Ako karfiolová ryža prospieva vášmu zdraviu

Obsah

• Obsah kalórií a sacharidov
• Nutričné ​​hodnoty
• Ako to urobiť
• Pokyny na varenie a jedlá
• Domáce verzus kúpené v obchode
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Karfiolová ryža je populárna náhrada ryže s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa vyrába drvením alebo strúhaním čerstvého karfiolu.

Výsledný produkt obsahuje nielen vitamíny a minerály, ale má aj vzhľad a dojem z ryže - za zlomok kalórií a sacharidov. Môže sa jesť surový alebo varený.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o karfiolovej ryži, vrátane jej výživových údajov a informácií o tom, ako ju pripraviť.

Obsah kalórií a sacharidov

Pri 25 kalóriách na pohár (107 gramov) - surovej aj varenej - karfiolová ryža poskytuje iba 10–20% kalórií, ktoré by ste očakávali od rovnakého množstva varenej ryže. Je tiež obzvlášť hydratačný, pretože voda tvorí viac ako 90% jeho hmotnosti (,,).

Výskum spája nízkokalorické, vo vode husté jedlá, ako je karfiol, s chudnutím, pretože môžu znižovať hlad a zvyšovať pocit sýtosti. Oba tieto faktory môžu znížiť váš príjem kalórií ().

Okrem toho je v karfiolovej ryži málo sacharidov. Poskytuje iba 3 gramy čistých sacharidov na pohár (107 gramov) - čo je 18-krát menej sacharidov ako rovnaké množstvo ryže (,,).

Termín čisté sacharidy meria počet sacharidov, ktoré vaše telo nakoniec strávi. Vypočíta sa to odčítaním gramov vlákniny v potravine od jej celkových sacharidov.

Aj keď sú sacharidy jedným z primárnych zdrojov energie pre vaše telo, mnoho ľudí sa snaží chudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je ketogénna diéta. Karfiolová ryža ako taká by mohla byť obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov.

V porovnaní s bežnou ryžou je karfiolová ryža obzvlášť nízkokalorická a obsahuje sacharidy. Vďaka tomu je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo sledovať príjem sacharidov.

Nutričné ​​hodnoty

Karfiolová ryža je bohatá na živiny a prospešné zložky rastlín. Jeden surový pohár (107 gramov) obsahuje ():

• Kalórie: 27
• Bielkoviny: 2 gramy
• Tuk: menej ako 1 gram
• Sacharidy: 5 gramov
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín C: 57% dennej hodnoty (DV)
• Folát: 15% DV
• Vitamín K: 14% DV
• Kyselina pantoténová: 14% DV
• Vitamín B6: 12% z DV
• Cholín: 9% DV
• Mangán: 7% z DV
• Draslík: 7% z DV

Vláknina v karfiolovej ryži pomáha kŕmiť zdravé baktérie vo vašom čreve, zmierňuje zápal a podporuje zdravie zažívacieho traktu ().

Štúdie spájajú zeleninu bohatú na vlákninu, ako je karfiol, s nižším rizikom chorôb, ako je cukrovka typu 2, rakovina a srdcové choroby. Vláknina tiež podporuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri chudnutí (,,).

Karfiol je navyše jedným z najlepších rastlinných zdrojov cholínu - živiny dôležité pre vaše srdce, pečeň, mozog a nervový systém (8).

Rovnako ako iná krížová zelenina je navyše bohatá na antioxidanty glukozinolátu a izotiokyanátu, ktoré bojujú proti zápalom a môžu dokonca spomaliť rast rakovinových buniek (,,,).

Jeho ďalšie antioxidanty, vrátane vitamínu C, flavonoidov a karotenoidov, môžu znížiť riziko chorôb, ako sú srdcové choroby (,,,).

Karfiolová ryža je dobrým zdrojom vlákniny, cholínu a rôznych antioxidantov. Je obzvlášť bohatý na vitamín C.

Ako to urobiť

Ryža karfiolu sa ľahko vyrába.

Začnite s umytím a osušením hlavy karfiolu pred odstránením zelene. Potom hlavu nakrájajte na štyri veľké kúsky a každú z nich jednotlivo nastrúhajte pomocou škatule na strúhanie.

Stredne veľké otvory, ktoré sa bežne používajú na strúhanie syra, majú tendenciu dávať kúsky, ktoré najlepšie napodobňujú textúru varenej ryže.

Prípadne môžete použiť nástavec na strúhadlo na kuchynskom robote alebo nastavenie pulzu na vysokorýchlostnom mixéri, aby ste karfiol rýchlejšie nastrúhali. Nezabudnite, že tieto techniky môžu spôsobiť, že finálny produkt bude o niečo menej nadýchaný.

Po nastrúhaní odstráňte prebytočnú vlhkosť z ryže vtlačením do absorpčnej utierky alebo veľkej papierovej utierky. To pomáha predchádzať premočeniu.

Karfiolová ryža sa najlepšie konzumuje čerstvá. Aj keď môže byť v chlade až 5 dní, môže vyvíjať nepríjemný zápach síry.

Okamžité varenie a zmrazenie môže tento zápach obmedziť. Ryža karfiolu môže byť bezpečne zmrazená až na 12 mesiacov (16).

Pokyny na varenie a jedlá

Karfiolová ryža je univerzálnym doplnkom mnohých jedál.

Môžete ich jesť surové alebo dusiť na veľkej panvici. Za týmto účelom zohrejte na miernom ohni malé množstvo oleja, pridajte karfiolovú ryžu a korenie podľa vášho výberu a zakryte viečkom. Nemusíte pridávať vodu, pretože táto zelenina už je bohatá na vodu.

Varte ich 5-8 minút a občas ich miešajte, až kým nebudú zrná mierne mäkké.

Karfiolová ryža je vynikajúcou náhradou ryže a iných obilnín v jedlách, ako je praženica, rizoto, tabouleh, ryžový šalát, plnená zelenina, sushi, ryžové hranolčeky a hranolčeky. Môžete ho tiež pridať do misiek, polievok a hrncov burrito.

Pre jedinečný zvrat vyskúšajte pridať do smoothies karfiolovú ryžu alebo si z nej pripravte kašu alebo pizzu.

Ak chcete pripraviť karfiolovú ryžu, jednoducho nastrúhajte alebo nastrúhajte surový karfiol pomocou strúhadla alebo kuchynského robota. Aj keď je najlepšie jesť ho čerstvé, môžete ho tiež chladiť alebo zmraziť. Je skvelou alternatívou k ryži a iným zrnám v rôznych jedlách.

Domáce verzus kúpené v obchode

Karfiolová ryža v obchode je rýchlou náhradou za domácu verziu. Je to obzvlášť výhodné, keď ste v zhone alebo keď nie je k dispozícii čerstvý karfiol.

Majte na pamäti, že čerstvá zelenina po krájaní začne strácať časť svojho obsahu živín. Preto čerstvá karfiolová ryža obsahuje pravdepodobne o niečo viac živín ako verzie zakúpené v obchode ().

Zmrazenie môže tieto straty živín obmedziť - aj keď celkový rozdiel medzi chladenými a mrazenými verziami je pravdepodobne zanedbateľný ().

Pamätajte, že verzie zakúpené v obchode sa môžu mierne líšiť chuťou a textúrou v porovnaní s domácou karfiolovou ryžou.

Nakupujte karfiolovú ryžu online.

V obchode kúpená karfiolová ryža vám môže v kuchyni ušetriť trochu času. Aj keď si mrazené odrody môžu uchovávať o niečo viac živín ako chladené verzie, obe možnosti sú všeobecne rovnako výživné ako domáce verzie.

Spodný riadok

Karfiolová ryža je výživná alternatíva k ryži, ktorá má nízky obsah kalórií a sacharidov.

Môže dokonca poskytovať množstvo výhod, ako je podpora chudnutia, boj proti zápalom alebo dokonca ochrana pred určitými chorobami. A čo viac, je to jednoduché a môžete ich jesť surové alebo varené.

Až budete nabudúce uvažovať o varení ryže, zvážte radšej strúhanie celého karfiolu.