9 horkých jedál, ktoré sú pre vás dobré

Obsah

• 1. Trpký melón
• 2. Zelenina krížová
• 3. Púpava zelení
• 4. Citrusová kôra
• 5. Brusnice
• 6. Kakao
• 7. Káva
• 8. Zelený čaj
• 9. Červené víno
• Spodný riadok

Horké jedlá majú niekedy v kulinárskom svete zlý rap, pretože ich silné chute môžu byť nenáročné na jedákov.

Trpké jedlá sú však neuveriteľne výživné a obsahujú širokú škálu rastlinných chemikálií, ktoré majú významné zdravotné výhody.

Niektoré z týchto výhod zahŕňajú nižšie riziko mnohých chorôb - vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky - a lepšie zdravie čriev, očí a pečene.

Tu je 9 horkých jedál, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

1. Trpký melón

Bitter melon je zelený, hrboľatý melón v tvare uhorky, ktorý chutí mimoriadne trpko.

Jedia sa v ázijských, afrických a karibských krajinách, ale menej populárne v iných oblastiach.

Horký melón je plný fytochemikálií, ako sú triterpenoidy, polyfenoly a flavonoidy, o ktorých sa preukázalo, že spomaľujú rast rôznych druhov rakoviny v štúdiách na skúmavkách aj na zvieratách (,).

Používa sa tiež v prírodnej medicíne na zníženie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Jedna štvortýždňová štúdia zistila, že konzumácia 2 000 mg sušeného práškového horkého melónu každý deň významne znížila hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou - nie však toľko ako konvenčné lieky na cukrovku ().

Rozsiahlejší prehľad zistil u ľudí zmiešané výsledky a zistil, že nie sú dostatočné dôkazy na odporúčanie doplnkov s horkým melónom ľuďom s cukrovkou ().

Rovnako ako väčšina trpkých jedál, je horký melón bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek voľnými radikálmi a znižujú riziko srdcových chorôb a cukrovky (,,).

Zhrnutie Horký melón je nabitý prírodnými chemickými látkami na báze rastlín, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine, znižovať oxidačný stres a znižovať hladinu cukru v krvi.

2. Zelenina krížová

Krížová rodina obsahuje veľa zeleniny s horkou chuťou vrátane brokolice, ružičkového kelu, kapusty, kelu, reďkovky a rukoly.

Tieto potraviny obsahujú zlúčeniny nazývané glukozinoláty, ktoré im dodávajú horkú chuť a sú zodpovedné za mnoho ich zdraviu prospešných účinkov ().

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách preukázali, že glukozinoláty môžu spomaliť rast a šírenie rakovinových buniek, tieto výsledky však neboli dôsledne replikované v štúdiách na ľuďoch (,,).

Aj keď niektoré údaje naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac cruciálnej zeleniny, majú nižšie riziko rakoviny, nie všetky štúdie sa zhodujú (,).

Niektorí vedci sa domnievajú, že tento rozdiel môže byť spôsobený genetickými rozdielmi medzi ľuďmi, ako aj prirodzenými rozdielmi v hladinách glukozinolátu v dôsledku podmienok pestovania zeleniny a spôsobov varenia. Je potrebný ďalší výskum (,).

Okrem potenciálnych účinkov boja proti rakovine pomáhajú glukozinoláty v krížovej zelenine vašim pečeňovým enzýmom efektívnejšie spracovávať toxíny a znižovať ich negatívne dopady na telo ().

Aj keď nie sú stanovené žiadne oficiálne odporúčania, niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia najmenej piatich dávok krížovej zeleniny týždenne poskytuje najviac zdravotných výhod ().

Zhrnutie Křupavá zelenina, ako je brokolica a kapusta, obsahuje účinné látky bojujúce proti rakovine a môže zlepšiť schopnosť vašej pečene spracovávať toxíny.

3. Púpava zelení

Možno si myslíte, že púpavy sú iba záhradnou burinou, ale ich listy sú jedlé a vysoko výživné.

Púpava zelená je stredne veľké, žiarivo zelené listy s nepravidelnými okrajmi. Môžu sa konzumovať surové v šalátoch, dusené ako príloha alebo zahrnuté v polievkach a cestovinách.

Pretože sú púpavové zelené veľmi horké, sú často vyvážené inými príchuťami, ako je cesnak alebo citrón.

Aj keď existuje malý výskum zameraný na špecifické zdravotné výhody púpavy zelenej, je bohatá na množstvo vitamínov a minerálov vrátane vápniku, mangánu, železa a vitamínov A, C a K (15).

Obsahujú tiež karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré chránia vaše oči pred kataraktom a makulárnou degeneráciou ().

A navyše, púpava zelená je skvelým zdrojom prebiotík inulínu a oligofruktózy, ktoré podporujú rast zdravých črevných baktérií ().

Zhrnutie Zelená púpava je bohatá na vitamíny a minerály, obsahuje karotenoidy, ktoré prospievajú zdraviu očí, a sú zdrojom prebiotík, ktoré podporujú množenie zdravých črevných baktérií.

4. Citrusová kôra

Zatiaľ čo dužina a šťava z citrusových plodov, ako sú citróny, pomaranče a grapefruity, majú sladkú alebo koláčovú príchuť, vonkajšia šupka a biela dreň sú dosť horké.

Je to spôsobené prítomnosťou flavonoidov, ktoré chránia ovocie pred konzumáciou škodcami, ale majú pre človeka mnoho zdravotných výhod.

V skutočnosti obsahujú citrusové šupky vyššiu koncentráciu flavonoidov ako ktorákoľvek iná časť ovocia ().

Dva z najhojnejších citrusových flavonoidov sú hesperidín a naringín - oba sú silné antioxidanty (19).

Výskumy na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že citrusové flavonoidy môžu pomôcť v boji proti rakovine znížením zápalu, zlepšením detoxikácie a spomalením rastu a šírenia rakovinových buniek, je však potrebný ľudský výskum ().

Ak chcete do svojej stravy zahrnúť kôru z citrusov, môžete si ju nastrúhať a vychutnať si ju ako kôru, sušiť ju a použiť do ochucovadiel alebo dokonca kandizovať a pridať do dezertov.

Zhrnutie Citrusová kôra má horkú príchuť vďaka svojej vysokej koncentrácii flavonoidov. Tieto silné antioxidanty môžu znižovať zápal a pomáhať chrániť pred rakovinou.

5. Brusnice

Brusnice sú kyslé, horké červené bobule, ktoré si môžete vychutnať surové, varené, sušené alebo odšťavené.

Obsahujú typ polyfenolu známy ako proantokyanidíny typu A, ktorý môže zabrániť priľnutiu baktérií k povrchom, ako sú vaše telesné tkanivá.

To môže byť prospešné pre zníženie bakteriálneho zubného kazu a zníženie vášho rizika H. pylori infekcie v žalúdku a dokonca aj prevencia E. coli infekcie v črevách a močových cestách (,,,).

Aj keď sa mnohé z týchto štúdií uskutočňovali na skúmavkách alebo na zvieratách, výsledky výskumov na ľuďoch sú sľubné.

Jedna 90-dňová štúdia zistila, že pitie asi dvoch šálok (500 ml) brusnicového džúsu každý deň pomohlo vylúčiť H. pylori žalúdočné infekcie trikrát účinnejšie ako placebo ().

Ďalšie štúdie preukázali, že denná dávka brusnicových piluliek obsahujúcich najmenej 36 mg proantokyanidínov môže významne znížiť frekvenciu infekcií močových ciest (UTI), najmä u žien (,,,).

Okrem svojich antibakteriálnych vlastností sú brusnice neuveriteľne bohaté na antioxidanty. V skutočnosti obsahujú najvyššiu koncentráciu z 24 najčastejšie konzumovaných druhov ovocia ().

To môže vysvetľovať, prečo je pravidelná konzumácia brusnicového džúsu spojená s lepším zdravím srdca, vrátane zníženého zápalu, cukru v krvi, krvného tlaku a hladín triglyceridov ().

Zhrnutie Brusnice sú bohaté na polyfenoly a antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať rôznym typom bakteriálnych infekcií a môžu zlepšovať zdravie srdca.

6. Kakao

Kakaový prášok je vyrobený z fazule kakaovej rastliny a keď je nesladený, chutí mimoriadne horko.

Často sa používa v rôznych dezertoch, ale tiež sa mieša s kakaovým maslom, kakaovým likérom, vanilkou a cukrom na výrobu čokolády.

Výskum zistil, že ľudia, ktorí konzumujú čokoládu najmenej päťkrát týždenne, majú o 56% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí čokoládu nejedia vôbec ().

Je to pravdepodobne kvôli polyfenolom a antioxidantom nachádzajúcim sa v kakau, ktoré môžu rozšíriť krvné cievy a znížiť zápal a chrániť vaše srdce ().

Kakao je tiež dobrým zdrojom niekoľkých stopových minerálov, vrátane medi, mangánu, horčíka a železa (33).

Nesladený kakaový prášok, kakaové drviny a extra tmavá čokoláda obsahujú najvyšší počet antioxidantov a najmenšie množstvo cukru. Preto prispievajú k zdravému doplneniu vašej stravy ().

Zhrnutie Kakao je bohaté na polyfenoly, antioxidanty a stopové minerály a pravidelná konzumácia môže chrániť pred srdcovými chorobami.

7. Káva

Káva je jedným z najviac konzumovaných nápojov na celom svete a hlavným zdrojom antioxidantov v americkej strave ().

Rovnako ako väčšina trpkých jedál, aj káva je plná polyfenolov, ktoré dodávajú vareniu jedinečnú chuť.

Jedným z najrozšírenejších polyfenolov v káve je kyselina chlorogénová, silný antioxidant, ktorý je pravdepodobne zodpovedný za mnoho zdravotných výhod kávy vrátane zníženého oxidačného poškodenia a nižšieho rizika srdcových chorôb a cukrovky (,,).

Štúdie ukazujú, že pitie 3–4 šálok kávy denne môže znížiť riziko úmrtia, rakoviny a srdcových chorôb o 17%, 15% a 18% v porovnaní s pitím kávy vôbec ().

Samostatná analýza zistila, že každá šálka kávy konzumovaná denne znižuje riziko cukrovky typu 2 o 7% ().

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že kofeínová káva môže pomôcť predchádzať neurologickým poruchám vrátane Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, je však potrebný ďalší výskum, aby ste pochopili prečo (,).

Zhrnutie Káva je bohatým zdrojom antioxidantov a polyfenolov. Pitie 3 - 4 šálok denne môže znížiť riziko úmrtia, srdcových chorôb, cukrovky a neurologických porúch.

8. Zelený čaj

Zelený čaj je ďalším populárnym nápojom konzumovaným po celom svete.

Má prirodzene horkú príchuť vďaka obsahu katechínov a polyfenolov.

Najznámejší z týchto katechínov sa nazýva epigalokatechín galát alebo EGCG.

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách ukazujú, že EGCG môže spomaliť rast rakovinových buniek, ale nie je jasné, či má rovnaký účinok aj u ľudí (,).

Aj keď niektoré výskumy naznačujú, že pravidelní konzumenti zeleného čaju majú nižšie riziko vzniku určitých druhov rakoviny, nie všetky štúdie preukázali prínos ().

Zelený čaj tiež obsahuje rôzne polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty a protizápalové látky. Tieto zlúčeniny spoločne znižujú poškodenie voľnými radikálmi a znižujú zápal, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb (,,).

V skutočnosti je pitie len jednej šálky zeleného čaju spojené s takmer o 20% nižším rizikom srdcového infarktu ().

Vyberte si zelený čaj nad čiernymi alebo bielymi odrodami, aby ste dosiahli maximálnu dávku antioxidantov (, 50).

Zhrnutie Zelený čaj obsahuje katechíny a polyfenoly, ktoré poskytujú veľa zdravotných výhod vrátane možnej ochrany pred rakovinou a nižšieho rizika srdcových chorôb.

9. Červené víno

Červené víno obsahuje dva hlavné druhy polyfenolov - proantokyanidíny a triesloviny - ktoré dodávajú vínu sýtu farbu a horkú chuť.

Kombinácia alkoholu a týchto polyfenolov môže znížiť riziko srdcových ochorení znížením oxidácie cholesterolu, znížením zrážania krvi a rozšírením krvných ciev ().

Niektoré novšie výskumy tiež preukázali, že červené víno môže byť dobré pre vaše črevá.

Jedna malá štúdia zistila, že pitie dvoch pohárov červeného vína každý deň po dobu jedného mesiaca zvýšilo počet zdravých črevných baktérií ().

Tieto zmeny v črevných baktériách navyše priamo súviseli s nižšou hladinou cholesterolu a zápalom.

Medzi ďalšie výhody pitia červeného vína patrí dlhovekosť a nižšie riziko cukrovky a osteoporózy ().

Majte na pamäti, že nadmerné pitie alkoholu môže viesť k poškodeniu pečene a ďalším zdravotným problémom, preto je potrebná moderácia.

Zhrnutie Červené víno obsahuje polyfenoly, ktoré súvisia s lepším zdravím srdca a čriev. Pitie červeného vína môže tiež zvýšiť životnosť a znížiť riziko cukrovky a osteoporózy.

Spodný riadok

Potraviny s horkou chuťou majú svoje vlastné výhody pre zdravie, vrátane ochrany pred rakovinou, srdcovými chorobami a cukrovkou, ako aj zníženého zápalu a oxidačného stresu.

Väčšina z týchto výhod pochádza zo širokej škály polyfenolov, ktoré pôsobia ako antioxidanty, protizápalové látky alebo dokonca prebiotiká.

Pretože existuje toľko druhov horkých potravín, z ktorých si môžete vybrať, je ľahké zahrnúť aspoň niektoré z nich do vašej stravy, aby ste získali viac zdravotných výhod.