4 najlepšie doplnky na priberanie na váhe

Obsah

• 1. Proteín
• 2. Kreatín
• 3. Hmotnostné prírastky
• 4. Doplnky na cvičenie
• kofeín
• citrulínu
• Beta-alanín
• HMB
• Pravdepodobne neúčinné doplnky
• BCAA
• Posilňovače testosterónu
• CLA
• Spodný riadok

Hoci chudnutie je veľmi častým cieľom, veľa ľudí v skutočnosti chce priberať na váhe.

Medzi bežné príčiny patrí zlepšenie každodenného fungovania, zvýšenie svalovej sily a zvýšenie atletiky.

Typicky by sa tí, ktorí chcú priberať na váhe, mali sústrediť na získavanie svalov. Zvyčajne je zdravšie získavať väčšinu hmotnosti skôr ako svalovú hmotu ako tuk.

Kým jedlo a cvičenie sú najdôležitejšie pre získanie svalov, doplnky môžu tiež pomôcť tým, že poskytujú kalórie a bielkoviny alebo tým, že vám umožňujú cvičiť ťažšie.

Tu sú 4 doplnky, ktoré vám môžu pomôcť získať svalovú hmotu.

1. Proteín

Väčšina ľudí vie, že proteín je dôležitou zložkou svalov.

Niekoľko štúdií preukázalo o niečo väčší svalový prírastok pri cvičení dospelých, ktorí konzumujú bielkovinové doplnky ako súčasť svojej stravy (1, 2).

Najdôležitejším faktorom je však pravdepodobne váš celkový denný príjem bielkovín, a nie to, či pochádza z potravín alebo doplnkov (3, 4).

Ako všeobecné odporúčanie odporúča lekársky ústav, že 10–35% vašich denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín (5).

Mnoho vedcov súhlasí s tým, že denný príjem 0,6–0,9 gramu na libru (1,4–2,0 gramov na kg) telesnej hmotnosti na deň je vhodný na podporu rastu svalov u aktívnych dospelých (6).

Ak dokážete konzumovať toto odporúčané množstvo bielkovín z celých potravín, nie sú potrebné bielkovinové doplnky.

Avšak, veľa ľudí považuje doplnky vo forme koktailov alebo tyčiniek za pohodlný spôsob, ako zapracovať viac bielkovín do rušného rozvrhu.

Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či konzumujete dostatok bielkovín bez doplnkov, je sledovanie vašej stravy počas niekoľkých typických dní. Môžete použiť bezplatné zdroje, ako sú USDA SuperTracker, MyFitnessPal alebo iné podobné aplikácie alebo webové stránky.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že konzumácia diéty s vysokým obsahom bielkovín nespôsobí prírastok na váhe, pokiaľ nespotrebujete celkovo dostatok kalórií.

V skutočnosti niektoré štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu podporovať odbúravanie tukov, pravdepodobne tým, že sa cítite spokojnejšie po jedle a znížení množstva jesť (7, 8).

zhrnutie Proteín je veľmi dôležitý pre rast svalov. Najkritickejším aspektom je pravdepodobne celková suma, ktorú denne spotrebujete. Odporúča sa príjem 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Váš príjem bielkovín môže pochádzať z jedla alebo doplnkov.

2. Kreatín

Kreatín je jedným z najviac preskúmaných doplnkov a jedným z mála športových doplnkov s veľmi silnou podporou výskumu (9).

Táto molekula sa prirodzene nachádza vo vašich bunkách av niektorých potravinách.

Ak sa užíva ako doplnok, môže sa obsah kreatínu vo svaloch zvýšiť nad normálne hodnoty (10, 11).

Kreatín má vo vašom tele niekoľko dôležitých funkcií vrátane rýchlej výroby energie (12).

Podstatné množstvo výskumov ukázalo, že kreatínové doplnky môžu časom zlepšiť výkon a svalový zisk (9, 13).

Aj keď je k dispozícii niekoľko rôznych typov kreatínu, monohydrát kreatínu má najvyšší výskum, ktorý ho podporuje, ako bezpečného a účinného (14).

Pri užívaní kreatínu sa zvyčajne odporúča začať s úvodnou dávkou približne 20 gramov denne, rozdelenou na štyri dávky, po dobu 5–7 dní (9, 15).

Po tomto počiatočnom období je možné užívať udržiavaciu dávku približne 3–5 gramov za deň na neurčito.

zhrnutie Kreatín je doplnok na zvyšovanie svalovej hmoty a hmotnosti. Mnoho štúdií preukázalo, že v priebehu času môže pomôcť zlepšiť výkonnosť a zisk svalov. K dispozícii je niekoľko typov, ale v súčasnosti sa odporúča monohydrát kreatínu.

3. Hmotnostné prírastky

Na priberanie na váhe musíte spotrebovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na normálne fungovanie. Avšak, koľko navyše musíte jesť, sa môže u ľudí líšiť (16, 17).

Prírastky na váhe predstavujú širokú skupinu doplnkov s vysokým obsahom kalórií, ktoré sa dodávajú na trh tým, ktorí majú problémy s priberaním na váhe.

Podobne ako pri proteínových doplnkoch nie je o týchto doplnkoch nič magické. Jednoducho sú pre niektorých ľudí pohodlným spôsobom, ako získať viac kalórií.

Zvyčajne sa prírastky hmotnosti otriasajú veľmi vysokým obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad jeden obľúbený doplnok obsahuje 1 250 kalórií, 252 gramov uhľohydrátov a 50 gramov bielkovín na jednu porciu.

Aj keď pridávanie prírastkov hmotnosti do vašej stravy môže určite zvýšiť počet kalórií, ktoré jete, niektorí ľudia považujú chuť a konzistenciu týchto výrobkov za nepríjemnú.

Aj keď tieto doplnky môžu byť užitočné, keď ste na cestách, inou možnosťou je jednoducho jesť skutočnejšie jedlo, ktoré by tiež poskytovalo ďalšie užitočné živiny.

zhrnutie Prírastky na váhe sú vysokokalorické výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov a bielkovín. Tieto výrobky vám môžu pomôcť pribrať na váhe, ak sa pridajú do vašej bežnej stravy, ale nie sú lepšie ako jesť skutočnejšie jedlo.

4. Doplnky na cvičenie

Veľmi málo doplnkov, ak vôbec nejaké, vedie k podstatnej váhe a svalovému nárastu bez cvičenia.

Existuje však niekoľko doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť cvičiť ťažšie, čo by mohlo viesť k väčšiemu nárastu svalov v priebehu času.

kofeín

Kofeín sa konzumuje široko na celom svete. Aktívni ľudia to často berú pred cvičením, aby sa zlepšil výkon cvičenia.

Výskum ukázal, že kofeín je skutočne účinný pri zvyšovaní cvičebných výkonov.

Napríklad môže zlepšiť výkon, schopnosť tela rýchlo vytvárať silu, čo je dôležité pri činnostiach, ako je silový tréning, šprint a cyklistika (18).

V priebehu času môže tvrdšie cvičenie v dôsledku spotreby kofeínu viesť k lepšiemu prírastku svalov. K tomu by však malo dôjsť, iba ak by sa konzumovalo dostatočné množstvo kalórií a bielkovín.

citrulínu

Citrulín je aminokyselina, ktorá sa vyrába vo vašom tele a nachádza sa v potravinách (19, 20).

Jednou z jeho funkcií je zvýšenie prietoku krvi do tkanív vášho tela (21).

Niekoľko štúdií zistilo, že množstvo cvičenia vykonaného v rámci jednej relácie sa môže pri užívaní tohto doplnku zvýšiť (22, 23, 24).

Dlhodobý výskum je obmedzený, ale tento doplnok by vám mohol pomôcť s časovým ziskom svalov, ak vám umožňuje vykonávať celkovú prácu počas cvičenia.

Beta-alanín

Beta-alanín je ďalšia aminokyselina, ktorá sa prirodzene vytvára vo vašom tele. Okrem iných funkcií môže pomôcť vašim svalom bojovať proti únave počas cvičenia (25).

Ako doplnok môže beta-alanín pomôcť zlepšiť výkon počas intenzívneho cvičenia, ktoré sa vykonáva pri jedno- až štvorminútových záchvatoch (26).

Aj keď je potrebný ďalší výskum, existujú dôkazy o tom, že beta-alanín môže zvýšiť výkon svalov počas cvičenia (27).

HMB

Beta-hydroxy beta-metylbutyrát (HMB) je molekula produkovaná pri rozklade aminokyseliny leucín vo vašom tele (28).

Táto molekula môže pomôcť pri regenerácii po intenzívnom cvičení a redukovať rozklad svalových proteínov (29).

Aj keď boli hlásené zmiešané výsledky, doplnky HMB môžu zlepšiť regeneráciu svalov a nárast svalov, najmä u tých, ktorí nemajú predchádzajúce skúsenosti s výcvikom (29).

Nedávno však boli spochybnené štúdie preukazujúce najväčšie výhody doplnkov HMB a na objasnenie ich skutočných účinkov sú potrebné ďalšie informácie (30, 31).

zhrnutie Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžu časom zlepšiť hmotnosť a prírastok svalov zvýšením množstva alebo intenzity cvičebného výkonu. K niekoľkým doplnkom s takýmito možnými výhodami patrí kofeín, citrulín, beta-alanín a HMB.

Pravdepodobne neúčinné doplnky

Doplnky, ktoré zvyšujú príjem kalórií alebo bielkovín, vám môžu pomôcť získať svalovú hmotu v kombinácii s vhodným cvičebným programom, zvyčajne silový tréning (2, 32).

Ďalšie doplnky, ktoré zlepšujú výkon cvičenia, môžu poskytnúť väčší stimul, na ktorý sa vaše telo musí prispôsobiť. To by mohlo viesť k lepšiemu prírastku svalov alebo hmotnosti v priebehu času.

Pre väčšinu doplnkov však existuje len málo dôkazov o tom, že by samy osebe mohli zvýšiť telesnú hmotnosť alebo prírastok svalov.

BCAA

Nie je pochýb o tom, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú rozhodujúce pre rast svalov (33, 34).

BCAA sa však nachádzajú takmer vo všetkých zdrojoch proteínov. Kedykoľvek budete jesť proteín, pravdepodobne už konzumujete BCAA.

Výskum navyše nepodporuje prínosy doplnkov BCAA pre rast svalov (35, 36).

Napriek svojej popularite nie sú tieto doplnky zbytočné na získanie svalov, ak konzumujete dostatok bielkovín.

Posilňovače testosterónu

Hormón testosterón hrá dôležitú úlohu v anabolických procesoch vášho tela, ktoré sú zodpovedné za rast svalov (37, 38).

Posilňovače testosterónu tvoria širokú kategóriu doplnkov, ktoré tvrdia, že zvyšujú tento hormón a vytvárajú svalové prírastky.

Medzi prísady, ktoré sa bežne vyskytujú v týchto doplnkoch, patrí tribulus terrestris, senovka grécka, kyselina D-asparágová, ashwagandha a DHEA.

Celkovo väčšina týchto zlúčenín pravdepodobne nie je prospešná pre zvýšenie testosterónu alebo prírastok hmotnosti (39, 40, 41).

Malý počet štúdií preukázal možné výhody pre niektoré zložky v týchto výrobkoch, sú však potrebné ďalšie dôkazy (42, 43).

Niektoré z týchto doplnkov by mohli byť účinnejšie u pacientov s nízkym obsahom testosterónu. Bez ohľadu na to, testosterónové zosilňovače zvyčajne nespĺňajú svoje marketingové tvrdenia.

CLA

Konjugovaná kyselina linolová (CLA) sa vzťahuje na špecifickú skupinu mastných kyselín s možnými zdravotnými výhodami (44).

Boli hlásené zmiešané výsledky týkajúce sa účinkov doplnkov CLA na prírastok svalov. Niektoré štúdie preukázali malé prínosy, zatiaľ čo iné nepriniesli (45, 46, 47, 48).

Niekoľko štúdií tiež ukázalo, že CLA môže podporovať malé množstvo tukov a je nepravdepodobné, že spôsobí zvýšenie hmotnosti, aj keď sa získa malé množstvo svalov (48).

zhrnutie Mnohé doplnky tvrdia, že vám pomôžu priberať na svale alebo hmotnosti. Väčšina doplnkov je však v tomto ohľade neúčinná bez správnej výživy a cvičenia. Celkovo veľa doplnkov prináša menšie alebo žiadne výhody.

Spodný riadok

Najdôležitejšie faktory životného štýlu, ktoré vám umožňujú priberať na váhe a svaloch, sú dostatočné cvičenie a správna výživa.

Konkrétne musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo používa, a jesť viac bielkovín, ako sa vaše telo rozkladá.

Niektoré potravinové doplnky môžu byť pohodlnými spôsobmi, ktoré vám pomôžu spotrebovať viac kalórií a bielkovín, ako napríklad prírastky na váhe a bielkovinové doplnky.

Kreatín je tiež dobre preskúmaným doplnkom, ktorý môže pomôcť pri priberaní na váhe.

Ďalšie doplnky, ako je kofeín, citrulín a beta-alanín, vám môžu pomôcť cvičiť ťažšie, čo vám môže poskytnúť silnejší stimul, na ktorý sa vaše svaly musia prispôsobiť.

Ak chcete priberať na váhe, ubezpečte sa, že váš cvičebný program a stravovacie návyky sú pod kontrolou. Toto budú najdôležitejšie faktory pre váš úspech.