4 jóga predstavuje pomoc pri príznakoch artrózy (OA)

Obsah

• 1. Mountain Pose
• 2. Bojovník II
• 3. Viazaný uhol
• 4. Zamestnanec Pose
• Výhody jogy pre OA
• Druhy jogy, ktoré je možné vyskúšať pri OA
• Spodná čiara
• Dobre otestované: Jemná jóga

Prehľad

Najbežnejší typ artritídy sa nazýva osteoartritída (OA). OA je ochorenie kĺbov, pri ktorom sa zdravá chrupavka, ktorá tlmí kosti v kĺboch, rozpadá opotrebovaním. Môže to viesť k:

• tuhosť
• bolesť
• opuch
• obmedzený rozsah spoločného pohybu

Našťastie sa ukázalo, že zmeny životného štýlu, ako je jemná jóga, zlepšujú príznaky OA. Nasledujúca rutina jogy je veľmi jemná, ale vždy predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným režimom, musíte získať súhlas lekára.

1. Mountain Pose

1. Jednoducho stojte tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali (vaše druhé prsty by mali byť rovnobežné a päty mierne od seba).
2. Zdvihnite a roztiahnite prsty na nohách a položte ich späť na zem.
3. Ak chcete dosiahnuť správnu polohu, môžete sa hojdať tam a späť alebo zo strany na stranu. Cieľom je dosiahnuť, aby bola vaša váha vyvážená rovnomerne na každej nohe. Stojte vysoko s neutrálnou chrbticou. Vaše ruky budú dole po stranách, dlane smerujú von.
4. Držte pózu po dobu 1 minúty a nezabudnite na hlboké dýchanie dovnútra a von.

2. Bojovník II

1. Z polohy v stoji si vykročte chodidlami asi 4 stopy od seba.
2. Zdvihnite ruky smerom dopredu a dozadu (nie do strán), kým nie sú rovnobežné s podlahou, dlane držte dole.
3. Pravú nohu majte vystretú a ľavú nohu vytočte o 90 stupňov doľava, čím vyrovnáte päty.
4. Vydýchnite a ohnite ľavé koleno nad ľavý členok. Vaša holenná kosť by mala byť kolmá na podlahu.
5. Natiahnite ruky rovno, držte ich rovnobežne s podlahou.
6. Otočte hlavu doľava a pozerajte sa cez vystreté prsty.
7. Vydržte v tejto póze až 1 minútu, potom otočte chodidlá a opakujte to na ľavej strane.

3. Viazaný uhol

1. Začnite sedieť na podlahe s nohami rovno pred sebou.
2. Pokrčte kolená a päty vytiahnite smerom k panve.
3. Poklesajte kolenami do strán a stlačte spodnú časť chodidiel k sebe.
4. Udržujte svoje vonkajšie okraje chodidiel na podlahe, aby ste udržali polohu.

Pro tip: Cieľom tohto úseku Iyengar je priblížiť vaše päty k vašej panve bez toho, aby ste sa namáhali alebo aby ste sa stali nepohodlnými. Udržujte svoje vonkajšie okraje chodidiel na podlahe, aby ste udržali polohu. Netlačte kolená nadol, zostaňte uvoľnení. Túto pózu môžete vydržať až 5 minút.

4. Zamestnanec Pose

Rovnako ako Mountain Pose, aj toto je jednoduchá póza, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležitá technika.

1. Sadnite si na zem so spojenými nohami a roztiahnite ich pred seba (môže vám pomôcť sedenie na deke, ktoré zdvihne panvu).
2. Sedením pri stene skontrolujte, či máte správne zarovnanie. Vaše lopatky by sa mali dotýkať steny, ale dolná časť chrbta a zadná časť hlavy by to nemali robiť.
3. Stehná spevnite, zatlačte na ne a rotujte k sebe.
4. Pri vytláčaní päty si ohnite členky.
5. Vydržte v pozícii minimálne 1 minútu.

Výhody jogy pre OA

Aj keď o joge môžete uvažovať predovšetkým ako o fitness aktivite, štúdie preukázali jej účinnosť pri zmierňovaní príznakov OA. Jeden porovnával pacientov s OA z rúk, ktorí šesť týždňov skúšali jogové techniky, s pacientmi, ktorí jogu nerobili. Skupina, ktorá sa venovala joge, zaznamenala výraznú úľavu pri citlivosti kĺbov, bolesti pri aktivite a rozsahu pohybu prstov.

Pri výbere najlepších jogových pozícií pre OA je dobrým pravidlom udržiavať ju jemnú. Podľa Centra artritídy Johns Hopkins je jemné cvičenie jogy dôležité pre ľudí s akoukoľvek formou artritídy, zvlášť keď začínate. Ak máte artritídu, mali by ste sa vyhnúť namáhavej joge, vrátane aštanga jogy, Bikram jogy a power jogy (alebo telovej pumpy), ktorá kombinuje jogu s inými druhmi cvičenia.

Druhy jogy, ktoré je možné vyskúšať pri OA

Nadácia pre artritídu odporúča pre pacientov s artritídou nasledujúce typy jemnej jogy:

• Iyengar: používa rekvizity a ďalšie podpery, ktoré pomáhajú upravovať pózy. Účinné pri pomoci s OA kolien.
• Anusara: zameriava sa na obrázkové cvičenia.
• Kripalu: zameriava sa viac na meditáciu a menej na vyrovnanie tela.
• Viniyoga: koordinuje dych a pohyb.
• Phoenix stúpa: kombinuje fyzické pózy s terapeutickým dôrazom.

Spodná čiara

Z približne 50 miliónov Američanov s diagnostikovanou artritídou je odhad, že 27 miliónov má OA. Ak je vám alebo niekomu, koho milujete, diagnostikovaná OA, jóga vám môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť. Začnite s jogou pomaly a snažte sa ju udržiavať jemnú. Určite sa vždy najskôr zahrejte. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom o tom, aké druhy jogy by mohli byť pre váš konkrétny stav najlepšie, a vyhľadajte inštruktora, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí majú podobné príznaky.

Dobre otestované: Jemná jóga