Je pre vás orechová tekvica dobrá? Kalórie, sacharidy a ďalšie

Obsah

• Bohatý na živiny a nízky obsah kalórií
• Balené s vitamínmi a minerálmi
• Vysoký obsah antioxidantov môže znížiť riziko ochorenia
• Rakovina
• Ochorenie srdca
• Mentálny úpadok
• Môže pomôcť pri chudnutí
• Ako ho pridať do jedálnička
• Spodný riadok

Butternut squash je oranžová zimná tekvica, ktorá sa oslavuje pre svoju všestrannosť a sladkú, orechovú chuť.

Aj keď sa tekvica obyčajne považuje za zeleninu, je to ovocie.

Má veľa kulinárskych využití a je skvelým doplnkom mnohých sladkých i slaných receptov.

Butternut squash je nielen chutný, ale obsahuje aj veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o tekvici orechovej, vrátane jej výživy, zdravotných výhod a spôsobu, ako ju pridať do svojho jedálnička.

Bohatý na živiny a nízky obsah kalórií

Aj keď môžete jesť tekvicovú tekvicu v surovom stave, táto zimná tekvica sa bežne pečie alebo pečie.

Jedna šálka (205 gramov) varenej tekvice s orechmi poskytuje ():

• Kalórie: 82
• Sacharidy: 22 gramov
• Bielkoviny: 2 gramy
• Vláknina: 7 gramov
• Vitamín A: 457% referenčného denného príjmu (RDI)
• Vitamín C: 52% RDI
• Vitamín E: 13% RDI
• Tiamín (B1): 10% RDI
• Niacín (B3): 10% RDI
• Pyridoxín (B6): 13% RDI
• Folát (B9): 10% RDI
• Horčík: 15% z RDI
• Draslík: 17% RDI
• Mangán: 18% RDI

Ako vidíte, tekvica orechová má nízky obsah kalórií, ale obsahuje dôležité živiny.

Okrem vyššie uvedených vitamínov a minerálov je tiež dobrým zdrojom vápniku, železa, fosforu a medi.

Butternut squash má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane vitamínu A, vitamínu C, horčíka a draslíka.

Balené s vitamínmi a minerálmi

Maslová tekvica je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov.

Jedna šálka (205 gramov) porcie varenej tekvice z orechov poskytuje viac ako 450% RDI pre vitamín A a viac ako 50% RDI pre vitamín C ().

Je tiež bohatý na karotenoidy - vrátane beta-karoténu, beta-kryptoxantínu a alfa-karoténu - čo sú rastlinné pigmenty, ktoré dávajú pestrej farbe tekvicu obyčajnú.

Tieto zlúčeniny sú karotenoidy provitamínu A, čo znamená, že ich vaše telo premieňa na kyselinu sietnicu a kyselinu retinovú - aktívne formy vitamínu A ().

Vitamín A je nevyhnutný na reguláciu bunkového rastu, zdravia očí, kostí a imunitných funkcií ().

Okrem toho je nevyhnutný pre rast a vývoj plodu, čo z neho robí dôležitý vitamín pre budúce matky.

Maslová tekvica je tiež bohatá na vitamín C - vo vode rozpustnú výživu potrebnú pre imunitné funkcie, syntézu kolagénu, hojenie rán a opravu tkanív ().

Vitamíny A aj C pôsobia ako silné antioxidanty vo vašom tele a chránia vaše bunky pred poškodením spôsobeným nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.

Vitamín E je ďalším antioxidantom v tekvici orechovej, ktorý pomáha chrániť pred poškodením voľnými radikálmi a môže znížiť riziko vzniku stavov súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba ().

Táto zimná tekvica je tiež nabitá vitamínmi B - vrátane folátu a B6 - ktoré vaše telo potrebuje na energiu a tvorbu červených krviniek.

Navyše má vysoký obsah horčíka, draslíka a mangánu - to všetko hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí ().

Napríklad mangán pôsobí ako kofaktor v mineralizácii kostí, v procese tvorby kostného tkaniva ().

Maslová tekvica je vynikajúcim zdrojom karotenoidov provitamínu A, vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka a mangánu.

Vysoký obsah antioxidantov môže znížiť riziko ochorenia

Maslová tekvica je bohatým zdrojom silných antioxidantov vrátane vitamínu C, vitamínu E a betakaroténu.

Antioxidanty pomáhajú predchádzať alebo spomaľovať poškodenie buniek a znižovať zápal, čo môže znížiť riziko vzniku niekoľkých chronických chorôb.

Rakovina

Výskum ukázal, že diéty s vysokým obsahom určitých antioxidantov nachádzajúcich sa v tekvici orechovej - ako sú karotenoidové antioxidanty a vitamín C - môžu znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.

Štúdie napríklad preukázali, že vyšší príjem betakaroténu a vitamínu C v potrave môže znížiť riziko rakoviny pľúc.

Prieskum 18 štúdií zistil, že ľudia s najvyšším príjmom betakaroténu mali o 24% nižšie riziko rakoviny pľúc v porovnaní s ľuďmi s najnižším príjmom ().

Ďalšia revízia 21 štúdií zistila, že riziko rakoviny pľúc sa znížilo o 7% na každých ďalších 100 mg vitamínu C denne ().

Preskúmanie 13 štúdií navyše naznačilo, že vyššie hladiny betakaroténu v krvi súviseli s výrazne nižším rizikom úmrtnosti z akýchkoľvek príčin vrátane úmrtia na rakovinu ().

Ochorenie srdca

Konzumácia produktov bola dlho spájaná s nižším rizikom srdcových chorôb ().

Ukázalo sa však, že žltá a oranžová zelenina a ovocie - vrátane tekvice maslovej - sú obzvlášť účinné pri ochrane pred srdcovými chorobami.

Antioxidanty obsiahnuté v tejto pestrofarebnej zelenine majú silný vplyv na zdravie srdca.

Štúdia na 2 445 ľuďoch preukázala, že riziko srdcových chorôb kleslo o 23% pri každej ďalšej dennej porcii žltooranžovej zeleniny ().

Predpokladá sa, že karotenoidy nachádzajúce sa v tejto zelenine chránia zdravie srdca znižovaním krvného tlaku, znižovaním zápalu a riadením expresie špecifických génov súvisiacich so srdcovými chorobami ().

Mentálny úpadok

Niektoré stravovacie postupy, ako napríklad konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na antioxidanty, môžu chrániť pred psychickým úpadkom.

13-ročná štúdia u 2 983 ľudí spájala stravovací režim bohatý na karotenoidy so zvýšenou pamäťou, vizuálnou pozornosťou a verbálnou plynulosťou počas starnutia ().

Vyšší príjem vitamínu E v strave môže mať navyše ochranný účinok proti Alzheimerovej chorobe.

8-ročná štúdia na 140 starších dospelých zistila, že osoby s najvyššou hladinou vitamínu E v krvi mali nižšie riziko Alzheimerovej choroby v porovnaní s osobami s najnižšou hladinou tohto vitamínu ().

Vysoký obsah antioxidantov v tekvici orechovej môže znížiť riziko určitých stavov, vrátane srdcových chorôb, rakoviny pľúc a psychického úpadku.

Môže pomôcť pri chudnutí

Jedna šálka (205 gramov) vareného tekvica orechovej má iba 83 kalórií a poskytuje 7 gramov plniacej vlákniny, čo je vynikajúca voľba, ak chcete stratiť nadváhu a telesný tuk.

Obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu. Najmä rozpustná vláknina je spájaná s odbúravaním tukov a preukázateľne znižuje chuť do jedla, čo je dôležité, keď sa snažíte kontrolovať príjem kalórií ().

Mnoho štúdií zistilo, že vyšší príjem vlákniny v strave podporuje chudnutie a znižuje telesný tuk.

Štúdia na 4 667 deťoch a dospievajúcich ukázala, že riziko obezity sa znížilo o 21% u osôb s najvyšším príjmom vlákniny v porovnaní s tými, ktoré konzumovali najmenej vlákniny ().

Štúdia s 252 ženami navyše preukázala, že pri každom zvýšení jedného gramu celkovej vlákniny sa hmotnosť znížila o 0,25 kg a tuky o 0,25 percentuálneho bodu ().

Diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu navyše pomôcť udržať si nadváhu. 18-mesačná štúdia u žien zistila, že ženy s najvyšším príjmom vlákniny schudli viac ako ženy s najmenším príjmom vlákniny, čo ukazuje, že vláknina je dôležitá pre dlhodobé chudnutie ().

Pridanie tekvice z masla je vynikajúcim spôsobom, ako znížiť hlad a zvýšiť príjem vlákniny.

Butternut squash je nízkokalorický a plný vlákniny, čo z neho robí skvelú voľbu pre akýkoľvek plán zdravého chudnutia.

Ako ho pridať do jedálnička

Pridanie tekvice z masla je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť svoje celkové zdravie.

Je to všestranná prísada, ktorá sa dobre spája so širokou škálou chutí - od sladkých po korenené.

Tu je niekoľko nápadov na začlenenie maslovej tekvice do sladkých aj slaných jedál:

• Nakrájajte maslovú tekvicu na kocky a opečte ju s olivovým olejom, soľou a korením na rýchlu a chutnú prílohu.
• Pri príprave domácich hranoliek vymeňte zemiaky s maslovou tekvicou.
• Najlepšie šaláty s praženou tekvicou z masla na zvýšenie vlákniny.
• Do pečiva, ako je chlieb a vdolky, pridajte tekvicu z orechového cesta.
• Použite maslové tekvicové pyré a kokosové mlieko na prípravu krémovej polievky bez mliečnych výrobkov.
• Hodte kúsky maslovej tekvice do výdatných dusených pokrmov.
• Pripravte si vegetariánske čili kombináciou fazule, korenia, paradajkovej omáčky a maslovej tekvice.
• Na vegetariánsku večeru vložte uvarené polovičky tekvice z masla s obľúbenou zmesou zŕn, zeleniny a syra.
• Pridajte uvarenú maslovú tekvicu do cestovinových jedál alebo ju použite pretlačenú ako cestovinovú omáčku.
• Na krémovú prílohu roztlačte uvarené maslové tekvice so soľou, mliekom a škoricou.
• K výdatným raňajkám si dajte popri vajciach pečený tekvicu z orechov.
• Pri príprave koláčov alebo koláčov použite namiesto tekvice tekvicovú kašu.
• Pridajte karamelizovaný tekvicu z orechov do quiches a frittatas.
• Namiesto zemiakov v karí použite tekvicu z masla.
• Ohoľte tenké plátky tekvice zo surového masla na šaláty pre jedinečnú chuť a textúru.
• Experimentujte vo svojej kuchyni a vyskúšajte tekvicu tekvicovú namiesto inej škrobovej zeleniny, ako je zemiak, tekvica alebo sladký zemiak.

Maslovú tekvicu môžete pridať do širokej škály sladkých i slaných receptov, ako sú dusené jedlá a koláče.

Spodný riadok

Maslová tekvica je bohatá na dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty bojujúce proti chorobám.

Táto nízkokalorická zimná tekvica bohatá na vlákniny vám môže pomôcť schudnúť a chrániť vás pred chorobami, ako sú rakovina, srdcové choroby a psychický úpadok.

Navyše je všestranný a ľahko sa pridáva do sladkých aj slaných jedál.

Začlenenie tekvice z orechového ovocia do vyváženej stravy je ľahký a lahodný spôsob, ako posilniť svoje zdravie.