Trénujte svoje telo, aby ste sa týmto dychovým cvičením cítili menej stresovaní

Obsah

• Zistili ste, že je možné trénovať svoje telo na zníženie stresu. Ako?
• Ako robíte toto dychové cvičenie proti stresu?
• Ovplyvňuje cvičenie vôbec tento proces?
• Má váš mozog prospech z tohto dychového cvičenia aj pri strese?
• Čo si ľudia myslia, že nemajú čas?
• Skontrolovať pre

Spotené dlane, pretekajúce srdce a trasúce sa ruky sa zdajú byť nevyhnutnými fyzickými reakciami na stres, či už ide o termín v práci alebo vystúpenie v karaoke bare. Ukázalo sa však, že môžete ovládať, ako vaše telo reaguje na stres – a všetko to začína vašim srdcom, hovorí Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., licencovaná klinická psychologička a autorka knihy. Myseľ srdcového dychu (Kúpte si ho, 16 dolárov, bookshop.org).

Ste zvedavý? Tu Lagos odhaľuje dychové cvičenie na stres, ktoré vám pomôže cítiť sa pokojnejšie v náročných časoch.

Zistili ste, že je možné trénovať svoje telo na zníženie stresu. Ako?

"Najprv je užitočné porozumieť tomu, čo s tebou stres robí fyziologicky. Tvoj srdcový tep vyskočí a to vyšle tvojmu mozgu signál, aby sa prepol do režimu boj alebo útek. Vaše svaly sa napnú a vaše rozhodovanie je narušené." Tu prichádza na rad variabilita srdcovej frekvencie (HRV), čo je čas medzi jedným a druhým srdcovým tepom. Silná a stabilná HRV s dlhším časom medzi jednotlivými údermi srdca zlepšuje vašu schopnosť zvládať stres.

„To, ako dýchate, ovplyvňuje vašu HRV. Keď sa nadýchnete, srdcový tep sa zvýši a pri výdychu sa zníži. Vedci, s ktorými spolupracujem v Rutgers, zistili, že systematický proces dýchania 20 minút dvakrát denne v tempe ktorá je známa ako vaša rezonančná alebo ideálna frekvencia – približne šesť nádychov a výdychov za minútu – môže zmierniť stres, znížiť vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak a posilniť vašu HRV. To znamená, že keď sa nabudúce stane niečo stresujúce, môžete sa toho zbaviť a kráčajte vpred oveľa rýchlejšie, pretože ste svoje telo naučili reagovať týmto novým spôsobom. Veda ukazuje, že táto metóda zlepšuje vašu náladu, zlepšuje sústredenie, pomáha vám lepšie spať, zvyšuje energiu a celkovo vás robí odolnejšou. “ (Súvisiace články: Čo som sa naučil pri pokuse o stresový test doma)

Ako robíte toto dychové cvičenie proti stresu?

"Čo funguje pre väčšinu ľudí, je vdychovať na štyri sekundy a vydychovať na šesť sekúnd bez prestávky medzi nimi. Začnite dýchaním touto rýchlosťou po dobu dvoch minút (nastavte si časovač). Začnite tým, že sa nadýchnete nosom a vydýchnete cez zovreté pery. keď fúkate na teplé jedlo. Pri mentálnom počítaní štyroch sekúnd dovnútra a šiestich sekúnd von sa zamerajte na pocit vzduchu, ktorý prúdi nosom a von ústami.

Keď skončíte, urobte si prehľad o tom, ako sa cítite. Mnoho ľudí hovorí, že sú menej úzkostliví a pohotovejší. K tomuto dýchaniu sa dopracujte 20 minút dvakrát denne a váš počiatočný tep bude nižší, čo znamená, že vaše srdce nebude musieť pracovať tak tvrdo, čím bude celkovo - a vy - celkovo zdravšie. “(BTW, dokonca Tracee Ellis Ross je fanúšikom používania dychových cvičení na zníženie stresu.)

Ovplyvňuje cvičenie vôbec tento proces?

"To áno. V skutočnosti je to obojsmerná ulica. Cvičenie posilňuje vašu HRV a proces dýchania vám pomáha cvičiť. Keďže vaše srdce nepracuje tak tvrdo, môžete sa zapojiť do rovnakej úrovne fyzickej aktivity s Menej úsilia. Vedci z Rutgers sa na to pozreli a teoretizovali, že pre tých, ktorí cvičia 20-minútovú dýchaciu techniku ​​dvakrát denne, dochádza pri cvičení k efektu druhého vetra a dodáva sa viac kyslíka. na svaly týchto ľudí. To znamená, že môžu ísť dlhšie a silnejšie.“

Má váš mozog prospech z tohto dychového cvičenia aj pri strese?

„Áno. Pri každom 20-minútovom dýchaní posielate do mozgu viac kyslíka a prietoku krvi. Zaznamenáte väčšiu jasnosť a väčšiu koncentráciu a koncentráciu. Budete schopní lepšie sa objektívne rozhodovať bez nevítania. emócie prekážajú. Verím, že by to mohlo dokonca pomôcť udržať váš mozog ostrý, ako starnete - v skutočnosti je to naša ďalšia oblasť výskumu HRV. “

Čo si ľudia myslia, že nemajú čas?

"Výskumy ukazujú, že kombinovaných 40 minút dýchania denne je kľúčom k prepájaniu stresovej reakcie vášho tela. V opačnom prípade nezískate celú škálu výhod. Zvážte čas, ktorý ušetríte, a ako dobre sa budete cítiť, keď sa môžete rýchlejšie zbaviť stresu a cítiť sa pokojnejšie, sebavedomejšie a pod kontrolou, najmä v týchto neistých časoch.

Časopis Shape, vydanie z novembra 2020

Skontrolovať pre