Top 20 najväčších výživných mýtov

Obsah

• 1. Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité „kalórie, kalórie“
• 2. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú nezdravé
• 3. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa
• 4. Pre optimálne zdravie musíte jesť malé časté jedlá
• 5. Nevyživujúce sladidlá sú zdravé
• 6. Pomer makroživín je dôležitejší ako kvalita stravovania
• 7. Biele zemiaky sú nezdravé
• 8. Nízkotučné a diétne potraviny sú zdravé alternatívy
• 9. Doplnky sú stratou peňazí
• 10. Po veľmi nízkokalorickej diéte je najlepší spôsob, ako schudnúť
• 11. Musíš byť chudý, aby si bol zdravý
• 12. Doplnky vápnika sú nevyhnutné pre zdravie kostí
• 13. Vláknové doplnky sú dobrou náhradou potravín s vysokým obsahom vlákniny
• 14. Všetky smoothies a džúsy sú zdravé
• 15. Každý môže mať prospech z probiotík
• 16. Chudnutie je ľahké
• 17. Na chudnutie je potrebné sledovať kalórie a makra
• 18. Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú nezdravé
• 19. Poruchy stravovania sa týkajú iba žien
• 20. Sacharidy vás priberajú na váhe
• Spodný riadok

Prechádzaním cez sociálne médiá, čítaním obľúbeného časopisu alebo navštevovaním populárnych webových stránok sa vystavujete nekonečným informáciám o výžive a zdraví - väčšina z nich je nesprávna.

Dokonca aj kvalifikovaní zdravotnícki pracovníci, vrátane lekárov a dietológov, sú zodpovední za šírenie dezinformácií o výžive pre verejnosť, čo zvyšuje zmätok.

Tu je 20 najväčších mýtov týkajúcich sa výživy a prečo je potrebné tieto starodávne presvedčenia odpočívať.

1. Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité „kalórie, kalórie“

Aj keď vytvorenie kalóriového deficitu spaľovaním väčšieho množstva energie, ako si beriete, je najdôležitejším faktorom pri chudnutí, nie je to jediné, na čom záleží.

Spoliehanie sa iba na príjem kalórií nezohľadňuje veľké množstvo premenných, ktoré môžu zabrániť niekomu schudnúť, a to ani pri nízkokalorickej diéte.

Napríklad hormonálna nerovnováha, zdravotné stavy, ako je hypotyreóza, metabolické úpravy, používanie niektorých liekov a genetika, sú len niektoré z faktorov, ktoré môžu u niektorých ľudí sťažiť chudnutie, aj keď sú na prísnej strave (1, 2).

Tento koncept tiež nezdôrazňuje význam udržateľnosti a kvality stravovania pre chudnutie. Tí, ktorí postupujú podľa metódy „kalórie, kalórie“, sa zvyčajne sústreďujú výlučne na kalorickú hodnotu potravín, nie na ich výživovú hodnotu (3).

To môže viesť k výberu nízkokalorických potravín s nízkym obsahom kalórií, ako sú ryžové koláče a vaječné bielky, nad kalórie s vyšším obsahom kalórií, potravín s vysokým obsahom živín ako avokáda a celých vajec, ktoré nie sú z hľadiska celkového zdravia najlepšie.

Teória „kalórie, kalórie sa“ nezohľadňuje niekoľko premenných, ktoré môžu niekomu zabrániť v chudnutí. Mnoho faktorov, ako sú genetika, zdravotný stav a metabolické úpravy, pre niektorých spôsobuje úbytok hmotnosti oveľa ťažšie.

2. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú nezdravé

Aj keď je táto zastaraná a nesprávna teória pomaly odpočúvaná, veľa ľudí sa stále bojí potravín s vysokým obsahom tukov a dodržiava diétu s nízkym obsahom tuku v nádeji, že zníženie ich príjmu tuku prospeje ich celému zdraviu.

Tuk v potrave je nevyhnutný pre optimálne zdravie. Nízkotučné diéty sú navyše spojené s vyšším rizikom zdravotných problémov vrátane metabolického syndrómu a môžu viesť k zvýšeniu inzulínovej rezistencie a hladín triglyceridov, ktoré sú známymi rizikovými faktormi pre srdcové choroby (4, 5).

A čo viac, diéty s vyšším obsahom tuku sa osvedčili rovnako efektívne - alebo dokonca viac - ako diéty s nízkym obsahom tuku, pokiaľ ide o podporu chudnutia (6, 7).

Extrémne hodnoty v oboch smeroch, či už ide o diétu s veľmi nízkym obsahom tukov alebo s veľmi vysokým obsahom tukov, môžu samozrejme poškodiť vaše zdravie, najmä ak je kvalita stravy nízka.

Mnoho potravín s vysokým obsahom tuku je mimoriadne výživných a môže vám pomôcť udržať si zdravú váhu.

3. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa

Aj keď sa kedysi myslelo, že jedenie raňajok bolo jedným z najdôležitejších faktorov pri príprave na zdravý deň, výskum ukázal, že to nemusí platiť pre väčšinu dospelých (8).

Výskum napríklad naznačuje, že odchod z raňajok môže mať za následok zníženie príjmu kalórií (9).

Účasť na prerušovanom pôste, počas ktorého sa raňajky vynechávajú alebo konzumujú neskôr počas dňa, navyše súvisí s množstvom výhod vrátane zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi a zníženia zápalových markerov (10, 11, 12).

Intermitentný pôst sa však dá dosiahnuť aj konzumáciou pravidelných raňajok a následným posledným jedlom skôr vo večerných hodinách, aby sa udržiaval pôst 14 až 16 hodín.

Nezabúdajte, že to neplatí pre rastúce deti a dospievajúcich alebo pre deti so zvýšenou potrebou živín, ako sú tehotné ženy a deti s určitými zdravotnými problémami, pretože preskočenie jedla môže mať v týchto populáciách negatívne účinky na zdravie (13, 14).

Na druhej strane, niektoré dôkazy ukazujú, že konzumácia raňajok a konzumácia väčšieho množstva kalórií skôr ako v noci, ako aj v noci, spolu so zníženou frekvenciou jedla, môžu prospieť zdraviu znížením zápalu a telesnej hmotnosti (15).

Bez ohľadu na to, či si pochutnáte na raňajkách, jesť. Ak nie ste osoba s raňajkami, necítite potrebu pridať ju do svojej každodennej rutiny.

Stravovanie nie je potrebné pre každého. Prínosy pre zdravie súvisia s jedlom a jeho preskočením.

4. Pre optimálne zdravie musíte jesť malé časté jedlá

Pravidelné stravovanie malých, častých jedál po celý deň je metóda, ktorú mnohí ľudia používajú na podporu metabolizmu a chudnutia.

Ak ste však zdraví, nezáleží na frekvencii jedla, pokiaľ uspokojíte svoje energetické potreby.

To znamená, že ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka, ischemická choroba srdca a syndróm dráždivého čreva (IBS), ako aj tehotné, môžu mať úžitok z častejšieho stravovania.

Jesť časté jedlá po celý deň nie je najlepším spôsobom, ako podporiť chudnutie. Výskum ukazuje, že pravidelné stravovacie návyky môžu byť pre zdravie najlepšie.

5. Nevyživujúce sladidlá sú zdravé

Rastúci záujem o nízkokalorické, nízko sacharidové a bez cukru cukry viedli k nárastu výrobkov, ktoré neobsahujú výživné sladidlá (NNS). Aj keď je zrejmé, že strava s vysokým obsahom cukru významne zvyšuje riziko ochorenia, príjem NNS môže tiež viesť k negatívnym zdravotným výsledkom.

Napríklad príjem NNS môže zvýšiť riziko diabetu 2. typu tým, že vedie k negatívnym posunom v črevných baktériách a podporuje dereguláciu cukru v krvi. Pravidelný príjem NNS je navyše spojený s celkovými nezdravými životnými štýlmi (16, 17).

Majte na pamäti, že v tejto oblasti prebieha výskum a na potvrdenie týchto potenciálnych prepojení sú potrebné budúce vysoko kvalitné štúdie.

Nevyžívajúce sladidlá môžu viesť k nepriaznivým zdravotným výsledkom, ako je zvýšené riziko cukrovky 2. typu a negatívne zmeny črevných baktérií.

6. Pomer makroživín je dôležitejší ako kvalita stravovania

Aj keď vám makro tréneri môžu viesť k presvedčeniu, že pomer makronutrientov vo vašej strave je dôležitý iba pri chudnutí a celkovom zdraví, tomuto úzkoprsému prístupu k výžive chýba väčší obraz.

Hoci ladiace makroúmery môžu prospieť zdraviu mnohými spôsobmi, najdôležitejším faktorom v každej strave je kvalita potravín, ktoré jete.

Aj keď je možné schudnúť nielen jedlom vysoko spracovaných potravín a proteínových koktailov, sústredíme sa výlučne na zľavy z makronutrientov, ako môže jedenie určitých potravín zvýšiť alebo znížiť metabolické zdravie, riziko ochorenia, životnosť a vitalitu.

Aj keď ladiace makroúmery môžu byť v niektorých ohľadoch užitočné, najdôležitejším spôsobom, ako podporiť celkové zdravie, je sledovať stravu bohatú na celé nespracované potraviny bez ohľadu na pomer makro.

7. Biele zemiaky sú nezdravé

Bieli zemiaky, často označované ako „nezdravé“ ľuďmi vo svete výživy, sú obmedzené mnohými ľuďmi, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje celkové zdravie.

Aj keď jesť príliš veľa akéhokoľvek jedla - vrátane bielych zemiakov - môže viesť k nárastu hmotnosti, tieto škroby sú veľmi výživné a môžu byť súčasťou zdravej výživy.

Biele zemiaky sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane draslíka, vitamínu C a vlákniny.

Navyše plnia viac ako iné zdroje sacharidov, ako sú ryža a cestoviny, a môžu vám pomôcť po jedle byť spokojnejší. Nezabudnite si vychutnať pečené alebo pečené zemiaky, nie vyprážané (18, 19).

Biele zemiaky sú výživnou voľbou zo sacharidov - nezabudnite si ich užívať zdravšie, napríklad praženými alebo pečenými.

8. Nízkotučné a diétne potraviny sú zdravé alternatívy

Vydajte sa na výlet do miestneho obchodu s potravinami a nájdete rôzne produkty označené ako „strava“, „ľahké“, „s nízkym obsahom tuku“ a „bez tuku“. Aj keď tieto výrobky lákajú tých, ktorí chcú zbaviť nadbytočný telesný tuk, zvyčajne sú nezdravou voľbou.

Výskum ukázal, že veľa položiek s nízkym obsahom tukov a diét obsahuje oveľa viac cukru a soli ako ich náprotivky s pravidelným obsahom tuku. Najlepšie je zriecť sa týchto výrobkov a namiesto toho si vychutnať malé množstvo potravín, ako je plnotučný jogurt, syr a maslové orechy (20, 21).

Potraviny s nízkym obsahom tukov a diéty majú zvyčajne vysoký obsah cukru a soli. Nezmenené alternatívy s vyšším obsahom tuku sú často zdravšou voľbou.

9. Doplnky sú stratou peňazí

Aj keď sa zameriavame na konzumáciu živín s vysokou hustotou výživy, je najdôležitejšou súčasťou zdravia. Doplnky stravy - ak sa správne a správne používajú - môžu byť prospešné mnohými spôsobmi.

U mnohých, najmä u tých, ktorí majú zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka 2. typu, ako aj u tých, ktorí užívajú bežné lieky, ako sú statíny, inhibítory protónovej pumpy, antikoncepcia a antidiabetické lieky, môže užívanie konkrétnych doplnkov významne ovplyvniť ich zdravie (22, 23, 24). ,

Napríklad sa ukázalo, že doplnok vitamínmi horčíka a vitamínu B prospieva tým, ktorí trpia cukrovkou 2. typu tým, že zvyšuje hladinu cukru v krvi a znižuje rizikové faktory srdcových chorôb a komplikácie súvisiace s cukrovkou (25, 26).

Ľudia s obmedzujúcou stravou, ľudia s genetickými mutáciami, ako je metylénetetrahydrofolátreduktáza (MTHFR), ľudia starší ako 50 rokov a tehotné alebo dojčiace ženy, sú ďalšími príkladmi populácií, ktoré môžu mať úžitok z prijímania konkrétnych doplnkov.

Doplnky sú užitočné a často potrebné v mnohých populáciách. Používanie bežných liekov, veku a určitých zdravotných problémov sú len niektoré z dôvodov, prečo môžu byť pre niektorých ľudí potrebné doplnky.

10. Po veľmi nízkokalorickej diéte je najlepší spôsob, ako schudnúť

Aj keď zníženie príjmu kalórií môže skutočne podporiť chudnutie, príliš nízke kalórie môžu viesť k metabolickým úpravám a dlhodobým zdravotným následkom.

Hoci diéta s veľmi nízkym obsahom kalórií pravdepodobne podporí rýchle chudnutie v krátkodobom horizonte, dlhodobé dodržiavanie diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií vedie k zníženiu metabolizmu, zvýšenému pocitu hladu a zmenám plnosti hormónov (27).

To sťažuje dlhodobú údržbu hmotnosti.

Z tohto dôvodu štúdie preukázali, že nízkokalorické diéty majú zriedkavo úspech z dlhodobého hľadiska udržať nadváhu (27).

Veľmi nízkokalorická strava vedie k metabolickým úpravám, ktoré sťažujú dlhodobú udržiavanie hmotnosti.

11. Musíš byť chudý, aby si bol zdravý

Obezita je spojená s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, depresie, niektorých druhov rakoviny a dokonca aj skorej smrti (28, 29).

Napriek tomu zníženie rizika ochorenia ešte neznamená, že musíte byť chudí. Najdôležitejšie je konzumovať výživnú stravu a udržiavať aktívny životný štýl, pretože tieto správanie často zvyšuje vašu telesnú hmotnosť a percento telesného tuku.

Aj keď obezita zvyšuje riziko ochorenia, nemusíte byť chudá, aby ste boli zdraví. Najdôležitejšie je skôr udržanie zdravej telesnej hmotnosti a percenta telesného tuku konzumáciou výživnej stravy a udržiavaním aktívneho životného štýlu.

12. Doplnky vápnika sú nevyhnutné pre zdravie kostí

Mnohým ľuďom sa hovorí, že používajú doplnky vápnika, aby udržali svoj kosterný systém zdravý. Súčasný výskum však ukázal, že doplnenie vápnikom môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Napríklad niektoré štúdie spájajú doplnky vápnika so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Výskumy navyše ukazujú, že neznižujú riziko zlomenín alebo osteoporózy (30, 31).

Ak máte obavy z vášho príjmu vápnika, je najlepšie sa zamerať na potravinové zdroje vápnika, ako je napríklad plnotučný jogurt, sardinky, fazuľa a semená.

Hoci lekári bežne predpisujú doplnky vápnika, súčasný výskum ukazuje, že tieto doplnky môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.

13. Vláknové doplnky sú dobrou náhradou potravín s vysokým obsahom vlákniny

Mnoho ľudí sa snaží získať primeranú vlákninu z potravy, a preto sú doplnky vlákniny také populárne. Aj keď doplnkové látky z vlákniny môžu prospieť zdraviu zlepšením pohybov čriev a kontroly hladiny cukru v krvi, nemali by nahrádzať skutočné potraviny (32).

Celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, fazuľa a ovocie, obsahujú živiny a rastlinné zlúčeniny, ktoré synergicky pôsobia na podporu vášho zdravia a nemôžu byť nahradené doplnkami z vlákniny.

Vláknové doplnky by sa nemali používať ako náhrada za výživné potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

14. Všetky smoothies a džúsy sú zdravé

Niektoré džúsy a smoothies sú vysoko výživné. Napríklad výživný nápoj s hustou výživou alebo čerstvo vyrobený džús zložený predovšetkým z neškrobovej zeleniny môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu, minerálov a antioxidantov.

Napriek tomu je dôležité vedieť, že väčšina štiav a smoothies predávaných v obchodoch je plná cukru a kalórií. Pri nadmernej konzumácii môžu podporovať priberanie na váhe a ďalšie zdravotné problémy, ako je zubný kaz a deregulácia cukru v krvi (33, 34, 35).

Mnohé šťavy a smoothies kúpené v obchode sú plné cukru a kalórií.

15. Každý môže mať prospech z probiotík

Probiotiká patria medzi najobľúbenejšie potravinové doplnky na trhu. Odborníci ich však vo všeobecnosti prepísali a výskum ukázal, že niektorí ľudia nemusia mať prospech z probiotík ako iní (36).

Nielenže sú tráviace systémy niektorých ľudí odolné voči probiotickej kolonizácii, ale zavádzanie probiotík prostredníctvom doplnkov môže viesť k negatívnym zmenám ich črevných baktérií.

Navyše, bakteriálny nárast v tenkom čreve súvisiaci s probiotickým používaním môže viesť k nadúvaniu, plynom a iným nepriaznivým vedľajším účinkom (37).

Niektoré štúdie okrem toho ukazujú, že probiotická liečba po liečbe antibiotikami môže oddialiť prirodzenú rekonštitúciu normálnych črevných baktérií (38).

Namiesto toho, aby sa predpisovali ako univerzálny doplnok, mali by byť probiotiká viac personalizované a mali by sa používať iba vtedy, keď je pravdepodobný terapeutický prínos.

Súčasný výskum naznačuje, že probiotické doplnky nemusia byť prospešné pre všetkých a nemali by sa predpisovať ako univerzálny doplnok.

16. Chudnutie je ľahké

Nenechajte sa zmiasť dramatickými obrázkami pred a po použití doplnkovými spoločnosťami a príbehmi o rýchlom chudnutí dosiahnutom s malým alebo žiadnym úsilím.

Chudnutie nie je ľahké. Vyžaduje si dôslednosť, lásku k sebe, tvrdú prácu a trpezlivosť. Navyše, genetika a ďalšie faktory spôsobujú chudnutie pre niektorých oveľa ťažšie ako pre iných.

Ak sa snažíte schudnúť, nie ste sami. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je utopiť hluk pri chudnutí, ktorému ste každý deň vystavení, a nájsť výživný a udržateľný spôsob stravovania a aktivity, ktorý vám vyhovuje.

Chudnutie je pre väčšinu ľudí ťažké a vyžaduje dôslednosť, lásku k sebe, tvrdú prácu a trpezlivosť. Ako ľahko môžete schudnúť, môže ovplyvniť veľa faktorov.

17. Na chudnutie je potrebné sledovať kalórie a makra

Nie je potrebné posadnúť svoj príjem kalórií a sledovať každé sústo jedla, ktoré prechádza cez vaše pery, ako schudnúť.

Aj keď sledovanie potravín môže byť užitočným nástrojom pri snahe stratiť nadbytočný telesný tuk, nie je to pre každého správne.

Navyše prílišné zaujatie jedlom sledovaním kalórií je spojené so zvýšeným rizikom narušenia stravovacích tendencií (39).

Hoci sledovanie kalórií môže niektorým ľuďom pomôcť schudnúť, nie je to potrebné pre každého a môže to viesť k narušeniu stravovacích návykov.

18. Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú nezdravé

Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu dostali zlé rapovanie vďaka mylným predstavám o tom, ako cholesterol v strave ovplyvňuje zdravie srdca.

Zatiaľ čo niektorí ľudia sú citlivejší na cholesterol v potrave ako iní, do zdravej výživy možno celkovo zahrnúť aj výživné látky bohaté na cholesterol (40).

V skutočnosti, vrátane výživných potravín bohatých na cholesterol, ako sú vajcia a plnotučný jogurt vo vašej strave, môže zvýšiť zdravie tým, že zvyšuje pocity plnosti a poskytuje dôležité živiny, ktoré iným potravinám chýba (41, 42, 43).

Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vajcia a plnotučný jogurt, sú vysoko výživné. Aj keď genetické faktory zvyšujú citlivosť niektorých ľudí na cholesterol v potrave, pre väčšinu ľudí môžu byť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu súčasťou zdravej výživy.

19. Poruchy stravovania sa týkajú iba žien

Mnoho ľudí predpokladá, že poruchy stravovania a narušené stravovacie návyky postihujú iba ženy. V skutočnosti sú ohrození aj dospievajúci a dospelí muži.

Navyše viac ako 30% dospievajúcich mužov v Spojených štátoch uvádza nespokojnosť s telom a používanie nezdravých metód na dosiahnutie svojho ideálneho typu tela (44).

Je dôležité si uvedomiť, že poruchy príjmu potravy sa vyskytujú u mužov odlišne ako u žien a vyskytujú sa častejšie u dospievajúcich a mladých dospelých mužov, ktorí sú homosexuáli alebo bisexuáli, čo zdôrazňuje potrebu liečby porúch stravovania, ktoré sú lepšie prispôsobené mužskej populácii (44, 45).

Poruchy stravovania postihujú mužov aj ženy. Poruchy stravovania sa však vyskytujú u mužov odlišne ako u žien, čo zdôrazňuje potrebu liečby porúch stravovania, ktoré sú lepšie prispôsobené mužskej populácii.

20. Sacharidy vás priberajú na váhe

Rovnako ako bol obviňovaný tuk na podporu prírastku na váhe a srdcových chorôb, veľa ľudí sa vyhýba sacharidom kvôli obavám, že konzumácia tohto makronutrientu spôsobí obezitu, cukrovku a ďalšie nepriaznivé účinky na zdravie.

V skutočnosti bude jesť mierne množstvo výživných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je škrobová koreňová zelenina, starodávne zrná a strukoviny, pravdepodobne prospešné pre vaše zdravie - nepoškodí ju.

Napríklad stravovacie návyky, ktoré obsahujú vyváženú zmes sacharidov s vysokým obsahom vlákniny najmä z produktov, zdravých tukov a bielkovín, ako je napríklad stredomorská strava, sú spojené so zníženým rizikom obezity, cukrovky, niektorých druhov rakoviny a srdcových chorôb (46). , 47).

Potraviny bohaté na sacharidy, ako sú koláče, sušienky, sladené nápoje a biely chlieb, by sa však mali obmedziť, pretože tieto jedlá môžu zvýšiť prírastok na hmotnosti a riziko chorôb, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Ako vidíte, kvalita potravín je hlavným prediktorom rizika ochorenia (48).

Zahrnutie zdravých výberov sacharidov do vašej stravy vám neprináša na váhe. Avšak po nezdravom jedení šľahačiek a nadmernom podávaní sladkých potravín bohatých na sacharidy to povedie k nárastu hmotnosti.

Spodný riadok

Svet výživy je plný nesprávnych informácií, čo vedie k zmätku verejnosti, nedôvere zdravotníckych pracovníkov a zlým výberom stravy.

To spolu s faktom, že veda o výžive sa neustále mení, niet divu, že väčšina ľudí má pokrivený pohľad na to, čo predstavuje zdravú stravu.

Aj keď tieto výživové mýty pravdepodobne zostanú, vzdelávanie sa oddelením skutočnosti od fikcie, pokiaľ ide o výživu, vám môže pomôcť cítiť sa viac zmocnené rozvíjať výživný a udržateľný spôsob stravovania, ktorý vyhovuje vašim individuálnym potrebám.