Bone Broth: Ako na to a 6 dôvodov, prečo by ste mali

Obsah

• Čo je Bone Broth?
• Ako si vyrobiť kostný vývar
• 1. Obsahuje veľa dôležitých vitamínov a minerálov
• 2. Môže byť prínosom pre tráviaci systém
• 3. Môže pomôcť bojovať proti zápalu
• 4. Bolo preukázané, že jeho výživové látky zlepšujú zdravie kĺbov
• 5. Je to chudnutie priateľské
• 6. Môže zlepšiť funkciu spánku a mozgu
• Tipy na používanie kostí
• Kde získať kosti
• Ako ju uložiť
• Ako to často piť
• Spôsoby, ako ju zjesť
• Spodný riadok

Kostný vývar sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym, najmä medzi jednotlivcami, ktorí si uvedomujú zdravie. Je to preto, že sa predpokladá, že má veľa zdravotných výhod.

Aj keď zatiaľ nie je publikovaný výskum samotného vývaru, existuje veľa dôkazov, ktoré by naznačovali, že pitie môže byť veľmi prospešné.

Tento článok sa bližšie venuje vývinu kostí, ako ju vyrobiť a jej možné výhody.

Čo je Bone Broth?

Kostný vývar sa vyrába dusením kostí a spojivového tkaniva zvierat.

Tento vysoko výživný materiál sa bežne používa v polievkach, omáčkach a omáčkach. Nedávno si získala popularitu aj ako zdravý nápoj.

Kostný vývar sa datuje do praveku, keď lovci-zberači zmenili inak nepožívateľné živočíšne časti, ako sú kosti, kopytá a kĺby, na vývar, ktorý mohli piť.

Kosťový vývar si môžete vyrobiť z kostí takmer z akéhokoľvek zvieraťa - bravčové, hovädzie, teľacie, morčacie, jahňacie, bizónie, byvolov, zveriny, kuracie alebo ryby.

Môžu sa použiť kostné a spojivové tkanivá, ako sú chodidlá, kopytá, zobáky, žalúdky alebo plutvy.

Zhrnutie: Kostný vývar sa pripravuje vrením živočíšnych kostí a spojivového tkaniva. Táto živina-hustá zásoba sa používa na polievky, omáčky a zdravé nápoje.

Ako si vyrobiť kostný vývar

Výroba kostného bujónu je veľmi jednoduchá.

Existuje veľa receptov online, ale väčšina ľudí ani recept nepoužíva.

Všetko, čo skutočne potrebujete, je veľká nádoba, voda, ocot a kosti.

Na začiatok je jednoduchý recept, ktorý môžete sledovať:

prísady

• 1 galón (4 litre) vody
• 2 lyžice (30 ml) jablčného octu
• 2–4 libier (asi 1–2 kg) živočíšnych kostí
• Soľ a korenie, podľa chuti

Smery

1. Vložte všetky prísady do veľkej nádoby alebo pomalého hrnca.
2. Priviesť do varu.
3. Znížte na dusenie a varte 12–24 hodín. Čím dlhšie bude variť, tým lepšie bude chutiť a výživnejšie.
4. Nechajte vývar vychladnúť. Napnite ho do veľkej nádoby a zlikvidujte pevné látky.

Aby sa dosiahol čo najživnejší vývar, je najlepšie použiť rôzne kosti - kostné drene, hovädzie sviečky, kĺby a chodidlá. Môžete dokonca kombinovať kosti v jednej dávke.

Pridanie octu je dôležité, pretože pomáha vytiahnuť všetky cenné živiny z kostí a do vody, čo je v konečnom dôsledku to, čo budete konzumovať.

Do vývaru môžete tiež pridať zeleninu, bylinky alebo korenie, aby sa zlepšila chuť.

Bežné doplnky zahŕňajú cesnak, cibuľu, zeler, mrkvu, petržlen a tymián. Tieto je možné pridať hneď v prvom kroku.

Ako vidíte, vývar z kostí je neuveriteľne ľahko vyrobený. V nasledujúcich častiach je uvedených šesť dôvodov, prečo by ste to mali vyskúšať.

Zhrnutie: Kostný vývar sa vyrába ponorením kostí do vody a octu. Môžete tiež pridať ďalšie prísady a vytvoriť tak väčšiu chuť.

1. Obsahuje veľa dôležitých vitamínov a minerálov

Vo všeobecnosti je kostný vývar veľmi výživný.

Obsah živín však závisí od použitých zložiek, pretože každá prináša do tabuľky niečo iné.

Živočíšne kosti sú bohaté na vápnik, horčík, draslík, fosfor a ďalšie stopové minerály - rovnaké minerály potrebné na zostavenie a posilnenie vašich vlastných kostí.

Rybie kosti obsahujú aj jód, ktorý je nevyhnutný pre zdravú funkciu štítnej žľazy a metabolizmus.

Spojivové tkanivo vám dáva glukozamín a chondroitín, prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v chrupavke, o ktorých je známe, že podporujú zdravie kĺbov.

Drvina poskytuje vitamín A, vitamín K2, minerály ako zinok, železo, bór, mangán a selén, ako aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Všetky tieto živočíšne časti obsahujú tiež proteínový kolagén, ktorý sa po varení premení na želatínu a poskytuje niekoľko dôležitých aminokyselín.

Keď zložky prchajú, ich živiny sa uvoľňujú do vody vo forme, ktorú vaše telo dokáže ľahko absorbovať.

Mnoho ľudí nemá dostatok týchto živín vo svojej strave, takže pitie kostí je dobrý spôsob, ako získať viac.

Bohužiaľ nie je možné poznať presné množstvo každej živiny obsiahnutej v bujóne, pretože každá dávka kostí je tak odlišná.

Zhrnutie: Kostný vývar je bohatý na minerály, ktoré pomáhajú budovať a posilňovať vaše kosti. Obsahuje tiež mnoho ďalších zdravých živín, vrátane vitamínov, aminokyselín a esenciálnych mastných kyselín.

2. Môže byť prínosom pre tráviaci systém

Vedci zistili, že vaše celkové zdravie do značnej miery závisí od zdravia vášho črevného traktu.

Nielen, že je vývar z kostí ľahko stráviteľný, ale môže tiež pomôcť pri trávení iných potravín.

Želatína nachádzajúca sa v kostnom vývare prirodzene priťahuje a zadržiava tekutiny. Preto v chladničke stuhne správne pripravený vývar.

Želatína sa tiež môže viazať na vodu vo vašom zažívacom trakte, čo pomáha potravinám ľahšie sa pohybovať v čreve.

Ukázalo sa tiež, že chráni a lieči slizničnú výstelku zažívacieho traktu u potkanov. Predpokladá sa, že má rovnaký účinok na ľudí, ale na preukázanie jeho účinnosti je potrebné vykonať viac výskumu (1).

Aminokyselina v želatíne nazývaná glutamín pomáha udržiavať funkciu črevnej steny a je známe, že bráni a lieči stav známy ako „netesný črevo“ (2).

Tekavé črevo, ktoré je spojené s niekoľkými chronickými chorobami, je vtedy, keď je narušená bariéra medzi vašim črevom a krvným riečiskom.

Látky, ktoré vaše telo normálne nedovoľuje prenikaním do krvného obehu, čo vedie k zápalu a iným problémom.

Zo všetkých týchto dôvodov môže byť pitie kostného bujónu prospešné pre jednotlivcov s netesným črevom, syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo s dráždivým ochorením čreva (IBD), ako je ulceratívna kolitída alebo Crohnova choroba.

Zhrnutie: Želatína v kostnom bujóne podporuje zdravé trávenie. Môže byť prospešný pre jednotlivcov s netesnosťou čriev alebo inými zápalovými ochoreniami čriev.

3. Môže pomôcť bojovať proti zápalu

Aminokyseliny nachádzajúce sa v kostnom bujóne, vrátane glycínu a arginínu, majú silné protizápalové účinky (3).

Najmä arginín môže pomôcť v boji proti zápalom spojeným s obezitou.

Jedna štúdia ukazuje, že vyššie hladiny arginínu v krvi sú spojené so zníženým zápalom u obéznych žien (4).

Ďalšia štúdia na potkanoch naznačuje, že doplnenie arginínom by mohlo pomôcť v boji proti zápalom u obéznych jedincov, ale na podporu týchto výsledkov je potrebné urobiť viac výskumu u ľudí (5).

Aj keď je potrebný určitý zápal, chronický zápal môže viesť k množstvu závažných ochorení.

Patria sem srdcové choroby, cukrovka, metabolický syndróm, Alzheimerova choroba, artritída a mnoho druhov rakoviny.

Z tohto dôvodu je dôležité jesť veľa protizápalových potravín.

Zhrnutie: Aminokyseliny v kostnom bujóne môžu pomôcť v boji proti zápalom. Z tohto dôvodu jej konzumácia môže pomôcť chrániť pred chorobami.

4. Bolo preukázané, že jeho výživové látky zlepšujú zdravie kĺbov

Kolagén je hlavný proteín nachádzajúci sa v kostiach, šliach a väzoch.

Počas procesu varenia sa kolagén z kostí a spojivového tkaniva rozkladá na iný proteín nazývaný želatína.

Želatína obsahuje dôležité aminokyseliny, ktoré podporujú zdravie kĺbov.

Obsahuje prolín a glycín, ktoré vaše telo používa na tvorbu vlastného spojivového tkaniva. Patria sem šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami, a väzy, ktoré spájajú kosti navzájom.

Kostný vývar tiež obsahuje glukozamín a chondroitín, čo sú prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v chrupavke.

Viaceré štúdie zistili, že glukozamín a chondroitín môžu znižovať bolesť kĺbov a zmierňovať príznaky osteoartritídy (6, 7, 8, 9).

Proteíny v kostnom bujóne sa tiež ukázali byť prospešné pre tých, ktorí majú reumatoidnú artritídu, čo je chronické autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje bolestivé poškodenie šliach a väzov.

V jednej štúdii konzumovalo kurací kolagén 60 ľudí s reumatoidnou artritídou tri mesiace. Symptómy sa významne zlepšili u všetkých 60 účastníkov, pričom u štyroch sa prejavila úplná remisia choroby (10).

Zhrnutie: Aminokyseliny v kostnom bujóne pomáhajú podporovať zdravie kĺbov a ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky artritídy.

5. Je to chudnutie priateľské

Kostný vývar má zvyčajne nízky obsah kalórií, ale stále dokáže uspokojiť hlad.

Štúdie zistili, že pravidelná konzumácia polievky na báze vývaru môže zvýšiť plnosť, znížiť príjem kalórií a časom viesť k úbytku hmotnosti (11, 12).

Kostný vývar navyše obsahuje želatínu, o ktorej bolo preukázané, že podporuje pocity plnosti (13).

Jedna štúdia zistila, že želatína bola pri znižovaní hladu účinnejšia ako proteínový kazeín, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch (14).

Ďalšia štúdia u 53 mužov zistila, že v kombinácii s tréningom rezistencie pomohol kolagén zvýšiť svalovú hmotu a znížiť telesný tuk (15).

Zhrnutie: Ukázalo sa, že želatína v kostnom bujóne podporuje pocity plnosti. Pravidelná konzumácia môže znížiť príjem kalórií a časom môže viesť k úbytku hmotnosti.

6. Môže zlepšiť funkciu spánku a mozgu

Aminokyselina glycín, ktorá sa nachádza v bujóne, vám môže pomôcť odpočívať. Viaceré štúdie zistili, že glycín pomáha podporovať spánok (16, 17, 18).

Jedna štúdia zistila, že užívanie 3 gramov glycínu pred spaním významne zlepšilo kvalitu spánku u jedincov, ktorí majú problémy so spánkom (16).

Užívanie glycínu pred spaním pomohlo účastníkom rýchlejšie zaspať, udržiavať hlbší spánok a prebúdzať sa počas noci menej. Táto štúdia tiež zistila, že glycín znižuje dennú ospalosť a zlepšuje mentálne funkcie a pamäť.

Preto by nápoj na pitie kostí mohol mať podobné výhody.

Zhrnutie: Ukázalo sa, že glycín podporuje spánok. Užívanie pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku, mentálnych funkcií a pamäte.

Tipy na používanie kostí

Tu je niekoľko ďalších tipov na výrobu a konzumáciu vývaru.

Kde získať kosti

Namiesto hádzania zvyšných kostí a jatočných tiel z jedla na odpadky ich uložte do vývaru.

Kosti môžete zbierať do vrecka a ukladať ich do mrazničky, až kým ich nebudete pripravení uvariť.

Ak však nie ste niekým, kto obvykle kupuje a zje celé kurčatá a mäso z kostí, môže sa čudovať, kde nájdete živočíšne kosti na vývar.

Môžete ich požiadať na miestnom mäsiarskom alebo farmárskom trhu. Často ich bude mať aj oddelenie mäsa vo väčšine obchodov s potravinami.

Najlepšie na tom je, že sú veľmi lacné kúpiť. Váš mäsiar vám ich môže dať zadarmo.

Snažte sa nájsť pastviny z kuracieho mäsa alebo hovädzieho mäsa kŕmené trávou, pretože tieto zvieratá budú najzdravšie a budú pre vás maximálnym prínosom pre zdravie.

Ako ju uložiť

Aj keď je najjednoduchšie pripraviť vývar vo veľkých dávkach, môže sa bezpečne uchovávať v chladničke až päť dní.

Ak chcete, aby vývar vydržal dlhšie, môžete ho zmraziť v malých nádobách a podľa potreby zahriať jednotlivé porcie.

Ako to často piť

Bohužiaľ na to neexistuje priama odpoveď. Mnoho ľudí odporúča vypiť 1 šálka (237 ml) kostného vývaru denne, aby sa dosiahol maximálny prínos pre zdravie.

Niektoré sú lepšie ako žiadne, takže či už je to raz týždenne alebo raz denne, pite to tak často, ako môžete.

Spôsoby, ako ju zjesť

Kostný vývar môžete piť samo od seba, ale nie každému sa páči textúra a pocit v ústach.

Našťastie existujú aj iné spôsoby, ako si to užiť. Môže byť použitý ako základ pre polievky alebo na výrobu omáčok a omáčok.

Tu je jednoduchý recept z paradajkovej omáčky s použitím vývaru.

prísady

• 2 šálky (473 ml) kostného bujónu
• 2 konzervy z rajčiakovej pasty
• 2 lyžice (30 ml) extra panenského olivového oleja
• 1/2 lyžičky (2,5 ml) oregano, nasekané
• 2/2 lyžičky (2,5 ml) bazalky, nasekané
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• Soľ a korenie, podľa chuti

Smery

1. Všetky ingrediencie umiestnite do stredného hrnca.
2. Zahrievajte na stredne vysoké teplo po dobu 4–6 minút, za občasného miešania.
3. Znížte na nízku teplotu a zakryte. Omáčku nechajte ešte 5 minút variť.
4. Podávajte na cestoviny, sekaná alebo v rôznych receptoch.

Zhrnutie: Získajte kosti od miestneho mäsiarskeho alebo farmárskeho trhu, aby si urobili vývar.Iba jeden šálka denne poskytuje dobré zdravotné výhody.

Spodný riadok

Kostný vývar obsahuje veľa dôležitých živín, z ktorých niektoré majú neuveriteľné prínosy pre zdravie.

Výskum samotného kostného vývaru sa však stále objavuje.

Čo je známe, je to, že kostný vývar je veľmi výživný a je možné, že jeho pridanie do vašej stravy môže poskytnúť celý rad zdravotných výhod.