Môžu ľudia s cukrovkou jesť hnedú ryžu?

Obsah

• Ako hnedá ryža ovplyvňuje cukrovku
• Všeobecné prínosy pre zdravie
• Výživové výhody
• Výhody pre ľudí s cukrovkou
• Môže chrániť pred cukrovkou 2. typu
• Aký je glykemický index hnedej ryže?
• Kam patrí hnedá ryža?
• Veľkosti porcií a kvalita stravovania
• Ako variť hnedú ryžu
• Spodný riadok

Hnedá ryža je celé zrno, ktoré sa často považuje za zdravé jedlo.

Na rozdiel od bielej ryže, ktorá obsahuje iba škrobový endosperm, si hnedá ryža zachováva vrstvy zrna a otrúb bohaté na živiny. Jedinou odstránenou časťou je tvrdý vonkajší trup (1).

Napriek tomu je hnedá ryža bohatá na sacharidy, hoci v niektorých živinách je vyššia ako biela ryža. V dôsledku toho sa možno pýtate, či je pre ľudí s cukrovkou bezpečný.

Tento článok vám hovorí, či môžete jesť hnedú ryžu, ak máte cukrovku.

Ako hnedá ryža ovplyvňuje cukrovku

Hnedá ryža je zdravým doplnkom vyváženej stravy, aj keď máte cukrovku.

Napriek tomu je dôležité monitorovať veľkosť porcií a uvedomovať si, ako toto jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Všeobecné prínosy pre zdravie

Hnedá ryža má pôsobivý výživový profil. Je to dobrý zdroj vlákniny, antioxidantov a niekoľkých vitamínov a minerálov (1, 2).

Konkrétne, celé toto zrno má vysoký obsah flavonoidov - rastlinných zlúčenín so silnými antioxidačnými účinkami. Jesť potraviny bohaté na flavonoidy je spojené so zníženým rizikom chronických chorôb vrátane srdcových chorôb, rakoviny a Alzheimerovej choroby (1, 3).

Rastúce dôkazy naznačujú, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je hnedá ryža, sú prospešné pre zdravie tráviaceho ústrojenstva a môžu znížiť riziko chronického ochorenia. Môžu tiež zvýšiť plnosť a pomôcť pri chudnutí (4, 5, 6).

Výživové výhody

Jeden šálka (202 gramov) varenej dlhozrnnej hnedej ryže poskytuje (2):

• kalórie: 248
• tuk: 2 gramy
• sacharidy: 52 gramov
• vlákno: 3 gramy
• proteín: 6 gramov
• mangán: 86% dennej hodnoty (DV)
• Tiamín (B1): 30% DV
• Niacín (B3): 32% DV
• Kyselina pantoténová (B5): 15% DV
• Pyridoxín (B6): 15% DV
• meď: 23% DV
• selén: 21% DV
• horčík: 19% DV
• fosfor: 17% DV
• zinok: 13% DV

Ako vidíte, hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom horčíka. Iba 1 šálka (202 gramov) poskytuje takmer všetky vaše každodenné potreby tohto minerálu, ktorý podporuje vývoj kostí, svalové kontrakcie, fungovanie nervov, hojenie rán a dokonca reguláciu hladiny cukru v krvi (2, 7, 8).

Hnedá ryža je navyše dobrým zdrojom riboflavínu, železa, draslíka a folátu.

Výhody pre ľudí s cukrovkou

Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa ukázalo, že hnedá ryža významne znižuje hladinu cukru v krvi po jedle u ľudí s nadváhou, ako aj u pacientov s cukrovkou 2. typu (9, 10, 11).

Celková kontrola hladiny cukru v krvi je dôležitá na prevenciu alebo oddialenie progresie cukrovky (12).

V štúdii u 16 dospelých s diabetom 2. typu viedlo jesť 2 porcie hnedej ryže k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi a hemoglobínu A1c po jedle (ukazovateľ kontroly hladiny cukru v krvi) v porovnaní s jedlom bielej ryže (13).

Medzitým sa v 8-týždňovej štúdii u 28 dospelých s cukrovkou 2. typu zistilo, že u tých, ktorí jedia hnedú ryžu najmenej 10-krát týždenne, došlo k významnému zlepšeniu hladiny cukru v krvi a funkcie endotelu - dôležité meranie zdravia srdca (14).

Hnedá ryža môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi tým, že napomáha chudnutiu (11).

V 6-týždňovej štúdii u 40 žien s nadváhou alebo obezitou viedlo jesť 3/4 šálky (150 gramov) hnedej ryže za deň k významnému zníženiu hmotnosti, obvodu pásu a indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s bielou ryža (15).

Úbytok hmotnosti je dôležitý, pretože podľa observačnej štúdie na 867 dospelých sa zistilo, že u tých, ktorí stratili 10% alebo viac svojej telesnej hmotnosti do 5 rokov od prijatia diagnózy diabetu typu 2, bola v tomto období dvakrát vyššia pravdepodobnosť remisie (16).

Môže chrániť pred cukrovkou 2. typu

Okrem potenciálnych výhod pre jednotlivcov s cukrovkou môže hnedá ryža v prvom rade dokonca znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Štúdia na 197 228 dospelých spájala jesť najmenej 2 dávky hnedej ryže týždenne s významne zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Okrem toho výmena iba 1/4 šálky (50 gramov) bielej ryže s hnedou bola spojená so 16% nižším rizikom tohto stavu (17).

Aj keď mechanizmus nie je úplne pochopený, predpokladá sa, že za tento ochranný účinok je aspoň čiastočne zodpovedný vyšší obsah vlákniny v hnedej ryži (18, 19).

Okrem toho je hnedá ryža vyššia v horčíku, čo tiež súvisí s nižším rizikom cukrovky 2. typu (20, 21, 22).

Hnedá ryža môže vďaka svojmu obsahu vlákniny zlepšiť kontrolu cukru v krvi, čo je pre ľudí s cukrovkou rozhodujúce. Môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Aký je glykemický index hnedej ryže?

Glykemický index (GI) meria, do akej miery jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a môže byť užitočným nástrojom pre ľudí s cukrovkou (23).

Potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi viac ako potraviny so stredným alebo nízkym GI. Jedlá väčšieho počtu potravín v nízkej a strednej kategórii môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi (24, 25, 26).

Kam patrí hnedá ryža?

Varená hnedá ryža má skóre 68 a zaraďuje ju do kategórie potravín so zemepisným označením.

Aby sme to uviedli do perspektívy, príklady iných potravín na základe ich skóre GI zahŕňajú (27):

• Potraviny s vysokým GI (skóre 70 alebo viac): biely chlieb, kukuričné ​​vločky, instantná ovsená kaša, biela ryža, sušienky ryže, biele zemiaky, melón
• Potraviny so stredným GI (skóre 56 - 69): kuskus, müsli, ananás, sladké zemiaky, popcorn
• Potraviny s nízkym GI (skóre 55 alebo menej): ovsené vločky (valcované alebo oceľové), jačmeň, šošovica, fazuľa, zelenina, nie škrobová, mrkva, jablká, rande

V porovnaní so skóre 73 z bielej ryže je to jedlo s vysokým GI. Na rozdiel od hnedej ryže má nižšiu vlákninu, a tak sa trávi rýchlejšie, čo vedie k väčšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi (17, 28).

Ľudia s cukrovkou sú všeobecne povzbudzovaní, aby obmedzili príjem potravín s vysokým GI.

Na zníženie celkového GI vášho jedla je dôležité jesť hnedú ryžu spolu s potravinami s nízkym GI, zdrojmi bielkovín a zdravými tukmi.

Hnedá ryža má stredné GI skóre, takže je vhodnejšia ako biela ryža - ktorá má vysoké skóre - pre ľudí s cukrovkou.

Veľkosti porcií a kvalita stravovania

Spravovanie vášho celkového príjmu sacharidov je dôležitou súčasťou kontroly hladiny cukru v krvi. V dôsledku toho by ste mali pamätať na to, koľko hnedej ryže máte na jedle.

Keďže neexistuje žiadne odporúčanie, koľko sacharidov by ste mali jesť, mali by ste svoj optimálny príjem založiť na vašich cieľoch týkajúcich sa cukru v krvi a reakcii vášho tela na sacharidy (29, 30).

Ak je vaším cieľom napríklad 30 gramov sacharidov na jedlo, mali by ste obmedziť príjem hnedej ryže na 1/2 šálky (100 gramov), ktorá obsahuje 26 sacharidov. Zvyšok vášho jedla by sa potom mohol skladať z nízko sacharidových možností, ako sú kuracie prsia a pražená zelenina (2).

Okrem pozorovania veľkostí porcií je dôležité pamätať na to, že celé zrná sú iba jednou časťou vyváženej stravy. Pokúste sa do každého jedla začleniť ďalšie výživné potraviny vrátane chudých bielkovín, zdravých tukov, ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Jesť rozmanitú, vyváženú stravu - takú, ktorá je bohatá na celé jedlo a je obmedzená na spracované rafinované výrobky - nielenže poskytuje viac vitamínov a minerálov, ale tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi (31, 32).

Štúdia na 229 dospelých s diabetom 2. typu v skutočnosti ukázala, že tí s vyššou kvalitou stravy mali významne lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí majú zlú kvalitu stravy (31, 33).

Možno budete chcieť konzultovať so zdravotníckym pracovníkom, aby zistil, ako pre vás vyvážená strava vyzerá.

Udržiavanie vyváženej stravy s vysokým obsahom celých potravín a nízkym obsahom nadmerne spracovaných potravín bolo u ľudí s cukrovkou spojené so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Ako variť hnedú ryžu

Hnedá ryža je špajza, ktorá je lacná a ľahko sa varí.

Po opláchnutí ryže pod tečúcou vodou jednoducho vložte 1 šálku (180 gramov) suchej ryže do hrnca a zakryte 2 šálkami (475 ml) vody. V prípade potreby môžete pridať malé množstvo olivového oleja a soli.

Priveďte do varu, prikryte a potom znížte teplo na nízku teplotu. Varte 45 - 55 minút alebo dovtedy, kým sa nevstrebáva väčšina vody. Odstráňte z tepla a nechajte ho odpočívať 10 minút so zapnutým vekom.

Pred podávaním použite vidlicu na načechranie ryže pre lepšiu textúru.

Hnedá ryža je všestranná zložka, ktorú je možné používať v obilných miskách, karí, šalátoch, restovaných hranolkách, polievkach a vegetariánskych hamburgeroch. Môže sa tiež kombinovať s vajíčkami a zeleninou na výdatné raňajky alebo sa môže použiť na puding z ryže s nízkym obsahom cukru.

Tu je niekoľko receptov vhodných na diabetes, ktoré obsahujú toto celé zrno:

• hnedá ryža a fazuľa s pinto fazuľou s kuracím mäsom a
• Ázijské tofu rozruch
• morčacie-kale ryža piecť
• jarný šalát
• Stredomorské nebalené papriky
• losos s hnedou ryžou a zeleninou
• huevos rancheros s fazuľou, hnedou ryžou a kuracou klobásou
• puding z hnedej ryže

Hnedá ryža sa ľahko varí a môže sa používať v rôznych jedlách vrátane hranoliek, misiek na zrno a šalátov.

Spodný riadok

Hnedá ryža je dokonale bezpečná pri moderovaní, ak máte cukrovku.

Aj keď má vysoký obsah sacharidov, jej vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, a tým pomáhajú zvládať cukrovku.

Mali by ste však stále sledovať veľkosť porcií a spárovať hnedú ryžu s inými zdravými potravinami, ako sú chudé bielkoviny alebo zdravé tuky, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Vďaka svojej orechovej chuti a žuvacej konzistencii môže byť hnedá ryža výživným doplnkom dobre zaoblenej stravy.