striedať cviky s vysokou intenzitou, ako sú skákacie zdviháky, horolezci a burpees, s malou prestávkou medzi nimi.

Vysoko intenzívny intervalový tréning môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a môže byť zvlášť užitočný pri znižovaní brušného tuku a dosahovaní brušných svalov v šiestom balení.

5. Zostaňte hydratovaní

Voda je úplne zásadná pre takmer každý aspekt zdravia. Hrá úlohu pri všetkom od odvozu odpadu až po reguláciu teploty.

Zostať dobre hydratovaný môže tiež pomôcť naštartovať váš metabolizmus, spáliť extra brušný tuk a uľahčiť získanie súpravy šiestich balení abs.

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že pitie 500 mililitrov vody dočasne zvýšilo energetický výdaj o 24% až na 60 minút po jedle ().

Ďalšie výskumy ukazujú, že pitie vody môže tiež znížiť vašu chuť do jedla a zvýšiť chudnutie.

Jedna štúdia s 48 dospelými v strednom a staršom veku zistila, že ľudia, ktorí pili vodu pred každým jedlom, schudli za 12 týždňov o 44% viac ako tí, ktorí to neurobili ().

Požiadavky na vodu sa môžu líšiť v závislosti od rôznych faktorov vrátane veku, telesnej hmotnosti a úrovne aktivity.

Väčšina výskumov však odporúča vypiť okolo 1-2 litre vody za deň, aby zostala dobre hydratovaná.

Štúdie ukazujú, že pitná voda môže dočasne zvýšiť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a zvýšiť chudnutie, čo vám pomôže stratiť nepoddajný brušný tuk.

6. Prestaňte jesť spracované jedlo

Silne spracované potraviny ako čipsy, sušienky, krekry a bežné jedlá majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, sacharidov, tukov a sodíka.

Nielen to, tieto potraviny majú zvyčajne nízky obsah kľúčových živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály.

Vymiešanie týchto nezdravých nezdravých jedál z jedálnička a ich výmena za plnohodnotné jedlá môžu zvýšiť chudnutie, znížiť brušný tuk a pomôcť vám dosiahnuť súbor šiestich balení abs.

Je to tak preto, lebo trávenie celého jedla bohatého na bielkoviny a vlákninu si vyžaduje viac energie, čo môže spáliť viac kalórií a udržať váš metabolizmus ().

Výživné látky v celých potravinách, ako sú bielkoviny a vláknina, vám tiež dodajú pocit plnosti, aby ste obmedzili chute a pomohli pri chudnutí (,).

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú všetky výživné alternatívy k vopred zabaleným potrebám, ako sú mrazené jedlá, pečivo a slané občerstvenie.

Spracované potraviny majú vysoký obsah kalórií, sacharidov, tukov a sodíka. Tieto potraviny potrebujú menej energie na trávenie a tiež im chýbajú dôležité živiny, ako sú bielkoviny a vláknina, ktoré by mohli pomôcť pri chudnutí.

7. Znížte množstvo rafinovaných sacharidov

Zníženie spotreby rafinovaných uhľohydrátov vám môže pomôcť stratiť prebytočný tuk a získať šesťdielne brušné svaly.

Rafinované sacharidy strácajú počas spracovania väčšinu svojich vitamínov, minerálov a vlákniny, čo vedie k výslednému produktu s nízkou výživovou hodnotou.

Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže spôsobiť prudký pokles a pokles hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k zvýšenému hladu a príjmu potravy ().

Konzumácia veľkého množstva celozrnných výrobkov bola naopak spojená so zníženým obvodom pása a nižšou telesnou hmotnosťou ().

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo rafinovaných zŕn, majú tendenciu mať vyššie množstvo brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí konzumujú viac celých zŕn ().

Vymeňte rafinované sacharidy z potravín, ako sú pečivo, cestoviny a polotovary, a namiesto toho si doprajte celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, jačmeň, bulgur a kuskus, ktoré vám pomôžu nasýtiť sa a spáliť brušný tuk.

Rafinované sacharidy majú nízky obsah živín a môžu zvýšiť hladinu hladu. Vysoký príjem rafinovaných zŕn súvisí so zvýšeným obsahom brušného tuku.

8. Naplňte vlákno

Pridanie väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy je jednou z najjednoduchších metód na zvýšenie úbytku hmotnosti a dosiahnutie šiestich balení abs.

Rozpustná vláknina sa pohybuje tráviacim traktom nestrávená a môže pomôcť spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, aby ste sa cítili dlhšie sýti ().

Jedna recenzia v skutočnosti zistila, že zvýšenie príjmu vlákniny o 14 gramov denne súviselo s 10% znížením príjmu kalórií a poklesom hmotnosti o 4,2 libry (1,9 kg) ().

Výskum ukazuje, že dostatok vlákniny vo vašej strave môže tiež zabrániť prírastku hmotnosti a hromadeniu tuku.

Jedna štúdia ukázala, že pri každom 10-gramovom prírastku rozpustnej vlákniny užívanej každý deň stratili účastníci počas piatich rokov 3,7% brušného tuku bez ďalších úprav, pokiaľ ide o stravu alebo cvičenie ().

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená sú iba niekoľkými zdravými potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať do svojej stravy a pomôcť tak spáliť brušný tuk.

Konzumácia vlákniny vám môže pomôcť, aby ste sa cítili plní a môžete sa chrániť pred priberaním a hromadením tuku.

Spodný riadok

Zaobstaranie si šiestich balíčkov je oveľa viac ako každodenné robenie niekoľkých drtí alebo doštičiek.

Namiesto toho to vyžaduje dodržiavanie zdravej výživy a udržiavanie aktívneho životného štýlu, aby ste dosiahli svoje ciele.

Urobenie niekoľkých jednoduchých prepínačov vo vašej každodennej rutine vám môže pomôcť získať sadu šesťdielnych abs a súčasne zlepšiť vaše zdravie.

3 vedomé kroky na posilnenie abs