Pomáha vám dojčenie chudnúť?

Obsah

• Ako vám môže dojčenie pomôcť pri chudnutí
• Prečo niektoré ženy pri kojení schudnú
• Zdravé spôsoby, ako schudnúť pri dojčení
• Ďalšie výhody pri dojčení pre mamičku a dieťa
• Spodný riadok

Dojčenie ponúka matkám veľa výhod - vrátane možnosti rýchlejšie schudnúť po narodení dieťaťa.

V skutočnosti sa zdá, že veľa žien to považuje za dôležitý výhoda (1, 2).

Čas potrebný na chudnutie po pôrode sa líši v závislosti od ženy, ale mnoho dojčiacich matiek uvádza, že dojčenie im pomohlo rýchlejšie získať späť svoje číslo pred narodením.

Avšak, mnoho ďalších buď všimnúť žiadny účinok, alebo dokonca priberať na váhe počas dojčenia.

Tento článok sa zameriava na vedu o dojčení a chudnutí.

Ako vám môže dojčenie pomôcť pri chudnutí

Dojčenie sa často považuje za prírodný spôsob, ako pomôcť novým matkám schudnúť.

Čiastočne to môže byť spôsobené tým, že dojčiace matky každý deň spaľujú viac kalórií.

Výskumy ukazujú, že výlučne dojčiace matky majú tendenciu spaľovať v priemere 500 ďalších kalórií denne - čo je ekvivalentné vysekávaniu malého jedla, veľkého občerstvenia alebo vykonaniu 45–60 minút fyzického cvičenia strednej intenzity (3).

Dojčiace mamičky si môžu byť viac vedomé toho, čo jedia. To môže prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti prostredníctvom nižšieho príjmu spracovaných potravín a vyššej spotreby chudého proteínu, ovocia bohatého na vlákninu, zeleniny, celých zŕn a strukovín (4, 5).

Oba tieto faktory môžu vysvetľovať, prečo štúdie neustále ukazujú, že dojčiace matky majú tendenciu schudnúť rýchlejšie ako ženy, ktoré ju nemajú.

Napríklad v jednej štúdii ženy, ktoré dojčili výlučne počas najmenej troch mesiacov, stratili v prvom roku o 3,2 libry (1,5 kg) viac ako ženy, ktoré kŕmili alebo doplnili výživou. Čím viac, tým dlhšia je matka, tým silnejší je účinok (6).

Dojčiace ženy boli tiež o 6% pravdepodobnejšie, že sa vrátia alebo klesnú pod svoju hmotnosť pred otehotnením, ako ženy, ktoré nie sú výlučne dojčené (6).

Iné štúdie uvádzajú podobné výsledky a dodávajú, že sa zdá, že dojčiace matky dosahujú v priemere o šesť mesiacov skôr svoju hmotnosť pred otehotnením ako dojčatá (7, 8).

Dojčenie môže mať tiež pozitívne dlhodobé účinky na vašu hmotnosť. V jednej štúdii mali ženy, ktoré dojčili 6 - 12 mesiacov, 5% po pôrode nižšie celkové percento telesného tuku, ako ženy, ktoré tak neurobili (9).

Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré dojčia výlučne po viac ako 12 týždňoch po pôrode, boli v priemere o 10,5 kilogramu (3,4 kg) ľahšie 10 rokov po tehotenstve ako tie, ktoré nikdy nedojčili.

Tieto matky tiež zostali ľahšie o 5,7 kilogramu (2,6 kg) ako tie, ktoré dojčili menej ako 12 týždňov (10).

To naznačuje, že trvanie aj frekvencia dojčenia môžu ovplyvniť to, ako veľkú váhu môžete stratiť po narodení. Nie všetky štúdie však nachádzajú silné spojenie, preto je potrebný ďalší výskum (11, 12).

zhrnutie Výlučné dojčenie po dobu najmenej 3 - 6 mesiacov vám môže pomôcť schudnúť viac ako dojčenie alebo kombinácia oboch. Dojčenie môže mať tiež trvalé účinky na vašu hmotnosť - roky po pôrode.

Prečo niektoré ženy pri kojení schudnú

Strata hmotnosti počas dojčenia nemusí byť pre všetky matky rovnako ľahká.

Deficit 500 kalórií za deň môže teoreticky pomôcť dojčiacim matkám stratiť okolo 1 libry (0,45 kg) týždenne, čo je celkom asi 4 libry (1,8 kg) mesačne (3).

Dojčiace matky, ktoré počas tehotenstva získali odporúčané množstvo 25,5 až 16 kilogramov (11,5–16 kg), by preto mali mať možnosť schudnúť počas prvých 6 až 8 mesiacov po pôrode (13).

Mnoho dojčiacich matiek však trvá dlhšie ako tento interval, aby zbavili svoju váhu dieťaťa. Výskumy v skutočnosti ukazujú, že veľa žien stráca až 86% hmotnosti získanej počas tehotenstva počas prvých 6 mesiacov po narodení (14).

Niektoré štúdie navyše nezistili žiadny rozdiel v úbytku na hmotnosti medzi dojčiacimi a dojčiacimi matkami celkom (15, 16).

Dôvody, prečo môžu mať niektoré ženy pri dojčení ťažšiu stratu hmotnosti, môžu byť rôzne.

Pre jedného, ​​dojčenie má tendenciu zvyšovať hlad. Štúdie ukazujú, že niektoré ženy jedia viac a menej sa počas kojenia pohybujú - čo kompenzuje spálenie kalorií pri kojení navyše (17).

Nové matky majú tiež tendenciu mať nepravidelné a prerušené obdobia spánku. Nedostatok spánku je ďalším známym faktorom zvýšeného hladu a chuti do jedla - oboje môže viesť k zhoršeniu telesnej hmotnosti (18, 19, 20).

zhrnutie Nie všetky dojčiace matky ľahko schudnú. Zvýšený nedostatok hladu a spánku môže byť dvomi faktormi, ktoré môžu sťažiť prirodzené chudnutie dieťaťa.

Zdravé spôsoby, ako schudnúť pri dojčení

Chudnutie počas dojčenia je delikátnym vyvážením.

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalórie, ale príliš drastické rezanie kalórií môže sťažiť získanie dostatočného množstva živín a nechať sa unavený a hladný. Navyše, príliš málo jedla môže sťažiť produkciu dostatočného množstva mlieka (21, 22).

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu chudnúť zdravo a výživne:

• Jedzte menej, ale nie príliš málo. Dojčiace matky by sa mali vyhnúť konzumácii menej ako 1500–1800 kalórií denne. To vám umožní konzumovať dostatok živín a vyhnúť sa tvorbe príliš malého množstva mlieka (21).
• Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Nahradenie spracovaných potravín jedlami bohatými na bielkoviny a vlákninu môže pomôcť znížiť hlad a udržať si plnosť dlhšie (4, 5).
• Cvičenie. Napriek tomu, čo sa niektoré ženy obávajú, je nepravdepodobné, že by mierne cvičenie nepriaznivo ovplyvnilo vašu produkciu mlieka. Kombinácia diéty a cvičenia pomáha dojčiacim matkám zachovať svalovú hmotu (23, 24).
• Udržujte výživné potraviny viditeľné. Prieskum ukazuje, že s najväčšou pravdepodobnosťou budete jesť potraviny, ktoré sú viditeľné alebo ľahko dostupné. Zásobte si teda výživné občerstvenie a predrezané zeleniny a ovocie udržiavajte v dohľade (25).
• Zostaňte hydratovaní. Dostatočné pitie - najmä nesladené nápoje ako voda - je dôležité pre vaše zásobovanie mliekom. Môže vám tiež pomôcť schudnúť tým, že vás udrží v plnom prúde a nabije viac energie (26, 27, 28).
• Nájdite alternatívy na vzatie. Jedlo, v ktorom priatelia a príbuzní pomáhajú pri poskytovaní výživných domácich jedál, je vynikajúcou alternatívou k odberu a môže prispieť k zníženiu hmotnosti.
• Jedzte pomaly a vedome. Konzumácia po dobu kratšiu ako 20 minút alebo pri rozptyľovaní vám môže priniesť až o 71% viac kalórií. Skúste sa namiesto toho posadiť a naladiť - v ideálnom prípade, keď vaše dieťa spí (29, 30, 31).
• Spať, keď môžete. Nedostatok spánku môže zvýšiť hlad a chuť do jedla. Pokúste sa vykompenzovať svoj nedostatok spánku naplánovaním si aspoň niekoľkých 30 minút spánku, keď vaše dieťa spí (18, 19, 20).

zhrnutie Tipy uvedené vyššie vám môžu pomôcť pri chudnutí počas dojčenia - napriek tomu vám a vášmu dieťaťu poskytnú potrebné živiny.

Ďalšie výhody pri dojčení pre mamičku a dieťa

Dojčenie ponúka niekoľko ďalších výhod:

• Poskytuje ideálnu výživu pre batoľatá. Materské mlieko obsahuje všetko, čo vaše dieťa potrebuje počas prvých mesiacov života - vrátane protilátok posilňujúcich imunitu (22, 32, 33).
• Chráni vaše dieťa pred chorobami. Dojčenie pomáha chrániť vaše dieťa pred ušnými infekciami, prechladnutím, cukrovkou, leukémiou a dokonca aj proti určitým typom alergií (34).
• Môže zabrániť detskej obezite. Dojčenie pomáha bábätkám samoregulovať ich príjem mlieka, podporuje zdravé priberanie na váhe a môže chrániť vaše dieťa pred detskou obezitou (35, 36).
• Môže podporovať rozvoj mozgu. Dojčenie je spojené s vyšším skóre inteligencie a môže byť zvlášť prospešné pre vývoj mozgu u predčasne narodených detí (37, 38, 39).
• Pomáha vašej maternici zmluvy. Dojčenie podporuje popôrodné kontrakcie maternice, ktoré môžu minimalizovať krvácanie a pomôcť vášmu maternici zmenšiť sa na veľkosť pred tehotenstvom (32, 40).
• Znižuje riziko depresie. Matky, ktoré dojčia, majú nižšie riziko popôrodnej depresie. Hrať však môžu aj iné faktory (41, 42).
• Môže znížiť riziko ochorenia. Dojčenie môže znížiť riziko metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, artritídy, srdcových chorôb a cukrovky, ako aj rakoviny prsníka a vaječníkov (32, 43, 44, 45).
• Šetrí to čas a peniaze. Dojčenie je zadarmo a vyžaduje len málo alebo vôbec žiadne vybavenie. Je tiež ľahko prenosný bez toho, aby ste sa museli obávať zahrievania alebo čistenia fliaš na cestách.

zhrnutie Dojčenie ponúka mnoho ďalších výhod pre matku a dieťa, od vývoja mozgu a rýchlejšieho zotavenia po pôrode po ochranu pred obezitou a chorobami.

Spodný riadok

Dojčenie môže u niektorých žien prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti po pôrode, hoci nie všetky dojčiace matky si všimnú účinku.

Ak chcete schudnúť, jete celé jedlo bohaté na bielkoviny a vlákna, zostaňte hydratovaní a cvičte. Taktiež sa vyhnite konzumácii menej ako 1500 - 1800 kalórií denne, pretože to môže mať vplyv na prísun mlieka.

Najdôležitejšie je, že dojčenie ponúka mnoho ďalších výhod - pre vás aj pre vaše dieťa.